Bagaimana untuk berjoging

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersiap sedia
• Bahagian 2 Bermula
• Bahagian 3 Sentrainer kerap

Manfaat latihan fizikal biasa kini terkenal dan didokumentasikan dengan baik, dan berjoging 30 hingga 40 minit tiga kali seminggu boleh menjadi cara terbaik untuk meningkatkan ketahanan dan jisim otot anda sambil menurunkan berat badan. Semua ini baik-baik saja, tetapi bagaimana anda meletakkannya jika anda tidak pernah berlari sebelum ini?

peringkat

Bahagian 1 Bersiap sedia

1. Tentukan jenis kasut yang anda perlukan. Jogging memerlukan peralatan yang sangat sedikit, salah satu peralatan yang diperlukan, kasut sokongan yang baik, adalah penting. Jogging meningkatkan tekanan badan anda pada sendi dan otot anda tiga hingga lima kali, menambahkan lagi ketegangan pada badan rendah anda.
   • Dua faktor utama yang perlu anda pertimbangkan ketika memikirkan keperluan anda untuk kasut baru anda adalah padding dan sokongan.
   • Lebih besar badan anda, padding lebih banyak yang anda perlukan. Anda juga boleh mengambil kira pilihan anda sendiri. Jika anda lebih suka kasut yang sangat selesa, pilih kasut yang baik, tetapi jika anda ingin merasa lebih dekat dengan tanah, pilih kasut yang kurang padu.
   • Jumlah sokongan yang anda perlukan bergantung pada ketinggian gerbang anda dan kelenturan kaki anda. Jika lengkungan anda tinggi, kaki anda mungkin kurang fleksibel dan anda memerlukan kurang sokongan, sedangkan jika lengkungan anda rendah, anda memerlukan lebih banyak sokongan.

2. 
   

   
   
   
   Melabur dalam kasut larian yang baik. Sebaik sahaja anda memahami jenis kasut yang anda perlukan, sudah tiba masanya untuk pergi ke kedai dan melabur dalam sepasang kasut berkualiti.
   • Jogging dengan kasut yang salah (iaitu, sepasang kasut yang tidak dibuat untuk berlari atau haus) adalah cara terbaik untuk menyakiti diri sendiri dan meletakkan anda di luar. Sebaliknya, joging dengan kasut yang betul boleh membantu anda dalam keadaan, mengelakkan kecederaan dan meningkatkan stamina semasa anda berlari.
   • Pergi ke kedai sukan berhampiran anda untuk mendapatkan sepasang kasut yang sesuai. Kasut berjalan memerlukan sedikit pelaburan, antara 50 dan 100 euro, jadi jika anda mahu berjoging, fikirkan perbelanjaan ini apabila anda membuat rancangan anda.
   • Terdapat banyak kedai atau laman web yang menawarkan alat untuk membantu anda mencari jenis kasut yang tepat untuk keperluan anda. Tetapi kerana anda mungkin tidak tahu dengan tepat apa yang anda perlukan, terutamanya jika anda mula buat kali pertama, alat-alat ini mungkin kurang tepat untuk anda. Pilihan terbaik anda ialah pergi ke kedai sendiri dan mempunyai pekerja membimbing anda untuk mencari kasut yang tepat untuk anda.
   • Jangan tertipu oleh ciri-ciri dan inovasi baru. Anda tidak perlu kasut berjalan bergaya, hanya kasut yang memberi anda padding dan sokongan yang cukup.
   • Kerana kasut berlari adalah kasut fungsional, selalu lebih suka fesyen yang fungsional. Kasut berjoging tertentu dibuat dengan warna-warna neon, tetapi ingat bahawa kasut dibuat untuk melindungi sendi dan otot anda, tidak menjadikan mereka bersinar.
   • Pastikan untuk menguji kasut sebelum membelinya. Ini juga mengapa lebih baik jika anda berpindah ke kedai sukan, ia membolehkan anda untuk bermain dengan kasut sebelum membeli mereka. Jika anda membeli kasut dalam talian, pastikan anda membelinya di kedai yang mempunyai dasar pulangan atau pertukaran mudah jika anda memerlukannya. Pastikan juga memakai kaus kaki yang sama yang akan anda gunakan untuk berjalan semasa mencuba kasut.
   • Anda akan tahu bahawa anda mempunyai kasut yang betul jika anda tidak merasa tidak selesa semasa atau selepas perlumbaan. Jika kasut anda memberi anda lepuh, kerengsaan, atau kaki anda, anda perlu menyesuaikan atau menggantikannya.
   • Anda harus menggantikan kasut jogging anda setiap 550 hingga 800 km, apabila anda menyedari bahawa sebahagian daripada kasut mula bernafas atau ketika kasut menyakitkan kaki anda.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan di mana anda akan berlari. Dua pilihan utama untuk jogging sedang berjalan di luar rumah dan berjalan di dalam rumah di atas treadmill.
   • Juga fikirkan iklim kawasan di mana anda tinggal, masa hari anda akan bersenam, jenis permukaan yang akan anda jalani dan keselamatan kawasan di mana anda akan berjalan.
   • Jika anda tinggal di tempat di mana anda mempunyai akses ke permukaan yang lembut, rata, seperti trek perlumbaan atau padang dalam bidang sukan yang terawat dengan baik, anda mungkin menganggapnya berjalan.
   • Selain permukaan yang lembut dan rata, tempat berjoging yang ideal mesti dinyalakan dengan baik dan dikunjungi oleh joggers lain.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke kawasan yang selamat dan terang dengan permukaan yang lembut, perkara sebenar adalah berjalan di atas treadmill.
   • Jika anda ingin berlari sangat awal atau terlambat, mungkin lebih baik bagi anda untuk berjalan di atas treadmill untuk keselamatan anda sendiri.
   • Akhir sekali, jika anda tinggal di tempat di mana iklim yang melampau boleh menghalang anda daripada berjalan di luar, lebih baik anda pergi berjalan di dalam rumah.

