Bagaimana untuk menambah kedai glikogen

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Kembalikan glikogen selepas senaman
• Bahagian 2 Memahami bagaimana glikogen disimpan dalam pesakit kencing manis
• Bahagian 3 Kembalikan glikogen dengan membuat diet karbohidrat yang rendah

Glikogen adalah seperti rizab tenaga yang boleh ditarik oleh tubuh dalam keadaan tertentu. Biasanya, karbohidrat yang diserap semasa makan cukup untuk memberi makan kepada tubuh dengan glukosa, yang merupakan sumber utama tenaga kita. Ia cukup bahawa anda mempunyai aktiviti fizikal yang sedikit lebih kuat atau lebih sengit, sehingga glukosa ini tidak mencukupi. Ini adalah ketika tubuh mengetuk ke dalam kedai glikogennya, kebanyakannya terletak di dalam otot dan hati. Glikogen ini kemudiannya berubah menjadi glukosa kecemasan yang boleh kita katakan! Ia bukan sahaja apabila seseorang melakukan sukan yang mengecutkan glikogennya, ia juga berlaku apabila seseorang sakit atau yang membuat diet rendah kalori. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengekalkan stok anda pada tahap tertentu untuk dapat melakukan apa yang anda mahu pada hari itu. Difahamkan bahawa sebab-sebab penipisan glikogen ini juga harus diketahui.

peringkat

Bahagian 1 Kembalikan glikogen selepas senaman

1. 
   

   
   Memahami hubungan antara glukosa dan glikogen. Karbohidrat diserap semasa makan ditukar kepada glukosa. Karbohidrat yang dibawa oleh makanan dimetabolisme menjadi glukosa yang akan memberi tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda pada waktu itu.
   • Apabila anda mempunyai terlalu banyak gula dalam darah, anda boleh menyimpan gula ini dalam bentuk glikogen: ini dipanggil glikogenesis. Oleh itu, glikogen yang dihasilkan disimpan di dalam otot dan hati.
   • Apabila glukosa darah rosak, tubuh mengubah glikogen yang tersimpan menjadi glukosa: transformasi ini adalah glikolisis.
   • Apabila anda membuat usaha yang sengit atau panjang, glukosa darah digunakan dan tubuh juga boleh menarik pada kedai-kedai glikogen.

2. 
   

   
   
   
   Tahu apa yang berlaku semasa latihan fizikal. Untuk latihan anaerobik, usaha adalah ringkas, tetapi sengit, seperti, sebagai contoh, mereka dengan dumbbells. Latihan aerobik panjang dan berterusan dan menjadikan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras.
   • Semasa senaman anaerobik, badan menggunakan glikogen yang disimpan dalam otot. Ini menjelaskan, antara lain, keletihan otot yang sangat besar apabila kita melakukan banyak latihan satu demi satu.
   • Semasa senaman aerobik, tubuh menggunakan glikogen yang disimpan di dalam hati. Sekiranya usaha itu sengit dan berpanjangan, tetapi secara tetap, maraton misalnya, stok glikogen secara beransur-ansur habis.
   • Apabila ini berlaku, glukosa tidak cukup untuk semua organ, terutama otak. Anda berada dalam hipoglikemia, yang menjelaskan keletihan, koordinasi yang rosak, perasaan terkejut.

3. 
   

   
   
   
   Keluarkan karbohidrat mudah selepas usaha sengit. Sesungguhnya, ia adalah selama dua jam selepas usaha sengit bahawa tubuh adalah yang paling mampu untuk memulihkan rizab glikogennya.
   • Karbohidrat mudah ini terdapat dalam makanan dan minuman yang akan memberikan tubuh dengan gula cepat, cepat diasimilasikan. Ini adalah kes buah, susu, coklat susu atau sayur-sayuran. Makanan yang mengandungi gula halus (kek, gula-gula, soda) juga pecah dengan cepat ke dalam glukosa.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa kadar penyesuaian semula kedai-kedai glikogen sangat meningkat jika anda mengambil 50 gram karbohidrat setiap dua jam. Kadar penyusunan semula kemudian meningkat dari 2% sejam kepada 5%.

4. 
   

   
   Ketahui bahawa ia mengambil masa sekurang-kurangnya 20 jam untuk memulihkan glikogen. Pada kadar 50 gram karbohidrat setiap dua jam, ia akan membawa anda 20 hingga 28 jam untuk mengisi semula semua kedai glikogen anda.
   • Kelewatan ini diambil kira oleh para atlet yang telah melihat usaha seterusnya.

5. 
   

