Bagaimana tidur dengan cepat

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Meningkatkan persekitaran tidur anda
• Kaedah 2 Cuba teknik relaksasi
• Kaedah 3 Ambil makanan, minuman dan suplemen
• Kaedah 4 Mengamalkan cara hidup yang baru

Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur dengan cepat, ketahuilah bahawa anda bukan satu-satunya! Nasib baik, terdapat beberapa penyelesaian yang boleh anda cuba. Tingkatkan persekitaran tidur anda dengan menjaga bilik bersih, gelap dan sejuk. Elakkan peranti elektronik sebelum tidur. Bersantai dengan mandi panas, membaca atau minum minuman panas. Akhirnya, mempunyai rutin tidur biasa semasa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

peringkat

Kaedah 1 Meningkatkan persekitaran tidur anda

1. 
   

   
   Simpan bilik anda dalam kegelapan. Ayakan lampu sejam sebelum tidur dan matikan semua lampu, semua lampu malam dan semua lampu apabila anda tidur. Apa-apa cahaya terang (bukan hanya memaparkan elektronik) boleh menipu badan anda untuk mempercayai ia masih terlalu awal untuk tidur.
   • Sekiranya anda ingin membaca atau menulis sebelum tidur, gunakan lampu bacaan kecil dan bukan lampu meja atau lampu siling. Cahaya kebiruan boleh membuat anda terjaga, oleh itu pentingnya mentol yang membekalkan cahaya hangat. Mentol yang memancarkan cahaya merah sempurna.
   • Jika anda mempunyai jam tangan yang terang, kurangkan kecerahan skrin dan alihkannya dari tempat tidur supaya anda tidak tergoda untuk menonton masa.

2. 
   

   
   
   
   Kurangkan gangguan Cuba untuk meminimumkan bunyi bising yang boleh didengar di dalam bilik. Sekiranya anda mempunyai jam nenek lama yang menonjol dengan keras setiap saat dan cincin setiap jam setengah membuat bunyi keras, menjualnya, membuangnya, membuangnya ... dan beli jam penggera moden yang hanya membuat bunyi bising untuk membangunkan anda. Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, mintalah mereka untuk menolak jumlah televisyen, komputer (ada helm), muzik ... apabila anda mahu tidur.

3. 
   

   
   Segarkan semula bilik anda. Mengurangkan suhu badan merangsang tidur, jadi kurangkan termostat anda. Suhu antara 15 dan 20 ° C adalah ideal. Ia mesti lebih sejuk daripada biasa, tetapi tidak terlalu banyak untuk membuat anda berkelip.

4. 
   

   
   Poskan bantal anda untuk memastikan keselarasan tubuh anda. Idealnya, anda perlu tidur dengan leher dengan garis lurus dengan pinggul. Letakkan bantal di bawah lutut anda untuk menjaga pinggul anda dalam kedudukan yang neutral. Jika perlu, beli bantal baru atau sarung bantal untuk menjadi selesa dan tidur dengan betul.
   • Tidur di bahagian belakang atau belakang anda. Posisi ini bagus untuk tulang belakang anda, dan mereka membuat anda tidur lebih tenang. Tidur di belakang juga memastikan saluran pernafasan terbuka, yang membantu mengurangkan simptom tidur apnea.
   • Jika apnea tidur menghalang anda daripada tidur dengan baik pada waktu malam, tanyakan kepada doktor anda untuk menetapkan mesin CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan mesin bunyi putih. Adalah sukar untuk tidur apabila anda tinggal berhampiran jalan yang sibuk atau apabila anda mendengar bunyi mengganggu selepas tidur. Beli mesin hingar putih, atau dengar rakaman bunyi semulajadi, seperti bunyi ombak atau nyanyian ikan paus bungkuk.
   • Anda juga boleh mendengar muzik yang lembut dan santai seperti muzik klasik atau muzik ambien kontemporari.
   • Elakkan tidur dengan alat dengar di telinga anda. Dia boleh tergelincir dan bangun dalam tidur anda. Sebaliknya, gunakan pemain audio dengan pembesar suara.

6. 
   

   
   Beli pad tilam dan cadar baru. Permukaan tidur anda mungkin menghalang anda daripada tidur. Jika tilam anda terlalu teguh, terlalu lembut atau tenggelam di bawah berat badan anda, flipkannya atau gunakan pad tilam. Jika helai atau selimut anda kasar dan tidak selesa, gantikannya dengan peralatan tidur yang lebih lembut.
   • Untuk menjimatkan wang, lihat di Internet atau di kedai-kedai yang memusnahkan produk mewah pada harga yang berpatutan.
   • Dapatkan helai dengan banyak benang per cm² yang mungkin. Lembaran yang lebih halus, yang lebih lembut.

