Bagaimana hendak tidur jika anda tidak boleh tidur

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 ormir
• Bahagian 2 Menetapkan rutin tidur
• Bahagian 3 Mengubah gaya hidup anda

Semua orang kadang-kadang mempunyai masalah tidur. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, anda boleh mengambil beberapa langkah mudah untuk membantu anda. Mengamalkan aktiviti santai dan mengubahsuai aspek tertentu gaya hidup anda dapat membantu anda memperbaiki kitaran tidur anda.

peringkat

Bahagian 1 ormir

1. 
   

   
   Mengamalkan ritual yang santai. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur apabila tiba masanya untuk tidur, cubalah melakukan ritual yang santai. Ini akan membantu anda membersihkan kepala anda dan tidur dengan lebih mudah.
   • Bernafas secara mendalam 5 kali. Menghembus dan menghembus nafas secara mendalam akan membantu anda melonggarkan badan anda. Letakkan tangan anda di perut anda dan cuba bernafas supaya tangan anda naik dan turun di perut anda semasa anda bernafas.
   • Berkonsentrasi pada saat ini. Ini boleh membantu anda menyingkirkan pemikiran yang mengganggu supaya anda tidak tidur. Berkonsentrasi pada perasaan lembaran pada kaki anda, pada suhu bilik, pada bunyi-bunyi yang datang dari luar, pada minyak wangi tempat tidur anda. Hanya memberi tumpuan pada saat ini mungkin cukup untuk melepaskan anda dan meletakkan anda tidur.
   • Mengetatkan jari kaki anda boleh membantu melegakan ketegangan dalam badan anda. Sekiranya anda cuba tidur tanpa mencapainya, cuba tarik kaki anda ke dalam, hitung ke 10, lepaskan kemudian dikira hingga 10 lagi. Ulangi gerakan 10 kali.

2. 
   

   
   
   
   Keluar dari bilik anda dan lakukan sesuatu yang lain. Jika anda sedang berusaha untuk tidur terlalu lama dan anda masih tidak dapat tidur, lebih baik untuk keluar dari bilik anda dan melakukan sesuatu yang lain selama beberapa ketika. Membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan, dan aktiviti lain yang tenang seperti ini boleh membantu anda tidur. Bilik tidur anda harus didedikasikan untuk tidur. Lebih suka menetap di ruang tamu anda atau di tempat lain di rumah anda dan jangan kembali ke tempat tidur anda sehingga anda mula tertidur.
   • Ingat untuk meredup lampu dan lakukan apa-apa yang terlalu merangsang. Jika anda memilih untuk membaca buku, jangan menyelam ke dalam thriller yang akan membuatkan anda pergi. Baca biografi atau sesuatu yang tidak terlalu menarik.

3. 
   

   
   Buat a senarai tugasan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana anda tidak boleh membantu tetapi berfikir tentang semua yang perlu anda lakukan pada hari berikutnya, buatlah senarai perkara yang perlu anda lakukan. Mungkin cukup untuk melepaskan anda daripada fikiran yang mengemas pikiran anda. Tulis semua yang perlu anda lakukan pada hari berikutnya di atas kertas. Elakkan menggunakan telefon pintar anda kerana cahaya skrin akan mengganggu pengeluaran melatonin anda, hormon yang menggalakkan tidur. Membuang pemikiran rumit akan membantu anda tidur lebih mudah.

4. 
   

