Bagaimana merawat kemurungan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mendiagnosis dan merawat kemurungan
• Bahagian 2 Membuat Perubahan dalam Gaya Hidup seseorang
• Bahagian 3 Ubah tingkah laku anda
• Bahagian 4 Menukar Pemikiran Negatif

Adalah semulajadi untuk melalui patch buruk dari semasa ke semasa. Tiada apa-apa atau tidak ada yang memotivasi kita, segala-galanya tidak beres, kita kehilangan orang yang kita cintai atau impian kita dilampirkan. Apabila masa lapang ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan, berulang kali, atau mengganggu kemampuan anda untuk berinteraksi dengan orang lain dan menikmati kehidupan, anda mungkin mengalami beberapa bentuk kemurungan. Selagi anda boleh mengakses maklumat dan anda dikelilingi oleh doktor yang baik dan rangkaian sokongan yang baik, walaupun kemurungan teruk mudah dirawat.

peringkat

Bahagian 1 Mendiagnosis dan merawat kemurungan

1. 
   

   
   Tontonlah tanda-tanda kemurungan. Jika anda belum mencari bantuan di luar untuk kemurungan anda, sangat penting anda pergi ke sana dan tidak mencuba ujian ini sahaja. Ada beberapa gejala umum yang boleh dikaitkan dengan kemurungan. Jika anda mengenal pasti mana-mana gejala yang disenaraikan di bawah sebagai salah satu daripada anda, dapatkan nasihat doktor anda. Berikut adalah tanda-tanda kemurungan:
   • ketidakupayaan untuk berfungsi secara normal dalam kehidupan seharian
   • ketidakupayaan untuk menikmati aktiviti yang anda nikmati sebelum ini, seperti membaca, bermain permainan video, lukisan, dll.
   • keletihan, keletihan, dan perasaan bahawa melakukan sesuatu memerlukan banyak tenaga
   • kesedihan yang kekal, dengan air mata yang tidak terkawal air mata atau yang tidak tenang dengan mudah, perasaan kebimbangan atau kekosongan
   • tertekan, sedih dan turun selama sekurang-kurangnya 2 minggu
   • anda merasa tidak berguna, anda menyalahkan diri anda dan anda tidak mempunyai harga diri
   • anda tidur lebih kurang daripada biasa, atau anda mempunyai insomnia.
   • kenaikan berat badan atau kerugian yang tidak biasa, peningkatan atau penurunan selera makan
   • kesukaran dalam berfikir atau menumpukan perhatian, idea "kabur", ketidakupayaan untuk membuat keputusan yang jelas, atau kehilangan ingatan
   • pesimisme, atau perasaan bahawa kehidupan tidak ada harapan dan tidak menarik, yang bahkan boleh menyebabkan perasaan tidak peka
   • sakit badan, kekejangan, masalah pencernaan, sakit kepala, dan sakit lain yang tidak hilang tanpa ubat
   • kerengsaan atau kurang rehat kebanyakan masa
   • Pemikiran bunuh diri, keinginan untuk mati, atau percubaan bunuh diri

2. 
   

   
   
