Bagaimana untuk menguatkan otot lumbar

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Peregangan dan toning otot lumbar
• Bahagian 2 Keuntungan dan Muscle the Lumbar Zone
• Bahagian 3 Tingkatkan sistem kardiovaskular anda

Otot-otot lumbar adalah otot belakang dalam, yang melibatkan beberapa pergerakan. Mereka campur tangan dalam peluasan tulang belakang serta dalam meluruskan, menyengetkan dan putaran payudara. Otot lumbar adalah antagonis otot abdomen. Interaksi kedua-dua kumpulan otot memastikan kestabilan dan mobiliti badan. Bekerja kawasan lumbar akan meningkatkan postur keseluruhan anda, tetapi juga menghalang dan mengehadkan sakit belakang. Letakkan rutin menguatkan dan meregangkan otot lumbar untuk meningkatkan kesejahteraan anda setiap hari.

peringkat

Bahagian 1 Peregangan dan toning otot lumbar

1. 
   

   
   Bekerja otot perut melintang. Otot ini adalah yang paling dalam dari otot perut. Ia mengambil bahagian dalam penyelenggaraan viskera serta fungsi pernafasan pada masa nafas. Untuk menguatkan otot melintang, latihan utama adalah untuk mengamalkanvakum Yang merupakan teknik berdasarkan pernafasan abdomen. Latihan yang sangat mudah ini boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari. Duduk di pejabat, berdiri di dalam pengangkutan atau berbaring di atas katil, beri diri anda beberapa minit untuk mengamalkannya. Anda juga boleh mengintegrasikannya ke dalam program sukan.
   • Terus perlahan-lahan dan mendalam. Santai otot perut dan otot intercostal supaya anda tidak menghalang pernafasan.
   • Buangkan nafas semasa meniup melalui mulut. Dengan berbuat demikian, masukkan perut anda sebanyak mungkin, seolah-olah anda mahu menekan butang perut anda terhadap tulang belakang anda.
   • Untuk merasai kerja otot melintang anda, letakkan tangan di perut anda.
   • Kontrak otot melintang anda selama mungkin tanpa memaksa diri anda. Untuk ini, tahan nafas anda. Anda boleh membiarkan beberapa udara di peringkat torak untuk bertahan lebih lama.
   • Siaran semasa menghirup perlahan-lahan. Untuk keputusan yang meyakinkan, ulangi senaman sedozen kali, tiga sesi sehari.

2. 
   

   
   
   
   Regangkan otot psoas. Otot ini campur tangan dalam kawalan pergerakan dada dan pinggul. Relaksasi membantu mencegah sakit belakang dan penyumbatan vertebra. Untuk meregangkan otot psoas, senaman yang paling berkesan adalah angkat lutut.
   • Berbaring di belakang awak. Bend lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai.
   • Apabila terhirup, ambil lutut kanan dengan tangan anda dan tariknya ke arah dada anda.
   • Tahan selama 15 hingga 30 saat semasa bernafas secara normal. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembuskan nafas dan lakukan yang sama dengan lutut kiri.
   • Kembali ke kedudukan permulaan dan bawa kedua-dua lutut ke payudara anda pada masa yang sama. Ulangi urutan dua hingga tiga kali, dua sesi sehari.

3. 
   

   
   Menguatkan otot serong. Mereka adalah sebahagian daripada tali perut dan mengambil bahagian dalam pergerakan fleksi dan putaran payudara. Di samping itu, otot-otot ini penting untuk mengekalkan sikap yang betul. Terdapat banyak latihan mudah untuk menguatkan mereka.
   • Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda ketat.
   • Lipat lutut anda ke lantai di sebelah kanan. Pastikan kedudukan selama sepuluh saat.
   • Kembali ke kedudukan awal anda dan ulangi latihan di sebelah kiri. Berhati-hati agar tidak mengangkat bahu semasa latihan. Sekiranya anda berjuang untuk menjaga hubungan mereka dengan tanah, lekapkan tangan anda dengan tegak lurus ke payudara anda.
   • Ulangi urutan dua hingga tiga kali pada setiap sisi. Senaman dua kali sehari.

