Bagaimana untuk meregang belakang anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Adakah yoga untuk meregang belakang anda
• Kaedah 2 Gunakan belakang belakang yang lain
• Kaedah 3 Peregangkan kembali ke tempat kerja

Punggung anda terdedah kepada kecederaan. Anda boleh berpusing, lusuh atau tidur. Sekiranya otot belakang anda tidak diregangkan secara tetap, anda akan berasa lebih sakit. Peregangan belakang anda kerap boleh membantu anda menjaga otot anda fleksibel, yang membantu anda mengelakkan peregangan dan sakit belakang. Anda boleh meregangkan punggung dengan melakukan yoga, melakukan senaman di rumah atau di gym atau di pejabat.

peringkat

Kaedah 1 Adakah yoga untuk meregang belakang anda

1. 
   

   
   Adakah sikap kucing itu. Berlutut dan letakkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda di atas tanah. Pastikan jari anda menghadap di hadapan anda. Kemudian turunkan kepala anda dan tarik belakang anda untuk menekuk dan meregangkan tulang belakang anda.
   • Sekiranya anda mengalami kecederaan leher, pastikan agar leher anda diselaraskan dengan badan anda dan bukannya merapatkan dagu anda ke dada anda.
   • Sekiranya anda mengalami kesulitan sekeliling punggung belakang anda, adakah rakannya meletakkan tangannya di tengah bilah bahu anda apabila anda menolak tulang belakang anda melawan tangannya.

2. 
   

   
   Bergerak dari postur kucing ke postur anjing. Pindah secara perlahan dari posisi dengan bulat belakang (seperti yang dijelaskan pada langkah sebelumnya) dengan berlutut dan berehat tangan di depan anda, telapak tangan ke atas tanah dan jari menghadap ke depan di depan anda. Perlahan bulat punggung anda dan berikan bentuk cekung. Perlahan-lahan tolakkan badan anda. Pegang setiap kedudukan selama lima saat, kemudian angkat kepala anda dan meratakan punggung anda.
   • Ketegangan lembut dan kelonggaran tulang belakang boleh meningkatkan fleksibiliti dan melegakan kesakitan belakang.
   • Latihan anjing ini juga dikenali sebagai latihan lembu dalam amalan yoga.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan buaya buaya. Untuk melakukan ini, anda mesti berbaring di perut anda, meregangkan siku anda dan meletakkan telapak tangan anda di ketiak anda. Kemudian perlahan-lahan tekan dada dan bahagian atas badan untuk mengangkat badan anda beberapa inci di atas tanah.
   • Post buaya, terutamanya jika anda mengamalkan teknik pernafasan yoga semasa melakukan senaman ini akan membantu anda mengurangkan kebimbangan anda semasa meregang belakang anda.

4. 
   

   
   Buat postur wira. Duduk dengan kakinya yang bengkok di lutut dan dengan anak lembu dan kaki di sebelahnya menjaga tapak kaki menghadap ke atas. Jari jari kaki harus menyentuh atau hanya beberapa sentimeter sahaja. Letakkan tangan anda di paha anda. Kedudukan wira, sambil meregang bahagian belakang punggung, akan membantu melegakan kaki yang lelah selepas seharian.

Kaedah 2 Gunakan belakang belakang yang lain

1. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan kilasan dengan muka pinggul anda. Latihan ini membantu memutarkan badan yang lebih rendah ke arah yang bertentangan ke bahagian atas badan, yang memanjangkan dan memutarkan tulang belakang. Pertama, berbaring di belakang anda, kemudian bengkokkan lutut kiri anda dan gerakkannya ke kanan. Pastikan tangan anda rata di atas lantai dan lihat di udara atau lihat ke kiri untuk meregangkan badan anda.
   • Apabila anda berpusing dari satu sisi ke sisi yang lain, pastikan anda menggunakan pergerakan perlahan, licin untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan otot perut anda dikontrak untuk menyokong otot di belakang anda.
   • Pastikan kedudukan ini selama 10 saat dan lepaskan. Lakukan yang sama untuk kaki yang lain.

2. 
   

