Bagaimana untuk menyingkirkan bulunya

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Buat rutin senaman
• Kaedah 2 Memperkuatkan Oblique Muscle
• Kaedah 3 Mengamalkan diet yang sihat

Ia boleh menjadi sukar untuk menyingkirkan bulges di pinggang (pemegang cinta yang terkenal). Daripada mencuba latihan yang membolehkan anda menyasarkan bahagian tubuh tertentu, anda harus berusaha mengurangkan berat badan keseluruhannya untuk menghilangkan lemak ini. Anda akan dapat mengurangkan berat badan lebih cepat dan nada otot anda untuk mengurangkan penampilan mengendalikan cinta dengan melakukan senaman yang mensasarkan abdomen dan otot serong. Digabungkan dengan diet yang sihat, latihan ini akan membantu anda mencapai matlamat anda.

peringkat

Kaedah 1 Buat rutin senaman

1. Ketahuilah bahawa tidak mungkin menurunkan berat badan satu bahagian badan. Ia boleh menggoda untuk mencari latihan yang membolehkan anda menurunkan berat badan di satu tempat badan, namun kajian saintifik menunjukkan bahawa tidak mungkin. Di samping itu, kebanyakan latihan sepatutnya mensasarkan bahagian tertentu badan tidak membakar kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan, yang bermaksud anda tidak akan melihat perubahan yang ketara. Satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan di tempat tertentu ialah mengurangkan berat badan di seluruh badan.
   • Mengganggu perut anda tidak akan membantu anda kehilangan bulges anda, tetapi ia akan nada kawasan ini dan ia akan mengurangkan penampilan lemak.
2. Hujan sebelum latihan anda. Adalah penting untuk sentiasa memanaskan otot anda sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas itu. Untuk memanaskan badan, berjalan pantas, berjalan 5 hingga 10 minit, lompat sampingan 1 minit atau 1 minit. Secara umum, ia adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan memanaskan otot yang akan diminta. Untuk menyejukkan diri, lakukan tambahan 5 hingga 10 minit tambahan berjalan atau meneruskan latihan kardio anda dengan mengurangkan keamatan mereka.
   • Lakukan sesak selepas anda telah menghangatkan dan sebelum anda memulakan latihan atau selepas latihan anda sebelum anda menyejuk.

3. 
   

   
   
   
   Latihan kardio 5 kali seminggu. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan kardio setiap sesi atau 1 jam setiap sesi untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Antara latihan cardiotraining yang boleh anda cuba adalah Bootcamp, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, aliran yoga atau jurulatih elips.
4. Luangkan diri dalam bina badan 2 hingga 3 kali seminggu. Berusaha untuk melakukan 30 minit bina badan setiap sesi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan pil pil, senaman bar tanah, angkat berat, atau latihan berat badan.
   • Otot membakar lemak dengan lebih berkesan dan senaman bina badan juga meningkatkan metabolisme.
5. Cuba latihan jarak intensiti tinggi. Selama separuh sejam antara latihan intensiti sederhana dan 1 hingga 4 minit latihan intensiti tinggi. Ini akan membakar banyak lemak badan.
   • Selepas latihan jarak intensiti tinggi, pastikan untuk pulih dengan air dan makanan ringan yang sihat. Jika anda memberi ganjaran kepada makanan ringan, anda akan mengalami kesukaran untuk mencapai matlamat anda.
6. Hentikan bersenam jika anda mengalami sakit dada. Juga, beristirahat jika anda merasa sakit di sendi, jika kepala anda berputar atau jika anda menghadapi masalah bernafas. Jangan paksa diri anda untuk menanggung kesakitan jenis ini. Lihat doktor, terutamanya jika anda mengalami sakit dada dan masalah pernafasan.

Kaedah 2 Memperkuatkan Oblique Muscle

1. 
   

   
   
   
   Tinggal 1 minit dalam kedudukan lembaga. Untuk meletakkan diri anda di kedudukan papan, letakkan diri anda pada 4 kaki, lutut ke lebar lebar bahu. Kupas lutut anda dan bengkokkan badan anda dengan garis lurus. Simpan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, leher anda santai dan otot-otot di perut tegang anda. Cuba kedudukan papan dengan tangan anda di lantai atau kedudukan papan rendah dengan siku anda di atas lantai. Kedua-duanya berkesan.
   • Jika anda tidak dapat mengekalkan posisi ini selama satu minit, cuba untuk memegang selama anda boleh sambil berusaha untuk secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan anda. Anda juga boleh melakukan papan di pangkuan anda untuk mengurangkan jumlah beban yang anda menyokong.
   • Untuk lebih banyak kesukaran, tinggal di kedudukan lembaga selama 3 minit.