4. 
   

   
   
   
   Bekerja jumpelang baskom. Ia adalah latihan dari amalan yoga yang melegakan dan menguatkan kawasan lumbal dan pelvis. Senaman melibatkan memaksa pelvis untuk mengambil kedudukan retroversion, sementara itu adalah anteversion secara semulajadi.
   • Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda dilanjutkan sepanjang badan anda. Kontrakkan otot abdomen tanpa menghalang pernafasan anda.
   • Semasa menghirup, letakkan pelvis anda di anteversion. Ini menyebabkan camber dari belakang ke tahap lumbal. Anda boleh merasakannya dengan mengendalikan tangan anda di ruang antara belakang dan lantai. Pegang kedudukan selama lima saat.
   • Apabila menghembuskan nafas, angkat pubis ke atas. Pergerakan ini membersihkan lengkungan lumbar dan menetapkan kembali ke tanah. Pastikan kedudukan ini selama lima saat kemudian kembali ke kedudukan semula jadi anda.
   • Ulangi latihan lima kali. Semasa anda pergi, anda akan dapat mengikuti sehingga tiga puluh pengulangan.

5. 
   

   
   Buat pinggang yang dibangkitkan. Latihan ini, setanding dengan yoga jambatan separuh jambatan, membantu mengurangkan tekanan belakang. Ia juga menguatkan otot glutes dan hamstrings.
   • Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di lantai dan jauh dari lebar kolam. Lengannya diregangkan di sepanjang badan.
   • Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda sehingga ia selari dengan lutut dan bahu anda.
   • Tahan lima hingga enam saat semasa bernafas. Pastikan untuk melibatkan otot abdomen dan gluteal sepanjang latihan untuk memaksimumkan faedah.
   • Menghembus dan perlahan-lahan menurunkan lembangan dan berehat di atas tanah.
   • Ulangi lima kali. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan lif sehingga tiga puluh setiap sesi.

6. 
   

   
   Ganti posisi belakang. Latihan ini, yang diinspirasikan oleh postur kucing dalam yoga, melegakan otot-otot belakang. Ia menghalang dan melegakan ketegangan serviks dan lumbar. Senaman ini terdiri daripada pembundaran dan menggali secara bergantian belakang.
   • Letakkan tangan dan lutut di lantai. Menghembus sambil perlahan menggali punggung anda. Melepaskan otot perut anda dan angkat kepala anda tanpa mengeras leher anda.
   • Apabila menghembuskan nafas, bulatkan bahagian belakang dan leher sambil mengetuk di dalam perut.
   • Pergerakan anda harus cair, lambat dan terkawal. Lakukan latihan ini dua kali sehari, lima sesi setiap sesi. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan ulangan.

7. 
   

   
   Bersantai otot paravertebral. Ini menyokong vertebra dan memberi mereka mobiliti mereka. Korset vertebral duduk membantu melegakan otot vertebra dan memanjangkan tulang belakang.
   • Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda bersilang. Kemudian menyeberang kaki kanan di hadapan paha kiri, lutut kanan menunjuk. Anda boleh meregang kaki kiri anda jika lebih selesa.
   • Letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda. Putar badan anda ke kanan untuk melihat bahu anda. Tahan selama sepuluh saat semasa bernafas secara normal.
   • Kembali ke kedudukan awal anda, lakukan perkara yang sama di sisi yang lain. Ulangi latihan ini dua kali sehari.

8. 
   

   
   Ulurkan keseluruhan belakang anda untuk mencegah dan melegakan kesakitan belakang. Salah satu latihan yang paling mudah adalah mengalahkan kaki dan lengan dalam urutan yang diilhamkan oleh merangkak dalam berenang. Untuk ini, berbaring di perut anda. Untuk lebih selesa, anda boleh meletakkan kusyen di bawah perut anda.
   • Bersandar di atas lantai di perut anda. Meregangkan tangan dan kaki anda. Kaki dilanjutkan dan tangan berada di atas tanah.
   • Semasa menghirup, serentak mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Pastikan kedua-dua anggota badan dilekapkan dan tahan selama dua saat. Ambillah secara normal.
   • Teruskan kedudukan awal semasa menghembuskan nafas. Ulangi senaman dengan meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri.
   • Ulangi urutan ini sepuluh kali. Jika anda mengalami ketegangan yang rendah, mengurangkan bilangan ulangan.

