Bagaimana untuk memberi tumpuan apabila anda mempunyai ADHD

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Mengamalkan tingkah laku yang akan membantu anda fokus
• Kaedah 2 Menggunakan teknik mental
• Kaedah 3 Dapatkan bantuan

Disfungsi Perhatian Kekurangan Hyperactivity (ADHD) kadangkala dihina dalam filem dan televisyen. Tetapi bagi orang-orang yang terjejas oleh penyakit ini dan benar-benar cuba memberi tumpuan kepada tugas yang serius, itu semua tetapi lucu. Malangnya, gejala ringan hingga sederhana ADHD sering dikawal melalui kelakuan adaptif dan strategi mental yang direka untuk meningkatkan kepekatan dan perhatian. Jika kaedah ini tidak berfungsi, semuanya tidak hilang. Terdapat beberapa kemungkinan untuk bantuan profesional untuk merawat ADHD.

peringkat

Kaedah 1 Mengamalkan tingkah laku yang akan membantu anda fokus

1. 
   

   
   Kacau anda! Pernahkah anda memerhatikan seseorang yang tidak dapat membantu tetapi menginjak-injak, memutar pensilnya atau melakukan gerakan lain yang berulang ketika cuba memberi tumpuan kepada tugas? Jika ya, anda mempunyai contoh yang baik tentang apa istilah "fidget" bermakna dalam kon ini. Ini adalah tingkah laku yang singkat dan berulang yang kadang-kadang dapat meningkatkan tumpuan, terutama untuk tugas-tugas yang memerlukan perhatian yang panjang dan tidak terganggu. Sebagai contoh, doktor sedar semasa pengalaman klinikal bahawa lebih mudah baginya untuk menumpukan perhatian semasa operasi semasa mengunyah gusi.
   • Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa beberapa cara untuk menipu mungkin mengalih perhatian orang-orang di sekeliling anda, terutamanya jika anda berada dalam persekitaran yang tenang (contohnya dalam bilik peperiksaan). Cuba gunakan tingkah laku yang tidak menyebabkan bunyi bising dan tidak mengganggu secara visual. Menaipkan kaki anda ke bahagian dalam kasut anda adalah pilihan yang baik antara lain.
   • Mengambil kesempatan daripada sebarang peluang yang timbul untuk bekerja semasa bergerak. Sebagai contoh, jika anda berada di rumah, jangan bekerja dengan senyap di hadapan pejabat anda. Sebaliknya, cuba bekerja di kaunter yang tinggi, berdiri dan berayun dari satu sisi ke yang lain. Untuk tugas yang boleh anda lakukan dengan mengekalkan tangan anda secara percuma (seperti menjawab panggilan telefon penting dan mendengar rakaman audio), anda juga boleh berusaha untuk bekerja semasa berjalan atau berjalan.

2. 
   

   
   
   
   Pastikan ruang kerja anda bersih dan kemas. Bukan sahaja pejabat kotor tidak feng shuitetapi ia juga boleh menghalang anda dalam kepekatan anda. Telah terbukti bahawa mempunyai ruang kerja berantakan mengurangkan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Objek yang berlainan yang memasuki bidang penglihatan anda bersaing untuk perhatian anda dan otak anda kemudiannya terpaksa membahagikan kadar kepekatannya di antara semua objek ini dan bukannya memberi tumpuan kepada apa yang penting (contohnya, halaman kosong di hadapan anda). mata kamu). Oleh itu, jika anda menghadapi masalah menumpukan perhatian, itu adalah idea yang baik untuk membasmi ruang kerja anda sebelum memulakan tugas penting.

3. 
   

   
   Cuba dengar muzik semasa bekerja. Adalah diketahui bahawa sesetengah orang lebih suka bekerja sambil mendengar muzik, termasuk orang yang mempunyai ADHD. Walau bagaimanapun, baru-baru ini, penyelidikan telah menunjukkan bahawa mendengar muzik menggalakkan aktiviti di bahagian otak yang dikenali sebagai "rangkaian lalai" dan sebahagiannya bertanggungjawab untuk mengawal gangguan anda melalui rangsangan luar.
   • Ketahuilah bahawa terdapat kecenderungan penting dalam silap mata ini. Anda mesti menikmati muzik yang anda dengar. Ia tidak menunjukkan bahawa muzik yang tidak menyenangkan untuk subjek meningkatkan keupayaan konsentrasinya.

4. 
   

