Bagaimana untuk mengatasi kemurungan pada remaja

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mendapatkan bantuan
• Bahagian 2 Menjaga minda yang sihat
• Bahagian 3 Menjaga kesihatan badan anda

Kebanyakan orang berasa sedih dari semasa ke semasa. Apabila perasaan ini tidak hilang dan jika ia termasuk perasaan lain seperti keputusasaan dan keleluasaan, anda mungkin mengalami kemurungan. Mujurlah, adalah mustahil untuk mengatasinya dengan cara yang berbeza.

peringkat

Bahagian 1 Mendapatkan bantuan

1. 
   

   
   Ketahui cara mengenali gejala kemurungan. Gejala-gejala kemurungan adalah luas dan boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sekiranya anda mengalami perasaan sedih dan putus asa, anda mungkin tertekan. Berikut adalah beberapa tanda kemurungan:
   • perasaan kerengsaan dan kekecewaan
   • kepekaan berlebihan terhadap kritikan
   • sakit kepala, sakit di dalam badan atau lain-lain jenis sakit fizikal
   • pengasingan dari ibu bapanya atau rakannya
   • yang tidak berkesudahan untuk keghairahannya
   • keletihan yang melampau tanpa sebab yang jelas
   • selera makan lebih atau kurang penting daripada biasa
   • kesukaran menumpukan pada sekolah atau gred buruk
   • tingkah laku berisiko tinggi seperti alkohol, dadah atau memandu tanpa sedar kenderaan
   • keinginan dan pemikiran bunuh diri

2. 
   

   
   
   
   Fikirkan tentang sebab yang mungkin. Terdapat banyak kemungkinan penyebab kemurungan. Ia juga boleh menjadi hasil daripada satu atau lebih sebab. Inilah beberapa yang paling biasa di kalangan remaja:
   • fisiologi atau hormon
   • sejarah keluarga penyakit mental
   • trauma yang datang dari zaman kanak-kanak
   • persekitaran keluarga yang negatif seperti penyalahgunaan atau pengabaian
   • kecenderungan untuk pemikiran negatif
   • pengasingan dan gangguan sosial

3. 
   

   
   Minta bantuan. Ramai remaja tidak meminta pertolongan, yang boleh membuat penyembuhan lebih sukar atau mustahil. Jika anda fikir anda mengalami kemurungan, bercakap dengan seseorang. Bercakap dengan orang dewasa yang anda percayai, seperti ibu bapa, guru atau kaunselor sekolah yang dapat membantu anda dengan kemurungan anda.
   • Untuk meminta pertolongan dan mulakan perbualan dengan satu atau kedua orang tua anda, anda boleh mulakan dengan berkata, "Saya rasa saya tertekan dan saya memerlukan pertolongan, adakah mungkin untuk berdebat? "
   • Terangkan bagaimana perasaan anda. Sebagai contoh, anda boleh memberitahu mereka: "Saya berasa sedih sepanjang masa, mengalami kesulitan tidur pada waktu malam dan telah kehilangan minat pada perkara-perkara yang sebelum ini menarik."
   • Jika ibu bapa anda prihatin untuk mempunyai ahli terapi bercakap dengan anda mengenai kemurungan anda, cuba jelaskan kepada mereka mengapa anda fikir anda perlu melihatnya. Sebagai contoh, anda boleh memberitahu mereka: "Ia telah berlaku untuk seketika, ia mempunyai kesan pada gred saya, kelajuan peribadi saya dan kesejahteraan saya, saya tidak fikir saya boleh merasa lebih baik dengan sendiri".
   • Jika ibu bapa anda masih tidak mahu anda melihat seorang ahli terapi, anda harus berbincang dengan seseorang di sekolah. Kemurungan adalah masalah kesihatan mental yang serius dan anda memerlukan rawatan.

4. 
   

   
   
   
   Berjuang dengan pemikiran bunuh diri anda. Pemikiran membunuh adalah perkara biasa pada orang yang tertekan dan anda perlu mengambilnya dengan serius. Sekiranya anda merasakan mencederakan diri anda, anda mesti mencari bantuan dengan segera.
   • Bercakap dengan ibu bapa, guru, atau orang dewasa yang dipercayai, atau hubungi salah satu nombor telefon tempatan anda.
   • Ingatlah bahawa walaupun keadaan itu tidak ada harapan, perasaan negatif yang anda alami akan hilang. Perasaan, baik atau buruk, adalah sementara.
   • Mintalah seseorang untuk tinggal bersama anda jika anda berfikir mencederakan diri sendiri.

5. 
   

   
   Dapatkan bantuan daripada seseorang yang mengganggu anda. Gangguan tidak dapat diterima dan boleh menyebabkan kemurungan atau membuat kemurungan anda lebih teruk. Apabila anda dilecehkan, anda akan berasa tidak berguna, terpencil dan bersendirian. Jika ini adalah kes anda, bincangkannya dengan ibu bapa, guru atau kaunselor di sekolah anda.
   • Sebagai contoh, anda boleh berkata, "Seseorang mengganggu saya di sekolah." Pastikan anda dapat menerangkan dengan tepat apa yang berlaku, walaupun ia sukar untuk anda.
   • Sekalipun gangguan itu berlaku di luar sekolah, anda harus berbincang dengan seseorang. Bincang dengan ibu bapa, guru, atau orang dewasa dengan siapa anda merasa cukup selesa untuk membicarakannya.