7. 
   

   
   Baca buku. Apabila anda mengalami kesulitan tidur, tinggal di tempat tidur tanpa melakukan apa-apa boleh menjadi tekanan dan membuat anda terjaga. Jika sudah 20 minit anda berpusing mencari tempat tidur, ambil buku! Membaca akan mengalih perhatian anda dan membuat anda penat, terutama jika ia rumit dan tidak menarik.
   • Ambil buku, kertas, bukan lampu baca atau tablet anda, kerana kecerahan mesin akan membuatkan anda terjaga.

Kaedah 2 Cuba teknik relaksasi

1. 
   

   
   Kira dengan bernafas dengan perlahan dan mendalam. Mengira kambing adalah helah yang terkenal, tetapi anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda menghirup secara mendalam dan terkawal dengan menghitung. Bernafas hingga 4, tahan nafas anda selama beberapa saat dan kemudian buang nafas secara perlahan selama 8 saat. Fokus hanya untuk mengira dan bernafas untuk membersihkan fikiran anda dan melambatkan kadar jantung anda.

2. 
   

   
   Cuba untuk menggambarkan pemandangan santai. Anda juga boleh mencuba teknik meditasi seperti melihat pemandangan santai. Ingatkan diri anda tentang tempat di mana anda merasa selesa seperti pantai atau sudut kecil masa kecil anda. Tumpukan perhatian hanya pada tempat ini dan bayangkan ketinggian maklumat deria.

3. 
   

   
   Cuba relaksasi otot progresif. Bermula dengan menghirup dan mengikat sekumpulan otot seperti jari kaki anda. Merasakan mereka mengeras dan kemudian, menghembuskan nafas, berehatlah otot anda dan bayangkan ketegangan melarikan diri. Lakukan yang sama dengan otot di kaki, abdominals, dada, lengan, dan kepala.
   • Semasa berehat setiap otot, bayangkan ketegangan yang lebih tinggi dan melarikan diri dari badan anda.

4. 
   

   
   Ambil mandi panas. Anda mungkin perasan bahawa ia adalah santai untuk mandi panas atau mandi panas sebelum tidur. Di samping itu, pergi dari mandi hangat ke bilik sejuk menurunkan suhu badan dan membantu anda tidur.
   • Pastikan air melebihi 38 ° C untuk hasil terbaik. Air sejuk yang terlalu banyak tidak akan berkesan seperti air panas.
   • Mandi panas adalah cara terbaik untuk berehat, tetapi sama ada mandi panas atau mandi air panas, anda mesti tinggal di dalam air selama sekurang-kurangnya 20 minit.

5. 
   

   
   Baca buku. Membaca membantu menentang tekanan dan melegakan minda. Untuk tidak terlalu teruja, ambil buku yang telah anda baca sebelum ini dan elakkan cerita seram atau tindakan. Pilih buku kertas kerana peranti elektronik akan membuatkan anda terjaga.

6. 
   

   
   Tulis di akhbar. Jika anda berfikir bahawa minda anda tidak mahu berehat atau jika tekanan hari anda menghantui anda, tulis di akhbar. Senaraikan peristiwa hari dan perkara-perkara yang menegaskan anda. Ambil mereka keluar dari kepala anda untuk melupakan mereka lebih mudah dan tidur lebih cepat.

Kaedah 3 Ambil makanan, minuman dan suplemen

1. 
   

   
   Makan bijian utuh atau makanan ringan protein tinggi. Anda tidak boleh makan terlalu banyak makanan sebelum tidur. Anda juga harus mengelakkan tidur pada perut kosong. Sekiranya perut anda mengalir terus anda terjaga, ambil semangkuk bijirin penuh bijirin bebas gula, segelintir badam tanpa alur, atau biskut gandum dengan keju.

2. 
   

   
   Hidangkan diri anda sebagai minuman panas. Minum sesuatu yang hangat dan menenangkan melegakan tubuh dan minda. Cawan susu panas atau teh herba akan melakukan silap mata. Teh Chamomile amat berkesan terhadap insomnia.
   • Elakkan kafein dan jangan minum terlalu banyak. Jika anda minum terlalu banyak air sebelum tidur, anda boleh bangun lebih kerap pada waktu malam untuk membantu keperluan anda.

3. 
   