   
   
   
   Cuba bincangkan kerja anda dengan seseorang. Bercakap dengan orang lain tentang pentingnya kerja yang perlu anda lakukan dapat mendorong anda untuk memulakan dan menyelesaikan tugas anda untuk beberapa sebab. Pertama, bercakap tentang tugas yang perlu anda lakukan boleh membantu anda memahaminya dengan lebih jelas. Oleh kerana anda mesti "mencerna" dan mental memecah tugas anda menjadi beberapa elemen penting untuk berkomunikasi dengan seseorang, ia juga boleh memudahkan anda memahami. Di samping itu, hakikat bercakap kepada seseorang akan menjadi tekanan tambahan yang akan mendorong anda untuk melakukan. Jika anda tidak menyelesaikan tugas anda, anda mungkin malu pada kali berikutnya anda melihat orang ini.
   • Sebenarnya, strategi yang baik untuk mengurus ADHD melibatkan orang lain yang akan memanggilnya atau menghantarnya apabila anda telah menyelesaikan tugas penting. Dengan cara ini, anda akan mempunyai tanggungjawab terhadap pasangan anda. Jika anda melepaskan dan pasangan anda tidak mendengar daripada anda, dia akan memberi tekanan kepada anda untuk bekerja.
   • Sesetengah orang dengan ADHD juga mendapati ia berguna untuk bekerja di hadapan seseorang yang dianggap penting, seperti ahli keluarga atau kawan rapat. Hal ini membolehkan mereka meminta yang lain untuk membantu menumpukan perhatian atau memahami tugas yang telah diminta oleh mereka sebaik sahaja perhatian mereka mulai menghilang. Walau bagaimanapun, jika anda menyedari bahawa anda menghabiskan lebih banyak masa bercakap dan membodohi daripada benar-benar bekerja ketika anda tidak bersendirian, ini mungkin bukan strategi yang tepat untuk anda.

5. 
   

   
   Buat senarai pintar. Kadang-kadang cukup untuk mempunyai senarai matlamat di hadapan anda untuk mendorong anda untuk mula melaksanakannya. Senarai tugasan yang teratur dan logik akan memudahkan anda menguruskan semua yang perlu anda lakukan. Dengan menghalang unsur-unsur penting dalam rangka kesedaran mereka, anda akan merasa kepuasan yang akan mendorong anda untuk segera meneruskan tugas seterusnya dan bukannya terganggu.
   • Bagi orang yang ADHD yang mempunyai masalah mengingati tanggungjawab penting mereka, senarai pintar juga boleh meningkatkan produktiviti mereka dengan sangat besar, hanya kerana ia menjadi sukar untuk menyalin item. Jika mempunyai senarai pintar yang berfungsi untuk anda, anda harus memikirkan membawa buku nota dengan anda di mana sahaja anda pergi untuk sentiasa mempunyai akses mudah ke senarai anda.

6. 
   

   
   Pastikan jadual yang jelas dan jelas. Jika anda memaksa diri anda untuk menghormati jadual yang ditetapkan dengan tepat, ia akan menjadi lebih sukar untuk mengabaikan tugas-tugas penting kerana anda akan dapat mengelakkan diri dalam situasi di mana anda mungkin melepaskan diri. Dengan pelbagai jenis telefon pintar dan komputer riba yang ada hari ini, lebih mudah dari sebelumnya untuk menyediakan program yang ketat. Cuba letakkan penggera pada telefon anda untuk mengingatkan anda masa yang anda perlukan untuk bangun, bila mula bekerja, bila untuk melakukan kerja rumah, dan sebagainya. Hormati jadual ini. Ia tidak akan membantu anda jika anda tidak menghormatinya.
   • Jika anda tidak pasti di mana untuk mula membuat jadual yang berkesan semasa anda mempunyai ADHD, cuba cari Internet dengan istilah berikut: "Masa ADHD". Anda perlu mendapatkan puluhan hasil untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Anda akan mendapati di bawah jadual yang sangat umum yang anda boleh memberi inspirasi. Penggunaan masa diambil sebagai contoh ialah pelajar sepenuh masa, tetapi anda boleh menyesuaikannya seperti yang anda lihat patut.
   • 7 pagi : bangun dan mandi.
   • 8 pagi : pergi ke tempat kerja / sekolah.
   • 9:00 pagi - 12:00 petang : fokus hanya pada kerja kelas / kelas anda. Tiada gangguan.
   • 12:00 - 12:30 : rehat makan tengah hari. Bersantai sebanyak yang anda mahu.
   • 12:30 - 15:30 : fokus hanya pada kerja kelas / kelas anda. Tiada gangguan.
   • 15:30 : pulang ke rumah.
   • 4:00 petang - 6:00 petang : masa lapang (kecuali projek penting memerlukan perhatian anda).
   • 18:00 - 18:30 : makan malam.
   • 6:30 petang - 9:30 malam : kerja rumah / ulasan. Tiada gangguan.
   • 9:30 malam - 11 malam : masa lapang (kecuali projek penting memerlukan perhatian anda).
   • 23 h 00 : pergi tidur.