   
   Tanya doktor anda untuk meneroka sebab-sebab perubatan yang mungkin berada di belakang kemurungan anda. Sesetengah bentuk kemurungan akibat daripada penyakit atau rawatan perubatan untuk penyakit lain. Dalam sesetengah kes, penyakit ini mungkin menyerupai kemurungan. Adalah penting bagi doktor anda untuk mengenal pasti punca fizikal kemurungan yang memerlukan rawatan khusus, atau untuk menghapuskan punca lain masalah anda. Ini adalah keadaan biasa yang boleh menyebabkan kemurungan.
   • Vitamin atau kekurangan mineral, terutamanya pada orang yang diet terhad. Vitamin B dikaitkan dengan kemurungan, walaupun tidak jelas sama ada tahap vitamin B yang rendah (terutama vitamin B12) adalah punca atau akibat kemurungan. Di samping itu, penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa vitamin D adalah pengawal selia kesihatan mental yang kuat. Dalam satu atau lain cara, jika anda tahu bahawa pengambilan vitamin atau mineral anda tidak optimum, langkah pertama yang penting adalah untuk menyelesaikan masalah ini.
   • Masalah tiroid, ketidakseimbangan hormon (termasuk sindrom pramenstruasi), atau penyakit.
   • Ubat-ubatan Kemurungan boleh menjadi kesan sampingan beberapa ubat. Baca notis amaran dan berbincang dengan doktor anda apa-apa masalah yang anda hadapi.
   • Penyakit yang sedia ada. Kemurungan sering mengiringi gangguan kecemasan (seperti gejala gangguan tekanan selepas trauma, gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial, dll.), Penyalahgunaan alkohol dan dadah, penyakit jantung, serangan jantung, kanser, AIDS, diabetes, dan penyakit Parkinson. Penyakit ini boleh mendahului atau mengakibatkan akibat kemurungan.
   • Isu-isu perubatan khusus untuk wanita, termasuk kemurungan postnatal ("bayi blues"), sindrom pramenstruasi, atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Melakukan kajian terhadap kemurungan untuk memahami sepenuhnya masalah ini. Ketahui semua yang anda boleh tentang kemurungan. Mencari masalah anda akan membantu anda mengatasinya. Pengetahuan adalah cara yang baik untuk meyakinkan diri sendiri dan menyedarkan diri bahawa kemurungan adalah masalah nyata yang perlu diambil serius, dan terdapat banyak cara untuk menyingkirkannya. Pemahaman yang lebih baik mengenai kemurungan akan membantu anda menyingkirkan kebimbangan dan kebimbangan anda. Ini juga akan memberi anda banyak alat untuk pembangunan peribadi anda.
   • Pergi ke perpustakaan perbandaran dan meminjam buku yang menangani kemurungan, kebimbangan dan kebahagiaan. Lihat bahagian-bahagian Psikologi, Harga diri, Terapi, dan Perubatan. Jika anda masih muda, mintalah buku khusus untuk kanak-kanak atau remaja. Anda mungkin juga ingin melihat lelongan dalam talian dan laman buku untuk mencari buku tentang kemurungan.
   • Pergi ke sumber dalam talian yang dipercayai yang mengandungi artikel dan bahan lain untuk membantu anda memahami kemurungan dengan lebih baik. Institut kebangsaan seperti INPS di Perancis (Institut Pencegahan dan Pendidikan Kebangsaan) adalah sumber maklumat yang boleh dipercayai. Di Kanada, lawati laman web kerajaan mengenai kemurungan di Amerika Syarikat, lawati laman web CDC, atau NIMH. Terdapat banyak sumber baik lain di internet. Cukup fikirkan mengenai kebolehpercayaan mereka.
   • Membantu mengubati kemurungan melalui bacaan dipanggil "biblioterapi". Jika anda cukup bermotivasi untuk mengikuti jalan ini, ia boleh menjadi sangat bermanfaat. Kaedah ini seolah-olah sangat sesuai untuk orang-orang yang suka beralih kepada penyelidikan untuk mencari jawapan kepada ujian yang mereka lalui dalam kehidupan.
   • Gunakan pengetahuan mendalam anda untuk mendidik orang-orang di sekeliling anda tentang apa yang anda alami. Jika anda boleh menggambarkan keadaan dan berkongsi tentang kemurungan, mungkin ia akan membantu anda menangani beberapa komen yang tidak selesa.

4. 
   

