Bagaimana untuk menguatkan perut anda

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Membantu abdomen semasa berbaring
• Bahagian 2 Memperkuatkan perut semasa berdiri
• Bahagian 3 Tingkatkan baki anda untuk menguatkan perut anda
• Bahagian 4 Gunakan peralatan untuk menguatkan abdomen

Dalam artikel ini: Bekerja dengan abdomen dalam posisi terlentang Menegangkan perut anda dalam posisi berdiriPenyimbangan keseimbangan untuk menguatkan abdomenUsing peralatan untuk menguatkan abdomen21 Rujukan

Otot-otot abdomen merujuk kepada semua otot batang, sama ada otot perut di depan dan di sisi, otot-otot belakang atau otot pinggul. Otot bahagian tubuh ini adalah salah satu cara terbaik untuk kembali ke bentuk. Ia juga merupakan cara untuk meningkatkan kemahiran hiking dan prestasi anda dalam banyak sukan lain. Sama ada anda pulih dari kecederaan atau cuba mencapai tahap fizikal yang lebih tinggi, keseimbangan yang lebih baik dan abdomen yang lebih kuat akan membantu anda tetap fleksibel dan kuat.

peringkat

Bahagian 1 Membantu abdomen semasa berbaring

1. 
   

   
   Sasarkan otot melintang anda dengan setiap senaman. Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, luangkan masa untuk mencari otot melintang anda (otot yang lebih dalam abdomen). Sebaik sahaja anda mendapatinya, pastikan ia ketat dan ketat selama tempoh latihan.
   • Pakai diri anda untuk batuk secara mendalam. Anda mesti merasakan kontrak otot di abs anda. Ini adalah otot melintang.
   • Otot melintang terletak jauh di dalam perut dan meluas dari pusat ke tulang rusuk.
   • Sekarang bahawa anda telah menemui otot melintang, amalkan melengkapkannya dan mengikatnya.
   • Melibatkan otot melintang anda setiap kali anda bekerja di perut anda, tanpa mengira latihan atau kumpulan otot yang disasarkan.

2. 
   

   
   
   
   Regangkan dengan gerakan putaran. Latihan perut anda di sekeliling tulang belakang anda membolehkan anda menyasarkan kumpulan otot perut yang berbeza dengan rintangan yang agak sedikit. Mulailah dengan berbaring di belakang anda, lentur lutut anda dan menghampiri kaki anda secepat mungkin dari punggung anda. Pastikan bahu anda rata di atas tanah dan bergerak hanya bahagian bawah badan anda.
   • Kencangkan otot perut anda dan biarkan lutut perlahan jatuh ke satu sisi. Pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa. Anda mesti merasakan peregangan yang sengit, tetapi anda tidak boleh merasa sakit.
   • Tinggal seperti itu untuk 3 nafas kemudian mulakan semula kedudukan awal anda. Biarkan lutut jatuh ke bahagian yang lain, simpan kedudukan ini untuk 3 nafas dan mulakan semula.

3. 
   

   
   Buat sarung superman. Latihan ini mensasarkan otot abdomen bahagian bawah belakang. Berbaring di perut anda dengan tuala bergulung atau kusyen kecil diletakkan di bawah pinggul anda untuk menyokong belakang anda. Jika anda mahu, anda juga boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah muka anda untuk menyokong kepala anda.
   • Kencangkan otot perut anda dan angkat satu lengan pada satu masa. Pastikan lengan anda di udara untuk 3 nafas kemudian teruskan ke depan dan mulakan semula.
   • Kencangkan otot perut anda dan angkat satu kaki pada satu masa. Pastikan kaki anda di udara untuk 3 nafas kemudian teruskan ke yang lain dan mulakan semula.
   • Jika anda mahu, anda boleh meregang 2 tangan anda dan 2 kaki anda pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, jika anda memulakan, sebaiknya anda memberi tumpuan kepada seorang ahli pada satu masa untuk membangunkan rutin senaman yang sesuai.

4. 
   

