Bagaimana untuk mengatasi gangguan kecemasan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggunakan teknik 4 strategi
• Bahagian 2 Belajar untuk menyelesaikan masalah
• Bahagian 3 Menjaga diri anda
• Bahagian 4 Minta bantuan

Gangguan kecemasan boleh mengambil bentuk gangguan posttraumatic atau serangan panik, tetapi titik utama utama tetap menjadi ketakutan. Kita semua mengalami beberapa bentuk tekanan, tetapi dalam kes kebimbangan, ketakutan ini dapat menghalang orang daripada hidup normal, membuat mereka merasa tidak berdaya, dan sebagainya. Namun, terdapat banyak cara untuk mengatasi kecemasan.

peringkat

Bahagian 1 Menggunakan teknik 4 strategi

1. 
   

   
   Gunakan kaedah 4. Terdapat 4 strategi untuk menghadapi kebimbangan: Elakkan, Tukar, Mengubah atau Terima. Yang pertama ialah mengubah keadaan dan dua yang terakhir untuk mengubah reaksi. Anda boleh mencuba kombinasi strategi yang berbeza ini dengan menyesuaikan diri dengan setiap situasi kerana apa yang berfungsi dalam satu kes mungkin tidak berfungsi lagi.

2. 
   

   
   Elakkan situasi tekanan. Yang pertama merujuk kepada hakikat menghindari sumber tekanan yang tidak perlu. Cari sumber kegelisahan dalam hidup anda, simpan diari untuk menganalisisnya (kejadiannya, kerusi di mana ia dicetuskan) dan untuk mengenal pasti pencetus ketakutan anda.
   • Kita biasanya tertekan apabila kita merasa terkoyak antara tanggungjawab kita yang berlainan (keluarga, romantik, profesional, dan lain-lain) Belajar untuk mengatakan tidak untuk mengelakkan situasi yang terlalu tertekan.
   • Menghadapi orang yang tidak menyenangkan juga boleh menjadi stres. Jika seseorang yang dicintai cenderung membuat anda cemas, bercakap dengan orang itu dan jika mereka enggan mengubah tingkah laku mereka, pertimbangkan kemungkinan melihatnya kurang kerap.
   • Sesetengah topik seperti politik atau agama juga boleh menjadi stres. Elakkan membincangkan topik ini jika mereka menjadi sumber kebimbangan.

3. 
   

   
   
   
   Tukar sumber tekanan anda. Sekiranya anda tidak boleh selalu mengelakkan keadaan, anda boleh mengubahnya supaya ia bukan sumber kebimbangan. Ini biasanya melibatkan penggunaan pendekatan atau komunikasi yang berbeza.
   • Sekiranya anda takut untuk mengambil kereta, kerana anda takut mengalami kemalangan, anda boleh menikmati pengangkutan awam. Anda tidak boleh mengelak daripada bekerja, tetapi boleh mengubah cara anda pergi.
   • Hubungan juga boleh menjadi sumber tekanan. Gunakan komunikasi afirmatif yang akan membolehkan anda untuk berkongsi emosi dan keperluan anda secara jelas, langsung dan hormat.
     • Jika hakikat bahawa ibu anda memanggil anda setiap hari adalah sumber kebimbangan, anda boleh menjelaskan kepadanya bahawa walaupun anda menghargai betapa jahat bagi anda, panggilan ini sinonim dengan tekanan. Jelaskan kepadanya bahawa harus meyakinkannya dengan kerap meletakkan tekanan pada bahu anda. Anda boleh meminta dia memanggil anda hanya pada hujung minggu untuk mendengar daripada anda.
   • Menguruskan jadual anda juga merupakan sumber tekanan bagi kebanyakan kita. Belajar untuk mengatakan tidak, elakkan terlalu banyak tanggungjawab dan merancang minggu anda secara bijak. Gunakan kalendar, merancang acara utama untuk memberi anda masa untuk menyediakan. Anda tidak akan dapat mengelakkan komitmen ini, tetapi dengan lebih baik disediakan akan membebaskan anda daripada banyak tekanan.

4. 
   