2. 
   

   
   Letakkan diri anda di sebelah. Dari kedudukan papan, gerakkan semua berat badan anda ke satu lengan dan putar badan anda supaya ia berehat di satu lengan dan satu kaki. Jaga badan anda dengan garis lurus yang panjang dan abdomen anda.
   • Ulangi latihan ini di sisi lain.

3. 
   

   
   Cuba papan kaki. Letakkan diri anda di kedudukan papan rendah dengan siku anda di atas tanah. Putar pinggul anda ke kiri dan kemudian ke kanan, setiap kali menyentuh tanah dengan sisi badan anda. Lakukan 20 pengulangan atau seberapa banyak wakil yang boleh.
   • Pastikan punggung anda turun untuk melibatkan abs anda.
4. Buat papan dengan sentuhan bahu. Mula dalam kedudukan papan tinggi dan kemudian sentuh satu bahu dengan tangan yang bertentangan sebelum melakukan perkara yang sama di sisi lain. Cuba lakukan 20 ulangan.
   • Segera ganti sisi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Papan-papan dengan perasaan bahu juga boleh dilakukan sebagai latihan kardio ringan.
5. Ganti antara papan tinggi dan papan rendah. Mulakan kedudukan papan tinggi dan kemudian bengkokkan siku anda untuk masuk ke kedudukan papan rendah. Kemudian lekapkan tangan anda untuk kembali ke kedudukan tinggi dan ulangi masa 20 ulangan.
   • Fokus pada pergerakan dan bukannya kelajuan.
6. Bawa lutut ke dada anda. Untuk latihan ini, anda mesti bermula di kedudukan papan yang tinggi, kemudian mendekati satu lutut ke dada anda sebelum kembali ke kedudukan permulaannya. Ulangi di sisi lain. Gantilah cepat antara 2 sisi selama 1 minit.
   • Latihan ini juga boleh digunakan sebagai latihan kardio ringan.

7. 
   

   
   Menguatkan abs anda dengan putaran Rusia. Duduk di atas lantai dengan lutut di hadapan anda. Lean kembali dengan tangan di hadapan anda untuk mewujudkan perasaan bahawa abdominal anda perlu bekerja keras untuk membuat anda duduk. Pivot di pinggang sehingga tangan hampir menyentuh tanah ke kanan. Kembali di tengah dan kemudian belok ke kiri. Lakukan 20 pengulangan.
   • Untuk menambah daya tahan dan membina lebih banyak otot, cuba bersenam dengan beban.

8. 
   

   
   Otot perut anda dengan bas basikal. Berbaring di belakang dengan kaki anda di atas meja untuk membentuk sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan mengupas leher anda dari tanah untuk melibatkan abs anda. Kupas dan putar siku kanan anda untuk mendekati lutut kiri anda dan mulakan lagi di sebaliknya. Lakukan 20 pengulangan.
9. Sasarkan punggung bawah dan otot gluteal anda dengan menjembatani. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda di sepanjang badan anda. Tegakkan kaki anda ke tanah dan lepaskan punggung dan punggung bawah di udara untuk membentuk garis lurus di antara lutut dan bahu anda. Kontrakkan abdominals anda dan punggung anda selama kira-kira 30 saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan diri ke tanah. Lakukan 10 pengulangan.
   • Bekerja di belakang dan punggung menguatkan otot-otot abdomen dan juga mengurangkan penampilan bulunya.
10. Ulangi setiap latihan ini untuk menyelesaikan litar. Melakukan siri papan, putaran, abs dan jambatan membolehkan anda bekerja di bahagian abdomen serta otot serong selama 10 hingga 15 minit. Lakukan hal yang sama 2 hingga 3 kali seminggu untuk membina otot anda.
    • Ulangi litar untuk sesi penuh. Berputar antara litar untuk menghidrat dan pulih.