   
   Cuba terapi pertuturan. Salah satu penyelesaian yang paling membantu untuk kemurungan anda adalah untuk beralih kepada ahli terapi kesihatan mental untuk psikoterapi. Terdapat banyak jenis psikoterapi, dan setiap ahli terapi akan mempunyai gaya uniknya. Anda akan lebih berjaya dalam terapi anda jika anda selesa dengan ahli terapi anda. Sebelum memilih salah satu, berunding beberapa untuk mencari yang sesuai dengan anda. Tiga pendekatan terapeutik yang paling berkesan untuk merawat kemurungan ditunjukkan di bawah:
   • Psikoterapi kognitif-tingkah laku menunjukkan bahawa ahli terapi dan pesakit bekerja bersama-sama untuk menyerlahkan isu-isu dan mengubah pola pemikiran negatif. Kaedah ini terbukti berkesan seperti antidepresan, sebagai rawatan akut (untuk kemurungan yang teruk tetapi tidak kronik), dan ia juga menghalang kambuh.
   • Terapi Tingkah Laku Dialektik mensasarkan tingkah laku yang tidak sihat atau mengganggu dan mengajar kemahiran yang diperlukan untuk mengatasi keadaan tekanan pada masa akan datang. Bentuk terapi ini berguna untuk kemurungan tahan rawatan.
   • Psikoterapi interpersonal adalah rawatan pasti yang berdasarkan pengalaman untuk merawat gangguan mood, dan menumpukan pada bagaimana gejala kemurungan mempengaruhi hubungan interpersonal individu. Psikoterapi interpersonal paling berkesan dalam kemurungan sederhana dan sederhana.

5. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengambil ubat preskripsi. Ramai doktor menetapkan ubat. Ingatlah untuk melaporkan apa-apa perkara yang tidak normal atau kesan sampingan kepada doktor anda. Anda mungkin perlu menukar dos atau beralih ke rawatan yang berbeza.
   • Jika anda tidak mahu mengambil antidepresan, beritahu doktor dengan jelas. Melakukan penyelidikan anda terlebih dahulu agar dapat membincangkan pilihan alternatif, kerana anda perlu meyakinkan doktor anda bahawa anda akan dapat secara aktif bekerja pada pemikiran depresif anda tanpa bantuan ubat-ubatan.
   • Jika anda tidak mahu mengambil ubat preskripsi, anda mungkin perlu mencari antidepresan alternatif. St John's Wort adalah ubat herba yang popular, ubat over-the-counter untuk kemurungan sederhana yang mengandungi bahan aktif Hypericum perforatum. Wort St John tidak boleh diresepkan dalam kombinasi dengan antidepresan lain kerana ia boleh mencetuskan sindrom serotonin. Sesetengah kesan sindrom serotonin menggigil, kekeliruan, kejang dan / atau demam tinggi. Ia boleh mematikan jika ia tidak dirawat. Jika anda menganggap anda mengalami sindrom ini, hubungi doktor anda atau pergi ke hospital dengan segera.

6. 
   

   
   Cuba terapi atau remedi alternatif. Terapi penyelidikan alternatif terapi, seperti terapi seni dan akupunktur. Di samping rawatan lain yang telah anda pilih, jenis rawatan ini dapat membantu anda mengembalikan keseimbangan psikologi anda. Adalah penting untuk mencari seorang pengamal yang dihormati apabila anda menjalani terapi alternatif. Jangan terkejut apabila mendapati beberapa rintangan daripada seorang pengamal perubatan berbanding dengan terapi alternatif.
   • Muzik adalah sejenis terapi autonomi yang dikenali untuk mengubah suasana hati. Pilih muzik yang meningkatkan mood anda. Jika anda mendengar muzik yang menyedihkan, cuba pergi untuk muzik yang lebih berirama selepas beberapa minit.
   • Terapi seni adalah alternatif lain yang kerap digunakan dalam kes kemurungan. Lukis, cat, buat lukisan yang membolehkan anda membebaskan perasaan anda pada kanvas atau kertas. Sesetengah ahli terapi seni berkelayakan dapat membantu anda jika anda memerlukannya.
   • Terapi haiwan peliharaan boleh membantu anda. Haiwan mengelakkan rasa terasing, mereka tidak membuat pertimbangan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka mendorong rasa kesejahteraan pada orang yang tertekan. Walaupun anda tidak mempunyai haiwan kesayangan, cobalah untuk mendekati salah satu kenalan anda dengan kerap dan menghabiskan masa dengannya.