   
   
   
   Adapt apabila perlu. Anda tidak akan selalu dapat bertindak terhadap sumber tekanan anda, contohnya untuk tidak mengubah kerja dengan serta-merta dan satu-satunya penyelesaian yang tersedia untuk anda adalah mengubah tingkah laku anda dan cuba menyesuaikan diri dengan keadaan ini (jika anda mungkin terlambat untuk kerana kesesakan lalu lintas).
   • Cuba ulang semula unsur-unsur yang menyebabkan tekanan anda. Jika anda tidak menghargai kerja anda (kerana aspek hubungan pelanggan adalah sumber tekanan untuk anda), anda boleh cuba melihat sisi positif perkara. Keadaan stres ini membolehkan anda sebagai contoh untuk mendapatkan pengalaman dengan mempelajari bagaimana menguruskan pelanggan yang paling sukar dan ini boleh menjadi sangat berguna untuk kerja seterusnya anda.
   • Ambil langkah kembali. Orang yang cemas sering bimbang tentang pandangan dan penghakiman orang lain. Sekiranya anda takut memberikan persembahan di hadapan kelas anda, cuba relativiti. Dalam seminggu, sebulan dan bahkan setahun, anda tidak akan ingat lagi episod itu, yang membuktikan bahawa ia tidak begitu penting.
   • Tukar jangkaan anda Kesempurnaan sering diiringi oleh satu bentuk tekanan dan kemurungan. Jika jangkaan tidak realistik anda adalah sumber kebimbangan untuk anda, cubalah menjadi munasabah. Menyedari bahawa mungkin untuk mencapai kecemerlangan tanpa semestinya mencari kesempurnaan, bahawa ia adalah perkara biasa untuk membuat kesilapan dan anda menyesuaikan diri dengan halangan-halangan ini akan membolehkan anda untuk berjaya pada masa depan.

5. 
   

   
   Menerima tidak dapat mengawal segala-galanya. Kawalan ilusi mendorong ramai daripada kita untuk meletakkan tekanan yang signifikan pada bahu kita, untuk pulih dari rehat, mencari pekerjaan, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, anda tidak dapat mengawal orang lain dan kadang-kadang anda perlu menerima bahawa segala-galanya tidak pergi seperti yang anda mahukan.
   • Daripada menjadi cemas kerana pasangan anda tidak mengamalkan kelakuan yang diingini, fokus pada perkara yang anda boleh ubah sebagai komunikasi anda. Ingat bahawa anda melakukan yang terbaik untuk membuat hubungan ini berfungsi.
   • Lihatlah perkara-perkara di sebelah kanan. Ia mungkin kelihatan klise, tetapi kajian menunjukkan bahawa sikap ini membantu mengurangkan tekanan dan risiko kemurungan. Lihat kesilapan anda sebagai peluang untuk belajar dan bukannya catur, peluang untuk bekerja pada daya tahan anda dan menegaskan sumber kegusaran (seperti kehilangan bas anda) untuk mengelakkan stres.

Bahagian 2 Belajar untuk menyelesaikan masalah

1. 
   

   
   Dapatkan strategi baru untuk mengurangkan tekanan anda. Kebimbangan biasanya datang dari tekanan yang anda rasakan setiap hari dan boleh dikurangkan dengan hanya cuba menyelesaikan masalah yang anda hadapi. Orang yang cenderung cemas sering perlu mengawal persekitaran mereka, walaupun tidak mungkin. Fokus pada perkara yang boleh anda ubah.
   • Buat senarai perkara yang mengganggu anda. Cari strategi untuk menyelesaikan masalah ini atau mempersiapkan diri dengan lebih berkesan. Sebagai contoh, jika anda takut memberi ucapan, plan untuk melatih setiap malam di depan ahli keluarga.

2. 
   

   
   Mencabar pemikiran anda yang cemas. Orang yang tertekan biasanya mempunyai masalah mengawal pemikiran mereka. Jika anda takut bahawa saudara lelaki anda berada dalam bahaya semasa perjalanannya, anda mungkin dengan cepat risau jika anda tidak mendengar daripadanya dalam beberapa minit. Cuba untuk mencabar ketakutan itu dengan menunjukkan diri anda realistik.
   • Sebagai contoh, anda boleh mendengar maklumat setempat jika anda bimbang bahawa kemalangan telah berlaku kepada anda. Tidak mendengar berita buruk (seperti kemalangan kereta, dll.) Akan membolehkan anda merealisasikan dengan cepat bahawa anda bimbang dengan tidak perlu dan bahawa anda mungkin belum dipanggil lagi kerana tidak ada saat ini rangkaian atau tidak mempunyai akses ke telefonnya, dsb.

