Bagaimana untuk kembali ke sukan selepas seksyen cesarean

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tetap berhati-hati
• Kaedah 2 Toning otot anda
• Kaedah 3 Lakukan senaman kardiovaskular

Walaupun ia semakin biasa untuk mempunyai bahagian caesarea pada masa penghantaran (dianggarkan bahawa satu orang Amerika dalam tiga telah disampaikan pada tahun 2006 oleh bahagian caesar), prosedur ini masih dianggap sebagai operasi pembedahan besar. Ini bermakna, seperti mana-mana prosedur pembedahan, anda memerlukan masa untuk sembuh selepas bahagian caesar. Terlalu banyak latihan fizikal selepas bahagian Caesarean dapat menyebabkan komplikasi dan memanjangkan proses penyembuhan, jadi sebaiknya anda berhati-hati dengan hanya mendapatkan semula tahap aktiviti anda secara beransur-ansur secara beransur-ansur.

peringkat

Kaedah 1 Tetap berhati-hati

1. 
   

   
   Rujuk doktor anda sebelum memulakan latihan semula. Mana-mana Latihan lepasan ijazah hendaklah disahkan oleh doktor. Ini amat penting selepas menjalani pembedahan besar seperti bahagian caesar, kerana jahitan insisi itu boleh rosak jika ibu muda membuat pergerakan terlalu banyak. Kebanyakan ibu muda perlu diperiksa sekurang-kurangnya sekali selepas bahagian Caesarean untuk memeriksa bahawa tubuh mereka sembuh dengan betul. Anda boleh mengambil kesempatan daripada ujian ini untuk memberitahu ahli obstetrik atau pakar ginekologi anda bahawa anda ingin berlatih lagi dan meminta izin.
   • Nota: kandungan artikel ini tidak untuk menggantikan nasihat doktor anda.

2. 
   

   
   
   
   Tunggu sekurang-kurangnya 6 minggu selepas bahagian caesarea sebelum mula bersenam lagi. Tubuh anda mungkin mengalami trauma oleh kehamilan dan melahirkan anak anda, walaupun semuanya berjalan lancar. Sebagai contoh, kehamilan yang biasa kadang-kadang membawa kepada patologi yang dipanggil "diastasis hak-hak besar", di mana otot-otot perut berasingan di bawah kesan pembengkakan perut. Di atas segalanya, seksyen cesarean meninggalkan cecair pada badan anda yang memerlukan masa untuk sembuh. Itulah sebabnya penting untuk berehat semasa tempoh pemulihan, walaupun anda berada dalam keadaan yang sangat baik sebelum mengandung anda.
   • Secara tradisinya, ibu muda dinasihatkan untuk menunggu enam hingga lapan minggu selepas kehamilan sebelum meneruskan aktiviti sukan mereka. Pada masa ini, mereka biasanya terhad kepada aktiviti-aktiviti lembut, seperti berjalan kaki. Hanya baru-baru ini doktor telah mula membenarkan ibu-ibu muda untuk kembali ke sukan sedikit lebih awal. Ini tidak semestinya berlaku, bagaimanapun, kepada wanita yang telah menggunakan caesarean kerana mereka selalu mempunyai insisi yang memerlukan penyembuhan.
   • Oleh kerana kelajuan penyembuhan adalah berbeza bagi wanita, bersiaplah untuk menunggu lebih lama daripada waktu minimum ini jika itu adalah keinginan doktor anda.

3. 
   

   
   
   
   Mulailah dengan latihan lemah lembut dan rendah. Latihan pertama yang perlu dilakukan selepas bahagian cesarean anda selamat, walaupun anda pernah melakukan latihan berat badan atau berjalan marathon sebelum kehamilan anda. Otot-otot anda (terutamanya yang ada di panggul dan perut anda) telah diubahsuai oleh kehamilan anda dan kekurangan sukan yang mengiringi, jadi mereka perlu beransur-ansur kembali ke tahap kekuatan otot mereka sebelum ini. Jangan memaksa terlalu banyak, terlalu banyak dan terlalu awal adalah cara yang berkesan untuk mencederakan diri sendiri.
   • Lihat bahagian berikut untuk mengakses pilihan latihan kardiovaskular dan otot intensiti rendah yang anda boleh cuba. Doktor atau ahli fisioterapi anda juga perlu memberi anda idea penuh.

4. 
   

   
   Buat peralihan anda ke rutin biasa anda beberapa minggu yang lalu. Dengan senaman lembut secara beransur-ansur mendapat intensiti, anda harus cepat kembali ke bentuk lama anda. Bersabar, anda hanya mempunyai kehamilan dan operasi pembedahan besar, jadi kewajipan untuk bersaing dengan senaman yang lembut adalah apa-apa berbanding dengan kepentingan kesihatan anda yang baik.

5. 
   

