Bagaimana untuk bangun tanpa penggera bangun

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Belajar mengenali irama sirkadian anda
• Bahagian 2 Berhenti menggunakan jam penggera
• Bahagian 3 Bangun secara semula jadi

Seperti kebanyakan orang, anda mungkin memerlukan jam penggera untuk bangun pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, badan anda sudah mengandungi sistem jam biologi yang membantu anda bangun tanpa memerlukan alat. Dengan menggunakan kitaran sirkadian anda dan menyesuaikannya dengan jadual tidur anda, anda akan dapat tidur dengan lebih baik dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh.

peringkat

Bahagian 1 Belajar mengenali irama sirkadian anda

1. 
   

   
   Tentukan pola tidur semasa anda. Irama sirkadian anda adalah kitaran 24 jam yang mempengaruhi tingkah laku fizikal dan mental anda. Di samping mengawal siklus tidur semulajadi, mereka juga mempengaruhi pengeluaran hormon oleh badan anda, suhu dan perasaan lapar. Apabila anda bangun pada waktu pagi dan merasa berlumpur atau bangun di tengah malam, anda mungkin mempunyai siklus circadian semula jadi yang tidak diselaraskan dengan baik.
   • Siklus circadian yang berbeza yang berinteraksi dalam badan anda semuanya dikawal oleh "jam ibu" yang dinamakan nukleus suprachiasmatic yang terletak di hipotalamus.

2. 
   

   
   Simpan jurnal tidur anda. Sebelum anda melepaskan jam penggera anda, anda perlu memahami sepenuhnya pola tidur semasa anda. Sekurang-kurangnya seminggu, perhatikan masa anda tidur dan masa anda bangun. Kajian telah menunjukkan bahawa ketika minggu berjalan, orang cenderung tidur pada waktu tidur dan terbangun pada waktu yang sama, menyebabkan kekurangan tidur kronik. Anda harus cuba membetulkan masalah ini dengan semulajadi dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
   • Gangguan irama sirkadian berlaku apabila jam biologi anda tidak lagi sejajar dengan jam sosial anda. Pakar tidur memanggil fenomena ini sebagai "jet lag sosial". Ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti penyakit obesiti atau radang.
   • Dewasa dinasihatkan untuk tidur antara 7 dan 8 jam setiap malam dan remaja untuk tidur antara 9 dan 10 jam setiap malam.

3. 
   

   
   
   
   Luangkan waktu di luar rumah. Irama sirkadian anda sebahagiannya ditentukan oleh pendedahan anda kepada cahaya dan kegelapan. Sekiranya anda meninggalkan kerja awal pagi sebelum matahari terbit dan tidak melihat matahari sepanjang hari, ia boleh mengganggu corak tidur semulajadi anda.
   • Jika jadual anda memaksa anda untuk meninggalkan kerja dan pulang ke rumah ketika gelap, cubalah berjalan-jalan di luar pada siang hari untuk mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari.
   • Sekiranya anda tidak dapat keluar semasa anda sedang bekerja, cobalah bekerja berhampiran tingkap yang terang atau berhenti di tingkap untuk menerima cahaya matahari.

Bahagian 2 Berhenti menggunakan jam penggera

1. 
   

   
   Melatih pada hujung minggu dan cuti. Sekiranya anda mempunyai jadual yang ketat di tempat kerja, anda tidak akan berisiko bangkit bersendirian tanpa bantuan, terutamanya jika anda tidak tidur yang dianjurkan 7 hingga 10 jam setiap malam. Sebaliknya, cuba bangun tanpa panggilan bangun pada hujung minggu.
   • Anda mungkin terpaksa melepaskan idea untuk tidur lewat pada hujung minggu. Sekiranya anda menikmati masa bercuti yang lebih lama, ia juga merupakan masa yang hebat untuk mengamalkan kehidupan tanpa jam penggera.

2. 
   

   
   
   
   Pilih bunyi bangun yang lebih lembut Anda mungkin terbangun setiap hari dengan bunyi yang kuat yang kelihatan seperti jackhammer. Pertimbangkan untuk memilih bunyi bangun yang lebih semula jadi, seperti bunyi hutan atau hujan. Jika anda tinggal di jalan yang sibuk, anda juga boleh memilih bunyi yang kelihatan seperti persekitaran anda, seperti bunyi kereta lulus.

3. 
   

   
   Gunakan jam penggera untuk bangun daripada menggunakan telefon bimbit anda. Melihat skrin telefon anda sebelum anda tidur, anda melambatkan pelepasan melatonin oleh badan, hormon yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan kitaran sirkadian.
   • Elakkan melihat telefon atau tablet anda sebelum tidur dan letakkannya dari tempat tidur jika anda bangun pada waktu malam.
   • Jika anda bergantung pada telefon atau tablet anda untuk bangun, tetapkan penggera beberapa jam sebelum tidur sehingga anda tidak merasa seperti menonton skrin apabila anda sedang tidur.