   
   Ambil suplemen. Seperti teh chamomile, suplemen chamomile akan membantu anda tidur lebih cepat. Anda juga boleh mencuba akar valerian yang merupakan salah satu ubat herba tertua yang disarankan dalam kes insomnia.
   • Minta nasihat doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen herba, terutamanya jika anda mengambil ubat preskripsi.

4. 
   

   
   Cuba melatonin. Melatonin adalah hormon yang memicu tidur apabila ia mula gelap. Sedikit yang diketahui mengenai penggunaan jangka panjangnya, tetapi anda boleh mengambilnya dengan selamat selama sebulan sebelum tidur.
   • Melanin juga terdapat dalam pisang, oat, nanas, oren, tomato dan ceri.
   • Seperti ubat-ubatan herba, anda perlu mendapatkan nasihat doktor anda sebelum mengambil suplemen melanin.

Kaedah 4 Mengamalkan cara hidup yang baru

1. 
   

   
   Mengamalkan rutin tidur biasa. Bersedih dan bangun pada waktu yang sama setiap hari supaya badan anda tahu bila bersedia untuk tidur. Berjumpa untuk tidur di waktu yang sama setiap malam dan tetapkan jam penggera pada masa yang sama setiap pagi, walaupun pada hujung minggu!

2. 
   

   
   Rawat bilik anda sebagai tempat perlindungan. Elakkan bekerja atau melakukan aktiviti lain di dalam bilik anda. Rawat bilik ini sebagai tempat perlindungan khusus untuk berehat dan badan anda akan mengaitkannya dengan tidur malam yang baik.
   • Oleh kerana ini adalah tempat perlindungan yang khusus untuk berehat, bilik anda mesti teratur dan mesra. Dia mesti bersih dan bau yang baik. Anda juga mesti menukar lembaran anda setiap 1 atau 2 minggu.
   • Gunakan lembaran yang lembut dan menyenangkan. Gunakan helai yang mempunyai sejumlah besar benang per cm², kusyen dan tilam busa memori.

3. 
   

   
   Elakkan peranti elektronik sebelum tidur. Satu jam sebelum tidur, matikan semua peranti elektronik anda. Komputer riba, telefon, tablet atau TV boleh menghalang anda daripada tidur. Jika anda tidak boleh tidur, jauhkan dari peranti elektronik dengan skrin terang sejam sebelum tidur.
   • Sebagai tambahan kepada cahaya skrin yang terang, rangkaian sosial dapat menekan dan meningkatkan tahap kebimbangan. Elakkan Facebook, Instagram, sosial, dan rangkaian sosial lain sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
   • Jika anda benar-benar perlu menonton skrin sebelum tidur, gunakan kecerahan yang paling rendah.

4. 
   

   
   Makan lebih cepat. Makanan yang sihat sebelum tidur boleh menyebabkan kenaikan gula dan sistem pencernaan berjalan pada kelajuan penuh akan menghalang anda daripada menjadi selesa. Cuba makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.
   • Elakkan makanan pedas dan apa sahaja yang boleh merengsakan perut anda, terutamanya semasa makan malam.

5. 
   

   
   Jangan bersenam pada waktu malam. Elakkan bersenam selama 4 jam sebelum tidur dan lakukan latihan pada waktu pagi. Aktiviti fizikal pada siang hari adalah memberi manfaat kepada rutin tidur, tetapi pada waktu petang, ia akan menghalang anda daripada tidur dengan mendalam.
   • Latihan malam meningkatkan suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung dan menghasilkan bahan kimia dalam otak yang menghalang tidur.

6. 
   

   
   Elakkan kafein pada sebelah petang. Jangan makan kafein atau perangsang lain 6 jam sebelum tidur. Sekiranya anda tidak mengambil kafein pada waktu petang, tetapi anda masih menghadapi masalah tidur, berhenti untuk mengambilnya.
   • Tubuh mengambil masa yang lama untuk mencerna kafein dan secawan kopi terus memberi kesan pada tubuh 6 jam selepas dikonsumsi.

7. 
   

   
   Elakkan tidur siang. Sekiranya keletihan sengit dan kerja seharian, keseronokan menggoda sangat menggoda. Walau bagaimanapun, ia memberi kesan kepada kitaran tidur dan mencegah tidur lebih cepat pada waktu malam. Jika anda benar-benar perlu tidur, lakukannya pada waktu siang dan tidak lebih daripada 20 minit.

8. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Jika insomnia anda mengganggu produktiviti anda atau menekan anda, pergi ke doktor. Jika anda mengambil ubat-ubatan, tanyakan jika mereka boleh menjejaskan tidur anda dan jika ada penyelesaian.