4. 
   

   
   Berjalan. Sebelum menubuhkan program joging anda, mulakan dengan berjalan, terutamanya jika anda tidak pernah memainkan sukan sebelum atau jika anda telah kehilangan kecergasan.
   • Mula dengan berjalan antara 15 dan 20 minit tiga hingga empat kali seminggu.
   • Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berjalan anda sehingga jogging menjadi langkah seterusnya yang logik.

Bahagian 2 Bermula

1. 
   

   
   Regangkan sebelum setiap perlumbaan. Adalah penting untuk memastikan otot anda fleksibel dan fleksibel untuk mengelakkan kecederaan dan tekanan fizikal. Ia penting untuk memanaskan badan sebelum meregangkan untuk mengelakkan kerosakan dan kecederaan.
   • Sebelum anda menghulurkan larian, lakukan 5 hingga 10 minit. Bermula dari atas dan ke bawah (atau ke belakang), putar buku jari anda mengikut arah jam dan lawan jam sehingga anda merasa lembut dan siap.
   • Selepas memanaskan sendi anda, belanjakan sekurang-kurangnya 5 minit untuk melakukan aktiviti aerobik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, seperti tali lompat atau larian ringan.
   • Kemudian mulailah pergerakan perlahan, santai. Selepas satu siri perlahan, lakukan pembalikan yang lebih dinamik misalnya dengan mengangkat kaki atau mengayunkan tangan anda.
   • Setelah otot anda lembut dan hangat, anda boleh mula melakukan senaman.
   • Sebaik sahaja anda telah selesai latihan anda, belanjakan 5 hingga 10 minit untuk menyejukkan diri dengan melakukan regangan yang lebih dinamik diikuti dengan lebih santai. Latihan ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda sambil membantu anda mengelakkan rasa sakit dan keletihan otot.

2. 
   

