Bagaimana untuk menghapuskan dada anda dengan bersenam (untuk lelaki)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Sculpting dada anda dengan bina badan
• Bahagian 2 Senaman Latihan Kardiovaskular
• Bahagian 3 Hidup Sihat

Sesetengah lelaki mengalami kelebihan lemak di dada, yang menyebabkan payudara membesar. Masalah ini boleh menyebabkan berat badan atau faktor lain. Sekiranya anda mempunyai lemak payudara, adalah penting untuk anda berjumpa dengan doktor anda untuk mengenal pasti penyakit yang mendasari. Sekiranya masalah ini timbul daripada kenaikan berat badan atau kes moderat gynecomastia (ketidakseimbangan hormon), anda boleh menyingkirkannya dengan memupuk payudara anda dengan bina badan, tetapi juga dengan menjalankan senaman kardiovaskular dan mengamalkan diet yang sihat.

peringkat

Bahagian 1 Sculpting dada anda dengan bina badan

1. 
   

   
   Menguatkan otot-otot dada anda. Adakah senaman bangunan otot yang boleh merangsang pec anda. Membina otot mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak, membantu mengurangkan tisu payudara di dada anda. Untuk memecahkan pec dan membakar kalori dan lemak yang berlebihan, anda boleh memilih latihan dengan berat seperti dumbbells atau melakukan gerakan berdasarkan berat badan seperti pam.
   • Untuk memulakan, lakukan satu siri 8 hingga 12 ulangan setiap latihan. Secara beransur-ansur berpindah ke tiga set semasa anda maju.
   • Walaupun jika tidak mustahil untuk menurunkan berat badan dengan cara setempat, beberapa latihan boleh menyebabkan anda kehilangan lemak di kawasan tertentu. Jika anda melakukan banyak latihan perut, anda mendapat otot, tetapi lemak yang menutupi otot tidak mencairkan, itulah sebabnya anda juga perlu melakukan kardio.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa pam. Salah satu cara yang paling berkesan untuk memahat dada anda ialah membuat pam, termasuk beberapa variasi. Pam menyasarkan pektoral dan otot-otot kecil di sekitar dada. Di samping itu, mereka membantu menguatkan otot abdomen, yang boleh membantu mengurangkan berat badan.
   • Letakkan diri anda dalam kedudukan papan. Pastikan tangan anda lurus dan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Bend siku anda dan turunkan badan sehingga dada hampir menyentuh tanah. Ingat untuk melibatkan abdominals dan otot kaki anda dalam usaha.
   • Sekiranya anda tidak dapat melakukan pam di kedudukan papan, cuba pam separuh papan di atas lutut. Untuk ini, mulakan tangan dan lutut anda, kemudian laraskan kepalanya, badan anda dan lutut anda dalam garis lurus. Cuba untuk mendapatkan pangkal paha, dada, dan dagu menyentuh lantai pada masa yang sama.
   • Selepas 3-4 minggu, pertimbangkan untuk membuat pam alternatif untuk mengatasi otot anda, seperti pam ketenteraan atau pam dengan satu tangan dilanjutkan ke sisi.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan akhbar. Menolak berat badan dari dada membantu menguatkan pec. Anda boleh menggunakan akhbar kaki atau akhbar lengan untuk melakukan pelbagai latihan yang akan membantu anda menyingkirkan lebihan tisu payudara.
   • Berbaring di belakang anda pada akhbar dan gunakan barbeku atau dumbbell untuk menolak pec. Pegang berat pada rusuk bawah anda, bengkokkan siku anda dan tolak sehingga lengan anda lurus. Tetap berada di posisi yang lebih tinggi untuk kedua, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Mulakan dengan menolak 2 kg, kemudian secara beransur-ansur menaikkan berat badan sebaik sahaja anda melakukan latihan ini dengan selamat.
   • Cuba latihan akhbar yang berbeza setiap 3 hingga 4 minggu untuk membantu otot anda bekerja dengan cara yang berbeza. Anda mempunyai pilihan pilihan, seperti cenderung atau menekan penekan, tekan leher, dumbbells atau tekan bangku rapat.

4. 
   

   
   Menyebarkan dumbbells. Sebarkan tangan anda dan gerakkannya ke dalam arka untuk membina dada anda dan mengurangkan berat badan dan lemak.
   • Bersandar di belakang atau berdiri dengan sedikit lekuk. Gunakan berat 2kg atau band rintangan yang anda pegang di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Perlahan-lahan buka tangan anda untuk membukanya, kemudian perlahan-lahan membawanya kembali dengan satu sama lain dengan berat atau tali rintangan.
   • Perbahasan senaman anda tersebar setiap 3 atau 4 minggu untuk menekan tekanan dada anda. Cuba spread yang cenderung atau merosot, mesin crossover dan variasi pada satu lengan.
   • Anda juga boleh merebak menggunakan band rintangan. Balut band di sekeliling tiang atau doorknob pada ketinggian pinggang anda dan kemudian ambil satu hujung di setiap tangan. Buka tangan anda dan bawa kembali kepada anda supaya tangan anda menyentuh dan membuka tangan anda sekali lagi ...

