Bagaimana untuk berehat sebelum tidur

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Bersantai badan anda
• Kaedah 2 Santai fikiran anda
• Kaedah 3 Mempunyai corak tidur biasa
• Kaedah 4 Sediakan bilik yang menenangkan

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam tidur untuk berfungsi dengan baik pada hari berikutnya. Walau bagaimanapun, kerana tekanan, fizikal atau mental, kadang-kadang sukar untuk beristirahat untuk tidur dengan aman. Akhirnya, belajar untuk berehat sebelum tidur!

peringkat

Kaedah 1 Bersantai badan anda

1. Bernafas dengan mendalam. Sekiranya anda sering mengalami kesukaran berehat pada sebelah petang, bersiap-siap untuk tidur boleh menjadi punca tekanan. Anda kemudiannya akan memasuki satu lingkaran setan dan kegelisahan anda akan menghalang anda daripada tidur. Untuk memperbaiki keadaan ini, cuba teknik pernafasan. Tutup mata anda dan nafas dalam hidung anda, menghitung hingga lima. Kemudian mulut secara perlahan melalui mulut, mengira lagi kepada lima. Terus berlatih selama beberapa minit, sehingga kadar denyutan jantung anda mengalir dan otot anda berehat.
   • Semasa latihan ini, fokus hanya pada pernafasan anda dan cuba untuk membersihkan minda anda dari semua pemikiran yang lain.
   • Menggabungkan latihan ini ke dalam rutin waktu petang untuk menggabungkan latihan pernafasan ini pada waktu tidur. Tidak lama kemudian, tubuh anda akan memahami bahawa apabila anda bernafas dengan mendalam, sudah tiba masanya untuk tidur.

2. 
   

   
   
   
   Secara beransur-ansur berehat otot anda. Kontrak kemudian berehat setiap kumpulan otot yang berlainan dalam badan anda, satu demi satu. Latihan ini akan membantu anda melonggarkan badan anda sebelum tidur atau bahkan semasa anda sedang tidur. Kontrakkan otot anda selama kira-kira 10 saat dan gambarkan otot tegang anda. Kemudian lepaskan ketegangan dan biarkan seluruh badan anda melembutkan sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya. Mulailah dengan jari kaki anda, kemudian kembali ke betis, paha, belakang, lengan, dan muka anda. Seluruh badan anda perlu berasa lebih santai dan fikiran anda akan melupakan masalah hari ini.
   • Semasa anda mengendalikan sekumpulan otot, pastikan seluruh tubuh anda tetap tenang.

3. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan yoga lembut. Yoga lembut juga akan membantu tubuh anda berehat semasa anda bersiap tidur. Rutin yoga yang perlahan, 5 hingga 15 minit secara berkala boleh membantu anda menghilangkan ketegangan fizikal dan mental anda. Lakukan hanya postur asas dan postur rumit yang boleh memberi anda tenaga. Hanya melakukan senaman dan latihan sederhana. Berikut adalah beberapa contoh.
   • Sikap anak itu. Duduk di atas tumit anda dan apabila anda melepaskan tangan anda ke sisi, turunkan badan anda pada lutut anda, membawa dahi anda ke tanah.
   • Lean ke hadapan.Naikkan tangan anda ke atas kepala anda, meregang belakang anda dan bersandar sedikit ke hadapan, menjaga belakang anda lurus.
   • yang jathara parivrtti. Berbaring di belakang anda, lengan diluruskan serenjang ke badan dan tapak tangan anda. Bengkokkan kakinya dan angkat mereka sehingga pinggul anda berserenjang ke lantai. Turunkan kaki anda ke kanan, angkat ke pusat, kemudian turunkan ke kiri anda.

4. 
   

   
   
   
   Ambil mandi panas. Mengambil mandi panas 15 hingga 30 minit sebelum tidur boleh menjadi cara terbaik untuk berehat. Pastikan mandi hangat dan bukan panas supaya anda berada dalam keadaan terbaik untuk berehat. Mengambil mandi hangat sebelum tidur boleh membantu tubuh anda faham bahawa hari sudah habis dan sudah tiba masanya untuk berehat.
   • Anda boleh menggabungkan mandi panas anda dengan muzik yang menenangkan dan minyak aromaterapi untuk berehat lebih lagi. Untuk mandi aromaterapi yang menenangkan, gunakan minyak lavender dan chamomile.

5. 
   