   
   Tetapkan kadar anda. Apabila anda mula berlari, walaupun anda berada dalam bentuk fizikal yang baik kerana anda melakukan sukan lain, anda menggunakan otot baru dan anda perlu menyesuaikan diri. Jadi, mulailah perlahan-lahan.
   • Semasa joging pertama anda, disyorkan untuk berjalan selama 5 minit, kemudian berjalan selama 2 minit dan teruskan dengan cara ini untuk tempoh jogging. Ini akan membolehkan anda bersenam sambil memberi masa anda untuk membiasakan diri.

   
   

   
   Ambil postur yang baik. Walaupun kebanyakan orang berfikir bahawa jarak dan tempoh jogging anda hanya bergantung kepada keazaman dan stamina anda, postur berjalan yang baik juga boleh memberikan kesan yang signifikan terhadap prestasi anda.
   • Elakkan kesan pada tumit. Semasa berjoging, ramai orang cenderung untuk meregangkan kaki mereka terlalu banyak ketika mereka berjalan, yang menyebabkan tumitnya meregangkan secara berlebihan dan menyebabkan kesan negatif pada kedua-dua postur badan dan badan yang lebih rendah. Apabila mendarat di kaki depan, lutut anda harus berada di atas kaki anda dan shin anda harus menegak. Bayangkan bagaimana anda akan berlari jika anda tidak mempunyai kasut, anda akan menghindari meregangkan tumit terlalu banyak, kerana ia akan menyakiti anda. Oleh itu, apabila anda berlari, bayangkan anda berjalan tanpa kasut.
   • Bahagian atas badan anda perlu dilonggarkan. Sadar menjaga rahang anda santai dan bahu dan tangan anda santai dan longgar.
   • Jaga tangan anda pada 90 darjah dan jangan gerakkan mereka dari kedudukan ini, jangan biarkan mereka berehat apabila mereka kembali ke belakang.
   • Belajar untuk lurus dengan lurus. Untuk membantu anda mengekalkan sikap yang betul, jangan lupa lari dengan lurus, iaitu, untuk menjaga badan anda dalam kedudukan tertentu, seolah-olah seseorang menarik anda oleh rambut yang bersandar sedikit ke hadapan . Pinggul dan bahu anda harus santai dan tegang dan lengan anda perlu berehat di sisi badan anda. Untuk membantu anda mencari kedudukan terbaik, lepasi tangan anda dan letakkannya di atas kepala anda, kemudian jalankan. Kedudukan tubuh anda adalah kedudukan yang anda ingin simpan.
   • Simpan tangan anda di tepi. Jangan biarkan tangan anda menyeberang di hadapan anda, ini bukan kedudukan yang baik dan ia adalah satu pembaziran tenaga. Sebaliknya, bayangkan bahawa anda merebut gelang seluar anda di mana anda melewati tali pinggang semasa lengan anda berayun ke belakang untuk membantu anda menjaga mereka selari dengan badan.
   • Ambillah secara teratur. Pastikan pernafasan anda mantap semasa anda berlari dan bernafas dengan perut anda, yang bermaksud anda perlu mengambil nafas dalam dengan menggunakan perut anda dan bukannya dada anda. Cuba menyegerakkan pernafasan anda dengan langkah-langkah anda untuk membantu mengekalkannya secara teratur.

Bahagian 3 Sentrainer kerap

1. 
   

   
   Sediakan program tetap. Program teratur adalah kunci yang akan membolehkan anda bersenam secara teratur. Sekiranya anda dapat mencari waktu yang tepat pada siang hari dan masa yang tepat, jika anda berjaya melakukannya, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk melakukan senaman anda secara teratur.
   • Pilih waktu hari apabila anda mempunyai masa yang cukup untuk berjalan tanpa ditekan atau tergesa-gesa.
   • Jangan lupa keselamatan anda sama ada. Sekiranya anda berjalan dalam keadaan gelap, haus warna-warna terang dan lampu. Sekiranya anda berjalan di kawasan terpencil, lakukannya sepanjang hari dan simpan telefon bimbit atau peranti lain di tangan untuk meminta bantuan, pertimbangkan juga menjaga gas pemedih mata untuk melindungi diri anda.