Bahagian 2 Senaman Latihan Kardiovaskular

1. 
   

   
   Tukar gaya hidup sedentari anda. Bina badan boleh membantu anda mendapatkan jisim otot (yang boleh meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan kekuatan fizikal anda), tetapi ia tidak akan membolehkan anda menyasarkan tempat tertentu untuk mengurangkan berat badan. Anda perlu menjadi lebih aktif sepanjang hari dan melakukan senaman kardiovaskular. Perubahan mudah, seperti berjalan bukannya memandu atau mengambil tangga dan bukannya lif, boleh membantu membakar kalori dan lemak. Pertimbangkan untuk mendapatkan pedometer untuk mengira bilangan langkah yang anda ambil. Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan.

2. 
   

   
   Latihan senaman kardiovaskular hampir setiap hari. Gabungkan bina badan dengan latihan kardiovaskular dan diet yang baik untuk menghilangkan lemak yang berlebihan, seperti lemak dada. Melakukannya 5 atau 6 hari seminggu boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan keseluruhan anda dan menyingkirkan lebihan tisu payudara anda lebih cepat.
   • Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti sengit seminggu. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari untuk mengurangkan tisu payudara anda. Bahagikan sesi anda ke dalam bahagian yang lebih pendek jika anda seorang pemula. Sebagai contoh, anda boleh melakukan dua sesi selama 15 minit.
   • Pilih aktiviti yang mencabar dan mencabar badan anda. Anda mungkin akan meraba-raba sedikit sebelum mencari apa yang anda suka. Pertimbangkan doping untuk aktiviti seperti berjalan, berlari, mendayung atau berbasikal. Anda juga boleh menggunakan mesin seperti jurulatih elips, simulator tangga atau pembakar. Sukan pasukan, berjalan dengan anak-anak anda atau melompat tali atau di trampolin juga menghitung dalam latihan mingguan anda.

3. 
   

   
   Ambil kelas Kem latihan, kelas pembakaran kalori, atau kelas yoga yang menggunakan berat badan atau peralatan lain adalah hebat untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak di seluruh badan. Ia juga boleh membantu memberi motivasi kepada anda jika anda menghadapi kesulitan melatih diri sahaja. Mendaftar untuk kelas yang berlangsung 3 atau 4 kali seminggu, dengan hari rehat antara kelas. Kelas-kelas ini juga mempunyai kelebihan mengajar anda postur yang betul, yang mana anda boleh memohon di tempat kerja atau di rumah.

Bahagian 3 Hidup Sihat

1. 
   

   
   Dapatkan nasihat doktor anda untuk mencari kemungkinan gynecomastia. Sebelum memulakan program bina badan atau penurunan berat badan, berjumpa dengan doktor anda. Ini sangat penting jika anda ingin menyingkirkan dada anda dan anda seorang lelaki. Doktor anda akan memeriksa sama ada anda mempunyai Gynecomastia, keadaan yang menyebabkan pertumbuhan payudara dan ketidakseimbangan hormon. Ginekomastia juga boleh menunjukkan kehadiran penyakit yang lebih serius, seperti kanser payudara pada manusia.
   • Beritahu doktor anda mengapa anda membuat janji temu. Beritahu dia apabila anda pertama kali melihat payudara anda yang maju, jika ia menyebabkan anda sakit dan berat badan. Bergantung pada pemeriksaan dan ujian anda, doktor anda mungkin mendiagnosis gynecomastia atau pseudogynecomastia, yang berlaku akibat pemendapan lemak tanpa ketidakseimbangan hormon yang mendasarinya.
   • Dengar nasihat doktor anda untuk rawatan yang mungkin. Dalam kebanyakan kes, lelaki dengan ginekomastia dan pseudogynecomastia boleh mengurangkan deposit lemak mereka melalui diet dan sukan. Doktor anda mungkin meminta anda kembali setiap 3-6 bulan untuk memastikan anda tidak mempunyai penyakit yang mendasari.

2. 
   

   
   Dapatkan rehat yang cukup. Sama seperti sukan penting untuk menyingkirkan kelebihan lemak di dada anda, rehat juga penting. Malah, kekurangan rehat dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Beri diri anda satu atau dua hari seminggu dan tidur sekurang-kurangnya 7 jam malam untuk membantu anda menurunkan berat badan.
   • Ambil sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu, di mana anda tidak bermain sukan. Ini menggalakkan pembinaan otot dan pemulihan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna bahawa anda perlu tinggal sepanjang hari duduk di sofa. Anda boleh memilih kegiatan yang lembut dan pemulihan, seperti yoga atau rekreasi rekreasi.
   • Cuba tidur 8-9 jam seminggu dan tidak kurang dari 7 jam. Ambil tidur selama 30 minit jika anda letih pada waktu siang.

3. 
   

