Bagaimana untuk menguatkan otot pelvis

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kenalpasti otot panggul
• Kaedah 2 Amalkan latihan Kegel
• Kaedah 3 Latihan lantai pelvik anda

Pada manusia, otot lantai panggul menyokong tulang belakang, membantu mengawal kencing dan mengambil bahagian dalam fungsi seksual. Untuk menguatkan dan menguatkan otot-otot ini, anda perlu mengenal pasti dan mengamalkan senaman seperti pengecel Kegel. Oleh itu, dari masa ke masa, anda akan menikmati faedah lantai pelvik yang kuat, seperti penurunan inkontinensia kencing dan sakit belakang, penurunan degupan jantung yang lebih kerap dan seksualiti yang lebih baik.

peringkat

Kaedah 1 Kenalpasti otot panggul

1. 
   

   
   Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Mungkin anda tidak pernah menggunakan otot panggul sebelum ini, dalam hal ini anda harus mulailah dengan mencari mereka. Letakkan tangan anda pada tulang pubis anda yang membentuk a V .
   • Kawan jari dan ibu jari anda perlu saling menyentuh dan garis besar tangan anda mengikuti tulang pinggul anda dan bukit pubik.
   • Kaedah khusus untuk mencari lantai panggul adalah sah untuk kedua-dua wanita dan lelaki, tetapi ia memberikan hasil yang lebih baik pada wanita.

2. 
   

   
   Tekan punggung anda di atas lantai. Apabila mengambil kedudukan ini, pertimbangkan untuk meremas otot abdomen rendah anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 3 hingga 10 saat, kemudian berehat dan ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jari anda harus tinggal di tulang kemaluan anda dan jatuhkan beberapa inci apabila anda menekan belakang ke lantai.
   • Sekiranya boleh, cuba berehat otot-otot gluteal anda, abdominal atas dan kaki anda.

3. 
   

   
   
   
   Tukar posisi tangan anda dan ulangi latihan. Buka kaki anda dan letakkan dua jari pada perineum anda. Ia adalah kawasan badan yang menutup bahagian bawah pelvis kecil, yang disebarkan oleh penamatan saluran kencing, alat kelamin dan pencernaan. Tekan bahagian bawah ke lantai lagi dan cuba merasakan penguncupan di kawasan ini.
   • Apabila anda mengetatkan abs anda, jari anda harus kembali ke otot pelvik anda.
   • Sekiranya anda tidak merasakan apa-apa dengan melakukan pergerakan ini, cuba hentikan aliran kencing semasa membuang air kecil. Rasa kontraksi otot dan pergerakan menaik ke arah pundi kencing. Cuba untuk meniru gerakan ini semasa latihan anda. Untuk mengelakkan masalah kencing, lakukan ujian ini sekali sahaja untuk mengenal pasti otot yang dipersoalkan.

4. 
   

   
   Gunakan cermin. Lelaki tidak boleh mengenal pasti otot lantai panggul dengan melakukan latihan sebelumnya. Mereka boleh menggunakan kaedah ini untuk mencari. Anda hanya perlu menanggalkan baju dan berdiri di depan cermin. Lihatlah badan anda semasa anda cuba mengikat otot pelvis anda. Sekiranya pergerakan anda betul, anda akan melihat sedikit peningkatan zakar dan skrotum. Bahagian-bahagian ini harus turun apabila anda berehat otot anda.

5. 
   

   
   
   
   Pergi ke bilik mandi sebelum bersenam. Adalah lebih baik untuk mengosongkan pundi kencing anda sebelum melakukan pergerakan ini, terutamanya jika anda terdedah kepada inkontinensia kencing. Nasib baik, latihan biasa akan membantu anda mengurangkan masalah ini.

Kaedah 2 Amalkan latihan Kegel

1. 
   