Bahagian 2 Membuat Perubahan dalam Gaya Hidup seseorang

1. 
   

   
   Tidur dengan baik. Tidur adalah penting untuk badan yang sihat dan seimbang. Kurang tidur boleh memburukkan lagi pemikiran negatif, dan dengan mudah membawa kepada kitaran ganas di mana pemikiran negatif anda membuat anda terjaga dan menghalang anda daripada mendapat cukup tidur. Orang yang tertekan sering mengadu tentang bangun tanpa merasa berehat atau merasa letih, dan tidur terlalu banyak dapat membuat orang yang tertekan berasa letih.
   • Memecahkan kitaran memerlukan rutin tidur yang ketat, tidur pada waktu yang sama dan terbangun pada masa yang sama setiap hari, mengelakkan kafein dan alkohol, tidak bersenam dalam ketiga-tiga jam sebelum waktu tidur, dengan mengeluarkan semua gangguan dalam bilik tidur anda, dan pastikan suhu yang mencukupi di dalam bilik tidur anda.
   • Lihat bagaimana hendak tidur untuk petua tambahan. Ia tidak akan mudah mengakhiri kitaran tidur yang terganggu, kerana banyak perkara boleh menyebabkan anda kembali ke insomnia atau malam-malam yang tidak selesa. Oleh itu, penting untuk berhati-hati tentang mengikuti rutin, serta memaafkan diri apabila anda tidak dapat tidur.

2. 
   

   
   make sukan. Satu kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa sukan adalah sama efektifnya dengan Zoloft (perencat reaksi serotonin selektif, atau SSRI) untuk merawat kemurungan. Sukan boleh melepaskan kemusnahan kimia ke otak anda, dan juga memberi anda peluang untuk melakukan sesuatu yang aktif. Mulailah dengan perlahan dengan berjalan kaki mudah untuk pergi membeli-belah atau bersiar-siar di sekitar kejiranan anda. Secara perlahan-lahan memasang rutin yang memenuhi keperluan anda dan memberi anda keseronokan.
   • Cuba mencari rakan atau menyertai sesi kumpulan, kerana mempunyai rakan kongsi membantu untuk menjaga motivasi. Anda juga boleh mencari aktiviti yang akan membolehkan anda melepaskan emosi yang ditindas, seperti kickboxing.
   • Sukan adalah cara yang baik untuk melakukan aktiviti fizikal secara teratur, menjaga, memberi tumpuan kepada kemajuan anda, dan bertemu dengan orang baru. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang bermain sukan perlu sedikit gejala kemurungan. Pilih sukan yang cukup melelahkan untuk menenangkan aliran pemikiran anda dan membuat anda merasa seperti anda merosakkannya, tanpa pergi ke laut. Sertai pelajaran pasukan atau kumpulan di dekat anda, dan komited untuk menghadiri sebanyak mungkin sesi, walaupun beberapa hari anda tidak menyukainya.

3. 
   

   
   Makan sihat. Mengurangkan pengambilan gula anda, sirap jagung fruktosa tinggi, makanan segera dan makanan industri. Ambil lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang dibuat dari tepung gandum. Minum banyak air, dan makanan penyelidikan yang sepatutnya meningkatkan keadaan minda dan kesejahteraan anda. Meningkatkan diet anda boleh menjadi projek yang sangat positif untuk membuat anda sibuk membina diri apabila anda cuba mengatasi kemurungan anda. Di samping itu, banyak makanan sihat berkesan dalam meningkatkan mood.

4. 
   

