Pengarang: Lewis Jackson
Tarikh Penciptaan: 5 Mungkin 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Senaman Untuk Sciatica Pain
Video.: Senaman Untuk Sciatica Pain

Kandungan

Dalam artikel ini: Melakukan senamanMelegarkanModifikasi cara hidup anda untuk menguruskan lebih baik sciatica24 Rujukan

Sciatica adalah kesakitan yang disebabkan oleh saraf sciatic yang sama ada dimampatkan atau dijengkelkan. Kesakitan diselaraskan di bahagian punggung, paha, kaki, kaki. Untuk mengurangkannya, anda perlu melakukan senaman tertentu yang akan menguatkan atau meregangkan otot rantau ini. Latihan ini sangat mudah dilakukan di rumah, dengan syarat anda telah menunjukkan kepada mereka sebelum ini. Ia adalah peranan ahli fisioterapi untuk menerangkannya supaya anda tidak menyakiti diri anda dengan lebih lanjut.Latihan ini melibatkan pengukuhan dan peregangan otot-otot belakang yang dilampirkan ke bahagian bawah tulang belakang. Oleh itu, anda akan lebih fleksibel dan anda akan mempunyai postur yang lebih baik.


peringkat

Bahagian 1 Latihan



  1. Buat papan. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan senaman bangunan otot, seperti papan, untuk melegakan kesakitan. Otot kemudian diperkuat dan memainkan peranan penuh mereka. Mereka juga membantu menjaga pelvis dalam kedudukan neutral, dengan itu mengeluarkan apa-apa tekanan pada saraf.
    • Bersandar di lantai, menghadap ke bawah, di permukaan lembut, seperti tikar senaman. Meningkatkan diri dengan lengan dan jemuran anda. Siku diletakkan di bahu. Tuck kepala anda dan tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mempunyai tulang belakang sebagai lurus mungkin
    • Selambaikan abdominals. Naikkan pinggul anda dan kontrak otot gluteal (otot gluteal), badan anda mestilah tegar dan lurus yang mungkin. Dari kepala ke kaki, anda hanya perlu satu blok tegar.
    • Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 saat atau sehingga anda gemetar. Semasa latihan, bernafas dengan normal. Lakukan tiga set dengan rehat 30 saat di antara masing-masing. Matlamat akhir adalah untuk menguruskan 30 saat tanpa memenatkan.




  2. Buat sideboards. Latihan ini berfungsi dengan otot serong yang mengendalikan sebarang putaran payudara, sehingga melindungi tulang belakang. Mereka datang dalam penguatkan belakang.
    • Duduk di atas lantai, pada tikar senaman, meletakkan diri anda di sebelah kiri.
    • Naikkan diri dengan meletakkan berat badan pada siku kiri dan muka luar kaki kiri anda. Bahu kiri harus selaras dengan siku kiri.
    • Pastikan kedudukan lurus mungkin, seolah-olah anda berdiri ... tetapi di atas tanah. Lihat lurus ke hadapan, kerja abdominals, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan kontrak punggung.
    • Anda mesti memegang jawatan selama sekurang-kurangnya 10 saat dengan terus meminta serong kiri anda (otot serong terletak di kedua-dua belah pusar).
    • Bukan latihan yang mudah untuk dilakukan dan dipegang. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memegang jawatan itu, pergeser kaki anda sedikit atau tekan lutut kiri anda.
    • Buat tiga set 10 saat. Matlamat akhir adalah untuk menahan 30 saat tanpa meneran. Tukar sisi dan lakukan perkara yang sama.




  3. Buat lift kaki di atas tanah. Meningkatkan kaki membolehkan kerja abs dan menghilangkan ketegangan yang terkumpul di bahagian belakang dan tekanan yang menekan pada saraf sciatic.
    • Mulailah dengan berbaring dengan selesa di atas lantai dengan duduk di atas alas senaman. Letakkan punggung bawah tanah anda dan letakkan perut anda.
    • Ia adalah mustahak bahawa pelvis berada dalam penjajaran belakang. Untuk meratakan lumbar, anda boleh meletakkan tangan anda rata di bawah punggung bawah anda, atau lipat lutut anda sedikit.
    • Pastikan kaki anda lurus jika anda boleh, kemudian perlahan-lahan angkat kaki kiri anda tanpa membengkokkannya. Tahan selama lima saat, kemudian bawa kaki anda ke tanah.
    • Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan. Cuba lakukan latihan ini sekurang-kurangnya lima kali berturut-turut, lebih banyak jika anda boleh.



  4. Buat "jambatan". Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot yang terletak di belakang paha, serta punggung dan punggung bawah.
    • Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
    • Angkat punggung bawah dengan menolak dengan punggung anda sambil mengekalkan lurus belakang anda. Tubuh awak mesti menarik garis lurus yang menyeret lutut ke kepala.
    • Pegang kedudukan selama lima hingga sepuluh saat, kemudian lepaskan. Jika boleh, lakukan latihan ini lima kali berturut-turut.



