Bagaimana untuk meregangkan penambahan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengamalkan regangan mudah
• Bahagian 2 Menegangkan otot tambahan dengan postur yoga
• Bahagian 3 Menyediakan sesi regangan

Otot pembalut membentuk kotak dalaman paha. Kurang diketahui daripada quadriceps, mereka bagaimanapun terlibat dalam pelbagai postur statik dan dinamik. Sebagai contoh, apabila berdiri, mereka membantu mengunci pelvis dan membuat anda tegak. Apabila anda berjalan atau berlari, otot-otot yang sama boleh membawa kaki keluar dari badan, bengkok dan menghulurkan paha. Otot tambahan boleh menjadi lemah, terutamanya jika anda mengamalkan aktiviti sukan. Untuk mengelakkan kecederaan seperti tendonitis atau pubalgia, meregangkannya dengan kerap.

peringkat

Bahagian 1 Mengamalkan regangan mudah

1. Cuba sentuh jari kaki anda. Latihan ini mudah dilakukan tetapi memerlukan sedikit kelonggaran. Ia secara berkesan membentangkan rantai otot posterior serta otot-otot belakang dan pinggul. Untuk mencapai ini, berdiri dengan kakimu bersama, dengan kakinya ketat atau sedikit terlepas dan terhirup. Apabila menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan tanpa membulatkan belakang anda sehingga anda menyentuh jari kaki anda. Bergantung pada tahap anda, tangan anda mungkin berada di kaki atau berbaring di atas lantai. Tahan selama sekurang-kurangnya dua puluh saat dan bernafas perlahan-lahan.

2. 
   

   
   Berlatih latihan rama-rama. Dalam kedudukan duduk, bengkok kaki anda sehingga tapak kaki anda saling sentuh. Letakkan siku pada lutut anda dan sapukan tekanan ke bawah yang lembut. Lepaskan paha anda sebanyak mungkin sehingga lutut anda menyentuh tanah. Laraskan tekanan ke tahap fleksibiliti anda untuk mengelakkan kesakitan atau kecederaan. Latihan ini mensasarkan terutamanya otot penambah. Untuk meningkatkan kesukaran, cuba membawa tumit tubuhnya secepat mungkin.

3. 
   

   
   
   
   Buat slits sampingan. Latihan ini terutamanya mensasarkan otot penambah, menjadikannya salah satu yang paling berkesan untuk meregangkannya. Berdiri dan mengambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda. Flex lutut kanan dan turunkan payudara sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lengan belakang anda lurus dan kaki kirinya diregangkan untuk berehat otot anda. Bagaimanapun, jangan paksa, dengan risiko mencederakan diri sendiri. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke postur permulaan. Ulangi gerakan dengan memperluaskan kaki kanan. String sepuluh hingga lima belas pengulangan pada setiap sisi.

4. 
   

   
   Regangkan bahagian paha dalaman menggunakan dinding. Untuk ini, berbaring di belakang anda dan letakkan kaki anda terhadap dinding untuk membentuk sudut tepat antara payudara dan anggota bawah. Perlahan-lahan merebak kaki anda sehingga anda merasakan otot penambah perut anda. Bernafas dengan tenang dan mendalam. Setelah lima belas atau lebih nafas, bawa kaki anda kembali ke postur permulaan.Graviti perlu cukup untuk meregangkan anda, tetapi anda boleh meningkatkan kecekapan pergerakan dengan meletakkan tangan anda di lutut atau di dalam paha.

Bahagian 2 Menegangkan otot tambahan dengan postur yoga

1. 
   

   
   
   
   Menyedari sikap "katak" atau Mandukasana. Ambil kedudukan permulaan. Berlutut dan berehat siku anda di atas tanah di hadapan anda. Perlahan bergerak lutut anda, bernafas dengan mendalam. Peha dan kaki perlu tetap tegak lurus untuk tempoh pergerakan. Berhati-hatilah untuk tidak menggali punggung anda untuk mengelakkan kesakitan lumbar. Flex kaki dan letakkan bahagian dalaman mereka di atas tanah. Dengan cara ini, anda mengoptimumkan pelbagai gerakan sambil melindungi lutut anda. Jika anda kurang kelenturan, jangan paksa, dengan risiko mencederakan diri sendiri. Mula dengan memegang postur selama tiga puluh hingga enam puluh saat. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan amplitud pergerakan itu.

2. 
   