   
   Jika anda diabaikan, sambung semula tabiat jadikan tandas anda. Apabila anda mengalami kemurungan, anda boleh dengan mudah melepaskan dan tidak memperhatikan penampilan dan pakaian. Memberi perhatian kepada tandas harian anda sekali lagi dapat membantu anda meningkatkan mood anda dan memberi anda rasa kesejahteraan. Dapatkan potongan rambut baru atau beli pakaian baru untuk menjaga diri sendiri. Dan fokus pada apa yang anda suka pada diri anda dan bukannya bimbang tentang apa yang anda tidak suka.

5. 
   

   
   Pastikan anda mempunyai rangkaian sokongan yang baik. Dalam proses penyembuhan anda, penting bahawa anda mempunyai sokongan dari orang yang suka dan menjaga anda. Beritahu orang yang anda percayai bahawa anda tertekan dan anda menghargai mereka mempunyai komunikasi dan pemahaman. Sekiranya anda bersekongkol dan melakukan perkara-perkara pelik tanpa penjelasan, orang akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk membantu anda. Dengan mengetahui apa yang sedang berlaku, orang akan dapat memaafkan dan menyokong anda sebaik mungkin.
   • Bersabarlah untuk jujur ​​tentang kesengsaraan anda dan tingkah laku yang bersemangat dengan orang yang anda percayai. Mereka perlu tahu bahawa ia tidak peribadi, dan anda hanya memerlukan ruang atau masa tunggu dari semasa ke semasa.

6. 
   

   
   Mengelilingi diri anda dengan orang yang positif. Bercakap dengan rakan, keluarga dan rakan sekerja dengan siapa anda merasa baik, dan dengan siapa ia baik untuk menghabiskan masa. Luangkan masa bersama orang yang melihat dunia dengan cara yang positif dan minta mereka berkongsi pandangan, idea dan visi kehidupan mereka dengan anda. Orang yang paling optimistik akan lebih gembira untuk mendedahkan kepada anda perkara-perkara yang membantu mereka kekal main-main dalam kehidupan mereka. Belajar dari mereka.
   • Ingat bahawa kesengsaraan suka syarikat. Ia boleh menjadi sangat sukar untuk menjauhkan diri dari orang-orang negatif apabila mengalami patch buruk, tetapi anda masih perlu melakukan segala yang anda boleh untuk mengelakkannya. Anda tidak memihak kepada anda dengan saling mengesahkan ketakutan anda tentang kekerasan di seluruh dunia.

Bahagian 3 Ubah tingkah laku anda

1. 
   

   
   Pastikan anda sibuk. Menjaga diri anda sibuk adalah salah satu cara untuk menghalang pemikiran negatif daripada mengambil kelebihan di kepala anda. Bagi orang yang tertekan, langkah pertama sering yang paling sukar, jadi memaksa diri untuk melakukan sesuatu boleh membuat perubahan besar dalam hari-hari anda.
   • Terlibat dalam hobi yang anda suka atau yang anda sukai. Tenggelamkan diri anda di dalamnya. Ia tidak perlu mahal atau sukar. Intinya adalah bahawa ia menarik dan memenuhi tujuan.
   • Menjaga haiwan. Apabila berurusan dengan haiwan peliharaan, rutin tertentu mesti diikuti untuk memberi makan, mencuci dan bermain dengan mereka, yang boleh menjadi positif bagi orang yang tertekan. Apa yang menarik ialah haiwan tidak membawa pertimbangan, dan hanya mengembalikan cinta dan penerimaan.
   • Struktur kehidupan harian anda. Jadikan jadual dengan apa yang perlu anda lakukan setiap hari, walaupun ia adalah perkara remeh, dan teruskan sehingga anda mula menjadi lebih baik. Sama ada anda bekerja atau tidak, tidak mengapa. Jadual boleh membantu anda memahami hari yang biasanya kelihatan kosong atau tidak berguna.

2. 
   

