Bagaimana mengatasi kebimbangan dan kemurungan postpartum

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 mempunyai gaya hidup yang lebih bahagia
• Bahagian 2 Menguruskan Emosi Negatif
• Bahagian 3 Menganalisis pemikiran negatif anda
• Bahagian 4 Menggunakan terapi atau doktor

Apa sahaja yang anda suka membawa bayi anda, ketibaannya dalam hidup anda membawa banyak cabaran. Walaupun "bayi blues" yang terkenal agak normal selepas bersalin, jika ia berlangsung lebih dari dua minggu atau bertambah buruk, ia mungkin kemurungan postpartum. Kemurungan dan kecemasan yang berkaitan dengan kelahiran bayi anda boleh membawa kepada pemikiran dan perasaan negatif untuk diri sendiri atau anak anda. Nasib baik, ada cara untuk mengatasi pemikiran dan emosi negatif dan mewujudkan persekitaran yang sihat yang akan membolehkan anda meninggalkan kemurungan ini di belakang anda.

peringkat

Bahagian 1 mempunyai gaya hidup yang lebih bahagia

1. Jangan cuba menjadi Supermaman. Ingat bahawa anda hanya manusia, tidak semestinya untuk melakukan segala-galanya, sepanjang masa. Oleh itu, anda boleh jadi ibu yang hebat! Ia cukup untuk menjadi seorang ibu biasa dan penyayang. Jika anda membuat kesilapan, jangan merendahkan diri dan merasa bersalah. Semua orang membuat kesilapan.
   • Jika anda ingin bersalah atau terjejas oleh kesalahan yang telah anda buat, ingat semua yang anda lihat baru-baru ini. Berfokus pada perkara-perkara positif akan memudahkan untuk menangani perasaan depresi atau kecemasan.

2. 
   

   
   Makan seimbang. Setelah melahirkan bayi anda, anda perlu menjalani diet yang seimbang, kerana anda mungkin mengalami kekurangan nutrien tertentu. Bercakap dengan doktor anda tentang vitamin dan mineral yang anda perlukan. Cuba mempunyai diet seimbang yang kaya:
   • protein tanpa lemak
   • buah-buahan segar dan sayur-sayuran
   • produk tenusu rendah lemak
   • gula lambat
   • asid lemak tak tepu

3. 
   

   
   
   
   Latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Adalah penting untuk menyambung semula aktiviti fizikal secara beransur-ansur daripada latihan untuk maraton tepat selepas penghantaran anda. Satu setengah jam berjalan kaki dengan bayi anda mungkin cukup.
   • Cuba untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, kerana ini membolehkan rembesan dendorphin, yang memberikan kedua-dua rasa kesejahteraan dan kelonggaran.

4. 
   

   
   Adakah senaman pernafasan jika anda merasa cemas. Jika anda mula panik atau menjadi cemas, minum segelas air, duduk dan tumpukan pada pernafasan anda. Kosongkan kepala anda dan cuba berfikir hanya udara yang beredar di dalam badan anda. Anda juga boleh mencuba latihan berikut.
   • Tarik nafas perlahan selama sepuluh saat, tahan nafas anda seketika, kemudian buanglah secara perlahan selama sepuluh saat juga. Kira detik di kepala semasa latihan ini. Ulangi sehingga anda berasa lebih tenang.

5. 
   

   
   
   
   Rehat apabila anda boleh. Apabila seseorang mengalami kebimbangan dan kemurungan selepas bersalin, kadang-kadang sukar untuk mendapatkan tidur, lebih-lebih lagi jika bayi anda bangun tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk cuba tidur lapan jam setiap dua puluh empat jam, untuk menghadapi hari yang terbaik.

6. 
   