3. 
   

   
   Ingat bahawa anda tidak menanggung sebarang bahaya. Sekiranya anda mengalami serangan panik secara teratur, anda mungkin berasa kecemasan walaupun tanpa menghadapi risiko segera. Dalam serangan panik, anda mungkin merasa terancam atau bahkan terkutuk. Berfikir secara rasional akan membolehkan anda dengan cepat menghilangkan senario bencana yang boleh anda bayangkan.
   • Perhatikan persekitaran anda Adakah anda menghadapi bahaya? Sekiranya ini tidak berlaku, ingat bahawa anda selamat sehingga anda merasa lebih tenang. Sebagai contoh, anda boleh mengasingkan diri anda untuk memastikan anda selamat.

4. 
   

   
   Jangan abaikan kebimbangan anda. Tekanan anda boleh menjadi lebih sengit jika anda ingin sakit dan takut kecemasan juga boleh menyebabkan lebih banyak tekanan. Apabila anda merasa cemas, nafas panjang, analisa perasaan anda, dan dapatkan tindak balas yang sesuai untuk keadaan mental dan fizikal anda. Perkara utama adalah untuk tidak secara automatik memberi tekanan kepada keadaan ini.
   • Anda juga boleh menggunakan humor dalam menghadapi tekanan. Perhatikan diri anda secara langsung dengan ketakutan anda dengan mencabarnya untuk membuat anda kehilangan sabar. Berani atau menerima kebimbangan anda akan membantu anda menangani dengan lebih berkesan.

Bahagian 3 Menjaga diri anda

1. 
   

   
   Adakah senaman pernafasan. Bayangkan perut anda adalah belon. Ambillah perlahan-lahan melalui hidung dan merasakan perut anda. Kemudian menghembus nafas sebagai perlakuan perut anda.
   • Lakukan latihan pernafasan ini semasa serangan panik anda atau teratur pada siang hari (20 hingga 30 minit sehari). Ulangi diri sendiri "Saya selamat" atau "Saya rasa tenang".

2. 
   

   
   Buat beberapa meditasi atau yoga. Aktiviti santai ini akan membantu anda mengurangkan tekanan anda. Meditasi mengosongkan minda anda dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Yoga menggabungkan kedudukan dan membentang dengan satu bentuk meditasi dan teknik pernafasan santai.
   • Ketahui secara dalam talian atau ambil kelas berhampiran anda jika anda baru dalam subjek.

3. 
   

   
   Makan seimbang. Ambil makanan sihat dan seimbang, mengandungi protein, buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan produk tenusu antara 3 dan 5 kali sehari. Juga makan makanan ringan dengan buah segar, kacang, jika anda lapar di antara makanan.
   • Juga makan lemak sihat yang terkandung dalam salmon, lavocat, bijirin seperti beras keseluruhan, dll. Mereka akan membolehkan anda menguruskan tekanan anda secara semulajadi.
   • Elakkan kafein dan alkohol yang boleh membuat anda gugup dan menghalang anda daripada tidur.

4. 
   

   
   Senaman secara teratur mengikut kebolehan anda. Sebagai contoh, anda boleh berjalan anjing anda atau melakukan senaman yang lebih intensif. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh melepaskan endorfin yang mempengaruhi keyakinan diri kita dan juga mengurangkan tekanan.
   • Tukar senaman anda dengan kerap untuk mengubah keseronokan dan tidak kehilangan motivasi anda. Sebagai contoh, amalkan beberapa aktiviti yang boleh anda beralih seperti yang anda mahu. Anda boleh mengamalkan contoh sukan pasukan dan berenang secara teratur apabila rakan sepasukan anda tidak akan tersedia.
   • Rujuk doktor anda sebelum memulakan sukan baru.

5. 
   