4. 
   

   
   Berikan butang tunda. Jika anda menggunakan butang tunda pada jam penggera anda untuk bangun, anda mesti berhenti berbuat demikian. Apabila anda menggunakan butang snozze untuk menghentikan dan memulakan semula kitaran tidur anda, anda memecah irama circadian anda.
   • Apabila kitaran tidur sering terganggu, anda membuat keadaan yang dipanggil inersia tidur. Lapisan tidur boleh memberi kesan negatif pada tubuh dan boleh menyebabkan gangguan seperti kencing manis, kanser dan penyakit jantung.

Bahagian 3 Bangun secara semula jadi

1. 
   

   
   Sediakan persekitaran tidur anda. Sebaik sahaja anda telah dilatih untuk bangun tanpa jam penggera dan mempunyai corak tidur di tempat, anda boleh cuba untuk bangun tanpa bangun lebih kerap. Kunci kejayaan terletak pada susun atur bilik tidur anda untuk membantu kitaran sirkadian anda. Anda perlu membuka langsir sedikit supaya badan anda menyesuaikan diri dengan cahaya pagi. Elakkan tirai hitam.
   • Ingat bahawa matahari terbit dalam balast. Di hemisfera utara, tetingkap yang menghadap selatan akan menerima lebih banyak cahaya matahari dan di hemisfera selatan, tetingkap menghadap utara akan menerima lebih banyak cahaya matahari. Kecuali jika anda mahu bangun apabila matahari sudah tinggi di langit, anda harus cuba mencari tingkap yang menghadap balast di bilik tidur anda.
   • Sekiranya anda perlu bangun sebelum matahari terbit, ia juga berguna untuk meletakkan lampu di bilik tidur pada pemasa, kerana ini mungkin kelihatan kurang ganas daripada jam penggera.

2. 
   

   
   Buka bilik anda dengan bunyi. Sekiranya anda menggunakan peranti yang mengeluarkan bunyi putih untuk memadamkan bunyi luar, anda harus berhenti menggunakannya atau menggunakannya yang berhenti sebelum pagi. Jika masa membenarkan, pastikan tingkap anda terbuka sedikit untuk mendengar bunyi pagi apabila anda bangun.

3. 
   

   
   Latihan secara fizikal. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur anda, terutama pada orang-orang yang menghadapi insomnia dan gangguan tidur yang lain. Anda harus cuba melakukan antara 30 hingga 40 minit senaman aerobik, 3 hingga 4 kali seminggu.
   • Latihan aerobik termasuk aktiviti seperti berjalan kaki, mendaki, berlari, berenang atau sukan seperti bola sepak dan bola keranjang.

4. 
   

   
   Beri badan anda dengan makanan yang sihat. Elakkan makanan yang tinggi dalam gula, bijirin dan bijirin yang sangat diproses. Sebaliknya, makan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan lemak sedikit. Makanan yang berat dan kaya sebelum tidur boleh mengganggu tidur anda kerana mereka memerlukan tenaga untuk dicerna.
   • Pertimbangkan untuk makan makanan kaya tryptophan seperti susu, telur, pisang atau kacang. Tryptophan telah terbukti dapat membantu tidur.

5. 
   

   
   Perhatikan kafein, walaupun dari sumber yang tidak anda curiga. Anda mungkin sudah tahu bahawa mempunyai secawan kopi sebelum tidur pasti akan menangguhkan atau mengganggu tidur anda. Tetapi banyak ubat penahan sakit dan ubat-ubatan sejuk mengandungi kafein. Pastikan anda memeriksa bahan ubat-ubatan anda sebelum mengambilnya jika anda perlu mengambilnya sebelum tidur.

6. 
   

   
   Letakkan keadaan tenang dan selesa untuk tidur. Jika anda mengalami tekanan dan kebimbangan, pertimbangkan untuk mengambil beberapa minit untuk bermeditasi dan membersihkan minda anda sebelum tidur. Anda mungkin mempertimbangkan mendengar muzik yang lembut dan santai semasa anda bernafas secara sedar untuk membantu anda tidur. Anda akan mencari maklumat lain untuk membantu anda tertidur dengan meditasi pada pautan berikut: dapatkan tidur melalui meditasi
   • Pastikan suhu yang selesa di dalam bilik di mana anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menyusun penutup semasa musim sejuk atau memakai penyaman udara semasa musim panas, tetapi anda perlu tertanya-tanya pada suhu yang mana anda tertidur secara umum. Jika anda mematikan pemanas pada waktu malam dan mempunyai pemasa di atasnya, anda boleh menetapkannya untuk menghidupkan selama satu jam sebelum anda bangun. Jika anda telah tidur di dalam bilik pada suhu yang selesa pada waktu malam, ia haruslah bangun dengan cepat. Anda juga boleh menggunakan kaedah ini pada masa yang sama seperti cahaya, kerana cahaya matahari langsung juga memanaskan bilik anda.