   
   Pergi ke matahari. Kekurangan vitamin D menggalakkan kemurungan dan kecemasan. Oleh itu, penting untuk menerima vitamin D yang mencukupi setiap hari. Cara paling berkesan untuk melakukan ini adalah untuk menikmati cahaya matahari setiap hari. Dengan menyerap sinar matahari melalui kulit, badan menghasilkan vitamin D.
   • Pergi berjalan pada siang hari. Taman atau bawa bayi anda berjalan-jalan (memikirkan melindungi bayi dari matahari).

Bahagian 2 Menguruskan Emosi Negatif

1. 
   

   
   Meneguhkan emosi anda kepada seseorang yang anda percayai. Mengekalkan emosi anda kepada diri sendiri sebenarnya dapat membuat kemurungan lebih buruk dan tidak membuatnya hilang. Oleh itu, penting untuk bercakap dengan seseorang tentang perasaan anda. Ia juga akan membantu anda melihat emosi anda dari sudut pandangan yang lebih objektif. Luangkan masa untuk bercakap dengan:
   • pasangan anda. Adalah penting bagi pasangan anda untuk mengetahui bagaimana perasaan anda supaya dia boleh membantu anda;
   • seorang ahli keluarga yang sudah mempunyai anak
   • kawan yang kamu percayai dan siapa yang tidak akan menghukum kamu;
   • seorang ahli terapi. Jika mempercayai orang yang dikasihi tidak memberikan keselesaan yang anda perlukan, buat temujanji dengan ahli terapi. Jika anda tidak tahu ahli terapi, tanya nasihat doktor anda.

2. 
   

   
   Simpan jurnal emosi anda. Mengekalkan diari emosi anda akan membantu anda menyedari bahawa ia adalah sementara dan tidak kekal. Apabila anda mula merasakan kebimbangan, kesedihan, kemarahan atau emosi lain, tuliskannya di dalam jurnal anda, memberikan butiran lanjut. Ini akan membantu anda menentukan apa yang mencetuskan kebimbangan atau kemurungan anda dan akan memberi anda petua untuk menguruskan emosi ini pada masa akan datang. Nota khususnya:
   • apa jenis percetakan yang anda rasa
   • keamatan emosi ini, contohnya antara 0% dan 100%
   • apa yang mencetuskan emosi ini
   • bagaimana anda bertindak balas terhadap emosi ini
   • bagaimana anda boleh bertindak lebih baik pada masa akan datang

3. 
   

   
   Daftar untuk kumpulan sokongan Kadang-kadang menghabiskan masa dengan wanita melalui perkara yang sama dapat membantu anda memahami apa yang anda rasa. Dalam kumpulan sokongan, di mana setiap orang datang untuk menceritakan kisah mereka, anda akan bertemu dengan wanita yang telah melalui kemurungan postpartum atau yang sedang melalui satu masa sekarang.
   • Tanya doktor anda jika dia tahu kumpulan sokongan berhampiran anda.

4. 
   

   
   Luangkan masa untuk melakukan perkara-perkara yang menggembirakan anda dan membuat anda gembira. Mengambil sedikit masa untuk diri sendiri dan melakukan aktiviti yang menyeronokkan membantu mengalihkan perhatian dari pemikiran dan emosi negatif. Berlatih aktiviti santai di luar rumah anda dan luangkan masa untuk memikirkan emosi anda, kehidupan anda dan kesihatan anda. Fikirkan semua perkara yang anda bersyukur kerana dalam hidup anda.
   • Berlatihlah aktiviti yang memberikan anda rasa pencapaian, seperti hiking atau menanam bunga. Jika anda berasa tertekan atau bimbang lagi, fikirkan semula tentang perasaan pencapaian ini.

5. 
   

   
   Cuba jangan mengasingkan diri anda. Anda mungkin mahu menjauhkan diri dari bayi, pasangan anda, keluarga anda, atau rakan anda, tetapi ini sebenarnya adalah perkara terakhir yang perlu dilakukan. Mengasingkan diri anda hanya dapat memperburuk keadaan anda dan merosot kesihatan anda. Sebaliknya, cubalah untuk menghabiskan momen yang menyenangkan dengan bayi, pasangan anda, rakan rapat atau ahli keluarga anda.
   • Dengan benar-benar menghabiskan masa dengan orang lain, anda mungkin berasa lebih dalam keadaan normal anda.

