Cara menggunakan sokongan belakang untuk melegakan sakit belakang

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Menyokong belakang anda setiap hari
• Kaedah 2 Menyokong belakang untuk mengangkat objek
• Kaedah 3 Menyokong badannya selepas kecederaan dorsal

Institut Kesihatan dan Kebersihan Pekerjaan Negara (INSHP) menyatakan bahawa 20% kemalangan yang berkaitan dengan pekerjaan melibatkan sakit belakang. Mereka mengisytiharkan: "(Ini) penyakit kos kerja kira-kira 20 hingga 50 bilion euro kepada negara setiap tahun". Untuk mengelakkan sakit belakang di tempat kerja atau di rumah, anda perlu belajar bagaimana menggunakan kembali menyokong dengan betul untuk sakit belakang atau dalam aktiviti harian anda.

peringkat

Kaedah 1 Menyokong belakang anda setiap hari

1. 
   

   
   Tidur dalam kedudukan ergonomik. Pekerja purata tidur kira-kira 7.7 jam tidur sehari. Semasa masa yang anda habiskan berbaring, anda mesti memastikan bahawa anda menyokong belakang untuk mengurangkan sakit belakang. Tempat tidur anda mesti dapat menyokong belakang anda. Berikut adalah beberapa cara untuk tidur yang boleh anda gunakan.
   • Tidur di sebelah anda: tidur di sebelah anda dengan kaki anda sedikit bengkok, ke arah dada anda. Letakkan bantal di antara lutut anda, ini akan membolehkan anda untuk menyokong kaki dan punggung anda semasa anda tidur.
   • Tidur di belakang anda: letakkan bantal di bawah lutut anda, berbaring di belakang anda, untuk mengekalkan kelengkungan semulajadi belakang dan tulang belakang anda. Ini boleh membantu mengurangkan sakit belakang.
   • Tidur di perut anda: kedudukan ini boleh menjadi sukar untuk belakang anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat tidur dengan cara lain, menyokong belakang anda dengan meletakkan bantal di bawah pelvis anda atau di bawah pinggul anda.

2. 
   

   
   
   
   Duduk untuk menyokong belakang anda. Klinik Cleveland menunjukkan bahawa anda duduk sesedikit mungkin untuk mengurangkan tekanan di belakang anda. Walau bagaimanapun, jika kerja anda memerlukan anda duduk sepanjang hari, mungkin tidak mungkin. Malah dalam kes ini, anda perlu bangun setiap jam dan berjalan selama beberapa minit. Di samping itu, anda boleh mengambil beberapa tindakan untuk membantu anda duduk untuk menyokong sokongan anda.
   • Balut tuala dan letakkan di antara punggung bawah dan kerusi. Ini akan menyokong bahagian bawah belakang anda dan menyebabkan anda mengekalkan kedudukan anda semula dalam kedudukan yang lebih semula jadi apabila anda sedang duduk.
   • Duduk dengan kaki dan kaki anda dengan sudut yang baik (berserenjang ke lantai). Cuba untuk tidak menyeberangi kaki atau kaki anda, kerana ini boleh menyebabkan lebih banyak ketegangan di belakang dan mengurangkan aliran darah ke anggota badan yang lebih rendah.
   • Jika kerusi anda terlalu tinggi, gunakan alas kaki untuk membantu menjaga kaki anda dalam kedudukan serenjang.

3. 
   

   
   
   
   Menyokong punggung anda dengan duduk di ketinggian yang ideal. Terdapat banyak cara untuk menggunakan alat di sekeliling anda untuk menyokong belakang anda. Fikirkan tentang apa yang boleh anda lakukan untuk menyesuaikan persekitaran anda untuk menyokong belakang anda setiap hari.
   • Sesuaikan kerusi di meja anda supaya skrin komputer anda bersandar dengan mata anda apabila duduk dengan betul (tanpa bulat belakang atau ricih).
   • Keluarkan semua objek dalam poket anda apabila anda duduk. Duduk di dompet atau kunci anda sama sekali tidak selesa untuk belakang.
   • Laraskan tempat duduk kereta anda supaya siku anda selari 90% selari apabila anda meletakkan tangan anda pada stereng.

4. 
   

   
   Menguatkan otot perut untuk menyokong belakang anda. Anda boleh menggunakan latihan tertentu untuk mengajar tubuh anda untuk mencipta "penderaan ortopedik" sendiri, termasuk latihan abdomen yang menstabilkan tulang belakang. Ada beberapa latihan untuk menguatkan perut dan mengekalkan bahagian belakang seperti dalam korset.
   • Cuba latihan belakang kucing. Pusingkan tulang belakang anda, mengetatkan otot abdomen dan letakkan kepala anda. Tahan selama lima saat. Kemudian, sedikit lengkungkan punggung anda sambil mengangkat kepala anda (tidak menunjuk ke bawah). Tahan selama lima saat dan kembali ke kedudukan neutral.
   • Untuk membuat jambatan itu, berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki merebak lebar bahu selain. Lengan anda harus berada di sisi dan belakang anda dalam kedudukan yang neutral. Kencangkan abs anda dan angkat badan anda dari tanah, angkat pinggul dan punggung anda supaya lutut, pinggul dan bahu anda berada pada baris yang sama. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan kemudian lepaskan dengan perlahan.