   
   Melakukan senaman belakang pada bola latihan. Dengan senaman ini, anda akan meregangkan badan anda melalui bola senaman sebelum meregangkan untuk meregang belakang anda. Laraskan belon supaya perut dan pangkal perut anda beristirahat dengan selesa. Kemudian letakkan tangan anda di belakang kepala anda, seolah-olah anda akan melakukan perut dan meregangkan badan anda ke belakang. Latihan bola memberikan anda sokongan tambahan dan membantu belakang anda bengkok secara semulajadi ketika anda meregang.
   • Gunakan gluteus maximus dan quadriceps anda untuk mengelakkan lengkungan belakang dan mempunyai pangkalan yang stabil semasa latihan anda.

3. 
   

   
   Lakukan senaman regangan neutral 90/90. Peregangan ini membantu anda berehat belakang dan paha anda. Pertama, berbaring di belakang anda dan letakkan kaki anda terhadap satu sama lain. Kemudian angkat lutut supaya paha anda adalah tegak lurus ke tanah sementara lengan anda selari dengannya. Pastikan tangan anda di sepanjang badan anda semasa anda merasakan bahawa belakang anda adalah regangan.
   • Dari kedudukan 90/90 ini, anda perlahan-lahan boleh kembali lutut ke dada anda untuk meregangkan punggung anda lebih jauh lagi.
   • Anda juga boleh bersandar kaki ke kiri dan ke kanan menjaga punggung anda ditekan terhadap tanah.

4. 
   

   
   Putar belakang anda dalam kedudukan duduk. Latihan ini memerlukan anda duduk di atas lantai dan memutar bahagian atas badan anda di satu sisi di pinggang untuk meregang belakang anda. Pertama, duduklah, peregangan kakimu. Kemudian, tegang lutut kiri anda sehingga ia menghadap ke atas dan berehat di paha kanan anda. Pastikan kaki kanan anda dilanjutkan ketika lutut kiri anda menghadap ke atas dan belok ke kiri. Letakkan siku kanan anda di sebelah lutut kiri anda untuk menggiatkan peregangan. Pastikan kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat dan mulakan semula di sisi lain ..
   • Berkonsentrasi pada peregangan badan anda sebanyak di sebelah kiri dan kanan.
   • Sekiranya anda merentang ke kiri, cuba lihat ke atas bahu kiri anda untuk meregangkan lagi. Ikut proses yang sama di sebelah kanan.

5. 
   

   
   Lakukan latihan putaran punggung atas. Peregangan ini meningkatkan fleksibiliti punggung atas anda. Bernafas secara mendalam semasa latihan ini dengan membengkokkan kawasan di bawah buah pinggang anda manakala bahagian bawah tulang rusuk anda terbuka.

6. 
   

   
   Ambil postingan meterai Pilates. Posisi meterai memerlukan fleksibiliti yang baik dan harus dielakkan jika anda mengalami kecederaan belakang. Walau bagaimanapun, untuk orang yang sihat, postur meterai membantu untuk melengkapkan bahagian bawah bahagian bawah sambil menguatkan abdominal. Pertama, duduk di atas lantai, kemudian bengkokkan lutut anda. Naikkan kaki anda sehingga paha anda hampir menegak ke tanah, memegang shins anda menunjuk ke luar. Letakkan kaki anda bersama-sama, tetapi tinggalkan ruang antara kaki dan paha anda.
   • Kemudian letakkan lengan bawah anda di ruang yang dibuat di antara paha anda, luncurkannya di bawah anak lembu anda dan bungkusnya di pergelangan kaki anda.
   • Pastikan kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat jika anda merasa selesa.

Kaedah 3 Peregangkan kembali ke tempat kerja

1. 
   

   
   Buat regangan duduk. Ini adalah peregangan yang sangat baik untuk belakang anda jika anda tidak boleh bergerak dari kerusi anda. Untuk mencapai hal ini, cukup duduk dengan lurus belakang dan memutar sedikit ke satu sisi dari pinggang anda, menggerakkan pinggang, perut, belakang, dan bahu pada saat yang sama ke arah itu. Sebaik sahaja anda beralih ke satu sisi selama 15 hingga 20 saat, anda boleh kembali ke kedudukan normal untuk beralih ke sisi yang lain.
   • Pastikan anda melakukan senaman ini perlahan-lahan dan berhati-hati. Jika anda berpaling ke satu sisi terlalu cepat atau terlalu jauh, anda boleh meregangkan leher atau belakang anda.
   • Untuk memperdalam regangan ini, anda boleh meletakkan tangan pada lutut bertentangan dan perlahan-lahan tekan di atasnya. Sekiranya anda berpaling ke kiri, letakkan tangan kanan anda di luar lutut kiri anda.
   • Lihat ke bahu kiri anda jika anda berpaling ke kiri. Jika anda berpaling ke kanan, lihat bahu kanan anda.
   • Anda juga boleh meletakkan tangan anda di tepi kerusi yang anda belok. Jika anda merentang ke kiri, anda boleh meletakkan kedua-dua tangan di sebelah kiri kerusi.