6. 
   

   
   Bincangkan penyalahgunaan yang mungkin anda alami. Penyalahgunaan atau pengabaian juga boleh menyebabkan kemurungan pada sesetengah remaja. Jika anda tidak merasa selamat atau dicintai di rumah kerana anda disalahgunakan atau diabaikan oleh salah seorang daripada ibu bapa anda, mungkin berguna untuk bercakap dengan seseorang di sekolah anda.
   • Jika anda mendapati diri anda berada dalam situasi penyalahgunaan atau pengabaian, panggil talian telefon untuk meminta bantuan, sokongan atau maklumat mengenai pusat-pusat berhampiran anda.

7. 
   

   
   Bercakap dengan seseorang jika anda bercadang untuk melarikan diri. Persekitaran yang tidak menyenangkan dan berbahaya di rumah boleh membuat sesetengah remaja mahu melarikan diri. Sekiranya anda tidak selamat di rumah, anda mesti keluar. Walau bagaimanapun, hidup di jalan bukanlah jawapannya. Bercakap dengan seorang guru, imam atau orang dewasa lain yang anda percayai untuk mencari penyelesaian yang lebih baik.
   • Sekiranya anda pernah dianggap berlari atau sedang hidup di jalan, anda boleh menghubungi talian telefon yang akan membantu anda.

8. 
   

   
   Rujuk profesional kesihatan mental. Untuk merawat kemurungan anda, anda mesti bekerja dengan ahli terapi profesional atau kaunselor. Ia mungkin menakutkan untuk mengakui bahawa anda mengalami kemurungan kepada orang yang tidak dikenali, tetapi dalam sesetengah keadaan ia mungkin lebih mudah.
   • Ingat bahawa ahli terapi tidak akan menghakimi anda dan tidak akan menghakimi perasaan anda dan anda akan bebas untuk menyatakan diri anda secara jujur.

9. 
   

   
   Cari kumpulan sokongan. Lakukan penyelidikan di kawasan anda untuk mencari kumpulan sokongan untuk orang yang tertekan. Anda juga akan menemui maklumat seperti ini di Internet. Pergi ke salah satu mesyuarat dan dengar cerita orang lain. Mengambil bahagian jika anda merasa bersedia untuk melakukannya. Dengan cara ini, anda akan menyedari bahawa anda tidak bersendirian dan orang lain telah berjaya keluar dari kemurungan. Anda juga boleh belajar beberapa teknik untuk membantu anda di sana.

10. 
    

    
    Tanya diri anda jika ubat boleh menjadi penyelesaian. Bercakap dengan doktor anda tentang gejala anda. Dia boleh mencadangkan psikiatri jika perlu. Terdapat dua ubat yang sering diresepkan kepada remaja dengan kemurungan: fluoxetine (Prozac) dan citalopram (Lexapro).
    • Ingat bahawa anda mungkin perlu mencuba beberapa ubat dan dos sebelum mencari rawatan yang sesuai untuk anda.
    • Jangan hentikan ubat anda sekaligus tanpa berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

Bahagian 2 Menjaga minda yang sihat

1. 
   

   
   Buat kenalan dengan orang lain keutamaan anda. Kemurungan boleh menyebabkan perasaan terisolasi dan ini boleh menyebabkan kemurungan anda lebih teruk. Daripada tinggal di rumah sendiri, mengeringkan kelas atau mengasingkan diri anda dengan cara lain, membuat diri anda menghabiskan masa dengan orang lain.
   • Pastikan orang yang anda habiskan dengan masa juga adalah orang yang menggalakkan anda dan membantu anda merasakan kebaikan diri anda. Jangan menghabiskan masa dengan orang yang mengkritik anda atau membuat keresahan.
   • Jika anda tidak merasa cukup selesa untuk meluangkan masa dengan kumpulan besar, anda boleh memulakan dengan satu atau dua rakan. Keluar untuk kopi, menonton filem bersama atau berjalan-jalan.
   • Sertai organisasi, kelab, atau pasukan untuk mengelilingi diri anda dengan orang yang mempunyai minat yang sama dengan anda.

2. 
   

   
   Fikirkan perkara-perkara positif. Menyedari bagaimana anda berfikir tentang kehidupan anda dan diri anda sendiri. Kenal pasti corak pemikiran negatif dan cuba menggantikannya dengan pemikiran yang lebih membina. Pastikan minda anda sibuk dengan pemikiran yang membina dan membangkitkan semangat. Berikan masa untuk mengubah apa yang anda fikirkan. Anda memerlukan masa untuk membuat penyesuaian yang diperlukan.
   • Ingat bahawa pemikiran negatif boleh menyumbang kepada kemurungan anda. Cara terbaik untuk mengatasi pemikiran negatif adalah dengan bekerja dengan ahli terapi untuk membantu anda mencari alat dan strategi untuk menangani pemikiran negatif ini.

