Bagaimana untuk bertenang dalam keadaan yang tertekan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Akta dengan cepat
• Bahagian 2 Mengubah gaya hidup anda

Jika anda tidak dapat mengawal ketakutan anda, ia mungkin mengawal anda. Dalam artikel ini, kita merujuk kepada ketakutan sebagai tindak balas emosi terhadap bahaya sama ada benar atau tidak, dan tindak balas biologi dan fizikal yang boleh menjejaskan kesihatan anda dan menguatkan rasa marah anda. Ketakutan anda mempunyai satu perkara yang sama: ketakutan bahawa perkara akan menjadi lebih teruk. Anda boleh mengawal ketakutan anda dengan cuba menguasai tindak balas biologi anda dan membuatnya hilang.

peringkat

Bahagian 1 Akta dengan cepat

1. 
   

   
   Berlatih biologi santai. Apabila anda tegang, tubuh anda bertindak balas dengan reaksi "perjuangan atau penerbangan". Untuk melawan ketakutan anda dan mengelakkan tindak balas tekanan ini, anda mesti melatih otak anda untuk menghantar bahan kimia untuk melawannya. Jika tidak, ketakutan dan hormon yang menemaninya akan menimbulkan rasa ketegangan ini. Sebaliknya, biologi santai akan membolehkan anda mencari keberanian. Teknik-teknik berikut akan membantu anda menenangkan sistem anda dengan melepaskan endorfin yang akan mengatasi kortisol dan bahan kimia lain yang dihasilkan oleh ketakutan dan menenangkan reaksi semulajadi anda.

2. 
   

   
   Berkonsentrasi pada pernafasan anda. Bernafas dengan tenang boleh menenangkan sistem saraf simpatik anda. Kita tidak lagi takut dengan haiwan lapar, tetapi dengan kelewatan, bos marah, rakan sekerja kecil atau pelanggan yang tidak berpuas hati. Ini bermakna kita biasanya tidak menghadapi tindak balas "perjuangan atau penerbangan", tetapi badan kita menghasilkan bahan dan hormon seperti kortisol. Pernafasan hebat dan kami kehilangan keupayaan kami untuk menumpukan perhatian. Tanda-tanda untuk mencari adalah leher tegang, bahu kendur, pernafasan cetek, tekanan dada dan migrain.
   • Dengan menenangkan nafas anda, anda akan memberitahu otak anda bahawa ia perlu berehat dan menurunkan paras adrenalin dan kortisol dengan melepaskan endorfin. Anda juga akan membenarkan otak dan badan anda menjadi oksigen yang lebih baik dan kadar jantung dan tekanan darah anda akan stabil.
   • Bacalah artikel berikut untuk belajar untuk bernafas secara mendalam, bermeditasi dan bernafas seperti tuan Yogi.
   • Juga lihat artikel Meditasi Kesedaran untuk mempelajari cara menguasai teknik meditasi ini yang mana beberapa kajian telah menunjukkan dapat berhenti dan bahkan memprogram ulang respons tubuh anda untuk stres.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan aktiviti fizikal positif dengan hasil yang ketara. Letakkan bilik anda. Melakukan beberapa belanja. Cuba yoga, regangan atau latihan lain. Membiarkan badan anda melakukan sesuatu yang memanfaatkan tenaga yang menyebabkan epinephrine yang berkaitan dengan tekanan akan mengurangkan jumlah toksin terkumpul dalam otot anda dan menghentikan tindak balas emosi anda. Kepuasan yang anda rasakan selepas aktiviti fizikal dapat meningkatkan pengeluaran dendorphin dan, secara keseluruhan, semangat anda.
   • Ketakutan sosial umumnya tidak mempunyai respons fizikal yang berkesan. Tubuh anda akan disediakan untuk jawapan sedemikian. Meletakkan diri anda dalam gerakan untuk menggunakan adrenalin badan sendiri akan membolehkan anda melepaskan tekanan. Lebih mudah bagi anda untuk bertindak balas terhadap ancaman kepada status atau hubungan sosial anda dengan menjadi tenang dan santai. Berjalan atau merapikan bilik anda juga akan membantu anda mengawal ketakutan emosi.
   • Sekiranya anda mempunyai tindak balas yang kerap terhadap situasi yang melibatkan ketakutan, badan anda akan mengingati dan memperbanyaknya apabila keadaan yang sama berlaku. Sebagai contoh, tindak balas biasa anda terhadap keadaan kegusaran mungkin untuk menggulung di bawah selimut dan menolak untuk berhadapan dengan anda dengan terlalu banyak emosi, semasa di pesawat fizikal, fikiran anda menjadi kosong, kadar jantung anda mula meningkat, anda mula berpeluh dan merasakan tegang badan anda, dsb. Semua tindak balas biologi ini sesuai dengan fikiran anda dan berusaha mengawal keadaan, yang menghalang anda daripada berfikir dengan tenang. Jika naluri ini sesuai untuk bertindak balas terhadap ancaman fizikal, mereka bukanlah untuk ancaman sosial dan emosi. Sekiranya tindak balas ini menjadi refleks sebaik sahaja sesuatu berlaku, ia akan menjadi sukar untuk memecahkan corak ini tanpa bantuan teknik tertentu untuk mengelilinginya.