   
   
   
   Pastikan bilik anda adalah persekitaran yang sesuai untuk tidur. Bilik anda boleh memberi kesan besar ke atas keupayaan anda untuk tidur. Jika anda merasa sukar untuk tidur, mungkin kerana ruang di mana anda tidur tidak kondusif untuk tidur.
   • Lihatlah suhu bilik anda. Suhu yang ideal untuk tidur ialah antara 16 dan 18 ° C. Jika suhu di dalam bilik anda lebih rendah atau lebih tinggi daripada itu, anda mungkin perlu melabur dalam pemanas tambahan atau penghawa dingin.
   • Lampu terang juga boleh menghalang anda dari tidur. Untuk mengasingkan diri dari cahaya, pakai topeng atau pasang langsir langsir di dalam bilik anda. Sebelum tidur, tolak keamatan jam penggera anda atau peranti elektronik lain dengan skrin terang.
   • Pisahkan hari anda dari malam anda. Cuba untuk mengelakkan bekerja di dalam bilik anda dan hanya duduk di tempat tidur anda untuk tidur. Jika anda mengambil tabiat bekerja di tempat tidur anda, otak anda tidak akan mengaitkan ruang ini secara automatik dengan rehat. Anda boleh merasakan lonjakan tenaga apabila anda menetap.

5. 
   

   
   Cuba meditasi imbasan tubuh. Meditasi Pengimbas Badan adalah amalan meditasi di mana anda perlu menyedari bahagian tubuh anda. Dengan menumpukan sepenuhnya pada satu bahagian badan anda pada satu masa, fikiran anda akan beransur-ansur hilang.
   • Teknik meditasi pengimbasan badan berbeza-beza mengikut tempoh. Sesetengah mungkin berlangsung 10 minit, manakala yang lain tidak akan melebihi 3 hingga 5 minit. Untuk memulakan, tumpukan pada bahagian kecil badan anda, contohnya pada jari kaki kecil anda, kemudian gerakkan perhatian anda ke kawasan badan anda. Anda perlu menyedari bagaimana perasaan anda di bahagian tubuh anda, maka anda akan kembali ke tubuh anda, zon mengikut zon. Oleh itu, anda akan lulus dari kaki anda ke kaki anda, kemudian ke anak lembu anda, dan lain-lain
   • Di Internet, anda akan mendapati banyak teknik meditasi berpandu yang khusus untuk meditasi pengimbasan badan. Jika anda sedang berusaha tidur, lebih suka rutin lebih kurang 5 minit. Sebaliknya, jika fikiran anda sangat sesak, rutin yang lebih lama mungkin lebih berkesan.

6. 
   

   
   Minum susu panas atau infusi chamomile. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, minum teh chamomile atau segelas susu panas boleh membantu. Pada malam-malam di mana anda tidak boleh tidur, cuba gunakan salah satu minuman ini.
   • Kesan susu panas pada tidur tetap tidak jelas. Jika kesan fizikal susu panas mungkin terhad, sesetengah orang mendapati minuman ini menenangkan dan menghiburkan. Kesan psikologi yang menenangkan susu panas dapat membantu anda merasa mengantuk, terutama jika anda diberi susu hangat untuk menenangkan pada waktu petang ketika anda masih kecil.
   • Bagi susu panas, impak inframerah chamomile pada tidur tidak ditubuhkan secara saintifik. Kesannya mungkin lebih psikologi daripada fizikal, tetapi banyak orang minum penyerapan chamomile untuk berehat di waktu petang. Juga cuba minum secawan teh herbal sebelum tidur. Pastikan anda mengelakkan infusi yang mengandungi kafein, yang akan menjejaskan kitaran tidur anda.

7. 
   

   
   Ambil mandi panas atau mandi air panas. Suhu badan anda secara semula jadi jatuh sebelum anda tidur. Dengan mengambil mandi air panas atau mandi panas sejurus sebelum tidur, anda akan meningkatkan suhu badan anda untuk sementara waktu, yang akan jatuh ketika anda keluar dari air. Penurunan suhu ini akan meniru proses semulajadi badan kerana ia menyediakan tidur, yang boleh membantu anda menenangkan diri dan mula tidur. Untuk hasil yang terbaik, mandi atau mandi air panas kira-kira 2 jam sebelum tidur.

8. 
   

   
   Dapatkan mesin hingar putih. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana bunyi bising dari jiran luar atau bising, pertimbangkan untuk menggunakan mesin bunyi putih. Mesin ini akan menghasilkan bunyi putih atau bunyi latar yang menenangkan yang akan menutupi bunyi yang mengganggu anda. Anda juga akan dapat memuat turun aplikasi bunyi putih ke telefon anda.