   
   Tidur malam yang baik. Tekanan dan kebimbangan boleh menghalang anda mendapat tidur yang cukup (antara 8 dan 9 jam tidur setiap malam). Sukar untuk tidur apabila sesuatu mengganggu anda. Walau bagaimanapun, terlalu pendek malam boleh menyebabkan kecemasan anda lebih teruk dan jika anda cenderung bimbang, anda mungkin tidak dapat tidur.
   • Bersantai sebelum tidur. Mandi mandi, dengar muzik yang tenang atau baca buku. Elakkan rangsangan luar dan peranti elektronik yang cahaya biru mengaktifkan otak anda, menghalang anda daripada tidur.
   • Elakkan minum kopi atau minuman berkafein, makan coklat sebelum tidur.
   • Elakkan menonton TV di dalam bilik anda, yang hanya perlu didedikasikan untuk tidur anda.

6. 
   

   
   Mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda nikmati. Cara yang sangat berkesan untuk memerangi tekanan anda adalah melakukan aktiviti yang membolehkan anda melupakan kebimbangan anda dan berkembang, contohnya untuk menjahit, membaca buku yang baik, memanggil rakan, berdoa atau mengabdikan diri anda untuk aktiviti rohani, mendengar muzik atau bermain. dengan anjing anda.

Bahagian 4 Minta bantuan

1. 
   

   
   Minta bantuan daripada profesional. Sekiranya teknik ini tidak membolehkan anda mengurangkan tekanan anda, pergi melihat seorang profesional yang boleh menilai gangguan anda dan mencadangkan rawatan yang disesuaikan dengan gejala anda.
   • Psikoterapi adalah mengenai berkongsi keprihatinan anda dengan ahli psikologi dan mencari strategi untuk mengatasinya. Dia boleh menggunakan teknik kognitif dan tingkah laku untuk mencabar pemikiran anda yang tidak rasional dan mencari strategi yang lebih sihat dan lebih berkesan untuk menangani stres.
   • Jika kecemasan menghalang anda daripada hidup normal, pakar psikiatri boleh menetapkan ubat-ubatan seperti antidepresan, ubat anti-keresahan, atau beta-blocker. Dia akan mula dengan memeriksa latar belakang anda untuk menentukan rawatan yang akan menjadi yang terbaik untuk anda.
   • Dalam sesetengah kes, kedua strategi ini diperlukan. Walau bagaimanapun, kerisauan masih menjadi masalah yang boleh dirawat dengan pendekatan yang betul.

2. 
   

   
   Bercakap dengan orang yang disayangi. Peluang bercakap dengan rakan atau ahli keluarga dapat membantu anda mengatasi kebimbangan anda (sama ada dia memahami gangguan anda atau tidak).

3. 
   

   
   Mulakan akhbar. Ahli terapi anda boleh menasihati anda untuk menyimpan buku harian. Ini akan membolehkan anda menjejaki unsur-unsur yang mencetuskan kebimbangan anda. Anda akan memahami asal-usul kecemasan anda dan mengembangkan strategi untuk mengelilinginya.
   • Jurnal anda kadang-kadang menjadi sahabat yang sempurna untuk berkongsi kegelisahan anda. Berhati-hati, bagaimanapun, untuk tidak membincangkan apa yang anda tulis dalam buku harian anda supaya tidak memburukkan lagi kebimbangan anda.
   • Mulakan setiap hari dengan menerangkan keadaan minda anda. Anda boleh berkongsi kebimbangan anda sebagai tugasan jadual atau pelantikan pertama. Selepas sesi brainstorming, cari strategi untuk menguruskan tekanan anda dalam situasi ini. Kemudian tutup jurnal anda dan lepaskan diri dari kebimbangan ini, fokus pada penyelesaian yang anda telah jumpa dan pastikan anda secara aktif mengambil tindakan terhadap sumber tekanan anda supaya anda tidak bimbang tentang kebimbangan anda.

4. 
   

   
   Cuba akupunktur. Perubatan alternatif yang mana lacupuncture adalah sebahagian adalah berkesan dalam pengurusan tekanan dan kecemasan. Pengamal Cina percaya bahawa penghidap keresahan sebenarnya mempunyai "chi" yang tidak seimbang. Mereka memasukkan jarum pada titik-titik strategik badan anda untuk melepaskan chi dan memulihkan kesejahteraan dan kesihatan pesakit. Bercakap dengan doktor anda sebelum berunding dengan ahli akupunktur.

5. 
   

   
   Ketahui bahawa anda tidak bersendirian. Beribu-ribu orang Perancis mengalami kecemasan, tetapi hanya satu pertiga daripada mereka menjalani rawatan. Suruh diri anda untuk mengatasi tekanan anda dan minta bantuan.