   
   Lakukan perkara yang menyeronokkan, dan sembuh. Melewati tampalan yang buruk adalah satu lingkaran setan yang anda meyakinkan diri sendiri bahawa anda tidak patut menikmati apa-apa. Penawar adalah melakukan perkara-perkara yang anda nikmati sebelum ini, atau orang-orang di sekeliling anda bersenang-senang. Satu perkara yang menyeronokkan setiap hari menjadikan malas-malas itu keluar dari jalan.
   • Sama seperti yang lain, teruskan secara beransur-ansur. Melakukan satu perkara yang baik setiap hari, seperti menonton komedi atau membaca buku yang menyeronokkan akan membolehkan anda berasa seronok untuk seketika.
   • Jadual peristiwa positif dalam hidup anda. Keluar untuk makan malam, menonton filem, atau berkunjung dengan rakan.
   • Pergi perlahan-lahan. Sekiranya anda menikmati berkebun, tanam tumbuhan tunggal. Jika anda suka berjalan kaki lama, mulakan dengan berjalan kaki singkat. Kemajuan perlahan ke arah pengalaman yang lebih dan lebih banyak.

3. 
   

   
   Simpan jurnal perjalanan anda melalui kemurungan. Dokumentasikan perasaan peribadi dan peribadi anda. Ini akan menjadi tempat di mana anda akan melepaskan pemikiran anda yang paling mendalam dan di mana semua pukulan akan dibenarkan, kerana anda tidak perlu risau untuk dihakimi untuk itu. Jurnal ini boleh menjadi kolaborator anda dalam perjuangan anda terhadap kemurungan, kerana ia dapat memberikan anda gambaran tentang apa yang meningkatkan mood anda, atau apa yang merendahkannya. Cuba kemas kini setiap hari.

4. 
   

   
   Bantu orang lain. Ini boleh menjadi cara yang baik untuk menguruskan kemurungan anda apabila ia terkawal, dan ia sering merupakan teknik yang ideal untuk digunakan apabila anda merasa terjebak. Membantu orang yang mengalami masa yang sukar akan membolehkan anda mengalihkan fokus anda dari diri anda kepada orang lain, yang boleh menjadi perkara yang baik jika anda mempunyai kecenderungan kuat untuk introspeksi.
   • Jangan buang diri anda menjadi sukarelawan. Sekiranya anda terlibat dalam kegiatan amal atau sukarela dan merasa letih atau dipakai, ini adalah tanda yang anda lakukan terlalu banyak, atau anda mungkin tidak bersedia membantu orang lain. Ini tidak bermakna bahawa anda tidak akan dapat melakukannya, tetapi anda harus terlebih dahulu menjaga diri anda.

Bahagian 4 Menukar Pemikiran Negatif

1. 
   

