Bagaimana cara menenangkan badan anda dengan senaman yang mudah

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Pemanasan dan mengoptimumkan pemulihan otot
• Bahagian 2 Lakukan latihan mudah

Untuk menurunkan berat badan, mengekalkan siluet yang harmonis dan mengekalkan kesihatan anda, penyelesaian terbaik ialah menggabungkan diet seimbang dan rutin sukan yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika hari anda sibuk, sukar untuk memberi masa untuk sukan. Yang mengatakan, terdapat latihan mudah dan berkesan yang boleh anda lakukan tanpa peralatan dan pada bila-bila masa sepanjang hari.

peringkat

Bahagian 1 Pemanasan dan mengoptimumkan pemulihan otot

1. 
   

   
   Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman. Pemanasan adalah bahagian penting dalam rutin sukan. Sebelum menggunakan otot anda, penting untuk memanaskan secara beransur-ansur untuk menyediakannya untuk usaha dan untuk menghadkan risiko kecederaan. Pemanasan membantu untuk mengaktifkan peredaran darah, meningkatkan suhu badan dan secara perlahan mempercepatkan kadar denyutan jantung.
   • Pemanasan mungkin menjadi versi latihan yang kurang sengit.
   • Ringkasnya, pemanasan anda perlu berlangsung sekitar sepuluh minit. Ia mungkin lebih lama jika anda bersenam semasa bangun atau dalam cuaca sejuk.
   • Elakkan pemanasan terlalu lama atau terlalu intensif, dengan risiko mendapat penat dan kehilangan manfaat sesi anda.
   • Sebagai contoh, jika anda merancang berjalan atau berjalan pantas, mulailah dengan perjalanan yang perlahan atau sederhana selama kira-kira 10 minit.

2. 
   

   
   
   
   Optimalkan pemulihan otot anda selepas usaha. Semasa usaha, badan anda berada di bawah tekanan fizikal yang perlu dipindahkan. Sama seperti pemanasan, pulangan yang tenang harus menjadi bahagian penting sesi anda. Langkah ini membantu untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda kembali kepada kekerapan biasa, meningkatkan prestasi anda, mengoptimumkan pemulihan otot dan mengurangkan risiko kendur dan kecederaan.
   • Kembalilah ke keadaan tenang mesti beransur-ansur. Pada akhir sesi, secara beransur-ansur mengurangkan intensiti latihan atau aktiviti anda.
   • Habiskan kira-kira sepuluh minit ke tahap pulangan untuk menenangkan.
   • Selepas senaman, masukkan regangan.
   • Contohnya, selesaikan sesi berjalan dengan mengurangkan kelajuan anda selama sepuluh minit terakhir.

3. 
   

   
   Regangkan otot anda sebelum dan selepas usaha. Peregangan meningkatkan kelenturan otot dan fleksibiliti pergerakan. Pegang setiap postur regangan selama antara sepuluh dan tiga puluh saat untuk memaksimumkan kecekapan. Regangkan otot simetri dengan cara yang sama.
   • Untuk meregangkan otot-otot bahu kanan, meregang lengan kanan anda dengan menyeberanginya di hadapan payudara anda dan tahan dengan lengan kiri anda. Tekan di sebelah kanan anda seolah-olah bersandar pada dinding untuk merasakan peregangan di bahu kanan. Ulangi latihan untuk bahagian kiri.
   • Untuk meregangkan otot hamstring, berbaring di belakang anda. Naikkan satu kaki dan letakkan kaki anda ke dinding. Regangkan kaki anda sambil meregangkan kaki untuk meregangkan otot belakang paha. Pegang kedudukan selama tiga puluh saat dan kemudian meregangkan kaki yang lain.
   • Untuk meregangkan quadriceps, berdiri di atas satu kaki. Sekiranya perlu, bersandar di dinding untuk menjaga keseimbangan anda. Bawa tumit kaki yang lain ke punggung anda dan ambil buku lali anda. Tarik perlahan-lahan untuk berehat otot dari bahagian depan paha. Untuk melindungi kawasan lumbar, perhatikan pelvis anda ke hadapan (retroversion).

Bahagian 2 Lakukan latihan mudah

1. 
   

   
   
   
   Menguatkan otot anda. Pengukuhan otot melibatkan meletakkan otot di bawah ketegangan. Untuk itu, anda mesti membuat rintangan. Berat badan anda sendiri boleh mencukupi, yang menghindari melabur dalam peralatan. Meningkatkan nada otot menguatkan struktur tulang anda, sistem kardiovaskular dan kesejahteraan keseluruhan anda. Di samping itu, penciptaan gentian otot baru meningkatkan metabolisme basal. Akibatnya, anda membakar lebih banyak kalori, walaupun berehat.
   • Buat pam. Latihan ini menguatkan dan mengembangkan otot-otot lengan dan batang. Untuk melakukan ini, letakkan tangan dan lutut di lantai. Regangkan kaki anda kembali dan dapatkan perlindungan badan penuh untuk melindungi belakang anda. Lengannya terbentang dan jarak dari tangan lebih besar daripada lebar bahu. Bawa dada anda ke lantai dengan membongkok siku anda sehingga mereka membentuk sudut yang betul. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Mabuk semasa keturunan dan nafas saat naik. Sekiranya latihan terlalu sukar, letakkan lutut di lantai.
   • Latihan trisep anda melalui penolakan. Duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki anda. Letakkan tangan anda pada setiap bahagian pelvis. Angkat badan anda dengan meluaskan tangan anda. Pergi kembali dengan membongkok siku anda dan kemudian lekapkan kembali tangan anda. Jangan melanjutkan pelanjutan senjata, kerana anda mungkin cedera. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan meletakkan tangan anda di kerusi yang stabil.
   • Otot kaki bawah dan punggung dengan squats. Berdiri dengan kaki selain dari lebar pelvis. Apabila terhirup, bengkokkan lutut tanpa lengkung sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian reassemble perlahan-lahan sambil menolak pada tumit. Untuk menyebarkan berat badan anda ke paha dan lutut anda, pastikan anda tidak melepasi kaki anda apabila anda berada dalam kedudukan jongkong.

