Bagaimana untuk mengatasi ketakutan anda melalui visualisasi

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Visualisasikan Kejayaan
• Bahagian 2 Melawan kecemasan dengan visualisasi
• Bahagian 3 Teruskan

Visualisasi adalah teknik relaksasi yang terdiri daripada senario membayangkan atau landskap yang menyenangkan. Terdapat dua cara untuk menggunakan visualisasi untuk mengatasi ketakutan. Anda boleh membayangkan diri anda mengatasi ketakutan ini, yang boleh membawa anda ke sana dalam kehidupan sebenar. Anda juga boleh membayangkan senario yang menenangkan di saat-saat ketakutan.

peringkat

Bahagian 1 Visualisasikan Kejayaan

1. 
   

   
   Jadilah realistik. Visualisasi adalah alat yang berkuasa. Tanggapan otak terhadap senario yang difikirkan seringkali sama seperti apabila kejayaan atau kegagalan dalam kehidupan sebenar berlaku. Jika anda ingin mengatasi ketakutan, dapat membantu memaksa diri anda membayangkan kejayaan. Walau bagaimanapun, cubalah untuk mengekalkan senario yang realistik. Bayangkan mengatasi ketakutan anda dengan cara yang benar-benar boleh berlaku.
   • Katakan anda takut bercakap di khalayak ramai, tetapi anda perlu melakukannya semasa seminar untuk kerja. Elakkan membayangkan diri anda membuat ucapan yang ghairah dan mulia dan melihat tepuk tangan berdiri. Walaupun persembahan anda mungkin berlaku, tindak balas semacam ini masih tidak mungkin.
   • Bayangkan perkara-perkara yang berlaku dengan baik. Bayangkan tinggal tenang dan bergambar di hadapan bilik lain. Bayangkan denyutan jantung anda agak stabil dan anda tenang. Bayangkan anda tidak ghairah dan menjawab soalan tanpa teragak-agak.

2. 
   

   
   
   
   Cuba beransur-ansur memvisualisasikan kejayaan anda. Jika anda menyedari bahawa anda masih mempunyai masa yang sukar untuk memvisualisasikan hasilnya (sebagai contoh, membuat persembahan semasa seminar), bahagikan visualisasi untuk mengikuti pembentangan anda. Dengan cara ini, lebih mudah untuk membayangkan persembahan yang baik, kerana anda telah menyelesaikan banyak langkah tanpa gagal, yang akan membantu anda untuk bersedia dan berjaya.
   • Sebagai contoh, gambarkan diri anda menyelesaikan penyelidikan anda dan menyediakan nota anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan langkah ini dalam kehidupan sebenar, gambarkan diri anda melakukan persembahan anda di dalam bilik kosong, kemudian lakukannya. Pergi ke visualisasi persembahan yang kuat di hadapan rakan atau rakan sekerja yang anda percayai, seseorang yang akan menyokong anda dan siapa yang akan membuat komen yang membina tentang perkara yang anda boleh memperbaiki dalam ucapan anda. Kemudian pergi ke langkah ini dalam kehidupan sebenar. Akhirnya, gambarkan diri anda melakukan persembahan anda di tempat kerja dan bayangkan segala-galanya berjalan lancar, satu atau dua hari sebelum pembentangan jika mungkin.
   • Dengan menggunakan kaedah ini, anda perlahan perlahan ke arah hasil akhir, yang meningkatkan insurans anda dalam perjalanan.

3. 
   

   
   
   
   Visualisasikan kejayaan anda Apabila anda perlu berurusan dengan sesuatu yang menakutkan anda, cuba tonton dengan kerap. Tutup mata anda dan bayangkan diri anda berjaya. Tutup mata anda dan bayangkan kejayaan anda. Ambil antara sepuluh dan lima belas minit sebelum tidur setiap malam untuk membayangkan diri anda mengatasi ketakutan anda. Anda mungkin menyedari bahawa anda lebih tenang dalam kehidupan sebenar jika anda selalu menghadapi ketakutan anda dalam fikiran anda. Sebagai contoh, anda boleh bercakap lebih tenang semasa mesyuarat rutin di tempat kerja.
   • Sekali lagi, anda harus mula kecil dengan membayangkan diri anda menjawab komen semasa mesyuarat atau mungkin dengan berbicara untuk menyokong sumbangan salah seorang rakan sekerja anda. Sebaik sahaja anda melakukannya, anda boleh bertukar menjadi visualisasi yang lebih tegas, contohnya dengan mengesahkan apa yang orang lain telah berkata semasa pertemuan dengan satu atau dua ayat sebelum bertanya. Dengan cara ini, anda secara beransur-ansur akan bergerak ke arah matlamat yang lebih besar untuk menyumbang dengan tenang dan kerap pada mesyuarat.
   • Pilih tempat di mana tidak ada gangguan. Lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada imaginasi anda jika tiada bunyi luar. Duduk atau berbaring di tempat yang selesa. Anda mesti pastikan anda tidak mengalihkan perhatian anda dengan rasa sakit. Tutup mata anda dan mula bayangkan.
   • Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk menggambarkan visualisasi mereka sebelum atau selepas. Ini dapat membantu anda mencari butir-butir yang jelas dan lebih baik membayangkan senario kejayaan.
   • Anda boleh mendengar muzik lembut atau menyalakan lilin. Mungkin lebih mudah untuk digambarkan dalam suasana santai. Pastikan untuk bernafas dengan perlahan dan mantap seperti yang anda bayangkan kejayaan anda.