2. 
   

   
   Dapatkan bantuan daripada teknologi. Terdapat banyak aplikasi kecergasan yang boleh melakukan banyak perkara, seperti mengira kelajuan rata-rata, jarak, dan penggunaan kalori anda, dan juga mengubah larian anda menjadi permainan di mana anda mendapati diri anda berada di tengah-tengah kiamat zombi.
   • Akhirnya, jika anda menjadi jogger yang lebih serius, anda mungkin ingin mempertimbangkan membeli peranti yang akan membolehkan anda menandatangani tanda-tanda penting anda dan kemajuan anda dengan lebih terperinci.

3. 
   

   
   Secara beransur-ansur menambah tempoh dan jarak. Apabila anda bentuk, beransur-ansur meningkatkan senaman anda supaya anda tidak terjebak dalam rutin senaman.
   • Meningkatkan jogging anda sebanyak 10% setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda menjalankan 5 km, pergi ke 5.5 km pada minggu berikutnya.

4. 
   

   
   Perhatikan program anda. Adalah penting untuk menukar program berjalan anda untuk memastikan tubuh anda bertenaga sehingga tidak sesuai dengan program anda. Perubahan dalam program anda juga penting untuk mengelakkan diri daripada bosan atau rasa tidak enak.
   • Anda boleh mengubah suai program berjalan anda dengan menambah medan jenis baharu, contohnya dengan memanjat bukit atau tangga.
   • Termasuk selang dalam jogging anda. Selang terdiri daripada pukulan cepat bergantian selama beberapa saat dan pukulan irama biasa selama beberapa minit.
   • Jika tidak, anda boleh memilih mercu tanda, pergi ke mercu tanda itu, dan kemudian berlari semula pada kadar normal anda sebelum memilih mercu tanda lain untuk pergi ke, kemudian kembali ke kadar normal anda dan sebagainya.
   • Cuba untuk menjalankan jarak yang lebih lama pada kadar yang lebih perlahan. Ini jenis bangsa akan membolehkan anda untuk mengubah otot yang anda gunakan dan kekuatan yang anda memohon untuk menyelesaikan perlumbaan, yang tidak hanya akan membantu anda tetap dalam bentuk, tetapi juga membantu anda untuk tidak bosan atau anda kegembiraan dalam program anda.

5. 
   

   
   Cari rakan dengan siapa untuk disiarkan. Jogging untuk dua adalah cara yang baik untuk kekal bermotivasi dan mempunyai seseorang memanggil anda kembali untuk memesan.
   • Sekiranya anda tidak dapat mencari rakan yang ingin berlari dengan anda, lakukan penyelidikan mengenai kumpulan di Internet. Anda akan mendapati ramai yang menawarkan untuk menyambungkan orang yang mencari rakan kongsi berjoging atau yang menawarkan acara jogging kumpulan.

• Tinggal terhidrasi dengan baik. Adalah penting untuk minum air sepanjang hari, bukan sahaja sebelum dan selepas sukan.
• Sekiranya anda berlari di jalan yang terdapat jogging dan basikal lain, jangan lupa tinggal di sebelah kanan supaya orang lain dapat mengatasi anda.
• Jika anda berjalan di luar, pastikan anda memakai cahaya, warna-warna yang kelihatan dan jaket reflektif jika anda berjalan dalam keadaan gelap.
• Sekiranya anda berupaya untuk bermotivasi, pertimbangkan untuk berlari dengan rakan kongsi, dalam kumpulan joggers atau menyertai kumpulan joggers dalam talian, kerana ini dapat membantu anda terus bermotivasi dan memberdayakan diri anda.
• Lebih baik joging sedikit daripada jogging sama sekali! Anda sentiasa melakukan lebih baik daripada orang-orang yang tinggal di sofa mereka, jadi tetap bermotivasi!