2. 
   

   
   Kembalikan payudara anda. Anda akan dapat mengoptimumkan kecekapan latihan lain.Di samping itu, pengukuhan badan bahagian atas dapat meningkatkan postur, meningkatkan metabolisme dan memperbaiki siluet. Anda boleh nada belakang, dada dan otot perut dengan latihan mudah.
   • Menguatkan otot perut dengan senaman rolling vertebra (atau Masalah dalam bahasa Inggeris). Berbaring di belakang anda dan angkat lutut anda. Letakkan tangan anda di sepanjang badan atau di belakang telinga jika anda ingin meningkatkan kesukaran senaman. Meluruskan tanpa mengambil bahagian bawah belakang anda. Simpan kedudukan dengan mengikat otot perut anda dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Menghembuskan nafas semasa memanjat payudara dan tarik nafas.
   • Dapatkan badan anda dengan kedudukan papan abdomen. Berbaring di perut anda dan berehat di siku dan kaki anda. Pastikan bahu, pinggul dan lutut diselaraskan sepanjang latihan. Pastikan kaki anda lurus dan belakang lurus. Melibatkan otot perut dan membuat sedikit retroversion dari pelvis untuk mengelakkan kecederaan pada tahap lumbar. Ambillah secara normal.
   • Menguatkan otot serong dengan selubung sisi. Berbaring di sebelah anda dan berehat di atas lengan dan pergelangan kaki. Naikkan pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus. Bernafas dengan normal dan melibatkan otot-otot perut. Pegang kedudukan selagi mungkin kemudian tukar sisi.

3. 
   

   
   Meningkatkan sistem kardiovaskular anda dengan sesi ketahanan. Untuk mengoptimumkan keberkesanan latihan anda, lakukan latihan ketahanan anda selepas bangunan otot. Dengan melakukan sesi anda dalam susunan ini, anda akan membakar lebih banyak kalori dan anda akan menghabiskan lebih banyak lagi. Di samping itu, bina badan memerlukan lebih banyak tumpuan daripada kardio, usaha anda akan lebih baik. Latihan ketahanan menguatkan otot dan saluran jantung, membantu mengekalkan kesihatan fizikal yang baik, menggalakkan penurunan berat badan dan membina otot.
   • Buat lompatan menegak. Walaupun sangat mudah dilakukan, latihan ini berkesan kerana ia memobilisasi semua otot dan dengan cepat meningkatkan kadar denyutan jantung. Ambil kedudukan permulaan dengan melambungkan lutut anda sedikit dan letakkan tangan anda di paha anda. Lompat setinggi mungkin dengan menaikkan lengan anda di atas kepala anda. Pastikan untuk mendapatkan kaki anda dan bukan pada tumit.
   • Buat lompat dengan kaki dan lengannya (melompat bintang dalam bahasa Inggeris). Bendut lutut anda untuk kedudukan jongkong dan berehat tangan anda di sepanjang badan. Melompat dengan menyebarkan kaki anda dan meluaskan tangan anda. Menerima diri anda dengan kembali ke kedudukan asal anda.
   • Sadarilah burpees. Latihan ini terutamanya sengit menguatkan setiap otot di dalam badan anda. Berdiri, lepaskan lengan anda di sepanjang badan. Crouch turun sehingga anda meletakkan tangan anda di atas tanah. Dalam satu melompat, meregangkan kaki anda untuk mengambil kedudukan pusingan. Bawa kaki anda dalam lompat baru. Kembali ke kedudukan awal anda melalui lompat menegak, lengan diluruskan di atas kepala anda. Sekiranya latihan terlalu sukar, buatlah variasi perlahan. Gantikan lompatan dengan satu kedudukan kaki selepas yang lain.

4. 
   

   
   Berjalan-jalanlah. Berjalan selama sekurang-kurangnya tiga puluh minit sehari adalah baik untuk kesihatan anda. Aktiviti mudah ini dapat dicapai oleh semua orang untuk menguatkan otot, memperbaiki siluetnya dan mengekalkan sistem kardiovaskularnya.
   • Ambil kesempatan daripada semua peluang untuk berjalan. Sebagai contoh, lebih suka tangga ke lif. Elakkan mengambil kereta anda untuk perjalanan singkat. Jika anda mengangkut pengangkutan awam, turun di perhentian sebelum destinasi anda dan mengambil peluang untuk berjalan.
   • Berjalan adalah aktiviti keamatan yang rendah. Untuk memanfaatkannya, berjalan pada kelajuan yang sederhana dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh aktiviti anda.
   • Jika anda ingin menurunkan berat badan, juga menyesuaikan diet anda. Menghapuskan makanan yang diproses dan memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, daging putih dan ikan berminyak. Berat badan bergantung kepada pelbagai faktor seperti umur, diet, aktiviti, atau keadaan anda. Limportant adalah mengikuti sukan dan rutin makanan anda dari semasa ke semasa.