Bagaimana untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kurangkan penggunaan karbohidrat
• Kaedah 2 Cari cara untuk terus makan kurang karbohidrat

Anda boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda untuk pelbagai sebab. Orang dengan diabetes jenis II harus mengimbangi pengambilan karbohidrat untuk menghasilkan tenaga sambil mengehadkan penggunaannya untuk mengawal tahap glukosa darah. Masih ada lagi yang mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka untuk mengikuti diet seimbang yang termasuk makanan yang sihat. Anda boleh menggunakan beberapa strategi untuk mencapai hasil yang dikehendaki melalui pengurangan karbohidrat tanpa perlu mengalami kekurangan nutrien yang penting, walau apa pun sebabnya huluan keputusan ini.

peringkat

Kaedah 1 Kurangkan penggunaan karbohidrat

1. 
   

   
   Ketahui makanan yang mengandungi karbohidrat. Karbohidrat datang dalam banyak bentuk, tetapi kami amat prihatin tentang pembezaan antara karbohidrat mudah dan industri dan yang lebih kompleks dan semula jadi dalam diet. Anda boleh mencari karbohidrat semulajadi dan kompleks dalam bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, susu, biji dan kekacang. Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih perlahan daripada versi cepat dan halus seperti gula dan tepung.
   • Sumber karbohidrat ringkas termasuk pasta putih dan roti, kek, gula-gula dan minuman manis.
   • Karbohidrat kompleks pada umumnya lebih baik kerana ia juga mengandungi vitamin, mineral, protein dan nilai pemakanan lain, di mana ini tidak berlaku dalam karbohidrat mudah. Serat yang terkandung dalam karbohidrat kompleks juga akan mengurangkan kesan buruk mereka terhadap paras gula darah.

2. 
   

   
   
   
   Elakkan atau kurangkan bijirin perindustrian. Roti putih, tepung dan beras tidak menawarkan banyak nilai pemakanan dan meningkatkan jumlah karbohidrat mudah yang digunakan pada siang hari. Keluarkan sebilangan kecil bijirin untuk mengambil serat yang mencukupi. Ini juga akan menyebabkan turun naik dalam tahap glukosa darah.

3. 
   

   
   Elakkan gula dan gula-gula. Makanan pencuci mulut, pastri, minuman manis dan gula-gula perindustrian yang lain boleh rasa hebat, tetapi mereka cenderung untuk tidak menawarkan banyak nutrisi. Mereka juga akan meningkatkan pengambilan karbohidrat secara mendadak dalam diet anda. Pilih makanan pencuci mulut yang segar atau beku, yang tidak mengandungi gula tambahan jika anda mendambakan rasa manis.
   • Cuba alternatif untuk memasak hidangan yang memerlukannya apabila mungkin.

4. 
   

   
   
   
   Tonton makanan berkanji. Anda harus makan lebih banyak sayur-sayuran, tetapi anda juga harus mengehadkan penggunaan kentang, jagung dan makanan berkanun lainnya. Sebagai contoh, 150 g kentang panggang, mengandungi 30 g makanan berkanil.
   • Pek makanan berkaroma untuk sayur-sayuran akar yang mengandungi kurang karbohidrat dan meningkatkan penggunaan sayur-sayuran hijau pada setiap hidangan. Ini cenderung mengandungi karbohidrat yang kurang atau tidak semasa memberi anda banyak nutrien.
   • Sayuran lain yang kaya dengan karbohidrat dan pati termasuk bit, kacang, lobak, ubi jalar dan beberapa jenis labu.

5. 
   

   
   Pilih daging, ikan dan ayam. Banyak diet karbohidrat rendah menggantikan kalori karbohidrat yang hilang dengan yang lain yang tinggi protein. Banyak daging merah hampir tidak mempunyai karbohidrat dan boleh dimuatkan dengan protein. Ikan dan ayam juga merupakan penyelesaian yang baik untuk menyediakan nutrien yang satiating, yang juga membolehkan anda menenangkan keinginan dan keperluan tubuh untuk lebih banyak karbohidrat.

6. 
   

   
   Grill dan panggang makanan dan bukannya menggoreng. Jangan makan roti atau goreng daging dan sayur-sayuran semasa menyiapkannya. Tepung yang digunakan untuk panades mengandungi banyak karbohidrat tambahan yang tidak memerlukan tubuh anda.Gunakan herba dan rempah-rempah untuk menambah rasa kepada makanan apabila anda memanggang mereka, gunakan pai berasaskan telur dan dedak gandum yang dihancurkan untuk memasak ayam dan ikan, dan nikmati panade ringan dan rangup .