   
   Sediakan untuk acara ketahanan. Atlet yang mengamalkan sukan ketahanan (marathon, berlari lintas negara, berbasikal) bekerja setiap hari dengan ketahanan ini dengan latihan. Jurulatih mereka memastikan bahawa mereka betul menguruskan kedai glikogen mereka, takungan tenaga sebenar.
   • Untuk ujian ketahanan, penghidratan bermula 48 jam yang lalu. Pada masa ini, sentiasa ada sesuatu untuk diminum. Minum sebanyak yang anda boleh selama dua hari ini.
   • Mulakan diet karbohidrat yang tinggi dua hari sebelum itu. Selagi awak lakukan, makan makanan yang juga memberi nutrien. Ini adalah kes untuk produk bijirin, nasi bijirin, ubi jalar dan pasta gandum.
   • Ambil buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak. Elakkan makanan alkohol dan perindustrian.

6. 
   

   
   Cuba isi semula karbohidrat. Inilah amalan yang digunakan oleh atlet yang mengamalkan daya tahan (lebih daripada 90 minit usaha). Karbohidrat mengisi semula strategi yang melibatkan perubahan dalam latihan dan pemakanan yang boleh memaksimumkan kedai-kedai glikogen dalam otot.
   • Untuk menyimpan lebih banyak glikogen sebelum ujian ketahanan, adalah baik untuk mengosongkan rizab yang sedia ada dan menambah mereka dengan menyerap karbohidrat, semuanya sebelum ujian. Oleh itu, semasa usaha, anda akan dapat meningkatkan prestasi anda dengan menarik cadangan rizab baru ini.
   • Penyediaan fizikal ini bermula kira-kira seminggu sebelum ujian. Ubah makanan biasa anda dan buat karbohidrat 55% daripada pengambilan kalori harian anda.Tambah protein tanpa lemak dan sedikit lemak untuk diet seimbang. Selepas tiga atau empat hari, rizab karbohidrat habis.
   • Tiga hari sebelum ujian, karbohidrat kemudiannya membentuk 70% kandungan kalori harian. Kurangkan penggunaan lemak, tetapi juga intensiti latihan.
   • Kaedah ini tidak menarik minat acara sukan kurang daripada 90 minit.

7. 
   

   
   Buat makanan karbohidrat yang tinggi sebelum ujian ketahanan. Sekiranya usaha itu panjang, beberapa jam, karbohidrat ini secara beransur-ansur akan rosak untuk memberi anda glukosa yang diperlukan.

8. 
   

   
   Semasa usaha, minum minuman sukan. Ini adalah minuman yang direka khas untuk memberi badan glukosa yang diperlukan. Selalunya, mereka juga mengandungi kafein untuk meningkatkan stamina. Mereka juga mengandungi elektrolit (natrium, kalium) yang penting untuk fungsi otot yang betul.
   • Oleh minuman sukan adalah minuman yang mengandungi 4 hingga 8% karbohidrat, 20 hingga 30 meq (milliequivalent) / L sodium dan 2 hingga 5 meq / L kalium.

Bahagian 2 Memahami bagaimana glikogen disimpan dalam pesakit kencing manis

1. 
   

   
   Memahami apa insulin dan glukagon. Ini adalah dua hormon yang dihasilkan oleh pankreas.
   • Insulin membolehkan penyerapan glukosa oleh sel-sel badan, di mana ia akan ditukar menjadi tenaga. Glukosa yang berlebihan kemudian ditukar menjadi glikogen: ia adalah insulin yang membolehkan transformasi ini.
   • Glikogen tersimpan dalam tisu hati dan otot dan dihantar ke dalam badan hanya apabila glukosa darah jatuh di bawah ambang tertentu.

2. 
   

   
   Ketahui apa yang dimaksudkan dengan glukagon. Apabila glukosa darah jatuh, otak mencetuskan isyarat kepada pankreas untuk menghantar hormon ke dalam badan: glukagon.
   • Glukagon kemudian menukarkan glikogen ke dalam glukosa yang boleh digunakan segera oleh organ-organ yang memerlukannya.
   • Glukosa ini berasal dari glikogen adalah sama dengan yang ditelan dalam contoh pertama dan membolehkan tubuh untuk terus berfungsi.

3. 
   

   
   Tahu apa yang berlaku untuk pesakit kencing manis. Di dalamnya, pankreas tidak berfungsi secara normal, insulin dan glukagon tidak dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi.
   • Sejak kencing manis tidak menghasilkan cukup hormon ini, sel-sel yang tidak dibekalkan dengan glukosa, glukosa yang tersisa tidak disimpan dalam bentuk glikogen, dan sayangnya, glikogen yang telah disimpan tidak dapat diubah semula menjadi glukosa jika perlu.
   • Keupayaan untuk menggunakan glukosa darah, menyimpan dan memulihkannya terganggu dalam diabetes. Inilah sebabnya mengapa pesakit kencing manis adalah, yang paling mungkin mengalami episod hipoglisemia.