4. 
   

   
   
   
   Tukar diet anda. Pilihan makanan kami boleh menjejaskan kebimbangan kami, terutama jika anda mempunyai kekurangan nutrien yang sihat, perubahan paras gula darah, dan jika anda makan makanan yang terlalu gemuk atau terlalu manis. Kafein dan gula boleh menyebabkan tekanan anda lebih teruk, jadi anda boleh mengelakkannya dengan memakan hidrokarbon yang lebih kompleks, makan jumlah yang lebih kecil, tetapi lebih kerap, minum banyak air dan mengelakkan kafein dan alkohol. Elakkan alergi makanan yang boleh menjejaskan kebimbangan anda.
   • Meningkatkan penggunaan tryptophan anda. Tryptophan menenangkan otak anda dan melegakan anda. Makan lebih banyak pisang, soya, barli, susu, keju, ayam, kacang, mentega kacang dan bijan.
   • Buat perbezaan antara makan yang sihat untuk mengatasi tekanan dan makan secara paksa untuk menenangkan diri anda. Sekiranya anda mendapati bahawa anda sedang makan produk yang berlemak atau manis untuk memerangi tekanan, berhati-hati. Ini adalah kebiasaan buruk yang perlu ditangani dalam jangka panjang dengan makan lebih sihat dan melakukan sukan atau meditasi, latihan bernafas dan aktiviti lain yang lebih membina.
   • Perubahan dalam kadar gula anda boleh meningkatkan tekanan anda kerana anda tidak mempunyai kekuatan atau tenaga yang mencukupi dan oleh itu terlalu lemah untuk melawan kecemasan anda. Sekiranya gula darah anda naik, anda berasa lebih yakin, tetapi apabila ia runtuh, anda rasa takut lagi, anda akan menjadi marah, tegang dan bimbang.

5. 
   

   
   Melakukan relaksasi otot yang progresif. Apabila anda merasa stres, badan anda terbentang dan otot anda bersiap untuk melarikan diri. Ketegangan ini boleh menyebabkan sakit otot, keletihan dan migrain. Relaksasi otot progresif membantu melepaskan ketegangan ini dalam otot anda. Anda boleh melakukan senaman di tempat yang tenang di pejabat anda, di rumah, di kantin, di taman atau di tempat terdekat apabila anda merasakan ketakutan merampas anda.
   • Ambil kedudukan yang selesa, berbaring atau duduk dan bernafas secara mendalam dengan melegakan badan anda sebanyak mungkin.
   • Kemudian mulailah meregangkan otot-otak jari kaki anda, hitungkan ke 10 dan kemudian berehat.
   • Rasakan ketegangan yang meninggalkan badan anda.
   • Ulangi senaman ini dengan melegakan otot-otot di kakimu dan bergerak perlahan-lahan sehingga wajah anda melalui kaki, perut, belakang, leher, rahang, dan sebagainya. dengan mengikat dan berehat setiap bahagian badan anda.

6. 
   

   
   Mengambil mandi atau mandi yang santai, tenggelamkan diri anda dalam air suam untuk berehat otot anda. Lakukan secepat mungkin, sebaik sahaja anda melepasi pintu jika boleh.
   • Sesetengah kajian menunjukkan bahawa haba fizikal boleh melegakan ramai orang dan membebaskan mereka daripada tekanan.

Bahagian 2 Mengubah gaya hidup anda

1. 
   