   
   Pertimbangkan tempoh ini sebagai perjalanan untuk kesejahteraan. Kemurungan boleh kelihatan tidak berkesudahan apabila kelesuan mengambil alih dan semuanya kelihatan terlalu sukar. Itulah sebabnya penting untuk memikirkannya sebagai perjalanan pelbagai langkah dan bukan sesuatu yang menyembuhkan dirinya dengan serta-merta. Kadang-kadang, tekad anda akan diuji oleh diri anda sendiri dan soal keputusasaan, tetapi tepat pada masanya semacam ini anda harus melakukan segala-galanya dalam kuasa anda untuk mengelakkan "tertekan kira-kira tertekan! " Idea di bawah adalah contoh yang baik untuk diikuti.
   • Berikan nama untuk mengupas haiwan kesayangan anda. Winston Churchill memanggil kemurungannya sebagai "anjing hitam". Dengan menggambarkannya sebagai teman kecil, ia menjadikan keadaan sukar ini lebih terkawal. Dengan menamakannya, anda membuat keadaan, bukan sesuatu yang mentakrifkan anda. Anda boleh mengatakan sesuatu seperti "Binatang saya membuat saya mudah marah hari ini", dan bukannya berkata "Saya sentiasa marah, tidak ada harapan".
   • Cari model. Adakah anda fikir anda adalah satu-satunya yang mengalami kemurungan? Pergi ke perpustakaan dan buka 5 bibliografi. Anda mungkin akan melihat bahawa sekurang-kurangnya satu daripada mereka ditulis oleh seseorang yang mengalami kemurungan. Lakukan penyelidikan sedikit di internet untuk mencari orang terkenal yang telah mengalami kemurungan. Perhatikan berapa ramai selebriti telah mendedahkan pertempuran yang mereka lawan terhadap kemurungan. Baca cerita mereka. Ambil perhatian bahawa orang lain telah berjaya mengatasi kemurungan mereka, dan sekarang anda juga boleh belajar dari pengalaman mereka!
   • Jadilah lembut kepada diri sendiri. Hidup bukan satu bangsa atau persaingan. Sebagai seorang, anda mengira dan anda mempunyai nilai yang tinggi. Untuk menjadikan perkara lebih sukar adalah menjaga diri anda. Elakkan terobsesi tentang kemurungan anda atau melakukan sesuatu yang suci di belakang yang anda sembunyikan apabila keadaan kelihatan terlalu sukar. Gelung maklum balas yang berkembang apabila anda marah pada diri sendiri untuk kemurungan anda akan menonjolkan keputusasaan. Cuba lagi untuk menamakan perjuangan anda, dan membezakannya dari diri anda sendiri. Menerima perjalanan untuk kesejahteraan terdiri daripada langkah-langkah kecil.
   • Senaraikan perkara yang mengganggu anda di luar daripada kemurungan anda. Ini akan menjadi contohnya invois yang tidak dibayar, keperluan untuk cuti, atau pekerjaan yang sangat sukar. Tulis dalam lajur lain beberapa perkara praktikal yang anda fikir anda boleh lakukan untuk menyelesaikan perkara-perkara yang mengganggu anda. Sebagai contoh, anda boleh mencari cara untuk membayar bil-bil ini, menjadualkan percutian, dan mencari kerja baru.

2. 
   

   
   Fahami betapa pentingnya untuk mengatasi pemikiran negatif. Ini adalah aspek penting untuk mengatasi kemurungannya. Orang yang tertekan cenderung untuk merawat maklumat dengan tidak betul. Mereka cenderung memilih sudut pandang yang cacat dan negatif dalam segalanya, yang membuat mereka lebih terdedah kepada kemurungan.

3. 
   