   
   
   
   Cuba jambatan. Jambatan itu mensasarkan kumpulan otot yang berbeza di dalam perut dan merupakan satu latihan yang berkesan. Mula dengan berbaring di belakang anda dan lentur lutut anda. Tarik kaki anda hanya di hadapan punggung anda, seolah-olah anda akan melakukan payudara di atas tanah dan menyimpan punggung anda sebagai neutral yang mungkin (tidak ada yang melengkung atau tidak juga merosot di tanah).
   • Kencangkan otot perut anda dan lepaskan pinggul anda. Mereka kini mesti selari dengan lutut dan bahu anda untuk akhirnya membentuk garis lurus ke tanah.
   • Simpan kedudukan ini untuk 3 nafas sebelum memulakan semula kedudukan permulaan anda dan mulakan semula.

5. 
   

   
   Cuba papan. Papan adalah latihan yang sempurna untuk menguatkan perut. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan lengan bawah dan ujung jari kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh kaki anda, biarkan berat badan anda lutut dan lengan bawah.
   • Pastikan lengan dan jari kaki anda (atau lutut anda) di atas tanah dan cuba membawa siku dan lutut anda lebih rapat.
   • Pastikan otot perut anda ketat dan bahu anda sejajar dengan siku anda.
   • Pastikan leher dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral. Anda mesti melihat lantai dan punggung anda tidak boleh melengkung atau bengkok.
   • Dalam kedudukan ini, ketatkan otot perut anda dan tahan kedudukan ini untuk 3 nafas kemudian mulakan semula posisi permulaan anda dan mulakan semula.

6. 
   

   
   Beralih ke kedudukan papan kaki. Papan kaki adalah sama dengan lembaga konvensional kecuali ia mensasarkan otot pada setiap sisi batang dan bukan otot perut. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah atau tangan di sebelah badan (bergantung kepada apa yang membuat anda berasa selesa).
   • Pastikan bahu anda berada di atas siku anda dan sejajar dengan pinggul dan lutut anda.
   • Kencangkan otot perut anda dan tahan kedudukan ini untuk 3 nafas dalam, kemudian tukar bahagian dan mulakan semula.

Bahagian 2 Memperkuatkan perut semasa berdiri

1. 
   

   
   Lenturkan lateral pada payudara. Lenturan sisi payudara berfungsi pada bahagian abdomen, tetapi juga otot-otot belakang dan bahagian-bahagian dari setiap batang jika dilaksanakan dengan betul. Sekiranya anda rasa sihat, lakukannya dengan dumbbell (tetapi tanpa sebarang caj). Jika tidak, gunakan penyapu mudah atau tongkat panjang.
   • Kencangkan otot perut anda dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Arahkan jari kaki anda ke depan dan pegang penyapu (atau dumbbell) di atas bahu anda.
   • Semasa memegang penyapu atau dumbbell dengan kedua-dua tangan sedikit turun dari bahu, bengkok sejauh yang anda boleh ke sisi. Pastikan kaki anda ditanam di atas tanah semasa latihan ini.
   • Tinggal seperti itu untuk 3 nafas dalam dan kemudian mulakan kedudukan awal anda. Lean di sisi lain, simpan kedudukan ini untuk 3 nafas dan mulakan semula.
   • Cuba buat 2 atau 3 set 15 hingga 20 ulangan masing-masing.

2. 
   

   
   Buat beberapa membungkuk paha. Kelenturan paha adalah cara yang baik untuk menguatkan otot abdomen dan belakang. Mula berdiri dengan lebar bahu kaki dan jari kaki menghadap ke hadapan. Pastikan lutut anda juga ke hadapan dan sedikit bengkok semasa anda bengkok.
   • Kencangkan otot perut anda apabila anda melenturkan paha anda. Perlahan-lahan merentangkan lengan anda ke depan, tetapi jangan terlalu banyak meregangkannya (tangan anda seharusnya sekitar 0.3 atau 0.45 m di hadapan anda).
   • Jangan bengkokkan belakang awak. Adalah penting anda menyimpannya dalam kedudukan yang neutral (tidak sengit atau melengkung).
   • Pastikan dada anda lurus dan bahu anda kembali apabila anda melenturkan paha anda. Pastikan lutut anda tinggal di belakang jari kaki anda.
   • Tinggal di kedudukan rendah untuk 3 nafas kemudian mulakan semula kedudukan permulaan anda.
   • Buat 2 hingga 3 set 15 hingga 20 ulangan masing-masing.

3. 
   