   
   Ambil makan yang kaya dengan nutrien. Kalori memainkan peranan penting dalam jumlah berat badan yang hilang, jadi sangat penting untuk makan 3 makanan yang sihat dan seimbang setiap hari. Pilih makanan yang kaya dengan nutrien untuk secara beransur-ansur hilangkan berat badan berlebihan dan lemak di dada.
   • Ambil 500 hingga 1000 kalori yang lebih sedikit sehari daripada biasanya. Peraturan keemasan ini membolehkan kehilangan berat badan yang ketara. Elakkan mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari, kerana ini boleh mengalahkan tujuan anda dan melemahkan anda.

4. 
   

   
   Pilih makanan lengkap dan pelbagai daripada 5 kumpulan makanan. Dalam diet harian anda, ambil makanan dari 5 kumpulan utama: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu. Makanan yang sihat biasanya mengandungi banyak serat, yang boleh membantu mengurangkan keinginan makanan.
   • Ambil buah-buahan dan sayuran segar, seperti strawberi, epal, beri hitam, bayam dan ubi keledek. Makan bijirin penuh, seperti pasta atau roti wholemeal, wholegrain beras, bijirin atau oat. Makan kepingan daging tanpa lemak seperti ayam, ikan dan babi, serta kacang rebus, mentega walnut dan telur untuk pengambilan protein. Gunakan keju, keju cottage, yogurt dan susu lembu atau susu sayuran untuk produk tenusu.

5. 
   

   
   Elakkan makanan ringan. Ini jenis makanan sering membawa keselesaan kepada orang, tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan dan lemak di dada, itu musuh terburuk anda. Makanan tidak sihat tinggi lemak dan kalori, menghalang penurunan berat badan.
   • Elakkan karbohidrat berkarbon seperti roti putih, pasta, nasi dan makanan goreng. Elakkan makanan ini sama sekali dan menggantikannya dengan alternatif yang sihat, lengkap untuk mempunyai peluang yang lebih baik untuk kehilangan berat badan.
   • Memburu gula tersembunyi di dalam makanan anda dengan membaca label. Gula juga menyumbang kepada peningkatan berat badan. Jika anda melihat bahawa terdapat sirap jagung, saccarose, dextrose atau maltose pada label, elakkan produk.

6. 
   

   
   Buat perubahan secara beransur-ansur dalam diet anda. Makan dengan sihat untuk kehilangan dan mengekalkan berat badan anda adalah sesuatu yang perlu dilakukan dalam jangka panjang. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengubah sepenuhnya diet anda dalam semalam. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan kembali kepada tabiat makan yang buruk. Secara beransur-ansur mengubah tabiat makan anda akan membolehkan anda melekat pada jangka panjang dan akan menghalang anda daripada mengembangkan lemak berlebihan di dada anda.
   • Mula dengan menggantikan makanan yang tidak sihat dengan makanan bijirin. Sebagai contoh, pilih beras secara keseluruhan dan bukan beras putih. Tambah lebih banyak sayur-sayuran ke hidangan anda, bukannya lebih banyak daging. Cuba popcorn yang dipenuhi udara dan bukannya makan cip. Sekiranya anda berada dalam suasana yang tenang, pergi untuk wortel atau sayur-sayuran mentah.
   • Benarkan diri anda satu hari selepas seminggu untuk memenuhi keinginan anda dan meminimumkan risiko penggunaan yang berlebihan.

7. 
   

   
   Buat program makan harian anda. Untuk menjejaki pengambilan kalori anda dan pastikan pengambilan nutrien anda mencukupi, cara yang baik adalah untuk menerangkan program makan. Ini juga akan membantu anda mengelakkan diri daripada kebiasaan buruk.
   • Tulis satu program yang mengandungi tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Cari makanan yang berlainan untuk setiap hidangan. Sebagai contoh, pilih mangkuk yoghurt Yunani dengan buah segar, sandwic dengan gula-gula tanpa gula dan vinaigrette buatan sendiri untuk makan tengahari. Untuk snek, pilih sayur-sayuran dipotong dengan kayu hummus dan keju. Untuk makan malam, cuba salmon dengan salad kecil dan pelbagai sayur-sayuran yang dikukus. Sekiranya anda mahukan pencuci mulut, pilih hirisan epal yang ditaburi dengan kayu manis.
   • Fikirkan tentang menjangkakan makanan yang akan anda makan di restoran. Semak menu di laman web restoran atau hubungi mereka untuk mengetahui pilihan yang sihat akan datang. Pilih satu atau dua pilihan yang sihat dan daftarkannya untuk program anda. Elakkan perangkap kalori yang tinggi seperti bufet, kaserol dan makanan goreng.

8. 
   

   
   Hidangkan diri dengan betul. Jika anda makan dengan baik dan bersenam, adalah penting untuk anda minum air yang cukup setiap hari. Ini boleh menggalakkan penurunan berat badan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Dapatkan matlamat minum sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari dan banyak lagi jika anda sangat aktif.
   • Elakkan minuman berkalori tinggi seperti soda, koktel, kopi gourmet dan alkohol. Sebaliknya pilih minuman rendah kalori seperti minuman ringan tanpa kafein, teh, kopi mentah dan air berkilauan.