Bagaimana untuk mendapatkan bentuk untuk bermain bola sepak

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Pemanasan dan peregangan
• Bahagian 2 Meningkatkan kekuatan dan ketahanan
• Bahagian 3 Mengamalkan Latihan Pengekalan Penting

Bola sepak adalah sukan yang sengit dan menuntut. Jika anda ingin menjadi pemain yang baik, anda mestilah berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik. Latihan dengan pasukan dan mengambil bahagian dalam permainan yang kompetitif akan meningkatkan tahap kecergasan anda, tetapi ia juga penting untuk berlatih di pihak anda. Memperkukuhkan stamina anda, meningkatkan ketangkasan anda dan menyempurnakan kawalan bola anda akan membantu anda bermain lebih baik semasa permainan dan bersaing di luar kompetisi.

peringkat

Bahagian 1 Pemanasan dan peregangan

1. 
   

   
   Bawa kelengkapan yang sesuai. Anda mesti memastikan semua yang anda perlukan sebelum memulakan latihan anda. Pakai baju longgar dan selesa untuk memudahkan pergerakan anda dan minum banyak air. Anda juga boleh menggunakan bahan-bahan latihan lain seperti pengawal shin, tuala dan jam randik.
   • Pastikan anda menghidratkan diri dengan betul semasa bersenam, terutamanya jika ia panas di luar.
   • Berlatih dengan sepasang kasut yang disemat untuk membiasakan perasaan yang mereka berikan semasa permainan.

2. 
   

   
   Panaskan dengan betul. Untuk berehat badan anda, mulakan dengan berjalan di tempat itu kemudian lakukan beberapa minit jogging dan menaikkan payudara di atas tanah, lentur paha hingga berat tubuh atau regangan dinamik. Latihan ini akan mengaktifkan otot anda, jadi anda perlu memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 10 minit (atau lebih banyak jika anda melatih di waktu pagi atau dalam cuaca sejuk).
   • Pemanasan anda perlu cukup kuat untuk merangsang peredaran darah anda dan memanaskan badan dan berehat otot anda.
   • Pemanasan juga membantu mengurangkan kesakitan latihan sebelumnya.

3. 
   

   
   
   
   Regangkan otot anda. Anda perlu meregang seluruh badan anda bermula dengan kaki, pinggul dan pergelangan kaki anda, dan berehat belakang, bahu, pergelangan tangan dan leher anda. Peregangan meningkatkan pergerakan dan mengurangkan risiko strain dan sprains. Sekiranya anda tidak cukup menghulurkan, anda akan lebih cenderung untuk merosakkan sesuatu.
   • Pegang otot selama beberapa saat pada amplitud maksimumnya.
   • Kedua-dua otot terbesar di kaki adalah quadriceps dan hamstrings. Mereka sepatutnya mendapat perhatian sebanyak mungkin semasa peregangan anda.
   • Peregangan dinamik (peregangan dalam gerakan) menghasilkan semula pergerakan yang dibuat dalam bola sepak. Anda boleh mengayuh tendangan, selekoh sisi dan cuba menyentuh jari kaki anda.

4. 
   

   
   Amalkan kawalan bola anda. Amalkan melakukan beberapa latihan teknikal asas. Sebagai contoh, anda boleh belajar bagaimana untuk menggiring bola, mengimbangi dan lulus. Latihan ini memaksa anda untuk mengekalkan mata anda dengan bola dengan mengumpulkan tumpuan anda, rasa koordinasi dan responsif anda.
   • Kawalan bola anda selama 10 atau 15 minit sebelum dan selepas setiap sesi latihan.
   • Untuk kecekapan lebih lanjut, gunakan peralatan seperti tali atau kon.

Bahagian 2 Meningkatkan kekuatan dan ketahanan

1. 
   

   
   
   
   Jalankan untuk memperbaiki sistem kardiovaskular anda. Mulakan pada kadar yang sederhana sehingga keletihan dirasakan kemudian berehat sebentar sebelum anda mula berlari kembali. Anda juga boleh berlari dalam jarak 3 atau 4 minit, berjalan atau jeda selama 2 hingga 3 minit kemudian mula berjalan selama 3 atau 4 minit dan sebagainya. Berjalan secara berkala dan meningkatkan jarak secara beransur-ansur membantu meningkatkan daya tahan anda perlu memegang seluruh perlawanan.
   • Untuk mengetahui dengan lebih lanjut tempoh latihan anda serta jarak yang dilalui, jalankan pada trek perlumbaan. Sekolah-sekolah, gereja-gereja dan pusat-pusat rekreasi boleh membuat jejak mereka tersedia untuk individu.
   • Apabila berlari, anda harus memberi tumpuan kepada bentuk dan pernafasan daripada kelajuan.

2. 
   

   
   Cuba untuk membangunkan kelajuan anda. S adalah penting untuk menjadi pemain bola sepak yang baik kerana ia memerlukan banyak kuasa dan kawalan. Delimit jarak tertentu (bermula pada jarak 30 hingga 50 m) dan letakkan diri anda dalam kedudukan permulaan. Pada isyarat anda memberi diri anda, pergi ke hadapan dan lari secepat yang anda boleh ke garisan penamat.
   • Ss sangat melelahkan, jadi anda harus melakukannya pada permulaan latihan anda, selepas pemanasan.
   • Lama kelamaan, anda boleh meningkatkan jarak perjalanan (contohnya 100 atau 200 m). Ss yang lebih lama membolehkan untuk menggabungkan keamatan dan ketahanan.