   
   Buat beberapa slot. Cincin menguatkan perut semasa bekerja otot kaki. Mula berdiri dengan lebar bahu kaki dan jari kaki menghadap ke hadapan. Pastikan tangan anda ke tepi dan pastikan terdapat ruang yang cukup di hadapan dan di belakang anda. Anda mesti boleh mengambil langkah besar atau ke belakang tanpa memukul apa-apa.
   • Kencangkan otot perut anda apabila anda membengkokkan satu lutut dan meregangkan kaki lain di belakang anda. Kaki dan buku lali di belakang perlu dilipat seolah-olah anda akan berlutut.
   • Lutut kaki depan perlu diselaraskan dengan buku lali. Lutut kaki lain harus dilipat untuk membentuk garis lurus dengan bahu dan pinggul.
   • Jangan bersandar ke hadapan. Bahagian atas badan anda harus tetap lurus.
   • Tinggal di kedudukan rendah untuk 3 nafas sebelum kembali ke kedudukan asal anda. Tukar bahagian dan mulakan semula.
   • Buat 2 hingga 3 set 15 hingga 20 ulangan masing-masing. Jika anda mempunyai masalah dengan sendi, pinggul, lutut, buku lali atau tulang belakang, mengurangkan bilangan ulangan. Tinggal sedikit lebih lama di kedudukan yang lebih rendah jika anda ingin meningkatkan intensiti senaman.

Bahagian 3 Tingkatkan baki anda untuk menguatkan perut anda

1. 
   

   
   Adakah latihan pemindahan berat badan. Berdiri dengan kaki anda di lebar pinggul. Sebarkan berat badan anda sama rata ke atas 2 kaki anda dan kemudian langkah sepenuhnya pada satu kaki dan mengupas kaki yang lain dari tanah. Pastikan kedudukan ini selama 30 saat atau selagi anda dapat mengimbangi. Ambil kedudukan permulaan anda dengan 2 kaki di atas tanah kemudian tukar sisi.

2. 
   

   
   Berdiri pada satu kaki. Latihan ini bergantung pada pemindahan berat badan dan bukan hanya meningkatkan keseimbangan tetapi juga menguatkan perut. Mula dengan berdiri, kaki merebak ke lebar pinggul dan berat badan anda sama rata di kedua kaki.
   • Letakkan tangan anda di pinggul anda dan angkat satu kaki dan kemudian bengkokkan lutut anda dan hantar kaki di belakang anda.
   • Pastikan kedudukan ini selama 30 saat atau selagi anda dapat mengimbangi. Teruskan kedudukan awal anda dengan 2 kaki di atas tanah kemudian ganti sisi.

3. 
   

   
   Ambil kelas dalam mengimbangi dan menguatkan abdomen. Banyak kelas membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan perut. Contohnya, taichi memfokuskan kepada keseimbangan dan kawalan pergerakan. Yoga menggabungkan pernafasan, keseimbangan, meditasi dan peregangan untuk bekerja dalam banyak kumpulan otot, termasuk abdomen.
   • Anda boleh mengambil kelas ini di gim terdekat, sekolah yoga, pusat komuniti atau kolej komuniti.
   • Cuba jenis kelas yang berbeza dan lihat mana yang paling menarik kepada anda.

4. 
   

   
   Gunakan papan baki. Pelbagai jenis plat keseimbangan (juga dikenali sebagai bola rola) akan membantu anda mengendalikan otot perut anda. Yang paling biasa ialah papan jumpelang yang bergerak ke belakang dan bola berasaskan sfera yang bergerak ke semua arah. Anda boleh menggunakannya semasa duduk, berlutut atau berdiri. Berikut adalah beberapa contoh aktiviti umum di papan baki.
   • Swing dari kiri ke kanan. Pastikan kaki anda tegas di atas papan dan bergerak dari satu sisi ke sisi lain, cuba untuk kekal seimbang.
   • Berayun ke belakang dan sebagainya. Duduk, berlutut atau bangun di atas papan dan perlahan-lahan bergerak ke belakang dan sebagainya untuk terus mengimbangi.
   • Lakukan pergerakan pekeliling. Duduk, berlutut atau berdiri di papan dan perlahan-lahan bergerak dalam bulatan.