6. 
   

   
   Cuba beritahu diri anda bahawa anda seorang ibu yang sangat baik. Walaupun menyeberangi kemurungan atau merasa cemas menyebabkan anda meragui diri anda sebagai seorang ibu, anda mesti meletakkan pemikiran ini. Ingat bahawa anda melahirkan bayi yang cantik yang anda cintai dengan segenap hatimu dan untuk siapa anda menginginkan semua yang baik di dunia ini.
   • Biarkan kata-kata kecil di cermin di bilik mandi anda atau di dekat katil anda untuk mengingatkan anda bahawa anda seorang ibu yang baik.
   • Pada ketika anda mungkin mempunyai pemikiran yang negatif, seperti ketika anda bangun pada pukul 2 pagi kerana bayi anda membuat awak bangun, katakan, "Saya seorang ibu yang baik, untuk menggigit bayi saya dan menyanyikannya sebagai bayi pukul dua pagi. "

Bahagian 3 Menganalisis pemikiran negatif anda

1. 
   

   
   Kenali pemikiran negatif anda. Fikiran negatif adalah di tengah-tengah kemurungan dan kebimbangan selepas bersalin. Berulang kali, pemikiran negatif boleh menjadi automatik dan bahkan selesa. Untuk mengatasi keadaan cemas atau depresi, anda perlu mengatasi pemikiran negatif ini dan untuk itu, anda harus bermula dengan mengenali mereka. Terdapat banyak jenis pemikiran negatif yang biasanya dikaitkan dengan kemurungan postpartum. Di antara ini kita dapati:
   • apa-apa jenis pemikiran: anda melihat segala-galanya dalam warna hitam atau putih, jika ada sesuatu yang tidak sempurna, anda fikir semuanya tidak dijawab
   • Lebih-umum: Apabila sesuatu yang negatif berlaku, anda mempunyai kesan bahawa ia adalah siri tak berkesudahan catur
   • Penapis mental: fokus pada perincian negatif dan berlama-lama tanpa henti
   • Disqualification of the positive: menolak perkara positif yang berlaku seolah-olah mereka tidak pernah berlaku
   • rasionalisasi emosi: anda berfikir bahawa emosi negatif anda mencerminkan realiti, sementara itu mungkin tidak sama sekali
   • "Saya sepatutnya mempunyai" alasan: anda merasa bersalah kerana anda perlu melakukan ini atau itu
   • pemperibadian: anda fikir anda adalah punca kejadian negatif yang sebenarnya benar-benar tidak terkawal

2. 
   

   
   Senaraikan pemikiran negatif anda. Anda akan dapat melihat pemikiran negatif anda dengan lebih objektif. Simpan notepad berguna dan tulis pemikiran negatif yang timbul dalam fikiran anda, serta apa yang mencetuskannya.
   • Sekiranya anda mendapati diri anda berfikir bahawa anda tidak akan melakukan apa-apa kerana bayi anda tidak menangis, menuliskannya pada sekeping kertas. Juga perhatikan apa yang mencetuskan pemikiran ini, misalnya jika bayi anda mula menangis tiba-tiba ketika dia tidur saat ini.

3. 
   

   
   Cari bukti bahawa pemikiran negatif anda salah. Kadang-kadang kita tidak dapat melihat apa yang betul di bawah hidung kita, terlalu sibuk dengan apa yang kita ada di kepala kita. Ini berlaku dengan kerap apabila seseorang mengalami kemurungan atau kebimbangan selepas bersalin. Cuba untuk memisahkan diri dari pemikiran negatif anda dan berfikir tentang apa yang anda lakukan dengan baik dan tentang perkara-perkara positif.
   • Jika pemikiran negatif anda mengambil bentuk "Saya tidak dapat berbuat apa-apa", mengatasi pemikiran ini dengan sesuatu yang besar, seperti hakikat bahawa anda melahirkan bayi yang cantik atau sesuatu yang kecil, seperti hakikat bahawa anda berjaya memberi makan bayi anda dengan betul pagi ini.