4. 
   

   
   Dapatkan hipoglikemia dengan cepat. Setiap orang mungkin tahu satu hari atau satu lagi episod hipoglisemia. Bagi pesakit kencing manis, ini adalah ancaman kekal kerana gula darah yang berubah-ubah.
   • Gejala hipoglisemia yang paling biasa adalah:
   • perasaan kelaparan
   • perasaan gugup dan gemetar
   • perasaan pening, memalingkan kepala
   • peluh yang banyak
   • mengantuk
   • kekeliruan dan kesukaran dalam menyatakan
   • kebimbangan
   • perasaan lemah

5. 
   

   
   Ketahui akibatnya. Episod hipoglisemia yang teruk dan tidak disokong boleh menyebabkan sawan, koma, atau kematian.

6. 
   

   
   Ambil insulin. Oleh kerana pankreas tidak berfungsi dengan normal, pesakit diabetes terpaksa mengambil insulin atau bahan lain untuk mengimbangi kerosakan pankreas. Ubat ini diambil sama ada melalui suntikan atau secara lisan.
   • Bahan-bahan ini membolehkan tubuh berfungsi lebih baik dengan memulihkan kedua-dua fungsi penting glikogenesis dan glikolisis.
   • Dengan produk ini, pesakit kencing manis boleh menjalani kehidupan yang normal tanpa takut dengan kejadian hipoglisemia yang mengerikan ini, dengan syarat mereka memberi perhatian kepada apa yang mereka lakukan pada hari itu, baik dari segi pemakanan dan usaha.
   • Episod hipoglisemia boleh menjadi sangat teruk dan memimpin, di bawah keadaan tertentu, hingga kematian orang itu.

7. 
   

   
   Jangan ubah diet dan senaman anda. Pengubahsuaian yang sedikit boleh mengakibatkan kesan dramatik. Jika terdapat perubahan, mereka akan sentiasa berada di bawah kawalan doktor.
   • Apabila anda menghidap diabetes, anda tidak boleh mengubah diet dan aktiviti fizikal anda tanpa nasihat perubatan. Kita mesti sentiasa menonton apa yang kita makan, apa yang kita minum, apa yang kita lakukan. Jika untuk makanan, pesakit kencing manis merasa umumnya baik, mereka kurang mendapat perhatian dan biasa, aktiviti fizikal mereka. Usaha terlalu sedikit tidak dijangkakan dan ia adalah hipoglikemia!
   • Semasa usaha, badan memerlukan lebih banyak tenaga, oleh itu glukosa. Tubuh anda akan cuba masuk ke kedai glikogennya. Sekiranya glikogenolisis tidak baik, hanya sebahagian daripada glikogen yang boleh ditukar kepada glukosa.
   • Disfungsi ini kemudiannya akan membawa kepada episod hipoglisemia yang kurang atau kurang. Sesungguhnya, selepas beberapa jam aktiviti sengit, badan cuba memulihkan glikogen yang dimakan sebelum ini, jadi ia akan memetabolisme glukosa darah dan diabetis, di mana fungsi diubah dan beralih dalam masa, ini tidak dapat dielakkan episod baru hipoglisemia.

8. 
   

   
   Ketahui bagaimana menguruskan episod hipoglisemia. Hipoglikemia dicetuskan dengan cepat pada seseorang yang menghidap diabetes. Orang itu berpecah tiba-tiba jika anda tidak berhati-hati. Apa-apa tanda pening, keletihan, kekeliruan, kesukaran dalam memahami dan bertindak balas akan diambil dengan sangat serius dan jemputan untuk bertindak.
   • Untuk hypoglycemia kecil, beberapa keping gula, minuman manis atau hidangan dengan karbohidrat sering cukup untuk memulihkan keadaan.
   • Seorang pesakit kencing manis dengan hipoglisemia perlu segera menerima 15 hingga 20 gram glukosa. Yang terakhir boleh mengambil bentuk yang berbeza: tablet, gel tenaga atau hanya gula. Anda juga boleh memberi dia anggur, jus oren, soda manis, madu ...
   • Sebaik sahaja glukosa darah kembali normal, orang itu secara beransur-ansur mendapat semula fikirannya, otak sekali lagi dapat berfungsi dengan normal. Teruskan memberi makan supaya ia mendapati semua fakultinya. Jika anda bimbang selepas isyarat pertama ini, jangan ragu untuk menghubungi 112 untuk mengetahui apa yang perlu dilakukan.

9. 
   