   
   Berhati-hatilah dengan badan anda. Apabila bekerja untuk kembali ke rutin senaman tetap, adalah penting untuk mengurangkan tekanan yang tidak perlu yang anda letakkan di tubuh anda. Ambil langkah berjaga-jaga untuk kekal sihat.
   • Ambil kira-kira 5 minit untuk memanaskan dan menenangkan sebelum dan selepas setiap latihan.
   • Hadkan sesi latihan pertama anda kepada kira-kira 10 minit setiap satu, tiga kali seminggu.
   • Minum banyak cecair.
   • Pakai bra teguh (jangan lupa pad kejururawatan jika anda menyusu).
   • Berhenti bersenam dengan segera jika anda merasa sakit atau letih.

6. 
   

   
   Pertimbangkan memakai pakaian pemampatan semasa penyembuhan. Salah satu cara yang paling popular untuk melindungi luka bahagian caesarea semasa latihan adalah memakai jenis pakaian yang direka untuk wanita postpartum, dipanggil "pakaian mampatan". Pakaian jenis ini (yang boleh mempunyai banyak nama, seperti "pemulihan pendek" dan lain-lain) menggunakan tekanan lembut untuk menyokong kecederaan bahagian caesar semasa penyembuhannya, menjadikannya bantuan yang berguna untuk ibu-ibu muda yang ingin mencari borang sebelum ini. Walaupun pakaian seperti ini cenderung sangat mahal (ada yang boleh menelan kos sehingga 200 €), banyak ibu muda menggunakannya.
   • Perhatikan bahawa pakaian pemampatan tidak dianggap sebagai pakaian, jadi jika ini adalah sesuatu yang mengganggu anda, anda tidak boleh merasa malu kerana anda memakai mereka (yang tidak bermakna anda harus malu untuk memakai pakaian pelindung).

7. 
   

   
   Bersedia untuk mengatasi kesukaran fizikal dan emosi. Memainkan sukan selepas sesesai adalah halus, walaupun penyembuhan anda berjalan lancar. Anda mungkin agak sibuk. Dan anda mungkin lebih letih daripada sebelumnya. Anda mungkin merasa berpindah atau tidak aktif kerana proses hormon yang tidak anda kendalikan. Lakukan yang terbaik untuk mengatasi segala rintangan dan senaman ini apabila anda boleh. Ini akan membantu anda merasa lebih baik dan bertenaga untuk menjaga anak anda.
   • Sekiranya anda sering merasa terlalu letih, sedih, tidak aktif atau kosong untuk mula bersenam selepas mengandung, maka anda mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin. Bercakap dengan doktor anda tentang mencari rawatan yang akan membantu anda keluar daripada patch yang tidak baik ini.

Kaedah 2 Toning otot anda

1. 
   

   
   Jambatan untuk menguatkan pinggul anda. Ini senaman yang selamat dan mudah membantu nada otot-otot penting pelvis dan perut anda. Ikuti langkah berikut untuk menyelesaikan jambatan:
   • berbaring di belakang dengan kedua kaki anda dan lutut anda bengkok pada sudut 45 °,
   • Kontrak otot perut anda yang rendah semasa mengangkat pinggul dari tanah,
   • angkat pinggang anda sehingga mereka selari dengan bahagian atas badan anda, kemudian tahan kedudukan ini selama beberapa saat,
   • perlahan-lahan menurunkan pinggul anda untuk mendapatkan semula hubungan dengan tanah,
   • ulangi tiga set 10 pengulangan (atau seberapa banyak yang anda inginkan selagi anda selesa).

2. 
   

   
   Adakah senaman Kegel untuk menguatkan lantai panggul anda. Latihan ini dapat menguatkan otot lantai panggul, yang penting untuk keseimbangan dan kestabilan anda. Di samping itu, mereka meningkatkan keupayaan anda untuk menghentikan aliran durin (yang kadang-kadang boleh menjadi masalah untuk ibu-ibu muda) dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Langkah-langkah di bawah akan membolehkan anda melakukan senaman Kegel.
   • Cari otot lantai panggul anda dengan mengikat otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing anda di tengah (anda boleh mengharapkan untuk pergi ke bilik mandi untuk melakukan ujian ini). Ini adalah otot yang akan anda gunakan untuk latihan Kegel.
   • Berkonsentrasi dengan perlahan-lahan untuk mengendalikan otot-otot lantai panggul anda. Anda berpotensi dapat mencapai ini dalam sebarang kedudukan, walaupun, menurut beberapa, lebih mudah untuk duduk.
   • Kontrak selama 5 saat.
   • Siarkan perlahan-lahan. Ulangi sebanyak yang anda mahu dan bila anda mahu.
   • Perhatikan bahawa sesetengah wanita tidak suka melakukan senam Kegel dengan pundi kencing kerana mereka mendapati bahawa ia menyakitkan dan boleh menyebabkan kebocoran.

3. 
   

   
   Lean ke hadapan untuk menguatkan punggung bawah anda. Kekuatan di bahagian bawah adalah penting untuk semua orang, kerana penting untuk mengekalkan sikap yang betul dan menghindari kesakitan belakang. Langkah-langkah di bawah akan membolehkan anda melengkapkan latihan ini.
   • Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, tangan anda di pinggul anda.
   • Naikkan tangan anda ke atas kepala anda. Mula bengkok perlahan-lahan ke hadapan, di pinggang.
   • Pastikan bersandar ke hadapan sehingga bahagian atas badan anda mencapai paras tanah, menjaga belakang anda rata.
   • Bangun perlahan-lahan untuk mencari kedudukan berdiri.
   • Ulangi gerakan ini dalam tiga set 8 ulangan (atau sebanyak yang anda suka).