9. 
   

   
   Cuba suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda untuk mengawal siklus tidur anda. Mengambil suplemen melatonin boleh membantu anda tidur di waktu petang dan mungkin penyelesaian jangka pendek. Sebelum mengambil sebarang suplemen, selalu tanya doktor atau ahli farmasi anda.
   • Tanyakan ahli farmasi anda atau doktor anda untuk menasihati anda tambahan yang dosnya sepadan dengan keperluan anda.
10. Ambil magnesium. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa magnesium boleh meningkatkan kualiti tidur. Cobalah untuk mengambil dos 300 hingga 400 mg magnesium setiap hari untuk tidur dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, tidak mendapat 1g sehari! Bercakap dengan doktor anda tentang dos yang sesuai dan sama ada anda boleh mengambil magnesium dengan selamat.

Bahagian 2 Menetapkan rutin tidur

1. 
   

   
   Hormati jadual tidur anda. Untuk meningkatkan tidur anda dalam jangka panjang, buat jadual tidur yang ketat. Kitaran sirkadian anda akan disesuaikan dengan waktu tidur dan waktu matahari terbit anda. Dengan melakukan yang terbaik untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, anda akan tidur dan tidur dengan lebih mudah.
   • Buat pelarasan progresif. Sekiranya anda tertidur sekitar jam 2 pagi dan merasa sukar untuk bangun pada waktu pagi, anda tidak akan dapat tidur pada jam 11 malam. Cuba tidur 20 hingga 30 minit lebih awal setiap malam sehingga anda mencapai waktu tidur yang dikehendaki.
   • Hormati jadual anda walaupun pada hujung minggu. Jika anda boleh tergoda untuk tidur pada hari Sabtu pagi, anda mungkin mengganggu irama circadian anda. Anda akan kesulitan tidur pada hari Ahad malam dan bangun pagi Isnin.

2. 
   

   
   Unzip sebelum tidur. Badan anda memerlukan sekurang-kurangnya satu jam untuk mengecilkan dan berehat sebelum anda boleh ormir. Nikmatilah aktiviti yang menenangkan selama satu jam sebelum waktu tidur.
   • Membaca, melakukan kata-kata silang, mengambil tab mandi panas atau mendengar muzik adalah aktiviti menenangkan yang akan membantu anda tidur.
   • Ramai orang menonton televisyen untuk mengecil sebelum tidur. Jika itu yang anda pilih lakukan, jangan menonton TV selama lebih dari setengah jam untuk menghadkan pendedahan anda kepada cahaya terang. Pilih program yang santai dan ringan, bukan sesuatu yang terlalu serius. Dengan menonton program yang mengganggu anda sebelum tidur, anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur.

3. 
   

   
   Elakkan lampu terang pada waktu malam. Peranti elektronik, seperti komputer riba, tablet dan telefon pintar, mengeluarkan cahaya biru, yang merangsang dan boleh mengganggu tidur. Cuba elakkan menggunakan peranti ini sebelum tidur atau menggunakan pilihan yang mengurangkan pelepasan cahaya biru ini, seperti program "f.lux" pada komputer anda atau "shift malam" pada telefon pintar anda.

4. 
   

   
   Tonton apa yang anda makan sebelum tidur. Makan makanan berat sebelum tidur boleh menyebabkan sakit perut yang akan menghalang anda daripada tidur. Sebaliknya, berbaring di perut kosong juga boleh membuat anda terjaga. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, pilih makanan ringan kalori daripada lemak atau manis. Makanan yang sihat akan mengisi anda dan anda akan tidur.
   • Misalnya, cuba makan roti roti dengan mentega kacang. Makanan kecil ini akan membantu anda tidur, kerana karbohidrat yang terkandungnya akan memberikan tryptophan, asid amino yang menggalakkan tidur, ke otak anda.

5. 
   