7. 
   

   
   Ambil tabiat yang sihat. Anda mungkin tidak melihat hubungan langsung dengan keupayaan anda untuk memberi tumpuan, tetapi gaya hidup anda boleh memberi kesan besar ke atasnya (terutamanya dalam kes penyakit fisiologi seperti ADHD). Tidak dapat memberi tumpuan kepada tugas anda boleh menjadi masalah utama jika anda kehilangan kendali. Itulah sebabnya anda perlu meletakkan semua peluang di sisi anda dengan mengikuti peraturan kehidupan berdasarkan akal sehat.
   • Lakukan banyak senaman. Latihan tidak hanya penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga dapat membantu anda dalam kepekatan anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mendapatkan jumlah senaman yang sihat dapat meningkatkan keupayaan otak untuk menumpukan perhatian dan berfungsi sebagai ubat anti-ADHD yang kini wujud.
   • Hadkan pengambilan kafein anda. Kafein adalah perangsang dan oleh itu dapat meningkatkan fungsi kognitif tertentu (seperti ingatan, konsentrasi, dll.), Tetapi biasanya tidak dianjurkan untuk minum terlalu banyak (contohnya, tidak disyorkan untuk melebihi 400 mg) apabila seseorang mempunyai ADHD . Dari masa ke masa, penggunaan kafein boleh menyebabkan kecanduan, ketakutan, sakit kepala dan kesengsaraan, menjadikannya lebih sukar untuk terus fokus. Di samping itu, kafein dapat menghalang anda daripada tidur. Walau bagaimanapun, tidur sangat penting bagi pesakit dengan ADHD (lihat perenggan di bawah). Jika anda berminat menggunakan kafein untuk merawat ADHD, berbincanglah dengan doktor anda mengenai dos yang sesuai untuk anda.
   • Dapatkan tidur yang cukup. Sukar untuk menumpukan perhatian apabila anda mempunyai ADHD, jangan membuat hidup anda lebih sukar dengan memenatkan diri sendiri. Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur untuk berfungsi dengan potensi penuh mereka. Kanak-kanak sering memerlukan lebih banyak. Perhatikan bahawa masalah tidur adalah lebih biasa pada orang dengan ADHD berbanding dengan populasi umum. Jika sukar untuk anda tidur semasa mengikuti cadangan gaya hidup di atas, mungkin bermanfaat untuk mengambil ubat atau memulakan terapi.

Kaedah 2 Menggunakan teknik mental

1. 
   

   
   Cuba perhatikan masa apabila perhatian anda menurun. Untuk dapat mengendalikan gejala ADHD secara mental, langkah pertama adalah untuk mengenal pasti mereka sebaik sahaja ia muncul. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa kepekatan anda mula berkurang, anda boleh menggunakan mana-mana teknik mental dalam bahagian ini untuk memulakan kawalan semula. Lebih mudah untuk kembali ke trek jika anda bertindak balas sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda berhenti memberi tumpuan. Perhatikan tanda-tanda berikut yang menunjukkan bahawa anda kehilangan tumpuan anda:
   • anda mula berfikir tentang apa yang akan anda lakukan kemudian pada hari itu, apabila tugas yang anda sedang lakukan akan berakhir
   • anda mula memberi tumpuan lebih kepada tingkah laku fizikal anda (pada hakikatnya bahawa anda fidgeting, dan lain-lain) daripada tugas penting yang anda perlukan untuk melaksanakan
   • anda menyedari bahawa anda prihatin terhadap unsur-unsur alam sekitar anda dan bahawa anda tidak lagi melihat tugas di hadapan anda
   • anda mula bermimpi berjaga atau mempunyai pemikiran yang tidak berkaitan dengan tugas penting yang anda lakukan

2. 
   