4. 
   

   
   Adakah papan untuk menguatkan abs anda. Adalah penting untuk mempunyai abs yang baik, tetapi melakukan abs boleh menjadi terlalu kuat untuk seseorang yang baru saja menjalani pembedahan caesar. Cuba bermula dengan senaman yang disebut "papan", yang tidak meletakkan kecederaan anda pada ujian. Langkah-langkah di bawah akan membolehkan anda melengkapkan latihan ini.
   • Letakkan diri anda dalam kedudukan lanjutan (lutut dan telapak di lantai).
   • Turun pada siku anda. Pada masa yang sama, ambil lutut dari tanah.
   • Kontrakkan badan anda. Kaki, pinggul dan bahu anda harus membentuk garis lurus.
   • Tahan kedudukan ini selama 30-60 saat, pastikan abs dan otot pinggul anda ketat dan tahan tegak.
   • Ulangi antara dua dan empat kali.

5. 
   

   
   Cuba putar tangan anda untuk menguatkan tangan dan paha anda. Walaupun senaman postnatal biasanya menekankan kekuatan batang, ini tidak bermakna bahawa tangan dan kaki anda harus ditinggalkan. Langkah-langkah berikut akan membolehkan anda bekerja sama sekali sekaligus.
   • Berdiri dengan kaki anda selain lebar bahu, lengan terulur.
   • Lukiskan lingkaran terkecil yang mungkin di udara dengan hujung jari anda, pastikan lurus anda lurus.
   • Perlahan-lahan menaikkan saiz bulatan dalam tempoh 5 minit. Gunakan otot kaki untuk menstabilkan apabila lebar bulatan mempengaruhi baki anda.
   • Apabila anda mencapai lebar bulatan terbesar yang anda boleh buat, mula mengurangkan saiz bulatan dan tukar arah putaran.
   • Rehat selama beberapa minit sebelum memulakan latihan semula.

Kaedah 3 Lakukan senaman kardiovaskular

1. 
   

   
   Berjalan mengelilingi kejiranan anda. Berjalan adalah satu bentuk aktiviti yang berkesan dan selamat sepenuhnya. Bukan sahaja aktiviti ini cukup ringan untuk membolehkan anda secara beransur-ansur kembali ke sukan, tetapi anda juga boleh memanfaatkannya untuk membawa bayi anda dalam kereta dorong. Gunakan jalan kaki harian ini sebagai alasan untuk mengambil udara, yang boleh menjadi cabaran pada minggu selepas kelahiran.

2. 
   

   
   Cuba berenang atau lacagym. Pada amnya, aktiviti akuatik kurang agresif. Cuba untuk berjalan kaki singkat ke kolam renang perbandaran dan pergi secara diam-diam di antara 5 dan 10 padang atau menyertai kursus daquagym untuk mencapai latihan kardiovaskular yang selamat dan seimbang.
   • Jika anda berenang, lakukan pergerakan yang selamat seperti merangkak, punggung atau dada. Jangan berenang sangat sukar atau sukar seperti berenang di rama-rama.

3. 
   

   
   Cuba basikal. Selagi anda tidak mengalami lebam yang besar, berbasikal boleh menjadi cara terbaik untuk bermain sukan intensiti rendah. Di atas semua, itu satu aktiviti yang boleh anda lakukan di gim dan di rumah, selagi anda mempunyai basikal. Anda juga boleh menambah tempat duduk bayi di bahagian belakang untuk membawa anak kecil anda ke tempat anda.
   • Cuba untuk menyekat diri anda pada hidangan dan tempat-tempat yang sedikit berbukit. Menunggang bukit atau lebam boleh menjadi masalah jika pemotongan anda belum sembuh sepenuhnya.

4. 
   

   
   Cuba mesin elips. Semasa berjalan benar-benar tidak digalakkan untuk wanita yang baru menjalani pembedahan caesar, mesin elips menawarkan penyelesaian yang agak agresif. Jika anda menggunakan mesin elips, berlatih dengan laju yang sederhana dan dengan tahap rintangan yang anda selesa dengan. Jangan terlalu banyak menguji diri. Walaupun ia lebih sukar, masih boleh mencederakan diri anda pada mesin elips.

5. 
   

   
   Langkah demi langkah untuk aktiviti yang lebih sukar. Sebaik sahaja anda telah berlatih selama beberapa minggu tanpa mengalami sebarang masalah, anda boleh mula meningkatkan latihan kardiovaskular anda. Secara beransur-ansur diperkenalkan semula latihan yang lebih agresif seperti berlari, memanjat, menari, gim, dll. Kelajuan peralihan anda mesti berdasarkan perasaan anda. Jika pada bila-bila masa anda merasakan bahawa anda mencederakan diri anda atau merasa sangat penat, mengurangkan intensiti senaman anda.