Bagaimana untuk menenangkan dan tidur

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menyediakan bilik tidur anda
• Bahagian 2 Bersantai sebelum tidur
• Bahagian 3 Mengiktiraf halangan-halangan untuk tidur yang baik

Akhirnya, tidur! Sangat manis untuk berlindung di dunia mimpi selepas hari yang panjang (jika anda bernasib baik). Kadang-kadang, apabila seseorang prihatin, tidur boleh menjadi sukar dicari. Anda boleh mengubah tabiat tidur anda dengan mengikuti petua ini, seperti meningkatkan persekitaran bilik anda, membuat rutin untuk tidur atau mengelakkan masalah yang menghalang anda daripada tidur pada waktu malam.

peringkat

Bahagian 1 Menyediakan bilik tidur anda

1. 
   

   
   Simpan bilik anda dalam kegelapan. Cahaya buatan mengkonfigurasi jam dalaman anda untuk "bangun" apabila anda perlu tidur, melumpuhkan pelepasan melatonin, hormon tidur. Sebaliknya, dengan mematikan lampu sebelum tidur, anda akan memberitahu badan anda bahawa malam telah tiba dan bahawa ia adalah masa untuk tidur.
   • Gunakan "langsir" langsir jenis yang menghalang cahaya.
   • Lampu penjimatan tenaga ringan semasa anda bersiap tidur.
   • Gunakan lampu malam untuk pergi ke bilik mandi pada waktu malam.
   • Simpan jam digital dengan paparan yang terang.

2. 
   

   
   Mengatur suhu bilik anda. Pastikan suhu bilik selesa. Suhu tubuh manusia harus lebih rendah pada siang hari: kebanyakan pakar mencadangkan suhu bilik adalah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 darjah lebih rendah. Ini bergantung pada pilihan peribadi anda, tetapi suhu yang ideal untuk tidur adalah antara 15 dan 19 darjah Celsius.

3. 
   

   
   
   
   Hadkan bunyi bising. Anda mungkin dapat tidur dengan bunyi latar belakang, tetapi pada tengah malam, bunyi bising akan menarik diri dari tidur anda. Jika anda tertidur semasa mendengar muzik, tetapkan pemasa untuk muzik dimatikan selepas 20 atau 30 minit. Sekiranya bilik anda berhampiran dengan persimpangan yang sibuk atau tetangga anda adalah burung hantu malam yang terkenal, cari sepasang penyumbat telinga untuk memastikan anda mendapat tidur malam yang baik.

4. 
   

   
   Pastikan bilik anda disediakan untuk aktiviti malam. Jika anda berada di telefon, menonton TV, atau makan snek malam di tempat tidur anda, badan anda akan menghadapi masalah mengaitkan kawasan ini dengan rehat. Deklarasikan bilik anda sebagai "zon tanpa teknologi". Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks, supaya anda dapat tidur dengan lebih mudah.

Bahagian 2 Bersantai sebelum tidur

1. 
   

   
   
   
   Lakukan upacara santai sebelum tidur. Untuk berehat untuk tidur, nikmati aktiviti menenangkan. Sebagai contoh, anda boleh membaca buku atau majalah, mendengar buku audio atau podcast, minum teh, lakukan beberapa peregangan cahaya, atau mula bersiap untuk hari berikutnya seperti memberus gigi atau memilih pakaian.

2. 
   

   
   Ambil mandi yang baik. Mandi hangat akan membantu tubuh anda berehat dan oleh itu fikiran anda akan berehat juga. Dengan mengambil mandi panas selama 20 hingga 30 minit, suhu badan anda akan naik, yang akan jatuh dengan cepat apabila anda keluar dari tab mandi. Penurunan suhu ini akan membantu anda tidur.
   • Cuba gunakan minyak penting yang akan berfungsi lebih untuk berehat anda (contohnya lavender).

3. 
   

   
   Dengar muzik. Dengarkan muzik yang lembut dan menenangkan semasa anda mandi atau menyelesaikan rutin tidur anda: ia akan membantu anda berehat dan ia akan membantu anda membersihkan tekanan pada hari anda. Muat turun apl muzik untuk tidur di telefon anda, mendengar senarai main muzik yang anda ada atau dengar senarai main di YouTube.
   • Dalam satu kajian, penyelidik telah berjaya menggunakan muzik klasik untuk membetulkan gangguan tidur di kalangan insomnia muda.

4. 
   