2. 
   

   
   Gulung bahu anda. Anda boleh melakukan ini bukan hanya di pejabat tetapi juga semasa berjalan di bandar, memandu dan juga di bilik mandi. Untuk melakukan regangan ini, duduk dengan lengan belakang anda. Gulung bahu anda ke belakang dalam gerakan bulat 10 hingga 15 kali, jeda dan gulung ke hadapan 10 atau 15 kali lagi. Ulangi sekurang-kurangnya lima set di depan dan lima set kembali.
   • Lihatlah lurus ke depan semasa anda melancarkan bahu anda supaya tidak meregangkan otot-otot di leher anda semasa melakukan senaman ini.

3. 
   

   
   Jadikan diri anda pelukan. Gerakan mudah ini membolehkan anda meregang bahu dan badan atas. Letakkan lengan kanan anda di bahu kiri dan lengan kiri anda di bahu kanan anda, seolah-olah anda ingin memeluk diri sendiri. Pastikan kedudukan ini sekurang-kurangnya sepuluh saat dengan menghirup dan menghembus untuk melegakan ketegangan dalam badan anda.

4. 
   

   
   Buat a pelukan kakimu. Pergerakan ini akan membantu anda meregangkan punggung, leher dan bahu anda. Pertama, duduk di tepi kerusi yang tidak bergerak. Jika kerusi mempunyai roda, tekan di atas meja atau dinding. Letakkan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian bersandar ke hadapan, bersandar di kaki anda dan bawa badan anda lebih dekat ke lutut anda. Biarkan tangan anda digantung. Kemudian letakkan tangan anda di sekeliling kaki anda dengan menangkap pergelangan tangan, lengan, atau bahkan siku bertentangan dengan tangan dominan anda.
   • Pastikan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian lepaskannya. Ulangi sekurang-kurangnya dua kali.

5. 
   

   
   Berdiri dan sentuh jari kaki anda. Peregangan ini mudah tetapi berkesan dan membolehkan anda meregangkan bahagian atas dan bawah punggung anda. Peregangan ini perlu menolak paduan anda lebih daripada di belakang anda. Tulang belakang anda memanjang ke tailbone anda. Pastikan punggung dan punggung anda di permukaan rata. Sentuh jari kaki anda, kemudian cuba meregangkan kaki anda secara beransur-ansur.
   • Tinggal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya sepuluh saat, berdiri dan ulangi regangan ini sekurang-kurangnya lima kali.

6. 
   

   
   Lakukan peregangan bahu lengan. Teknik ini berkesan untuk meregang bahu anda, tetapi juga untuk peregangan belakang anda. Anda boleh melakukan regangan ini tanpa bangun dari kerusi anda. Hanya gerakkan lengan kanan ke bahagian kiri badan supaya lengan atas lulus di depan dada anda dan lengan bawah anda berada di penjahat siku kiri anda. Regangkan lengan kiri ke atas supaya lengan kanan anda berakhir terperangkap antara bisep kiri dan siku, kemudian bawa kembali ke badan anda merasakan peregangan yang dihasilkan di bahu kanan anda.
   • Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat.
   • Ulangi dengan lengan kiri.

7. 
   

   
   Regangkan bahagian belakang punggung anda. Hanya duduk dengan lurus belakang anda, kemudian lekapkan tangan anda di depan anda, sejajar dengan lantai. Kemudian, tekan telapak tangan anda perlahan-lahan terhadap satu sama lain. Putar belakang anda sedikit dan bersandar ke depan selama 20 hingga 30 saat, seolah-olah anda sedang membentang pada belon yang besar. Biarkan kepala dan leher anda berehat semasa peregangan ini. Kembali ke kedudukan duduk anda dengan meletakkan tangan anda di tepi dan ulangi peregangan ini sekurang-kurangnya lima kali.