Kaedah 2 Menyokong belakang untuk mengangkat objek

1. 
   

   
   Belajar untuk mengangkat objek dengan betul. Lumbostat (pendakap ortopedik) tidak begitu berguna jika dipakai tanpa menggunakan mekanisme badan yang sesuai. Anda mesti belajar untuk berjongkok untuk mengangkat objek dan terutama menggunakan kekuatan kaki dan paha daripada belakang anda.
   • Sebelum mengangkat objek, menilai objek untuk melihat apakah anda perlu meminta bantuan mengangkatnya. Jangan cuba mengangkat sesuatu yang jelas lebih berat daripada anda.
   • Bengkokkan lutut anda semasa berjongkok dan bergerak lebih dekat ke objek selekoh mungkin. Kencangkan otot perut anda dan piring objek yang dekat dengan anggota atas anda. Angkat menggunakan kekuatan otot paha anda. Adakah pergerakan yang bertentangan apabila anda berehat objek di permukaan.

2. 
   

   
   Menguatkan punggung anda dengan sokongan lumbar. Kajian telah menunjukkan bahawa kesakitan lumbar di bahagian bawah telah dikurangkan pada pesakit dengan sokongan lumbar daripada pada pesakit yang tidak memakai sokongan lumbar sama sekali. Terdapat banyak korset di pasaran yang direka untuk aktiviti harian dan untuk dan mengangkat. Pastikan anda membeli yang datang sebagai sokongan lumbar sebenar.

3. 
   

   
   Gunakan ikat pinggang belakang dengan berhati-hati. Institut Kebangsaan Kesihatan dan Kebersihan Pekerjaan telah menjalankan kajian yang menunjukkan bahawa tidak terdapat data penting yang mencukupi untuk menyokong atau menafikan manfaat menggunakan backbelt.
   • Kajian yang sama menunjukkan bahawa walaupun tali pinggang ini menjadi sangat popular di tempat kerja, berhati-hati harus dilaksanakan. Tiada bukti saintifik bahawa ia benar-benar bermanfaat untuk mengangkat objek.

4. 
   

   
   Semak panduan untuk pekerja syarikat anda. Belt belakang boleh diambil alih oleh syarikat. Walaupun kajian oleh INSHP, kajian UCLA melaporkan bahawa orang yang mengalami sakit belakang telah mengurangkan kesakitan mereka dan merasa kurang perlu mengambil ubat-ubatan ketika memakai pendakap lumbar semasa latihan berat.

5. 
   

   
   Bersabarlah apabila menggunakan penjagaan ortopedik. Gunakan korset ortopedik sehingga anda selesa. Ia mungkin mengambil masa satu hingga dua minggu untuk anda membiasakannya, jadi lebih baik memakainya lebih kerap dan bukan hanya di tempat kerja. Anda akan menyedari bahawa anda merasa selesa dengan ini selepas beberapa saat dan pendakap ini akan memberi anda sokongan tambahan.

Kaedah 3 Menyokong badannya selepas kecederaan dorsal

1. 
   

   
   Rujuk doktor anda. Tanya apa bahagian belakang anda yang paling memerlukan sokongan belakang. Pakai korset ortopedik yang dibuat dalam model kecil dan besar. Sesetengahnya melibatkan tali pinggang tirus untuk anda bersandar, sementara yang lain mengehadkan pergerakan anda.

2. 
   

   
   Ikut arahan doktor anda kepada surat itu. Lesi di belakang atau tulang belakang boleh menjadi sangat serius. Mengiritasi luka di tulang belakang boleh mengakibatkan kelumpuhan. Untuk mengelakkan ini, sentiasa mendengar cadangan doktor anda dan ikuti arahannya dengan teliti.
   • Ambil ubat yang ditetapkan mengikut dos dan tempoh yang dinyatakan.
   • Jumlah rehat tidak digalakkan. Adalah penting untuk bergerak sebanyak yang anda boleh bergantung kepada tahap kesakitan yang anda boleh bertolak ansur.
   • Lakukan latihan pemulihan fizikal anda (jika ini telah ditetapkan).

3. 
   

   
   Dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami sakit belakang yang teruk yang telah berlangsung lebih dari tiga hari. Istirahat dengan berbaring di belakang anda, letakkan ais di kawasan yang terjejas dan ambil anti-keradangan semasa tempoh pemulihan. Adalah amat penting untuk berunding dengan doktor jika anda perlu kembali melakukan kerja yang melibatkan usaha fizikal, untuk menghilangkan masalah bukan otot yang tidak ada hubungannya dengan tulang belakang.