Bagaimana untuk melegakan kesakitan pada otot hamstring

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Penyembuhan di rumah
• Kaedah 2 Dapatkan rawatan perubatan
• Kaedah 3 Mencegah Kecederaan

Kumpulan otot di bahagian belakang paha (otot hamstring) terdiri daripada tiga otot yang berbeza: separa membran, semi-tendinous dan bisep femoral. Ia melaksanakan fungsi lutut lutut dan penting untuk pergerakan pinggul. Anda boleh mengalami air mata hamstring ketika berlari, menendang, meluncur, mengangkat berat atau bahkan berjalan jika tiba-tiba diregangkan. Air mata ini biasanya berlaku berhampiran pinggul dan menyebabkan sakit yang teruk di belakang paha, bulu atau pinggul. Anda mungkin melihat lebam, bengkak dan kesemutan, sambil dapat berjalan atau meletakkan berat badan pada kaki yang terkena.

peringkat

Kaedah 1 Penyembuhan di rumah

1. 
   

   
   Berhenti bergerak dan jangan letakkan berat badan pada kaki yang cedera. Sekiranya anda mencederakan diri semasa bermain sukan atau aktiviti fizikal lain, hentikan dan jangan paksa tekanan pada anggota badan. Ini adalah langkah untuk tidak memburukkan kecederaan dan untuk melindungi otot hamstring anda daripada trauma yang lain.

2. 
   

   
   Sapukan ais ke kawasan yang terjejas. Terapi sejuk mengurangkan bengkak dan keradangan. Gunakan pek ais atau satu pek kacang beku. Di samping itu, anda juga boleh mengisi kaus panjang dengan nasi, simpan dalam peti sejuk untuk satu malam, kemudian letakkan di kawasan yang rosak.
   • Biarkan sejukkan pada otot selama 10 hingga 15 minit setiap sesi, setiap jam, dalam masa 24 jam dari kecederaan. Jangan gunakan pada waktu malam semasa tidur.
   • Selepas 24 jam pertama, gunakan kompres anda 4 atau 5 kali, atau 2 atau 3 jam sehari.
   • Sebaik sahaja anda boleh mula berjalan semula tanpa merasa sakit, anda perlu menukar antara terapi sejuk dan terapi panas, mengikut urutan ini: dua minit untuk memampatkan panas, satu minit untuk memampatkan sejuk, enam kali. Ulangi urutan ini dua kali sehari.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan pembalut atau stok mampatan. Mampatan akan membantu mencegah pembengkakan di kawasan yang terjejas. Pastikan pembalutnya cukup ketat untuk memberi tekanan sederhana, tetapi tidak terlalu tegas. Pergigian ini tidak harus dibendung di sekitar kawasan yang terjejas atau mengganggu aliran darah ke kawasan ini.
   • Untuk meletakkan pembalut mampatan, mulailah melipat ke atas kaki atas, di atas luka. Apabila bengkak telah reda, anda tidak perlu membalut otot hamstring yang terjejas.
   • Jika ketidakselesaan berhampiran kawasan yang terjejas meningkat dengan berpakaian, ia bermakna ia terlalu ketat. Cuba untuk melonggarkannya dan guna pembalut lain agar tidak begitu ketat pada kaki anda.

4. 
   

   
   Angkat kawasan yang terjejas di atas paras jantung. Kedudukan ini meningkatkan aliran darah ke kawasan yang cedera dan mengurangkan kesakitan. Anda perlu meletakkan kaki anda pada timbunan bantal atau di kerusi sekerap mungkin untuk mempromosikan proses penyembuhan.
   • Selepas hari pertama atau kedua, cuba bergerak setiap jam atau lebih, tetapi lakukan perlahan-lahan dan berhati-hati. Jangan gerakkan pergerakan anda dan elakkan meletakkan berat badan anda di atas kaki anda kerana ini mungkin akan menjadikan keadaan lebih teruk.

5. 
   

   
   
   
   Ambil ubat-ubatan kesakitan. Anda boleh mengambil ubat-ubatan bukan preskripsi untuk menguruskan kesakitan dan bengkak. Libuprofen dan paracetamol adalah dua contoh analgesik dan anda boleh membelinya di farmasi.

Kaedah 2 Dapatkan rawatan perubatan

1. 
   

   
   Rujuk doktor sekiranya kesakitan teruk. Jika ketidakselesaan itu tidak dapat ditanggung atau anda tidak dapat berdiri di kaki yang terkena, anda harus mendapatkan bantuan perubatan. Profesional kesihatan akan memeriksa ahli dan menanyakan soalan untuk lebih memahami bagaimana kecederaan itu berlaku. Anda juga akan melakukan ujian pencitraan (radiografi, MRI, ultrasound) untuk mengesan kemungkinan trauma yang lebih serius.
   • Di samping itu, anda perlu berjumpa dengan doktor jika kesakitan tidak pudar selepas 5-7 hari penjagaan rumah.