4. 
   

   
   Masukkan butiran. Semakin banyak anda menggunakan butiran untuk tontonan anda dan lebih baik. Apabila anda menghadapi senario seperti ini, anda akan berasa lebih tenang jika saat ini sangat mirip dengan apa yang anda bayangkan. Cuba melibatkan semua deria anda, termasuk penglihatan, pemikiran, halo, sentuhan dan rasa.
   • Pandangan itu mungkin merupakan cara yang paling mudah untuk dibayangkan. Dengan menggunakan contoh persembahan, anda boleh dengan mudah membayangkan bagaimana ruang mesyuarat. Anda juga boleh menggunakan Imej Google untuk melihat tempat yang kelihatan seperti untuk membantu anda membayangkan kejayaan anda dengan lebih baik.
   • Lodorate dan rasa mungkin lebih sukar untuk dibayangkan dalam senario tertentu. Walau bagaimanapun, anda mesti melakukan yang terbaik. Sebagai contoh, di dalam bilik mesyuarat, anda mungkin mencium bau produk pembersihan. Jika anda sering minum kopi sebelum bercakap pada mesyuarat, anda boleh membayangkan rasa di dalam mulut anda.
   • Terlibat juga dipajak dan dipakai. Anda boleh merasakan kepingan kertas di tangan anda semasa anda mengambil nota. Anda boleh mendengar orang batuk, berayun di kerusi mereka, mengetuk telefon atau berbisik.

5. 
   

   
   Beri peringatan fizikal diri anda. Ramai orang menggunakan peringatan fizikal untuk membantu semasa proses visualisasi. Ia mungkin berguna untuk mempunyai lukisan di dalam bilik anda untuk menggantung gambar orang yang telah berjaya di kawasan yang menakutkan anda. Ini dapat memberi inspirasi kepada anda untuk mengatasi ketakutan anda sendiri. Sebagai contoh, jika anda mempunyai vertigo, anda boleh menggantung gambar seorang pendaki di atas katil anda.

Bahagian 2 Melawan kecemasan dengan visualisasi

1. 
   

   
   Buat senarai tempat yang anda dapat menenangkan. Kadang-kadang anda boleh menggunakan visualisasi untuk seketika untuk menenangkan diri anda. Ini biasanya bermakna anda pergi ke tempat kegemaran anda di kepala anda. Anda memikirkan tempat atau senario yang menenangkan, anda menutup mata anda dan bayangkan anda berada di sana. Untuk bermula, cari tempat yang anda temui santai.
   • Fikirkan masa lalu anda dan masa anda. Kenangan apa yang anda paling selesa? Adakah terdapat tempat atau seketika yang membuatkan anda berasa lebih bahagia?
   • Buat senarai tempat yang paling santai. Ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang dan boleh samar-samar atau khusus. Sebagai contoh, anda boleh bayangkan diri anda di pinggir titik air. Walau bagaimanapun, anda juga mungkin ingat bilik di rumah nenek anda di mana anda pernah tidur ketika anda masih kecil.

2. 
   

   
   Visualisasikan diri anda pada mulanya dalam suasana yang selesa. Sebelum anda dapat membayangkan detik-detik tekanan, anda mesti berlatih di rumah. Ini akan membantu anda memahami bagaimana proses visualisasi berfungsi.
   • Cari tempat yang selesa di rumah di mana tidak ada gangguan. Bersantai atau duduk dalam kedudukan yang selesa. Jika ia membantu, letakkan beberapa muzik lembut atau lilin cahaya. Lakukan semua yang anda boleh untuk berehat.
   • Tutup mata anda. Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk memberi tumpuan kepada imej mental daripada persekitaran fizikal anda.
   • Sekiranya anda merasa sukar untuk berehat dan memulakan, cubalah bernafas dalam beberapa kali. Ambillah melalui hidung dan buang nafas melalui mulut anda sambil menggerakkan udara ke bawah abdomen anda. Ini dapat membantu menenangkan minda anda dan memberi tumpuan kepada imaginasi anda.

3. 
   