   
   Elakkan daripada sumber tekanan. Orang yang boleh mengganggu anda atau menekankan anda harus dielakkan sehingga anda tahu bagaimana menguasai ketegangan ini. Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermakna mengelakkan mereka dalam jangka panjang. Walau bagaimanapun, kadang-kadang tidak dapat dielakkan untuk bertemu dengan ahli keluarga atau bos anda, tetapi mengelakkan apabila orang-orang ini mula menimbulkan situasi tertekan dan menarik balik dengan cepat. Jangan biarkan diri anda dan tinggalkan bilik sahaja.
   • Keseimbangan tekanan anda dengan tindak balas emosi yang positif. Bagi setiap sumber tekanan, cari orang yang menyegarkan dan menyegarkan secara emosi untuk berundur. Orang yang mendengar, menenangkan dan sentiasa dalam mood yang baik biasanya penawar yang sangat baik untuk lebih personaliti negatif. Jangan cari seseorang yang telah menimbulkan tekanan anda, mencari keselesaan di tempat lain.
   • Gunakan mata anda dan bukan hati anda. Perhatikan niat dan tingkah laku sebenar orang. Dengan belajar membaca bahasa tubuh orang lain dengan lebih baik, anda akan belajar bahawa kebanyakan orang yang dikatakan bertentangan dengan badan mereka, memberikan anda petunjuk yang lebih relevan mengenai motif sebenar mereka dan juga ketakutan mereka sendiri.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa emosi adalah menular dan orang-orang di sekitar anda boleh menggosok pada anda. Nasib baik, ia berfungsi dengan baik. Menghabiskan lebih banyak masa dengan orang yang tenang dan seimbang akan membolehkan anda merasakan emosi ini juga.

2. 
   

   
   Merampingkan sumber tekanan anda. Tiada apa-apa yang memaksa anda untuk mengambil bahagian dalam keadaan traumatik seperti menonton berita di televisyen, kerana ia boleh meningkatkan tekanan anda dan biasanya hanya menawarkan imej-imej penghancuran. Ia tidak membantu mangsa bencana ini dan hanya membuat anda merasa tidak berdaya.
   • Sekiranya berlaku bencana, proaktif dan bersiap sedia dan bukan bimbang dengan tidak perlu.

3. 
   

   
   Gunakan 4 injunsi berikut. Elakkan, Ubah Suai, Adaptasikan dan Terima. Setiap sumber tekanan mempunyai jawapannya sendiri. Menggunakan arahan yang berbeza ini bergantung kepada keadaan yang dapat membantu anda melawan tekanan anda.
   • Sebagai contoh, jika kesesakan lalu lintas meningkatkan tahap tekanan anda kerana anda takut terlambat, kemalangan dan bunyi bising, anda boleh memilih untuk mengubah atau mengelakkan punca tekanan ini. Cari jalan lain untuk bekerja yang mengurangkan peluang anda untuk terjebak dalam kesesakan lalu lintas. Atau, angkat pengangkutan awam atau carpool untuk mengelakkan semua tekanan ini.
   • Sekiranya konflik itu menimbulkan tekanan, anda boleh mengubah cara anda menerima atau menyesuaikan diri dengan situasi konflik.Ketahui cara menangani konflik dengan menghadapi mereka. Daripada mengelakkan mereka, cari cara yang membina untuk menghadapi mereka dan menegaskan diri anda kepada orang lain. Ingat bahawa anda tidak perlu memberikan alasan atau alasan untuk diri anda sendiri. Jangan sekali-kali bertolak ansur dengan situasi atau orang yang kesat.
   • Anda perlu menerima beberapa sumber tekanan. Sebagai contoh, anda tidak dapat mengawal reaksi orang lain untuk tekanan. Jika seseorang dalam pekerjaan anda kecewa selepas kehilangan peluang penting, anda boleh cuba menenangkannya, tetapi anda tidak boleh memaksanya untuk mengubah kelakuannya. Ambil kesempatan ini untuk menguruskan tekanan anda sendiri dan bukan fokus kepada rakan sekerja ini.

4. 
   

   
   Ambil rehat untuk berehat. Jika bunyi dan aktiviti yang mengelilingi anda cenderung untuk menegaskan anda, ambil rehat kecil untuk mendapatkan kembali ketenangan dalaman anda. Berjalan, berjalan atau bermeditasi, dan lain-lain Dengan cara ini, anda akan mengelakkan ketakutan mengawal diri anda.