   
   Laraskan bantal, selimut dan cadar anda. Sekiranya anda kerap mengalami masalah tidur, bantal, selimut dan selimut anda mungkin disalahkan. Tempat tidur yang tidak selesa boleh menyebabkan insomnia.
   • Jika boleh, pilih linen katil kapas. Kapas akan menggalakkan peredaran udara dan kulit anda akan menjadi kurang terancam oleh kepingan.
   • Elakkan elemen yang menjengkelkan. Semak label pada helai, bantal, selimut dan sarung bantal anda. Ia boleh di pulau, bahan yang anda alergik dan yang akan menghalang anda tidur dengan baik.
   • Bantal kehilangan ketegasan mereka dari masa ke masa. Jika bantal anda telah menjadi terlalu lembut, gantikannya.

Bahagian 3 Mengubah gaya hidup anda

1. 
   

   
   Main sukan. Mempunyai rutin sukan yang mantap dapat membantu anda mengawal siklus tidur anda. Sepuluh minit senaman harian dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Ini juga akan mengurangkan risiko gangguan tidur, seperti kehilangan tidur atau sindrom kaki resah.
   • Latihan akan membantu anda tidur dengan lancar dan meningkatkan kesihatan keseluruhan tubuh anda, sambil membantu anda menguruskan tekanan. Mengamalkan aktiviti ketahanan, seperti berlari atau berbasikal, beberapa kali seminggu dapat membantu anda tidur lebih cepat.
   • Untuk sukan yang memberi impak kepada tidur anda, anda perlu mempraktikkannya pada masa yang sesuai. Berolahraga terlambat pada hari itu dapat memberikan anda tenaga, menyebabkan anda tertidur. Lebih suka melakukan sukan anda pada waktu pagi atau pada sebelah petang dan bukan pada petang.

2. 
   

   
   Kurangkan penggunaan nikotin, alkohol dan kafein. Nikotin dan kafein adalah dua perangsang yang tinggal di dalam badan untuk jangka masa yang panjang. Apabila merokok atau minum kopi terlambat pada hari ini, anda mungkin menghadapi masalah tidur. Cuba untuk tidak minum kopi selepas permulaan petang dan jika anda merokok, lakukan segala kemungkinan untuk berhenti. Tembakau juga mempunyai banyak kesan negatif lain pada kesihatan, selain menyebabkan gangguan tidur. Dan jika alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk, tidur yang akan anda alami apabila anda jiwa tidak akan tidur dengan baik. Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, cuba untuk tidak minum lebih dari satu atau dua gelas alkohol pada waktu petang. Di samping itu, alkohol mengganggu fasa tidur paradoks.

3. 
   

   
   Menguruskan tekanan anda. Jika anda menghadapi banyak tekanan dalam hidup anda, ini akan menghalang anda daripada tidur. Lakukan yang terbaik untuk kurang tertekan untuk meningkatkan kualiti tidur anda.
   • Mulakan di pangkalan. Jadikan usaha untuk menjadi lebih teratur. Perubahan kecil, walaupun menyimpan dalaman anda, boleh memberi impak besar kepada keadaan minda anda.
   • Ambil rehat. Jangan tolak diri untuk bekerja terlalu sukar sepanjang hari. Apabila anda perlu berehat, berikan diri anda 10 hingga 15 minit untuk mengecil.
   • Amalkan aktiviti anti tekanan. Aktiviti-aktiviti seperti yoga, meditasi dan latihan pernafasan boleh melegakan tekanan.

4. 
   

   
   Ketahui bila hendak berjumpa doktor. Sekiranya anda sering mengalami masalah tidur, walaupun selepas membuat perubahan yang diperlukan, berjumpa dengan doktor anda. Masalah tidur boleh mendedahkan masalah kesihatan yang lebih serius. Untuk memastikan insomnia anda tidak menyembunyikan apa-apa yang lebih serius, anda perlu diperiksa oleh doktor. Dia kemudian boleh menetapkan ubat untuk menyembuhkan gangguan tidur anda.