   
   Mempunyai beg sandaran. Pesakit kencing manis harus selalu membawa kantung yang mengandungi glukosa, mungkin dengan botol bubuk glukagon untuk suntikan. Dompet juga mengandungi arahan kepada orang yang akan membantu.
   • Seorang pesakit kencing manis yang mempunyai hipoglikemia sangat cepat membingungkan, keliru dan tidak dapat menyembuhkan diri sendiri.
   • Sentiasa mempunyai glukagon pada anda. Sekiranya anda menghidap diabetes, doktor mungkin telah memberitahu anda mengenai glukagon (sifat hyperglycaemic) yang perlu disuntik dalam kes hipoglisemia yang teruk.
   • Glukagon perubatan ini mempunyai sifat yang sama seperti glukagon semula jadi dan dapat memulihkan tahap glukosa darah biasa.

10. 
    

    
    Melibatkan keluarga dan rakan anda Sesungguhnya, seseorang yang mengalami hipoglikemia teruk tidak dapat mentadbir apa-apa.
    • Jika rombongan anda dimaklumkan dan dilatih, dia akan tahu kapan dan bagaimana untuk memberi anda suntikan glukagon.
    • Jangan teragak-agak untuk membuat temu janji dengan doktor anda apabila anda akan menjemput ahli keluarga atau rakan untuk mengetahui bagaimana untuk beroperasi semasa episod hipoglisemia. Tidak menyuntik seseorang dengan episod hipoglisemia yang teruk mengancam nyawa orang itu.
    • Doktor akan menjelaskan kepada pesakit apa yang perlu dilakukan semasa episod hipoglisemia.
    • Doktor anda adalah rujukan mutlak anda. Dia sahaja boleh membuat keputusan, bergantung pada keadaan anda, penggunaan atau tidak suntikan glukagon. Lebih-lebih lagi, produk itu boleh dikeluarkan hanya pada preskripsi.

Bahagian 3 Kembalikan glikogen dengan membuat diet karbohidrat yang rendah

1. 
   

   
   Berhati-hati dengan diet karbohidrat yang rendah. Sebelum memulakan diet sedemikian, tanya doktor anda jika ia adalah untuk anda.
   • Memahami risiko rancangan sedemikian. Dengan diet karbohidrat yang rendah (kurang daripada 20 gram sehari), anda perlu menyesuaikan aktiviti harian anda.
   • Fasa pertama adalah sekatan karbohidrat yang kuat, yang bukan tanpa akibat. Tubuh akan memasuki kedai glikogen, yang menyebabkan kehilangan berat badan.

2. 
   

   
   Hadkan tempoh diet karbohidrat yang rendah. Untuk ini, tiada apa yang menimbulkan nasihat doktor anda. Bergantung pada usia anda, keadaan kesihatan anda, gaya hidup anda, ia akan memberitahu anda berapa lama anda boleh mengikuti diet sedemikian.
   • Sepanjang tempoh sepuluh hari, tubuh akan berfungsi lebih kurang biasanya menggunakan gula darah dan glikogen yang disimpan dalam simpanan.
   • Di samping itu, meneruskan diet yang lebih kaya dengan karbohidrat, yang akan membolehkan tubuh untuk menambah rizab glikogennya.

3. 
   

   
   Perhatikan aktiviti yang akan anda praktikkan. Badan mendapat tenaga yang diperlukan terlebih dahulu dengan memecahkan glukosa dalam darah. Kemudian, jika perlu, ia akan menggunakan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Usaha sengit dan berulang akhirnya akan mengurangkan stok ini.
   • Biasanya, karbohidrat yang diambil semasa makan digunakan untuk memulihkan glikogen.
   • Di luar dua minggu diet rendah karbohidrat, anda akan mengalami masalah, tubuh tidak mampu berfungsi tanpa tenaga, glukosa dan glikogen.

4. 
   

   
   Dengan berbuat demikian, tahu apa yang diharapkan. Anda dengan cepat akan merasa tidak berdaya dan anda akan mengalami episod hipoglisemia.
   • Semua kedai glikogen anda akan habis dan karbohidrat yang rendah yang anda minum tidak cukup untuk mengekalkan tubuh anda. Ini tidak akan cukup untuk menjalani kehidupan yang tidak aktif, apalagi jika anda merancang aktiviti yang lebih sengit.

5. 
   

   
   Ambil diet yang kaya dengan karbohidrat. Selepas 10 hingga 15 hari kekurangan, meningkatkan pengambilan karbohidrat untuk memastikan kehidupan harian dan memulihkan kedai glikogen.

6. 
   

   
   Mempunyai aktiviti fizikal yang sederhana Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit, tetapi anda juga perlu bergerak lebih dari biasa.
   • Beri diri anda senaman aerobik selama 30 hingga 45 minit sehari. Anda akan membakar kalori dan selepas 20 minit anda akan mula menarik rizab glikogen anda tanpa mengosongkannya sepenuhnya.