Kaedah 3 Mengamalkan diet yang sihat

1. 
   

   
   Pilih karbohidrat kompleks. Daripada makan karbohidrat seperti roti putih atau kudapan manis seperti pastri, anda perlu memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks. Ini adalah biji-bijian seperti beras perang, kacang, gandum dan quinoa. Anda juga boleh mencari produk bijirin seperti roti dan pasta.
   • Anda tidak perlu mengeluarkan semua karbohidrat daripada diet anda, tetapi anda harus mengurangkan jumlah yang anda makan.

2. 
   

   
   Makan makanan terdiri daripada 50% buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain mengurangkan jumlah makanan buruk yang anda makan, anda mesti mengambil lebih banyak makanan yang sihat. Makan 5 hidangan sayuran setiap hari, termasuk sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kale dan brokoli, dan sayur-sayuran mentah atau masak. Makan 4 hidangan buah sehari, termasuk buah-buahan, buah-buahan kering atau buah shake.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak, cuba secara beransur-ansur meningkatkan jumlah yang anda makan. Peningkatan yang sedikit akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda.
   • Jus buah atau sayuran boleh menambah vitamin dan mineral untuk diet anda, serta gula. Lebih baik makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara langsung.
3. Makan antara 50 dan 60 g protein setiap hari. Kebanyakan orang (termasuk atlet) makan lebih banyak protein daripada sehari. Walaupun anda perlu makan protein sebagai sebahagian daripada senaman dan rutin diet anda, anda mungkin sudah cukup. Fokus pada protein tanpa lemak sebanyak mungkin, seperti ayam atau ayam belanda tanpa lemak, daging babi atau daging lembu, kacang soya, kacang, kacang, ikan, putih telur, dan produk tenusu rendah lemak. lemak.
   • Sebagai peraturan, anda harus memasukkan sekeping daging saiz bungkus kad dalam 2 atau 3 hidangan dan 1 hidangan produk tenusu bukan lemak pada setiap hidangan. Jika anda mengikuti diet tertentu, tanya doktor anda untuk memastikan terdapat protein yang cukup dalam diet anda.

4. 
   

   
   Gantikan lemak trans dan lemak tepu dengan lemak yang sihat. Tambah minyak zaitun, kacang, alpukat dan zaitun untuk diet anda untuk asid lemak tanpa monounsaturated (3 hidangan sehari) dan ikan berminyak seperti tuna, salmon atau makarel untuk Asid lemak omega-3 (2 hingga 3 kali seminggu). Ini adalah makanan yang bermanfaat bagi jantung dan berpotensi berkesan dalam mengawal tahap gula darah pada orang yang menghidap diabetes jenis 2. Jauhkan dari lemak tepu yang terdapat dalam jumlah besar dalam daging merah dan juga produk tenusu dan lemak trans dalam makanan yang diproses.
   • Makan lemak sihat secara sederhana dan jangan mengambil lebih daripada 350 g ikan seminggu jika anda mengandung.

5. 
   

   
   Hidangkan diri dengan meminum 2 hingga 3 l air setiap hari. Tinggal untuk badan dan minuman apabila anda dahaga, terutamanya selepas aktiviti fizikal. Anda juga boleh minum teh atau kopi tanpa gula untuk menikmati kafein tanpa menambah gula atau kalori tambahan kepada diet anda.
   • Elakkan daripada meminum jus atau minuman ringan. Minum minuman tenaga hanya jika anda telah bersenam secara intensif selama sekurang-kurangnya satu jam.

• Sambungkan jenis latihan yang anda lakukan sepanjang minggu supaya anda tidak bosan dan bekerja pada kumpulan otot yang berbeza.
• Tekanan atau kurang tidur juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Buat beberapa meditasi dan pastikan anda tidur 6 hingga 8 jam setiap malam untuk kekal sihat.
• Memakai pakaian yang sesuai dengan anda juga akan membantu mengurangkan penampilan bulges.

• Diet yang melampau bukan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Anda tidak sepatutnya mengurangkan semua kalori anda sekaligus atau mengelakkan semua kumpulan makanan, kerana ini akan membahayakan anda daripada kebaikan. Sebaliknya, berusaha menghilangkan 300 kalori sehari dari diet anda dan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.