   
   Ambil postur "kaki selain" atau prasarita padottanasana. Berdiri dengan lurus belakang dan kaki anda kira-kira satu meter selain. Tumbuh sebanyak mungkin dengan meregangkan payudara ke atas. Kemudian letakkan tangan anda pada pinggul dan, lepaskan, bersandar ke depan tanpa membongkok belakang anda. Sebagai alternatif, anda juga boleh meletakkan tangan anda di atas tanah. Gerakan ini selesai apabila bahagian atas tengkorak anda menyentuh tanah. Walau bagaimanapun, jika anda kurang fleksibiliti, sebaiknya meneruskan secara berperingkat. Anda akan mencapai matlamat ini semasa anda berlatih.
   • Kaki hendaklah diletakkan rata di atas lantai dan selari. Untuk memaksimumkan kecekapan pergerakan, cuba bawa kembali berat badan anda.
   • yang prasarita padottanasana adalah pergerakan global yang membolehkan untuk meregangkan seluruh badan. Khususnya, ia memberi manfaat kepada rantai otot posterior dan belakang.

3. 
   

   
   Mengamalkan rama-rama sambil berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda dan bawa kaki anda kembali supaya tumbuhan saling menyentuh. Lebih dekat kaki ke dada, latihan yang lebih berkesan. Untuk meningkatkan jumlah gerakan, letakkan tangan anda pada lutut anda dan tekan perlahan-lahan. Postur ini membolehkan anda untuk berehat dan berehat otot anda. Di samping itu, ia sangat bermanfaat jika anda duduk sepanjang hari. Anda boleh mengamalkan peregangan ini pada waktu malam di atas katil anda.

Bahagian 3 Menyediakan sesi regangan

1. 
   

   
   Pakai pakaian yang selesa. Anda mesti bebas dari pergerakan anda untuk mengoptimumkan amplitud. Anda juga boleh memakai pakaian dalam jika anda merasa lebih selesa. Intinya bukan untuk menghalang pergerakan pinggul dan anggota badan yang lebih rendah.

2. 
   

   
   Pakai kasut lembut. Jika anda lebih suka, anda boleh terus berkaki ayam. Walau bagaimanapun, elakkan memakai kaus kaki sahaja, dengan risiko tergelincir dan mencederakan diri sendiri. Sesungguhnya pergerakan peregangan otot penambah biasanya melibatkan memecah kaki ke maksimum.

3. 
   

   
   Beramal dengan kerap. Untuk otot tambahan anda menjadi fleksibel dan tahan, anda perlu bekerja dengan kerap. Cuba lakukan sesi seharian lima belas hingga dua puluh minit.

4. 
   

   
   Elakkan regangan apabila anda bangun. Pada waktu pagi, penting, bahkan penting, untuk meregangkan semua otot dengan lembut. Walau bagaimanapun, ia tidak digalakkan untuk membuat pergerakan amplitud yang besar, dengan risiko mencederakan anda. Sesungguhnya, otot-otot adalah kaku dan sejuk selepas tidur malam. Lebih suka melakukan sesi anda pada waktu malam dalam perjalanan pulang, sebelum tidur atau pada waktu siang.

• Otot tambahan adalah rapuh dan tertakluk kepada pemanjangan atau kontrak. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menyesuaikan amplitud pergerakan anda ke tahap fleksibiliti anda. Jika anda memaksa mereka melebihi had anda, anda mungkin cedera.
• Regangkan otot anda setiap hari untuk mendapatkan fleksibiliti dan kekuatan. Latihan yang tidak teratur tidak akan memberi kesan yang jelas.
• Pegang postingan anda selama maksimum satu minit untuk memaksimumkan kecekapan. Ia tidak berguna untuk memanjangkan usaha di luar tempoh ini.
• Peregangan selepas senaman membantu mengelakkan keriting dan berehat otot. Perhatikan bahawa kadang-kadang dinasihatkan untuk meregangkan sebelum latihan.
• Pastikan anda memanaskan otot anda sebelum meregangkannya, jika tidak, anda mungkin cedera.
• Peregangan sebelum tidur boleh menggalakkan tidur. Ini juga disyorkan untuk melegakan ketegangan otot, oksigenasi otak dan mengurangkan tekanan yang terkumpul pada siang hari. Walau bagaimanapun, pastikan anda selesai sesi anda sebelum tidur, dengan risiko bangun dengan sakit otot!
• Jika anda tidak tahu bagaimana untuk meregangkan atau bimbang untuk mencederakan diri sendiri, ambil kelas yoga. Anda akan belajar bagaimana untuk meregangkan dan menguatkan setiap otot dengan betul. Di samping itu, bekerja dalam kumpulan dan dengan seorang guru akan membawa anda motivasi tambahan.

• Jangan meregangkan di permukaan yang licin tanpa memakai kasut yang mencukupi. Begitu juga, jangan memakai kaus kaki semasa meregangkan. Sebenarnya, anda tergelincir tergelincir dengan menyebarkan kaki anda dan mencederakan diri anda.
• Jika anda merasa sakit di bulu, regangan boleh membantu melegakannya. Walau bagaimanapun, jika mereka bertahan, lebih baik untuk berunding dengan profesional kerana mereka mungkin menunjukkan masalah yang lebih mendalam seperti gangguan di pinggul.