9. 
   

   
   Menguatkan otot anda dengan senaman lanjutan kaki. Urutan ini akan membolehkan anda menguatkan otot-otot belakang serta rantai posterior, iaitu glute dan otot-otot hamstring.
   • Ambil tangan dan lutut anda dan kontrak otot perut untuk mengunci pelvis anda. Pastikan anda terus lurus.
   • Menghembus semasa mengambil lutut kanan. Apabila menghembuskan nafas, elakkan kaki anda dan tahan secara mendatar. Untuk meningkatkan kesukaran untuk bersenam, serentak meregang lengan kiri secara serentak.
   • Pegang kedudukan selama lima saat, nafas dan kemudian bawa kaki anda kembali.
   • Regangkan kaki kiri anda dan tahan kedudukan selama lima saat. Ulangi latihan tiga kali setiap kaki dan secara beransur-ansur meningkatkan matlamat anda.

10. 
    

    
    Buat giliran sisi menggunakan jalur anjal. Aksesori ini memungkinkan untuk meningkatkan kesukaran latihan dan mempromosikan perkembangan yang lebih pantas. Anda boleh berlutut atau bertahan. Pasang satu hujung elastik kepada sokongan pada butang perut.
    • Pegang elastik anda dengan hujung percuma. Perlahan-lahan memutar badan anda ke kiri menjaga lengan anda lurus dan belakang lurus.
    • Pastikan untuk menjaga lengan semasa lurus untuk meningkatkan rintangan yang dihasilkan oleh elastik. Kembali ke kedudukan awal anda kemudian buat giliran ke kanan.
    • Adakah tiga set sepuluh ulangan.

Bahagian 2 Keuntungan dan Muscle the Lumbar Zone

1. 
   

   
   Mengamalkan pengisap mengatakan "superman ». Sheathing adalah amalan yang membantu menguatkan otot tanpa penambahan berat badan. Terdapat latihan yang berbeza, lebih kurang sukar, yang melibatkan otot-otot belakang, abdomen, kaki dan punggung. Sarung tangansuperman Menguatkan otot belakang, nada tangan, bahu, punggung dan paha.
   • Berbaring di perut anda dan lekapkan tangan anda di hadapan anda.
   • Angkat kaki dan lengan anda serentak. Punggung anda tumbuh di tahap lumbar, berhati-hati untuk tidak menyakiti diri anda. Tahan selama dua saat sambil bernafas secara normal. Kembali ke kedudukan awal semasa menghembuskan nafas.
   • Buat tiga set sepuluh ulangan.

2. 
   

   
   Buat papan. Ini adalah latihan pelindung ventral yang memerlukan sedikit latihan. Tahan selama beberapa saat dan tingkatkan stamina anda sehingga anda dapat menahannya seminit.
   • Berbaring di perut dan keseimbangan di atas lengan dan kaki. Badan anda mesti membentuk garis lurus.
   • Kontrak abs anda dan bernafas secara normal. Pastikan belakang anda lurus dan jangan tarik leher anda.
   • Pegang kedudukan selama 20 saat. Jika anda rasa masa ini terlalu panjang, jangan paksa diri anda dan letakkan lutut anda di atas tanah untuk berehat.
   • Buat tiga papan dan secara beransur-ansur menambah tempoh setiap satu hingga satu minit.

3. 
   