   
   Elakkan kafein. Mengehadkan pengambilan stimulan anda, seperti kafein, boleh membantu anda berehat sebelum tidur. Elakkan minum teh, kopi dan bahan kafein lain pada waktu petang dan petang, kerana minuman ini mungkin menghalang anda daripada tidur dan mengurangkan kualiti tidur anda. Kesan kafein boleh berlangsung hingga 24 jam dan kemudian dapat memainkan peranan penting dalam gangguan tidur. Kafein juga boleh membuat kadar degupan jantung anda lebih cepat dan membuat anda rasa lebih saraf dan gelisah.
   • Gantikan minuman berkafein dengan susu panas atau teh herba, seperti teh chamomile atau peppermint.
   • Perangsang lain, seperti nikotin, makanan manis dan minuman, dan makan berlebihan juga boleh menghalang anda daripada tidur.

6. 
   

   
   Elakkan meminum alkohol. Walaupun ramai orang berlengah-lengah sebaik sahaja mereka minum alkohol, bahan ini sebenarnya menghalang tidur dari tidur yang dalam dan nyenyak. Lalcool juga boleh meningkatkan peluang anda untuk menderita insomnia pada tengah malam, apabila anda bangun dan tidak dapat tidur semula. Untuk tidur yang nyenyak, elakkan minum alkohol.

7. 
   

   
   Bersikap aktif sepanjang hari. Dengan menggerakkan badan anda pada siang hari, ia tidak boleh menyakitkan untuk berehat ketika anda tidur. Lakukan senaman intensiti 20 hingga 30 minit setiap hari, sama ada berlari, berenang atau berbasikal. Pastikan untuk melakukan senaman anda pada waktu pagi atau awal petang. Dengan melakukan sukan pada waktu petang, anda berisiko memberi tenaga kembali kepada tubuh anda dan bukannya membantu untuk berehat.
   • Mengekspos diri anda pada siang hari juga akan membantu badan anda berehat pada sebelah petang. Untuk ini, lebih suka melakukan sukan anda pada siang hari dan di luar rumah.

Kaedah 2 Santai fikiran anda

1. 
   

   
   Beri masa untuk berehat sebelum tidur. Daripada melompat ke tempat tidur dengan harapan untuk berehat segera, berikan diri anda 15 hingga 30 minit untuk membiarkan minda anda berehat selepas hari yang panjang dan tekanan. Sesetengah teknik akan membantu anda menyingkirkan pemikiran yang menyerang atau tertekan, supaya anda dapat tidur. Sebagai contoh, anda boleh:
   • Senarai semua yang telah anda capai pada siang hari,
   • padamkan pencapaian anda dari anda senarai tugasan (tugas yang paling asas, kehidupan sehari-hari, kadang-kadang yang menyebabkan kita tekanan yang paling),
   • tuliskan fikiran anda dalam buku harian,
   • perhatikan tugas-tugas yang perlu dilakukan pada hari berikutnya supaya anda tidak perlu memikirkannya semula ketika anda tidur,
   • lakukan 15 hingga 30 minit meditasi, untuk membersihkan fikiran anda.

2. 
   

   
   Daripada mengganggu pemikiran anda, tolak diri anda. Sekiranya anda tidak boleh berehat di atas katil anda, jangan tunggu lama. Sekiranya anda masih tegang 15 hingga 30 minit selepas tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai. Kebimbangan anda tidak akan hilang sendiri. Cuti kitaran dengan mandi panas, membaca buku atau mendengar muzik klasik selama 15 minit. Kemudian, cuba kembali ke tempat tidur. Hanya berhati-hati untuk tidak menggunakan cahaya terang untuk berehat.

3. 
   

   
   Elakkan skrin elektronik pada waktu malam. Menonton TV, menggunakan komputer atau bermain di telefon bimbit: semua aktiviti ini dapat menghalang anda daripada santai dan tertidur. Memperbaiki cahaya terang kecil dalam kegelapan akan terutamanya cenderung untuk mencegah rembesan melatonin, bahan yang mengawal kitaran tidur. Pastikan anda mempunyai rehat yang baik antara masa anda menggunakan peranti elektronik dan masa tidur anda.
   • Telah terbukti bahawa bermain permainan video pada waktu petang cenderung menyebabkan gangguan tidur dan remaja yang menggunakan telefon mereka ketika mereka sudah berada di tempat tidur lebih cenderung merasakan hidung mereka pada siang hari. .