Bahagian 4 Gunakan peralatan untuk menguatkan abdomen

1. 
   

   
   Gunakan bola latihan. Latihan bola membolehkan anda melakukan latihan menguatkan perut yang sebaliknya akan menjadi tidak selesa atau sukar. Pilih bola yang cukup besar supaya anda boleh duduk di atasnya dan pastikan kaki anda tetap rata di atas tanah. Kencangkan otot perut anda dan lakukan 5 ulangan setiap latihan. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan pengulangan apabila anda menjadi lebih kuat. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk menguatkan abdominal anda dengan bola.
   • Belitan vertebral. Duduk di atas bola, biarkan kaki lebar pinggul anda dan luruskan belakang anda lurus. Luncurkan tangan anda dan bersandarlah dengan selesa seperti yang anda boleh sehingga ketat abdominals anda ketat. Simpan kedudukan ini untuk 3 nafas.
   • Belon yang dibangkitkan dengan kaki. Berbaring di belakang anda, kaki di kedua sisi belon yang anda angkat dengan meremas di antara kaki anda. Letakkan butang perut anda ke tulang belakang anda dan simpan bola di udara untuk 3 nafas.

2. 
   

   
   Latikan abs anda dengan bola ubat. Bola perubatan biasanya digunakan untuk menguatkan otot-otot perut. Jangan lupa untuk mengetatkan otot anda semasa latihan ini. Jika anda seorang pemula atau jika perut anda tidak cukup kuat, mulailah perlahan-lahan dan fokus pada aktiviti mudah: 1 hingga 3 set 8-10 repetisi masing-masing kemudian meningkatkan bilangan pengulangan atau bilangan set apabila anda menjadi lebih kuat.
   • Lutut, badan tegak dan bola ubat di dada anda.
   • Buat pergerakan terkawal ke hadapan dengan menolak belon dengan dada anda. Lemparkan bola dengan tangan anda ke dinding di depan anda apabila anda jatuh.
   • Setelah menyokong tangan anda, buat pam pada lutut anda kemudian mulakan semula kedudukan awal anda dan mulailah seluruh prosesnya.

3. 
   

   
   Menguatkan otot-otot sisi anda dengan bola latihan. Latihan bola yang digunakan untuk bekerja pada abs anda dapat membantu menguatkan otot-otot lateral perut anda. Seperti biasa, ketatkan abdominal anda dengan setiap senaman dan mulakan dengan sekurang-kurangnya 5 ulangan pada setiap sisi.
   • Berbaring di sebelah anda dengan bola antara kaki anda, badan atas anda berehat di lengan bawah anda.
   • Ambil kaki anda dari tanah dengan bola dan simpan kedudukan ini untuk 3 nafas.
   • Ambil kedudukan awal anda dan tukar ganti.
   • Jika anda seorang pemula, mulailah dengan kepala anda rata di dalam siku siku anda. Oleh itu, anda mengurangkan risiko kecederaan belakang atau cakera herniated.

4. 
   

   
   Berlatih dengan bola ubat. Anda juga boleh menggunakan bola ubat untuk mengendalikan otot-otot lateral perut anda. Ingatlah untuk mengetatkan perut anda semasa latihan ini dan mulakan dengan 1 hingga 3 set 8-10 repetisi sehingga anda semakin kuat.
   • Buat daging pada satu kaki. Letakkan diri anda pada satu kaki dan peregangkan tangan anda ke sebelah mana anda berada dalam keadaan seimbang. Bawa bola ubat ke dalam gerakan hashing (ke arah kaki yang bertentangan) sambil menukar kaki di udara dan tanah bergerak. Ulangi di sisi lain.
   • Buat angka berbentuk 8. Pegang bola ubat ke atas satu bahu dan bawa ke kaki yang bertentangan dengan gerakan mencincang (seperti memotong pada satu kaki). Berdiri dan angkat bola ke atas bahu yang lain dan bawa kembali ke kaki yang bertentangan. Pergerakan lengkap membentuk 8. Tukar bahagian dan mulakan semula.
   • Buat giliran. Berdiri, kaki di lebar lebar dan tegas ditanam di atas tanah. Pegang bola ubat dengan lengan anda sedikit bengkok dan lulus ke atas pinggul anda dengan berputar badan atas dari sisi ke sisi.