2. 
   

   
   Pertimbangkan terapi urut atau fisioterapi. Jika anda mengalami kecederaan serius, doktor anda mungkin mencadangkan salah satu daripada pendekatan ini. Ahli fisioterapi boleh memohon electroterapi oleh ultrasound, laser dan denyutan gelombang pendek.
   • Di samping itu, ahli fisioterapi boleh mengesyorkan latihan regangan yang boleh anda lakukan sebelum sebarang aktiviti fizikal untuk mencegah kecederaan lain.
   • Sebaik sahaja anda boleh berjalan tanpa kesakitan, anda juga boleh belajar bagaimana menggunakan roller buih untuk meregangkan dan mengurut bahagian belakang paha. Ini adalah tiub busa yang boleh anda letakkan di bawah kaki yang terkena. Kemudian anda boleh melakukan gerakan depan dan belakang pada roller untuk mengurut otot hamstring. Anda boleh mencari video dalam talian menggunakan peranti ini.

3. 
   

   
   Pertimbangkan pembedahan sekiranya tulang mengoyak atau mengoyak. Sekiranya trauma sangat parah dan ototnya telah rosak atau terlepas dari otot, mungkin perlu dilakukan pembedahan pada otot hamstring.
   • Semasa pembedahan, pakar bedah akan meletakkan semula gentian otot dan mengeluarkan tisu parut. Dia kemudian akan melampirkan tendon untuk los dengan jahitan atau staples. Sekiranya anda mengalami air kencing pada otot hamstring, doktor akan meneruskan jahitan tisu dengan jahitan.
   • Semasa pemulihan, elakkan memindahkan berat badan ke anggota menggunakan tongkat untuk bergerak. Anda juga boleh memakai korset untuk memastikan otot berada dalam kedudukan santai. Mungkin pakar bedah itu akan menasihati anda mengenai sesi fisioterapi termasuk latihan peregangan dan penguat cahaya. Biasanya, diperlukan enam bulan untuk pulih dari reimplantasi otot untuk tendinopati proksimal, dan tiga bulan untuk reimplantasi otot untuk tendinopati distal. Di samping itu, doktor boleh memberitahu anda apabila anda dapat meneruskan penggunaan normal kaki yang terkena.

Kaedah 3 Mencegah Kecederaan

1. 
   

   
   Menegangkan otot hamstring sebelum sebarang aktiviti fizikal. Untuk mengelakkan kecederaan sedemikian, anda perlu meluangkan masa untuk melegakan otot-otot sebelum melakukan apa-apa aktiviti fizikal. Anda boleh melakukan latihan statik atau dinamik. Anda perlu melakukan regangan statik selepas senaman, sementara regangan dinamik boleh dilakukan sebelum latihan.
   • Anda boleh melakukan senaman regangan statik sambil duduk di atas lantai, tetapi juga berdiri.
   • Latihan peregangan dinamik sebelum aktiviti fizikal telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Mereka direka untuk meningkatkan aliran darah dan secara beransur-ansur memanaskan otot, yang mungkin penting untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya.

2. 
   

   
   Jangan terlalu menguntungkan otot anda jika anda mengalami sejarah kecederaan. Jangan tertakluk kepada otot hamstring anda untuk tekanan yang berlebihan jika anda pernah cedera di bahagian badan ini. Pastikan anda tidak menegaskan mereka tidak perlu apabila melakukan aktiviti fizikal.
   • Perhatikan bagaimana anda bergerak dan meregangkan otot-otot ini untuk mengelakkannya daripada mencederakannya. Untuk melakukan ini, anda mungkin perlu mengelakkan terlalu banyak semasa meregangkan, atau untuk menyokong kaki dengan prostesis semasa aktiviti fizikal supaya tidak menimbulkan ketegangan di belakang paha.
   • Sekiranya anda mengambil kelas kecergasan, cuba lakukan gerakan lain supaya anda tidak terlalu lelah. Bercakap kepada pengajar sebelum kelas untuk memaklumkan tentang kecederaan anda dan perubahan apa yang anda boleh buat dalam kelas supaya anda tidak menggunakannya terlalu banyak.

3. 
   

   
   cuba yoga atau kaedah Pilates untuk meningkatkan fleksibiliti. Kedua-dua amalan ini sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti umum sendi, termasuk otot hamstring. Sekiranya mereka lebih kuat dan lebih fleksibel, mereka tidak akan mengalami kecederaan.
   • Jika anda pulih dari kecederaan hamstring dan boleh melakukan latihan kekuatan, cuba mengikuti program senaman Norway untuk otot hamstring. Ini adalah satu siri pergerakan yang dibangunkan pada tahun 2001 yang telah terbukti berguna dalam mengurangkan risiko kecederaan serius di kalangan pemain bola sepak sebanyak 50%.