7. 
   

   
   Hadkan bahagian. Ketahui bagaimana untuk memberitahu perbezaan antara kepingan nipis dan sepotong besar pai atau quiche dan dapatkan idea tentang apa yang biasa disajikan. Anda akan menikmati lebih banyak makanan apabila anda mengehadkan bahagian dan makan karbohidrat yang kurang. Ia juga berguna untuk menimbang makanan sebelum memasak. Sebagai contoh, anda boleh menimbang kira-kira 150g ayam mentah sebelum memasak untuk memastikan anda makan jumlah yang betul.

Kaedah 2 Cari cara untuk terus makan kurang karbohidrat

1. 
   

   
   Kira jumlah karbohidrat yang anda ingin makan. Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan pengambilan karbohidrat sehingga 45 hingga 65% daripada keperluan kalori harian anda sebagai sebahagian daripada diet konvensional. Berdasarkan pengambilan kalori sebanyak 2,000 kalori sehari, ini bermakna sekitar 900 hingga 1300 kalori berasal dari karbohidrat.
   • Diet karbohidrat yang lebih rendah biasanya terdiri daripada tidak memakan lebih daripada 250 hingga 500 kalori sehari dalam bentuk karbohidrat, yang bersamaan dengan kira-kira 60 hingga 130 gram karbohidrat.

2. 
   

   
   Lihat doktor atau pakar pemakanan anda. Lakukannya untuk mengetahui cara paling selamat untuk meneruskan sebelum menukar apa-apa dalam diet anda. Anda boleh mencari cara yang sihat untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda selepas ujian darah, sekiranya masalah buah pinggang atau faktor lain.

3. 
   

   
   Baca label. Ingat untuk melakukan ini untuk semua makanan yang anda beli, dari saat anda mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda ingin makan. Cuba mencari keseimbangan antara beberapa penyelesaian untuk mengurangkan karbohidrat dengan betul ke jumlah yang dikehendaki.
   • Anda juga harus mengetahui jumlah karbohidrat setiap hidangan, sebagai tambahan kepada beratnya dalam gram dan nilai kalori mereka. Setiap bahagian karbohidrat sama dengan 15 g. Anda tidak akan melihat karbohidrat yang disebut dalam bentuk terfragmentasi ini, yang bermaksud kandungan karbohidrat dalam setiap hidangan sangat berbeza. Ini biasanya merupakan sebahagian daripada makanan apabila ia menunjukkan kuantiti 8 hingga 22 g karbohidrat.

4. 
   

   
   Gunakan indeks glisemik. Jadual yang sangat berguna ini membolehkan anda mengetahui kandungan karbohidrat dalam semua jenis makanan yang berbeza, sama ada mentah atau dimasak. Indeks ini memberi anda anggaran jumlah karbohidrat setiap hidangan, yang sangat memudahkan proses pengiraan glisemik. Penggunaan indeks glisemik membolehkan anda memprogramkan jumlah karbohidrat yang sihat di setiap hidangan sambil mengelakkan terlalu banyak makan pada satu masa.
   • Baca artikel yang memberitahu anda bagaimana untuk makan makanan indeks glisemik rendah untuk mengetahui lebih lanjut.

5. 
   

   
   Pertimbangkan perubahan diet yang boleh anda simpan. Anda lebih baik menjatuhkan diet fad yang anda hanya akan berada dalam selama sebulan atau dua sebelum anda bosan. Banyak diet kaya dengan protein dan karbohidrat mungkin kelihatan terlalu ketat dalam jangka masa panjang. Sebaliknya, buatlah perubahan dalam diet anda bahawa anda akan mengalami masalah yang kurang mengamalkan kebaikan.

6. 
   

   
   Berhati-hati dengan kemungkinan komplikasi. Lemak yang berlebihan dalam makanan yang kaya dengan protein boleh menyebabkan masalah tambahan dengan karbohidrat yang rendah, seperti kolesterol yang lebih tinggi, yang seterusnya akan memberi anda risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung. Sekatan karbohidrat jangka panjang juga boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral, keradangan tulang dan gangguan gastrousus.
   • Batasan yang sangat teruk dalam karbohidrat (apa pun di bawah 20g sehari) juga boleh membawa kepada fenomena organik yang dipanggil ketosis Ini berlaku apabila badan anda tidak mendapat cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan tenaga dan badan anda menyerang bekalan lemak untuk dapat berfungsi. Kesan sampingan ketosis termasuk mual, sakit kepala, dan keletihan fizikal dan mental.