4. 
   

   
   Visualisasikan imej positif. Latihan visualisasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan. Sekiranya anda berasa tegang pada waktu tidur, cuba senaman visual yang positif. Bayangkan tempat di mana anda berasa gembira dan santai. Bayangkan landskap, bunyi, bau, citarasa yang anda ingin relive. Ia boleh menjadi adegan khayalan atau memori yang bahagia. Sebagai contoh, anda boleh melihat imej berikut:
   • pantai pasir putih,
   • hutan segar,
   • taman zaman kanak-kanak anda.

5. 
   

   
   Adakah latihan mental sebelum tidur. Sekiranya anda mengalami kesulitan berhenti memikirkan peristiwa tekanan hari ini, cubalah untuk mengalih perhatian diri anda dengan latihan mental. Ia boleh menjadi urutan nombor atau perkataan atau bahkan cuba menghafal sajak atau lagu. Latihan mental ini perlu cukup mudah untuk membantu anda berehat, tetapi juga mengganggu cukup untuk menjaga minda anda dari tekanan hari itu. Sebagai contoh, anda boleh cuba:
   • sudokus,
   • kata-kata silang kata,
   • bacalah lagu kegemaran anda terbalik,
   • nama semua penulis yang namanya bermula dengan huruf tertentu, B misalnya.

Kaedah 3 Mempunyai corak tidur biasa

1. 
   

   
   Pergi ke katil setiap hari pada masa yang sama. Untuk menunjukkan tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk berehat pada waktu yang tepat, penting untuk mempunyai waktu tidur biasa. Ritme kehidupan yang biasa akan membantu anda menghormati irama circadian tubuh anda. Kanak-kanak bukanlah satu-satunya yang perlu berbaring dan bangun setiap hari pada masa yang sama. Cuba tidur biasa, walaupun pada hujung minggu.

2. 
   

   
   Jangan tekan butang tunda. Ia mungkin menggoda, tetapi tekan butang tunda tidak akan membenarkan anda tidur dengan tidur yang mendalam dan tenang. Sebaliknya, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk menjadi keletihan pada waktu pagi dan mempunyai tenaga yang terlalu banyak pada waktu malam ketika anda mula beristirahat. Cuba untuk menahan keinginan untuk menolak waktu matahari terbit dan bangun sebaik sahaja penggera berdering.

3. 
   

   
   Elakkan tidur siang sepanjang hari. Sangat penting untuk tidak tidur terlalu lama pada siang hari. Oleh itu, anda akan lebih letih pada sebelah petang dan mendapati tidur lebih mudah.
   • Sekiranya anda perlu tidur sepanjang hari, tidur kurang dari 30 minit dan hanya pada pertengahan petang, ketika masih hari. Mengambil tidur terlalu lama atau tidur siang pada waktu petang dapat menghalang anda daripada tidur.

4. 
   

   
   Bangun setiap hari pada masa yang sama. Ini mungkin sukar, tetapi untuk mempunyai irama kehidupan yang biasa, anda mesti mengelak dari semua kos untuk tidur. Tetapkan jam penggera anda supaya ia juga berdering pada hujung minggu, pada masa yang sama seperti pada minggu ini. Semasa anda tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, badan anda akan diprogramkan untuk tidur dengan lebih baik.

5. 
   

   
   Mempunyai rutin waktu petang. Mewujudkan rutin yang menenangkan, yang akan anda ikuti setiap malam 15 hingga 30 minit sebelum tidur. Ambil mandi panas. Mark. Baca buku. Dengar muzik yang menenangkan. Memberi diri anda setiap petang untuk salah satu aktiviti ini akan membantu tubuh anda memahami bahawa waktu tidur sedang menghampiri dan anda akan mendapati lebih mudah tidur (dan mengelakkan bangun pada waktu malam). Selepas masa yang tertentu, aktiviti yang anda pilih akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia mesti mula berehat dan bersedia untuk tidur nyenyak.

Kaedah 4 Sediakan bilik yang menenangkan

1. 
   

   
   Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan untuk privasi anda. Elakkan bekerja, membuat panggilan telefon atau menguruskan bil yang duduk di atas katil anda. Ingat bahawa katil anda dikhaskan untuk tidur dan momen romantis. Tempat tidur anda harus menjadi tempat bersantai dan bukan pejabat. Jangan bungkus barang anda di atas katil anda dan jangan pernah bekerja di atas katil anda.