   
   Cari tempat yang tenang untuk melatih. Berkonsentrasi, terutamanya pada mulanya untuk melakukan senaman ini dengan lebih berkesan. Dengan sedikit kebiasaan, anda boleh mengamalkannya dengan bijak walaupun di pejabat, di dalam kereta atau di rumah tanpa memberikan orang lain peluang untuk mengetahui apa yang anda lakukan.

2. 
   

   
   Bersandar di belakang atau duduk di kerusi. Pilih kedudukan yang selesa untuk mengekalkan sikap yang baik, seperti berbaring di lantai atau duduk di atas kerusi dengan belakang lurus.

3. 
   

   
   Berlatihlah kontraksi Kegel. Kencangkan otot panggul selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. Berlatih setiap hari dan tambah jumlah set untuk menguatkan otot anda.
   • Cukup buat beberapa pergerakan selama beberapa hari pertama. Kemudian pergi ke 2 atau 3 set pada hari berikutnya.
   • Selepas beberapa minggu latihan, mula mengendalikan otot anda selama 10 saat setiap kali. Rehat selama 10 saat akan datang. Amalkan 3 set tanpa gangguan atau menyebarkan senaman anda sepanjang hari.

4. 
   

   
   Buat kontraksi cepat. Anda boleh memulakan latihan ini apabila anda berjaya melaksanakan otot pelvis anda. Daripada mengetatkan otot anda dan memegang kedudukan, mengetatkan dan melepaskannya 10 kali berturut-turut. Rehat selepas 10 pengecutan cepat.
   • Pada mulanya anda mungkin akan mengalami kesukaran melakukan latihan ini. Memohon dan selepas seminggu atau dua, latihan akan menjadi lebih mudah.
   • Buat sehingga 3 set 10 kontraksi setiap hari. Kemudian beralih kepada 3 set berturut-turut.

Kaedah 3 Latihan lantai pelvik anda

1. 
   

   
   Buat jambatan. Latihan Kegel bukan satu-satunya cara untuk menguatkan otot panggul. Antara latihan lain yang mungkin, jambatan adalah antara yang terbaik. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tinggalkan jarak antara kaki anda bersamaan dengan tangan yang tertutup. Kemudian kontraksi otot bawah perut anda dan angkat pinggul anda sedikit. Posterior anda hanya perlu turun dari tanah dan otot anda mesti dikontrakkan. Tahan selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan berehat pinggul anda di atas tanah.
   • Ulangi gerakan 3 kali. Sapukan untuk melakukan latihan ini. Setelah itu, dengan sedikit kebiasaan, anda dapat meningkatkan pergerakan hingga 10 per set.
   • Untuk mengelakkan sakit leher anda, elakkan mengalihkan kepala semasa pinggul anda tersumbat.

2. 
   

   
   Amalan berjongkok di dinding. Berdiri di dinding, menyebarkan kaki anda sejajar dengan lebar bahu anda. Bernafas secara mendalam dan kontrak otot pelvik anda. Selepas itu, biarkan slaid belakang anda di sepanjang dinding dan jongkok seolah-olah duduk di kerusi. Tahan selama 10 saat, kemudian luruskan.
   • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

3. 
   

   
   Cuba senaman kecoa kematian. Ini adalah "masalah bug mati" yang bertujuan untuk menguatkan perut dan tulang belakang. Berbaring di belakang anda, lenturkan lutut anda pada 90 darjah. Lancarkan senjata ke arah siling. Bernafas secara mendalam, mengetatkan otot panggul anda, dan melanjutkan kaki kiri dan kanan ke arah yang bertentangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi gerakan di sisi lain.
   • Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, mulakan dengan satu lengan dan kaki yang bertentangan, seperti lengan kanan dan kaki kiri atau belakang.
   • Ulangi gerakan 10 kali di setiap sisi.

4. 
   

   
   Senaman secara teratur selama 12 minggu. Latihan anda harus menjadi rutin. Selepas 12 minggu anda akan melihat hasil pada otot panggul anda. Kesannya akan lebih ketara jika anda meningkatkan intensiti latihan anda.