3. 
   

   
   Tetapkan matlamat yang boleh dicapai. Buat matlamat tertentu yang boleh anda capai. Jangan meletakkan matlamat terlalu tinggi atau terlalu kompleks di luar kebolehan anda. Apabila anda mencapai matlamat anda, anda akan mempunyai lebih keyakinan terhadap diri sendiri, yang penting untuk mengatasi kemurungan.
   • Kenal pasti bidang kehidupan anda yang anda ingin ubah.
   • Fikirkan pengalaman anda yang lalu mengenai perkara ini.
   • Tetapkan standard yang realistik yang anda ingin capai.
   • Tanyakan kepada diri sendiri matlamat dalam jangka pendek untuk mencapai piawaian ini.
   • Buat rancangan realistik untuk mencapai matlamat anda.
   • Letakkan pelan ini menjadi tindakan.
   • Pastikan mata tetap pada kemajuan anda.
   • Tukar matlamat dan pelan jika perlu.

4. 
   

   
   Struktur hari anda. Sediakan jadual harian dan mingguan. Tinggalkan sendiri nota untuk mengingati apa yang perlu anda lakukan. Tumpukan jadual anda pada peristiwa positif sebanyak mungkin. Luangkan masa untuk diri sendiri selepas peristiwa yang mungkin telah menimbulkan tekanan atau yang boleh membuat anda berasa buruk. Dengan menetapkan jadual ini, anda akan dapat terus fokus dan mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan kemurungan. Sebagai contoh, kongsi hari-hari anda menjadi bahagian tertentu dan perhatikan perbezaan antara apa yang anda rancang dan apa yang anda lakukan. Tuliskan apa yang anda rasa pada saat-saat ini dan semua yang boleh mempengaruhi mood anda:
   • pagi
   • lewat pagi
   • petang awal
   • petang lewat
   • petang
   • malam itu

5. 
   

   
   Gunakan kaedah relaksasi untuk membantu anda menguruskan tekanan. Tekanan boleh menjadi faktor penyumbang kepada kemurungan, jadi penting untuk mengetahui kaedah yang berkesan untuk mengatasi tekanan anda. Terdapat banyak cara untuk menguruskan tekanan anda. Sebagai contoh, meditasi kesedaran telah terbukti berkesan dalam mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan boleh digunakan dalam pelan rawatan untuk kemurungan. Cari ahli terapi yang disahkan sebelum mencuba perkara berikut:
   • lacupression
   • terapi seni
   • pernafasan mendalam
   • terapi urut
   • meditasi
   • terapi muzik
   • tai chi
   • yoga

Bahagian 3 Menjaga kesihatan badan anda

1. 
   

   
   Ikuti diet yang sihat. Makan makanan kaya dengan vitamin dan mineral dan pastikan anda makan banyak buah-buahan segar, sayur-sayuran dan bijirin bijirin. Pastikan anda mempunyai cukup besi dan vitamin B dalam diet anda untuk menjaga tubuh dan minda anda sihat sebaik mungkin.
   • Elakkan makanan yang diproses yang mengandungi gula.
   • Buatlah ikan dan kacang sebagai sebahagian daripada diet anda kerana ia mengandungi asid lemak tak tepu yang membantu otak tetap sihat dan mood anda tetap tinggi.

2. 
   

   
   Elakkan alkohol, dadah dan kafein. Minum alkohol, mengambil dadah, dan mengambil kafein yang berlebihan boleh membuat anda berasa tertekan, jadi lebih baik bagi anda untuk mengelakkan bahan-bahan ini. Minum minuman tanpa alkohol dan minuman tanpa kafein apabila anda berasa tertekan atau sedih.
   • Dadah dan alkohol boleh memberi anda rasa kebahagiaan dalam jangka pendek, tetapi anda akan berasa lebih teruk kemudian.
   • Kafein dapat menurunkan paras serotonin anda, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk kebahagiaan anda.

3. 
   

   
   Hadkan penggunaan komputer anda. Hadkan jumlah masa yang anda belanjakan di hadapan komputer anda. Sesetengah kajian telah menunjukkan hubungan antara masa yang berlebihan dalam komputer dan kemurungan.
   • Juga perhatikan apa yang anda sedang menonton. Kajian telah menunjukkan hubungan antara kerap rangkaian sosial dan kemurungan.
   • Kandungan negatif atau ganas juga boleh membuat kemurungan teruk.

4. 
   

   
   Main sukan. Pergi berjalan-jalan, berlari, berenang atau melompat tali. Apa-apa aktiviti fizikal boleh menjadi baik untuk badan anda dan membatalkan kesan kemurungan. Cuba bergerak sekurang-kurangnya sekali sehari.

5. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Elakkan menggunakan komputer sebelum tidur. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari dan tidak lewat daripada 22 jam. Kajian telah menunjukkan bahawa remaja yang tidur pada pukul 10 malam mempunyai risiko yang lebih rendah daripada kemurungan berbanding mereka yang tidur pada tengah malam.