2. 
   

   
   Buat suasana yang santai. Bilik tidur anda seharusnya menjadi tempat perdamaian, tempat yang bebas daripada tekanan, gangguan atau apa-apa yang boleh mengganggu anda. Elakkan bekerja atau melakukan tugas-tugas tekanan di dalam bilik anda. Ambilkan paparan elektronik dan peranti bising lain dari bilik ini, seperti televisyen, komputer atau telefon.
   • Untuk menjadikan bilik anda tempat yang aman, juga berfikir untuk melukis warna yang menenangkan, seperti cahaya biru atau kelabu muda, untuk memasang lampu lembut dan menggunakan minyak penting yang menenangkan, seperti lavender atau potpourri. Minyak pati mempromosikan tidur yang baik.

3. 
   

   
   Tidur dalam kegelapan. Untuk berehat dan tidur dengan baik, adalah penting bahawa bilik gelap. Melatonin, hormon yang memicu tidur, sangat sensitif terhadap cahaya. Untuk memastikan bilik anda tidak terlalu terang pada waktu malam, matikan semua lampu. Tunggu mata anda untuk menyesuaikan: jika anda dapat melihat objek dengan jelas, terlalu banyak cahaya. Sekarang cari interstices yang dibiarkan dalam cahaya.
   • Sekiranya anda tinggal di sebuah bandar dan terdapat banyak lampu jalan di depan tetingkap anda, pertimbangkan untuk mendapatkan langsir pemadaman atau topeng mata.

4. 
   

   
   Tidur di bilik sejuk. Tidur di dalam bilik di mana ia terlalu panas akan menghalang suhu badan anda daripada jatuh, yang perlu untuk mencetuskan mekanisme tidur. Ia adalah ketika anda tidur bahawa suhu badan anda adalah yang paling rendah. Untuk ini, tidur di tempat yang sejuk akan membantu anda tidur dengan baik. Suhu bilik anda hendaklah antara 18 dan 24 ° C. Menjadi terlalu panas, anda mungkin menjadi kering, berasa cemas atau tidak tidur.
   • Jika ini selamat, meninggalkan jendela ajar akan membolehkan udara beredar. Penggemar juga boleh membantu anda menyegarkan semula bilik anda pada musim panas apabila ia sangat panas.
   • Pastikan untuk memastikan hujung anda hangat. Sekiranya sejuk, lebih suka meletakkan di bawah selimut yang baik dan bukannya meletakkan pemanasan dengan teliti, yang boleh menjadi kering. Sangat penting untuk menjaga kaki anda hangat. Sekiranya perlu, pakai kaus kaki untuk tidur.

5. 
   

   
   Pilih tilam yang betul. Tilam yang diperbuat daripada bahan bernafas dan hypoallergenic akan membantu tubuh anda melegakan lebih baik pada waktu malam. Pilih tilam yang sesuai saiz dan ketegasan untuk anda. Memilih tilam yang disesuaikan dengan jenis badan anda dan gaya tidur akan membolehkan anda membuat persekitaran yang santai.

6. 
   

   
   Untuk menampung bunyi stres, gunakan mesin bunyi putih. Kebisingan adalah salah satu faktor tidur yang lemah dan dapat memberi tekanan kepada anda pada waktu tidur atau semasa tidur. Bunyi putih, sebaliknya, adalah bunyi latar yang menenangkan yang akan membantu anda mengatasi bunyi-bunyi yang tertekan, seperti suara, kereta, berdengkur atau muzik jiran anda. Terdapat peralatan yang dijual khusus untuk tujuan ini, tetapi anda juga boleh menggunakan kipas atau dehumidifier untuk menghasilkan bunyi putih. Anda juga boleh menggunakan rakaman bunyi putih yang terdapat di Internet.

• Sekiranya tiada kaedah ini berfungsi, berunding dengan pakar tidur yang boleh merawat insomnia dengan terapi kognitif atau ubat.
• Kebimbangan kronik anda mungkin tidak disebabkan oleh persekitaran anda, tetapi untuk ketidakseimbangan hormon atau kimia. Jika anda mengambil langkah-langkah yang perlu untuk berehat di waktu petang tanpa mereka bekerja, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi.

• Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sukan atau mengubah diet, untuk memastikan anda tidak membahayakan kesihatan anda.