4. 
   

   
   Adakah anda bercakap dengan belas kasihan seperti yang anda lakukan untuk rakan? Daripada merendahkan diri dengan kasar, bercakap dengan baik seperti ketika anda bercakap dengan rakan. Anda tidak akan memberitahu sahabat baik anda bahawa dia seorang yang tidak cekap dan hanya membuat kesilapan. Sebaliknya, anda akan memberi tumpuan kepada apa yang anda lakukan dengan baik, anda akan memuji dia dan anda akan menjadi baik kepadanya. Ini betul-betul cara anda harus merawat diri sendiri jika anda ingin pulih dari kemurungan postpartum anda.

5. 
   

   
   Pertimbangkan semua faktor lain yang mungkin menyebabkan pemikiran negatif di pihak anda. Daripada secara sistematik menuduh anda semua kesalahan, pertimbangkan semua faktor lain yang mungkin dimainkan. Anda akan menyedari bahawa anda tidak bertanggungjawab untuk semua masalah yang anda hadapi dalam kehidupan.
   • Sekiranya bayi anda bangun pada waktu tengah malam, elakkan daripada memberitahu diri anda bahawa anda seorang ibu yang tidak baik kerana anda tidak dapat tidur dengan tidur sepanjang malam. Tanya sendiri kenapa awak bangun. Mungkin dia lapar? Mungkin bunyi bising dia bangun?
   • Bukan salah anda jika bayi anda bangun, tetapi tanggungjawab anda untuk membantunya tidur semula untuk mencuba apa yang diperlukannya.

Bahagian 4 Menggunakan terapi atau doktor

1. 
   

   
   Bercakap mengenai perasaan anda tentang seorang profesional kesihatan. Kadang-kadang bercakap dengan orang yang disayangi, menyimpan diari tentang pemikiran dan emosi seseorang dan mengubah gaya hidup seseorang tidak mencukupi. Sekiranya ini berlaku, anda harus mempertimbangkan untuk meminta bantuan daripada seorang profesional.
   • Seorang ahli terapi akan membantu anda melihat lebih jelas dalam emosi anda dan mencari strategi untuk menangani kemurungan atau kebimbangan anda.
   • Seorang kaunselor perkahwinan boleh membantu anda mencari bantuan yang anda perlukan dari pasangan anda. Kadangkala kemurungan atau kebimbangan selepas bersalin disebabkan oleh kekurangan sokongan daripada pasangan.

2. 
   

   
   Bincangkan kemungkinan terapi hormon dengan doktor anda. Pada masa penyerahan, keseimbangan hormon menjadi kecewa. Dalam sesetengah kes, mengambil hormon sintetik boleh membantu memulihkan keseimbangan ini, terutamanya berkenaan dengan estrogen. Walau bagaimanapun, jenis rawatan ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, jadi sebaiknya berbincang dengan doktor anda secara terperinci.
   • Terapi hormon yang berasaskan destrogen boleh ditadbir selari dengan antidepresan.

3. 
   

   
   Ambil antidepresan jika kebimbangan atau kemurungan anda bertambah buruk. Jika anda merasakan bahawa anda tidak dapat menjaga diri atau anak anda, adalah penting untuk berjumpa doktor. Ada kemungkinan bahawa ini menunjukkan penggunaan antidepresan.
   • Mengambil antidepresan perlu diiringi oleh terapi supaya keberkesanannya dapat dinilai.

• Terima bantuan orang yang tersayang. Sukar untuk membiasakan diri dengan kehidupan seorang ibu muda, jadi terima bantuan rakan-rakan atau keluarga anda.

• Sekiranya anda pernah merasa cemas untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain atau kanak-kanak, hubungi polis dengan serta-merta.