   
   Tulis senarai tugas anda pada keesokan harinya untuk menenangkan kebimbangan malam anda. Bukan sahaja anda akan menjadi lebih baik dan lebih teratur untuk hari berikutnya, anda juga akan mengelakkan ditutup mata sepanjang malam yang membimbangkan hari depan. Anda akan mempunyai malam yang lebih baik secara keseluruhan.

5. 
   

   
   Lakukan senaman santai. Dengan sukarela untuk berehat, anda pasti dapat malam yang lebih baik dan menenangkan kebimbangan atau masalah yang sering timbul pada waktu tidur. Anda akan mendapati di bawah beberapa teknik untuk direalisasikan.
   • Pernafasan dalam Duduk atau berbaring dengan selesa. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan perhatikan bahawa perut anda bengkak. Pegang nafas anda seketika. Menghembus nafas sebagai defleksi perut anda. Ulangi kitaran ini 6 hingga 10 kali.
   • Relaksasi otot progresif. Ambillah perlahan-lahan dan mendalam. Tutup mata anda. Mulailah dengan otot kaki anda. Kontrak mereka dengan banyak daya dan ketegangan selama kira-kira 5 saat. Kemudian lepaskan ketegangan. Melancarkan semula secara perlahan di sepanjang badan anda, mengikat dan melepaskan setiap kumpulan otot.
   • Lawatan berpandu. Ia adalah aktiviti visualisasi yang membolehkan anda membayangkan tempat yang tenang atau keadaan minda yang tenang. Latihan ini sering lebih berkesan untuk pemula jika ia bermula dengan versi berpandu, bukannya cuba bersendirian.

Bahagian 3 Mengiktiraf halangan-halangan untuk tidur yang baik

1. 
   

   
   Matikan elektronik. Telah terbukti bahawa irama sirkadian tubuh anda sangat sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan oleh alat elektronik seperti televisyen, telefon bimbit dan tablet. Menggunakan alat ini sebelum tidur boleh mengganggu pembebasan melatonin, hormon tidur badan anda. Matikan peranti elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

2. 
   

   
   Perhatikan makanan dan minuman. Apa yang anda makan dan apa yang anda minum pada siang hari dapat memberi kesan dramatik terhadap kualiti tidur anda dan panjang malam anda. Ikuti strategi yang digariskan di bawah.
   • Buat 2 hingga 3 makanan yang seimbang termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan produk tenusu rendah lemak. Menelan makanan terakhir anda sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
   • Elakkan makanan ringan atau minuman larut malam yang memerlukan anda bangun dan pergi ke bilik mandi di tengah malam.
   • Berhati-hati bahawa rokok menghalang anda daripada mendapatkan tidur yang baik.
   • Elakkan kafein dan alkohol sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur.

3. 
   

   
   Latihan. Telah terbukti bahawa melakukan kira-kira 150 minit aktiviti fizikal yang ketat seminggu boleh membantu anda tidur dengan lebih baik. Aktiviti fizikal tetap bukan sahaja akan membantu kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi juga akan menyediakan tenaga yang cukup untuk melawan rasa mengantuk pada siang hari dan meningkatkan kepekatan anda.
   • Ingatlah untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal yang ketat setiap hari. Ini termasuk berjalan kaki, mendaki, berenang, menari atau berbasikal.

4. 
   

   
   Tetapkan masa untuk bimbang pada awal hari. Craving boleh menjadi salah satu faktor utama yang menghalang anda daripada tidur pada waktu malam. Untuk mengelakkan kebimbangan anda daripada menjejaskan tidur anda, tetapkan satu jam untuk bimbang pada sebelah petang atau awal petang.
   • Satu "jam bimbang" akan membolehkan anda menangguhkan masalah anda sehingga momen yang pasti supaya anda dapat menikmati sepenuhnya hari anda. Tetapkan tempoh singkat, antara 20 dan 30 minit. Sekiranya anda memikirkan sesuatu yang menyerupai anda sebelum "bimbang" anda, tandakannya dan katakan anda akan mengurusnya kemudian.
   • Semasa "bimbang jam" anda, keluarkan apa-apa kebimbangan yang anda telah kumpulkan pada siang hari. Mempunyai matlamat untuk menyelesaikan masalah ini supaya mereka tidak kembali untuk menghantui anda kemudian.

5. 
   

   
   Tetapkan jadwal teratur untuk tidur dan berpegang kepada mereka. Kadang-kadang tidur terlambat atau tidur pada lewat malam boleh memusnahkan irama sirkadian anda. Pastikan jadual tetap dengan tidur dan bangun kira-kira pada masa yang sama setiap hari.