   
   Gunakan semua deria anda. Visualisasi adalah alat yang berkuasa apabila anda melibatkan semua deria anda. Apabila bercuti di kepala anda, beri perhatian kepada rasa penglihatan, penjaga, sentuhan, kekasih dan rasa.
   • Katakanlah tempat berehat anda adalah hari di pinggir tasik menonton sekumpulan itik berenang. Pertama sekali, apakah rupa imej ini? Apa warna air? Apa warna itik? Apakah jenis pokok di sekeliling anda? Di manakah anda dalam senario ini? Adakah anda duduk di bangku simpanan? Adakah anda berdiri di atas jambatan yang merangkumi sebahagian daripada tasik?
   • Melibatkan deria anda yang lain. Apa bunyi yang anda dengar? Bayangkan anda mendengar bunyi air mengalir perlahan-lahan. Fikirkan meriam itik. Apakah bau yang anda bau? Sebagai contoh, adakah terdapat lilacs di mekar di sana? Bolehkah kamu mencium lumpur dekat tasik?
   • Bolehkah anda rasa udara di dalam mulut anda? Adakah anda mempunyai rasa lumpur dan air bertakung di dalam mulut anda dengan setiap nafas? Bagaimana perasaan anda pada masa ini? Adakah anda merasa panas di jaket anda? Adakah angin meniup lembut di muka anda?

4. 
   

   
   Amalan visualisasi pada masa-masa apabila anda takut. Apabila anda mendapati diri anda dalam keadaan yang tertekan, tutup mata anda dan bercuti di kepala anda. Jika anda boleh bayangkan diri anda di tempat yang tenang dan santai, ia dapat membantu tubuh anda tenang. Dengan melakukan ini secara teratur, anda boleh mempraktikkan dengan tenang dengan situasi yang menakutkan atau tertekan.
   • Apabila anda merasa takut, badan anda memasuki keadaan pertahanan atau penerbangan, yang bermaksud ia akan menghasilkan banyak hormon seperti epinefrin atau kortisol (dipanggil hormon tekanan), tekanan darah anda akan meningkat dan jantung anda akan saccélérer.
   • Santai badan dan minda anda melalui visualisasi untuk mengaktifkan keadaan relaksasi, yang menyebabkan otak anda melepaskan isyarat dan hormon yang menenangkan tubuh dan minda.
   • Ramai orang mendapati bahawa visualisasi sangat berkesan dalam memerangi ketakutan pada masa ini. Jika anda takut mengambil pesawat, cuba bayangkan diri anda semasa berlepas. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana pemikiran yang tertekan, cuba gambarkannya pada waktu malam sebelum tertidur.

Bahagian 3 Teruskan

1. 
   

   
   Bercakap dengan ahli terapi jika perlu. Setiap orang berasa takut dari semasa ke semasa. Ia adalah bahagian kehidupan yang biasa. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecemasan atau kecemasan yang berterusan dan berterusan yang menjejaskan kehidupan seharian anda, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Anda perlu membuat temu janji dengan ahli terapi untuk mendapatkan diagnosis. Anda boleh menghubungi insurans anda untuk meminta mereka senarai terapi yang mereka jaga. Anda juga boleh meminta nasihat doktor anda. Jika anda seorang pelajar, universiti anda boleh menawarkan perkhidmatan sedemikian.

2. 
   

   
   Bersabarlah. Visualisasi adalah kemahiran. Seperti semua kemahiran lain, ia memerlukan latihan. Kali pertama anda cuba mengatasi ketakutan anda melalui visualisasi, anda mungkin merasa bahawa ia tidak begitu berkesan. Walau bagaimanapun, terus berusaha dan perkara perlu diperbaiki.
   • Amalkan visualisasi secara teratur. Walaupun anda tidak tertekan, cuba memahami deria anda untuk membayangkan senario yang menenangkan.
   • Visualisasi adalah teknik relaksasi antara lain. Ia mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Jika ia tidak berfungsi untuk anda, beralih kepada teknik lain. Cuba meditasi, pernafasan mendalam atau teknik relaksasi lain.

3. 
   

   
   Ketahui lebih lanjut mengenai ketakutan anda. Sering kali, ketakutan terbesar anda adalah tidak rasional. Dengan mempelajari lebih lanjut mengenai ketakutan anda dan kebarangkalian tipis bahawa mereka akan menjadi kenyataan, anda mungkin dapat menenangkan kebimbangan anda. Sebagai contoh, jika anda takut mengambil kapal terbang, mungkin berguna untuk mengetahui bahawa risiko bencana udara ialah 1 dari 7 juta.
   • Walau bagaimanapun, beberapa kebimbangan boleh menjadi lebih buruk dengan melakukan penyelidikan. Sebagai contoh, ketakutan perubatan boleh membuat anda lebih teruk jika anda mencari gejala atau penyakit. Jika anda menyedari bahawa kecemasan anda menjadi semakin teruk apabila anda mengetahui lebih lanjut tentang ketakutan anda, hentikan berbuat demikian dan melakukan sesuatu yang lain.