   
   Bahagikan kerja anda ke bahagian-bahagian yang kecil dan mudah diurus. Melengkapkan penerbitan ilmiah 15 halaman sekaligus boleh menjadi tugas yang monumental. Sebaliknya, penamat hanya satu halaman boleh berjalan dalam perbandingan. Secara umumnya, tugas penting dan panjang adalah lebih mudah untuk diselesaikan jika anda mengambil pendekatan yang terfragmentasi, menyelesaikan satu bahagian sebelum bergerak ke seterusnya. Di samping itu, kepuasan yang anda rasa setelah menyelesaikan setiap "kepingan besar" tugas anda akan mendorong anda terus menerus dan ini akan membantu anda tetap fokus dan tidak berehat selama berjam-jam.
   • Strategi ini berfungsi paling baik apabila anda mempunyai banyak masa untuk menyelesaikan tugas. Misalnya, untuk penerbitan 15 halaman, lebih mudah untuk menggambarkan satu halaman sehari selama 15 hari daripada 15 halaman dalam satu malam. Walau bagaimanapun, anda masih boleh menggunakan strategi ini walaupun anda perlu menangani masalah besar pada satu masa. Cuba cari cara untuk merawat dan menyelesaikan setiap bahagian pekerjaan anda sebagai matlamat individu yang terpisah dari tugas secara keseluruhan. Dengan cara ini, ia akan menjadi lebih mudah untuk meneruskan mental serta jika anda mengatasi keseluruhan tugas sekaligus, tanpa berhenti di antara setiap "keping besar".

3. 
   

   
   Reformulate masalah yang anda tidak mengerti menggunakan kata-kata anda sendiri. Sesetengah orang dengan ADHD mendapati bahawa perkara yang paling sukar dilakukan apabila mereka mempunyai pekerjaan yang perlu dilakukan adalah memahami dengan tepat apa yang diperlukan oleh mereka untuk bermula. Dalam kes ini, ia sering berguna untuk meluangkan masa untuk berfikir semula (atau untuk perhatikan lagi) tugas atau soalan yang bermasalah, dan ini, menggunakan kata-kata anda sendiri. Anda akan memulakan tugas anda sedikit lewat, tetapi ia mungkin akan menjimatkan masa anda dalam jangka masa panjang kerana anda akan mempunyai pemahaman yang baik tentang apa arahannya dan anda tidak perlu memulakan semula.
   • Seperti yang dinyatakan di atas, pemikiran semula dan penafsiran dengan kata-kata anda sendiri soalan atau arahan yang diberikan oleh orang lain boleh membantu anda memahami sepenuhnya tugas yang anda telah diminta lakukan. Otak belajar membuat. Dengan menafikan soalan atau arahan di kepala anda, anda memaksa otak anda untuk memecahkan tugas ini dan memproses semua maklumat yang mengalir daripadanya, yang membantu meningkatkan pemahaman anda tentang masalah ini.

4. 
   

   
   Gunakan mantra untuk terus fokus. Sama ada anda percaya atau tidak, sesetengah individu yang mempunyai ADHD mendapati ia berguna untuk mengulangi di kepala mereka frasa utama yang membolehkan tumpuan ("mantra", supaya bercakap) apabila mereka merasakan pemikiran mereka mula menyimpang.
   • Mantra ini boleh semudah perintah firma untuk tetap fokus, seperti "menamatkan peperiksaan, menyelesaikan peperiksaan, menyelesaikan peperiksaan ...". Walau bagaimanapun, tidak ada cara "betul" untuk menggunakan mantra, selagi positif dan afirmatif. Jangan teragak-agak untuk bereksperimen dengan idea anda sendiri. Sebagai contoh, anda mungkin cuba mengulangi apa yang mendorong anda untuk memberi tumpuan kepada tugas. Sebagai contoh: "bekerja keras untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 18/20, bekerja keras untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 18/20, bekerja keras untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 18/20 ..."

5. 
   

   
   Ambil "rehat" anda secara praktikal. Tidak ada yang lebih mengecewakan daripada terganggu daripada tugas penting kerana anda tidak boleh membantu tetapi memikirkan a lain tugas penting yang perlu anda mulakan. Dalam kes ini, ia dapat membantu mengenal pasti titik-titik dalam tugas yang sedang anda kerjakan, titik-titik di mana ia akan menjadi mudah untuk berhenti sebelum akhir. Dengan cara ini, lebih mudah untuk "melompat" dari satu tempat ke tempat yang lain tanpa mengurangkan perhatian anda.

Kaedah 3 Dapatkan bantuan

1. 
   