   
   Otot belakang anda dengan a bar berat. LatihanSelamat pagi Membantu membina punggung anda, tetapi berbahaya jika dilakukan dengan buruk. Jika anda terlepas latihan, lebih suka latihan lain.
   • Berdiri di bawah bar berat untuk meletakkannya di bawah leher anda.
   • Pegang bar dengan kedua tangan dengan jarak yang paling selesa. Angkat bar sehingga payudara.
   • Bengkokkan kaki anda dan turunkan dada sehingga selari dengan lantai. Inhale mendalam.
   • Jangan turunkan payudara anda, dengan risiko mencederakan diri semasa pendakian.
   • Pasang semula payudara anda semasa menghembuskan nafas. Pastikan anda terus lurus dan leher anda berehat.
   • Mulakan dengan tiga latihan dan tetapkan matlamat yang lebih tinggi untuk setiap sesi.
   • Gunakan bar berat ringan untuk mengelakkan kemalangan. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, jangan lakukan latihan ini.

4. 
   

   
   Buat variasi daripada deadlift. The deadlift adalah senaman yang memerlukan banyak kawasan otot, tetapi ia dikhaskan untuk atlet. Malah, ia memerlukan penggunaan bar berat dan membawa risiko dalam hal prestasi yang lemah. Jika anda selesa dengan deadlift, anda boleh mencuba variasi dengan defisit. Untuk ini, anda mesti lebih tinggi daripada bar. Dapatkan platform beberapa inci tinggi.
   • Berdiri pada platform anda, kaki selain dari lebar pelvis. Bengkokkan lutut supaya sentuhan anda menyentuh bar.
   • Bahagian pertama latihan adalah untuk meningkatkan bar ke lutut. Ambil bar, menyebarkan lebar bahu tangan anda. Pastikan belakang anda lurus.
   • Naikkan bar sehingga ketinggian lutut kepada kekuatan quads dan glutes anda.
   • Untuk bahagian kedua latihan, luruskan sepenuhnya dengan mengikat otot punggung, paha dan punggung.
   • Turunkan dengan melekapkan lutut dan pinggul anda. Dengan cara ini, anda menyimpan bar yang hampir dengan kaki anda dan kurangkan tekanan otot lumbar anda.
   • Rehatkan bar anda semasa menghembuskan nafas. Tentukan sendiri matlamat tiga set dua belas pengulangan.

Bahagian 3 Tingkatkan sistem kardiovaskular anda

1. 
   

   
   Sediakan rutin untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda. Ia akan membolehkan anda meningkatkan prestasi anda dan menjaga tubuh anda. Latihan ketahanan meningkatkan keupayaan pernafasan, kecekapan jantung, kesihatan otot dan sistem kekebalan tubuh.
   • Selalunya melakukan senam aerobik menghalang dan mengurangkan sakit belakang kerana mereka menguatkan otot.
   • Latihan daya tahan menggalakkan penurunan berat badan, yang menghadkan ketegangan pada sendi dan kawasan lumbar.
   • Apabila anda bermain sukan, otak anda mengeluarkan endorfin. Mereka adalah hormon yang mendorong perasaan kesejahteraan dan mempunyai kesan yang sama dengan morfin.
   • Sekiranya anda mengalami sakit belakang, senaman aerobik akan meningkatkan kehidupan harian anda.

2. 
   

   
   Berlatih sukan aerobik. Ini adalah intensiti sederhana dan aktiviti jangka panjang. Mereka menguatkan otot, tulang dan sistem kardiovaskular. Sebagai contoh, amalkan berjalan, berbasikal atau berenang.
   • Berenang adalah sukan yang ideal untuk mencegah dan melegakan sakit belakang. Di samping itu, senaman tetap menguatkan otot dan meningkatkan kapasiti pernafasan.

3. 
   

   
   Menggabungkan latihan yoga ke dalam rutin anda. Disiplin ini menggabungkan pengukuhan badan dan minda untuk mendapatkan keseimbangan fizikal dan mental. Ia meningkatkan postur, kelenturan dan kekuatan otot, yang membantu mencegah dan mengehadkan sakit belakang. Sesetengah postur secara khusus menyasarkan kawasan lumbar. Disiplin lain seperti Taichi atau yang Qi Gong juga boleh meningkatkan kesejahteraan anda.