  5. Lakukan beberapa lurus batang badan. Latihan ini agak serupa dengan masalah klasik: ia menguatkan tali perut (terutamanya, otot yang betul) dan dengan berbuat demikian, ia melegakan otot punggung bawah.
    • Bersihkan tikar senaman dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Selitkan tangan anda di dada anda.
    • Kemudian perlahan-lahan angkat kepala dan kemudian badan atas. Semua tali perut kemudian diminta, anda akan merasakannya dengan serta-merta.
    • Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat atau selagi mungkin. Kemudian kembali perlahan-lahan, berbaring.
    • Amalan kerja abdominals ini sehingga anda dapat melakukan dua set sepuluh gerakan.

Bahagian 2 Melakukan regangan



  1. Regangkan hambatan. Stretching hamstrings melegakan kesakitan sciatic. Ia mampu meregangkan otot-otot yang berada di bahagian belakang paha.
    • Posisi diri anda menghadap meja yang dulangnya sedikit di bawah pinggul. Letakkan tumit di atas meja semasa berdiri tegak, tip.
    • Lean ke hadapan, jaga belakang lurus. Cuba untuk mengejar jari kaki anda: anda perlu merasakan peregangan yang indah di bahagian belakang paha, hamstring anda sedang bekerja. Jika anda tidak dapat menyentuh jari kaki anda, letakkan tangan anda pada lengan atau lutut anda. Kedudukannya mesti menjana peregangan, tetapi bukan sakit.
    • Pastikan kedudukan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat kaki anda di atas tanah. Lakukan ini dua hingga tiga kali pada setiap kaki.



  2. Bengkokkan kembali. Untuk melegakan sciatica, tidak ada yang seperti belakang belakang otot dengan belakang rata. Jika latihan-latihan ini dilakukan dengan baik, saraf sciatic tidak akan lagi mencubit atau jengkel.
    • Bersantai, kembali ke lantai, di atas tikar latihan. Lipat kaki anda dan bawanya ke dada anda.
    • Dalam kedudukan ini, anda akan merasai peregangan sedikit di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan ini. Ia mesti selesa, anda merasa baik bahawa otot terbentang, tetapi anda tidak mempunyai rasa sakit.
    • Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira tiga puluh saat. Lideal adalah melakukan empat hingga enam latihan berturut-turut.



  3. Cuba siaran anak. Ini adalah postur pengamal yoga yang terkenal ("balasana"), selesa dan sangat santai untuk belakang, kerana ia diregangkan dengan lembut, yang sesuai untuk sciatica.
    • Pasang di atas alas senaman, duduk di atas pangkuan anda. Bersantai supaya anda dapat menyentuh tanah dengan dahi anda. Cari kedudukan yang paling selesa mungkin.
    • Bawa tangan anda di hadapan anda dan letakkannya di atas tanah. Kedudukannya tidak boleh menyakiti, telapak tangan diletakkan diam-diam di atas permaidani.
    • Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Latihan ini perlu dilakukan empat hingga enam kali berturut-turut, sentiasa tidak menyakitkan.



  4. Regangkan otot piriformis. Peregangan otot piriformis adalah untuk membiarkan ia berehat supaya ia lebih fleksibel. Yang lebih fleksibel, tekanan yang kurang akan berada pada saraf sciatic. Sekiranya perlu untuk meregangkan otot piriformis, walaupun pada hakikatnya ia adalah pendek dan mendalam, ia secara langsung menyentuh saraf sciatic. Tanpa senaman, kontrak otot kecil ini, yang menyebabkan kesakitan di kawasan ini atau di tempat lain di jalan saraf.
    • Bersandar pada punggung latihan. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dengan kaki anda rata di atas lantai.
    • Bawa pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan. Kaki anda kemudian membentuk sejenis "4". Di luar pergelangan kaki kiri anda bersandar pada lutut kanan di sisi paha.
    • Dengan kedua-dua tangan, pegang belakang paha kanan dan bawa kembali kepada anda. Anda harus merasakan peregangan yang cukup sengit di punggung kiri: ia adalah otot piriformis yang meregangkan.
    • Pastikan punggung di atas tanah semasa sepanjang hayat. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat. Bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun, lebih baik sekurang-kurangnya satu minit.
    • Tukar kaki anda untuk meregangkan bahagian yang lain. Ulangi selang dua hingga tiga kali setiap kaki.

Bahagian 3 Mengubah cara hidup anda untuk lebih baik menguruskan sciatica



  1. Sentiasa bergerak. Walaupun godaan sangat bagus untuk menghentikan semua aktiviti fizikal, kita mesti terus bergerak, banyak kajian telah menunjukkan. Terlalu banyak rehat hanya akan membuat keadaan lebih teruk.
    • Pakar bersetuju bahawa diperlukan sekurang-kurangnya dua setengah jam aktiviti fizikal atau latihan kardio seminggu. Untuk meletakkannya dengan mudah, katakan anda perlu melakukan kira-kira 30 minit sukan setiap hari.
    • Jika anda tidak pernah bermain sukan, jangan teragak-agak dengan ini 150 minit seminggu. Mulailah dengan senyap dan tambahkan aktiviti fizikal anda dari minggu ke minggu. Mulakan dengan satu jam seminggu, satu perempat jam sehari.
    • Sekiranya sciatica, latihan fraktional intensiti tinggi (EFHI) atau aktiviti memeluk tubuh, seperti berjalan, tidak digalakkan. Lebih baik berjalan atau melakukan senaman aerobik di dalam air, berat badan tidak memburukkan lagi sciatica.