3. 
   

   
   Bekerja 3 hingga 4 kali seminggu. Kelajuan dan ketangkasan adalah aset besar dalam bola sepak, tetapi kekuatan juga penting. Rutin senaman anda perlu termasuk senaman bina badan seperti push-up, pull-up, flexion paha untuk berat badan, dan lunges. Sekiranya anda mempunyai akses ke gym, anda juga boleh melatih dengan beban. Setiap 2 hari, lakukan latihan rintangan.
   • Latihan berat badan boleh dilakukan hampir di mana saja, yang bermaksud mereka tidak memerlukan peralatan khas.
   • Sekiranya anda melatih dengan beban, pilih intensiti tinggi dan bilangan pengulangan yang rendah untuk meningkatkan kekuatan anda.

4. 
   

   
   Fokus pada otot perut anda. Anda perlu memberi tumpuan kepada otot perut anda kerana ia digunakan untuk berlari, berhenti, menukar arah dan memukul bola. Anda boleh mengambil pembacaan payudara, bengkak vertebra, abdominals berbentuk V dan basikal untuk menguatkan bahagian badan ini. Otot perut anda selama setengah jam 2 kali seminggu minimum, sama ada selepas latihan atau sebagai latihan yang berasingan.
   • Untuk memanfaatkan setiap senaman, teguhkan perut anda semasa pergerakan.
   • Anda secara serentak boleh bekerja di perut anda dan keupayaan anda untuk kembali dengan kepala dengan meminta rakan untuk membuang bola setiap kali anda bangun semasa pembacaan payudara di atas tanah.

Bahagian 3 Mengamalkan Latihan Pengekalan Penting

1. 
   

   
   Cuba bunuh diri. Latihan ini menggabungkan letupan kuasa dan ketangkasan. Tempat penanda pada jarak tetap sepanjang padang atau trek. Pergi dari titik permulaan ke penanda pertama dan kemudian kembali dan kembali ke titik permulaan anda. Ulangi berlari, tetapi kali ini ke penanda kedua dan kembali ke titik permulaan. Teruskan berjalan ke penanda ketiga sebelum kembali dan sebagainya.
   • Jika anda tidak pernah melakukan bunuh diri sebelum ini, beristirahat untuk menangkap nafas anda selepas litar lengkap. Berlatih sehingga anda boleh melengkapkan beberapa litar tanpa berhenti.
   • Malah pemain yang berpengalaman menjadi letih setelah beberapa sesi bunuh diri supaya mengelakkan mereka menyalahgunakannya.

2. 
   

   
   Adakah ujian lutut. Mulailah dengan satu kaki di atas tanah kemudian bawa lutut lain ke ketinggian dada. Dalam gerakan bendalir, menurunkan kaki di udara dan cepat mengangkat lutut yang bertentangan. Latihan ini mengajar anda untuk mengangkat kaki anda lebih tinggi apabila anda berlari. Ini menjadikan langkah anda lebih fleksibel dan menghalang anda daripada tersandung. Di samping itu, ia adalah latihan dinamik yang sempurna untuk perut.
   • Anda boleh melakukan ujian lutut untuk masa yang ditetapkan, jarak tertentu atau hanya untuk memanaskan badan.

3. 
   

   
   Berlatih dengan tangga ketangkasan. Melancarkan tangga ketangkasan di atas permukaan rata atau di atas tanah dan berlari dari satu hujung ke yang lain dengan menggunakan set kaki yang berbeza. Pastikan kaki anda jatuh ke dalam ruang antara anak tangga. Skala ketangkasan meningkatkan ketepatan penempatan kaki dan mengembangkan kepekatan. Ini berguna jika berlaku huru hara.
   • Anda boleh mengubah latihan dengan melompat dari satu sisi kemudian yang lain pada setiap peringkat, melompat 1 langkah pada 2 atau langkah selang dan melompat (seperti hopscotch).
   • Anda boleh menggunakan skala ketangkasan antara 2 latihan.

4. 
   

   
   Amalan melukis penalti. Pada akhir latihan anda, bersenang-senang dengan melatih diri anda untuk menembak beberapa poin penalti ke arah gol atau sasaran lain. Tembak dari sudut yang berbeza dan jawatan yang berbeza untuk mensimulasikan kursus perlawanan sebenar. Mengetahui bagaimana untuk menembak adalah kualiti yang paling penting dalam bola sepak dan tiada apa yang akan menggantikan latihan lama.
   • Untuk meningkatkan ketepatan tembakan anda, matlamat sasaran kecil seperti matlamat atau persegi yang pernah digantung di internet.
   • Amalkan menembak sekurang-kurangnya 30 tembakan dengan setiap kaki, kerana mengetahui bagaimana untuk menembak dengan kedua-dua kaki akan membuat anda lebih serba boleh di lapangan.