   
   Bercakap dengan doktor sebelum memulakan rawatan. ADHD adalah masalah perubatan, bukan tanda kelemahan mental atau masalah peribadi. Akibatnya, dalam kes di mana gejala ADHD terlalu besar dan tidak ada kaedah di atas bekerja, langkah seterusnya adalah untuk mendapatkan bantuan daripada doktor. Hanya seorang profesional perubatan yang boleh mendiagnosis secara pasti kes ADHD dan memutuskan pilihan terbaik yang tersedia untuk anda dari segi rawatan. Tiga jenis ADHD adalah:
   • ADHD jenis hiperaktif yang utama. Jenis ADHD ini dicirikan oleh kesukaran untuk mengekalkan perhatian seseorang, kecenderungan untuk mudah terganggu, melupakan dan tidak mendengar, sebagai tambahan kepada masalah organisasi.
   • ADHD adalah hiperaktif-impulsif utama. Dalam jenis ini, kanak-kanak dan orang dewasa sukar untuk duduk diam dan menunggu gilirannya dalam kumpulan. Mereka juga mempunyai kecenderungan untuk membuat bunyi bising, bergerak dan mendaki, menggendal dan terlepas jawapan.
   • ADHD jenis gabungan (atau bercampur). ADHD jenis gabungan termasuk individu yang mempunyai kedua-dua kriteria jenis lali yang dominan dan jenis hiperaktif yang utama

2. 
   

   
   Ingatlah untuk mengambil ubat perangsang. Ubat-ubatan yang paling terkenal untuk merawat ADHD tergolong dalam kelas ubat yang dipanggil "perangsang". Seperti yang ditunjukkan oleh namanya, ubat-ubatan ini merangsang sistem saraf pusat, sekali gus meningkatkan kadar denyutan jantung dan aktiviti mental individu di bawah rawatan. Secara paradoks, individu dengan ADHD dan mengikuti rawatan ini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan menenangkan dan membantu mereka untuk memberi tumpuan, bukannya kesan yang menarik dan penurunan perhatian mereka. Telah terbukti bahawa perangsang ini melegakan gejala ADHD sekitar 70% masa. Walau bagaimanapun, semua orang bertindak sedikit berbeza dengan ubat-ubatan ini, jadi lebih bijak untuk menguji ubat-ubat yang berlainan sehingga anda mendapati yang paling sesuai dengan anda.
   • Ritalin, Focalin, Adderall dan Concerta biasanya digunakan untuk perangsang ADHD.
   • Kesan sampingan yang paling biasa dari perangsang ini termasuk selera menurun, kesukaran tidur, dan kadang-kadang sakit kepala, sakit perut, dan peningkatan tekanan darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan kesan sampingan boleh dikurangkan atau dihapuskan dengan mengubah dos.

3. 
   

   
   Tanya tentang ubat-ubatan bukan perangsang. Dalam sesetengah orang, perangsang tidak berfungsi dengan baik dalam rawatan ADHD. Ia jarang, tetapi kadang-kadang kesan sampingan dari perangsang tidak begitu selesa sehingga tidak berfaedah untuk meneruskan rawatan. Nasib baik, terdapat ubat-ubatan bukan perangsang yang tersedia untuk merawat ADHD. Ubat-ubatan ini biasanya berfungsi dengan meningkatkan jumlah molekul kimia yang terdapat di otak, norepinefrin, yang memudahkan kepekatan. Seperti yang disebutkan di atas, ubat-ubatan ini menjejaskan orang secara berbeza, jadi anda perlu bekerja dengan doktor anda dan cuba ubat dan dos yang berbeza untuk mencari rawatan yang sesuai untuk anda.
   • Strattera dan Intuniv adalah ubat non-perangsang yang biasa digunakan untuk merawat ADHD. Penggunaan Intuniv khususnya diluluskan pada kanak-kanak.
   • Kesan sampingan bukan perangsang berbeza dari satu ubat ke yang lain. Kesakitan perut, selera menurun, keletihan, perubahan mood, sakit kepala dan kesengsaraan adalah kesan sampingan biasa. Lebih jarang, masalah hati, kemurungan, pendarahan pada kanak-kanak, serta masalah seksual juga mungkin.

4. 
   

   
   Fikirkan melakukan terapi. Rawatan klinikal untuk ADHD tidak semua berubat. Malah, banyak individu dengan ADHD mendapati ia memuaskan dan produktif untuk bercakap dengan kaunselor atau ahli terapi yang berpengalaman tentang kekecewaan, kesukaran dan kejayaan mereka dalam memerangi penyakit ini. Membincangkan dengan individu yang mempunyai tabiat memberikan nasihat berguna tentang kesukaran hidup boleh meredakan secara psikologi tekanan yang disebabkan oleh ADHD dan bahkan dapat membantu mengamalkan tingkah laku yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kepekatan.
   • Jangan malu dan jangan malu dengan idea untuk menghubungi seorang ahli terapi. Di Amerika Syarikat, kajian tahun 2008 mendapati bahawa 13% orang dewasa menerima rawatan untuk kesihatan mental.