  2. Buat aplikasi panas dan sejuk. Kesakitan saintis (tetapi juga kesakitan otot) boleh dilepaskan dengan menggantikan aplikasi panas dan sejuk di kawasan yang menyakitkan.
    • Sentiasa bermula dengan menyejukkan otot dan sakit sendi. Permohonan sejuk mempunyai kelebihan untuk menenangkan keradangan pada asal mampatan saraf sciatic. Sapukan pek ais selama kira-kira dua puluh minit, beberapa kali sehari. Untuk mengelakkan kecederaan akibat gigitan sejuk, bungkus pek ais dengan tuala.
    • Kemudian pergi ke aplikasi yang panas. Pelepasan tidak segera, ia mengambil masa beberapa hari.
    • Anda boleh menukar panas dan sejuk dalam beberapa cara. Jika anda melakukan senaman atau senaman bangunan otot, adalah baik untuk memohon sejuk sebelum anda mula menghalang keradangan dan memohon kehangatan selepas sesi untuk menenangkan kesakitan.



  3. Ambil analgesik. Terdapat banyak di pasaran. Mereka akan membolehkan anda mengurangkan kesakitan sebelum atau selepas usaha. Oleh itu, anda boleh pergi ke perniagaan anda, lakukan latihan dan stretch anda tanpa rasa sakit.
    • Sekiranya kesakitan yang disebabkan oleh sciatica, mula mengambil analgesik over-the-counter. Jika mereka berkesan, anda tidak perlu menggunakan produk yang lebih berkuasa, pada preskripsi kali ini, seperti beberapa opiat atau produk opioid lain.
    • Untuk melegakan kesakitan, cuba paracetamol atau ubat anti-radang nonsteroid (NSAID). Bacalah manual dengan teliti dan patuhi cadangan makmal. Tanya nasihat doktor anda sebelum mengambil apa-apa ubat.
    • Jika anda benar-benar tidak dapat menguruskan kesakitan dengan jenis ubat ini, anda mesti membuat temu janji dengan doktor anda yang akan menetapkan analgesik yang lebih kuat, tetapi pada preskripsi.



  4. Berhati-hati jika anda perlu membawa beban berat. Sebelum mengangkat objek, lihat apakah beratnya. Sekiranya beban anda terlalu berat, elakkan daripada memburukkan kes anda, dengan cepat anda dapat melihat jika anda dapat mengangkat objek atau tidak.
    • Jika anda masih perlu memuat beban berat, lakukan seperti berikut: Kurangkan diri anda seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi rendah, sentiasa lurus belakang anda, ambil beban dan angkat dengan paha anda.
    • Jangan tarik beban berat di atas tanah: tolak mereka perlahan-lahan.
    • Beritahu orang di sekitar anda bahawa anda mempunyai sciatica. Dia hanya boleh bergantung kepada anda untuk kerja yang tidak terlalu sukar dan mesti datang untuk membantu anda bagi mereka yang akan menyakitkan.



  5. Sentiasa mempunyai postur yang baik. Sama ada berdiri, duduk atau di atas katil, sentiasa pastikan punggung anda lurus. Tidak dapat merawat anda, sekurang-kurangnya sciatica anda tidak akan menjadi lebih buruk.
    • Semasa berdiri, periksa bahu anda santai dan sedikit ke belakang. Pegang kepala anda lurus seolah-olah wayar ingin menarik awak. Ketatkan perut anda dan biarkan berat badan anda pada kedua kaki.
    • Duduk tegak dan letakkan bantal di bawah sokongan lumbar anda, kaki rata di atas lantai dan bahu santai dan sedikit di belakang.
    • Selepas berbaring, periksa bahawa anda mempunyai tilam yang menyokong berat badan anda dan punggung anda lurus apabila berbaring di belakang anda.



  6. Buat janji temu dengan ahli fisioterapi. Sciatica tidak semestinya pergi dengan analgesik dan senaman yang anda boleh jumpa di sana sini. Perkara terbaik dalam kes ini ialah untuk memanggil ahli fisioterapi yang mengetahui tugasnya. Dia akan mencadangkan program yang sesuai.
    • Seorang ahli fisioterapi adalah seorang profesional kesihatan yang akan membantu anda membuat sciatica hilang. Untuk ini, ia akan membuat anda melakukan peregangan dan senaman bangunan otot yang disasarkan.
    • Jika anda tidak tahu ahli fisioterapi, tanyakan kepada GP anda untuk mengesyorkannya. Ramai pakar, tetapi semua tahu bagaimana untuk merawat sciatica. Ia juga sedikit perniagaan mereka.

Jawatan Segar.