   
   Tukar pemikiran anda. Untuk maju, sangat penting untuk melawan corak pemikiran negatif. Psikoterapi kognitif-tingkah laku dan bentuk psikoterapi lain berguna apabila anda ingin mengalihkan pemikiran negatif dan mewujudkan cara pemikiran yang mempromosikan harga diri anda dan meningkatkan harga diri anda. Adalah lebih baik untuk berhadapan dengan orang yang berkelayakan yang akan membimbing anda dalam proses anda mengubah pemikiran anda, tetapi masih terdapat beberapa perkara penting yang harus diingat.
   • Perhatikan bahawa perasaan ini akan hilang. Langkah ini mungkin sangat sukar, tetapi ia adalah penting kerana ia membantu anda membuang pemikiran anda tentang keputusasaan.
   • Senaraikan semua kekuatan anda. Apabila anda tertekan, anda cenderung untuk menafikan pemikiran positif yang anda boleh makan sendiri. Sebaliknya, buatlah senarai semua yang baik untuk anda. Jangan lupa kejayaan masa lalu anda dan harapan anda untuk masa depan, walaupun mereka kelihatan rawak. Sekiranya anda tidak dapat menulis senarai ini, tanyakan kepada sahabat atau ahli keluarga yang dipercayai untuk melakukannya untuk anda. Anda boleh melengkapkan senarai ini semasa anda mengendalikan kemurungan anda. Penerimaan diri adalah sangat penting untuk keluar dari kemurungan, kerana ia membuat anda menyedari bahawa ada hal-hal positif dalam diri anda, tetapi juga bahawa anda mempunyai cabaran. Ini akan membantu anda berhenti menilai diri anda lebih keras daripada orang lain.
   • Buat keputusan, tidak kira berapa kecil, dan ikuti mereka. Ini adalah perkara yang sangat sukar untuk dilakukan apabila anda tertekan, tetapi penting untuk melawan perasaan tidak berdaya yang menyerang orang yang tertekan. Keputusan kecil seperti keluar dari katil, menelefon rakan-rakan atau membersihkan dapur akan melakukan silap mata. Sebaik sahaja anda mengikuti mereka dengan tindakan, mereka menjadi kejayaan.
   • Belajar untuk menggantikan pemikiran negatif dengan memberi tumpuan kepada mereka. Bolehkah saya membayangkan yang paling teruk? Adakah saya mengutuk diri saya berhubung dengan sesuatu yang buruk yang telah berlaku? Adakah saya memberi tumpuan kepada kelemahan saya dan bukannya memfokuskan kepada kekuatan saya? Ia berguna untuk mengatur pemikiran negatif dalam satu lajur, dan menulis pemikiran yang rasional dalam lajur yang lain, supaya anda boleh menghadapi dan membatalkan yang pertama. Di dalam lajur, anda boleh menulis pemikiran berikut: "Saya kegagalan," dan pada yang kedua, anda boleh mencabar pemikiran itu dengan: "Saya telah membuat kesilapan, saya telah membuat kesilapan pada masa lalu dan segala-galanya sentiasa berakhir dengan baik dan saya mempunyai banyak kejayaan juga. "
   • Sebaik sahaja anda mencabar aspek pemikiran negatif anda yang paling sukar, belajar teknik pengesahan. Teknik penegasan akan membantu anda mencari jalan untuk berdiri tanpa rasa marah, takut atau tidak berdaya. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk menegaskan diri supaya tidak kembali kepada kecenderungan kemurungan di masa hadapan.

4. 
   

   
   Kenal pasti apa yang sudah baik. Duduk dan cuba untuk mengenal pasti apa yang baik dalam hidup anda. Apa pun keadaannya, perkara-perkara baik ini patut dicari. Ambil senarai ini secara kerap dan kemas kini. Dalam senarai awal anda, mungkin terdapat satu atau dua perkara seperti "rumah saya" atau "isteri saya". Dari masa ke masa, senarai itu akan berkembang kerana anda akan mula melihat perkara-perkara gembira dalam hidup anda.
   • Gantikan pemikiran sedih anda dengan kenangan gembira. Anda boleh mengawal apa yang anda fikirkan. Pilih kenangan positif dan bahagia, bukannya pemikiran yang sedih.

5. 
   

   
   Tukar cara anda bercakap. Ubah bahasa anda untuk dapat mempertimbangkan perkara dengan cara yang lebih positif. Dengan mengatakan "Setidaknya ...," anda mengubah sesuatu yang negatif menjadi sesuatu yang positif. Satu juga boleh bertanya "apa yang saya pelajari dari pengalaman ini?" bukannya menyesali sesuatu dan menganggapnya sebagai kegagalan.

6. 
   

   
   Menerima kemurungan anda boleh kembali. Sebaik sahaja anda terjejas oleh kemurungan, anda terdedah kepadanya dan keadaan ini lebih mungkin untuk kembali ke dalam hidup anda jika anda tidak dapat menguruskan punca-puncanya. Ketahui bagaimana mengenali tanda amaran, dan bertindak balas secara membina untuk menangani masalah ini sebelum ia benar-benar bermula. Mempunyai matlamat untuk mengurangkan kesan dan tempohnya.
   • Sekiranya anda menganggap kemurungan anda kembali, berbincanglah dengan doktor, psikiatri atau psikoterapi dengan segera untuk memulakan rawatan.