Cara hidup dengan kemurungan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 dari 10:
  Memahami kemurungan anda
• Bahagian 2 dari 10:
  Mencari bantuan dari pakar
• Bahagian 3 dari 10:
  Mengambil ubat
• Bahagian 4 dari 10:
  Mengekalkan rangkaian sokongan
• Bahagian 5 dari 10:
  Jaga diri sendiri
• Bahagian 6 dari 10:
  Senaman semasa rawatan
• Bahagian 7 dari 10:
  Tukar tabiat makan anda
• Bahagian 8 dari 10:
  Menguruskan tekanan
• Bahagian 9 dari 10:
  Simpan jurnal
• Bahagian 10 dari 10:
  Cuba ubat alternatif
• nasihat
• amaran

Penulis bersama artikel ini ialah Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin adalah kaunselor profesional berlesen di Wisconsin. Pada tahun 2011, beliau mendapat ijazah sarjana dalam klinik kesihatan mental di Universiti Marquette.

Terdapat 50 rujukan yang disebut dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.

Hidup dengan kemurungan boleh menjadi pengalaman yang sukar dan kesepian untuk semua orang, muda dan tua. Merasakan kekosongan batin dapat memberi anda rasa kebas. Sokongan Kemurungan adalah perjalanan di mana anda berusaha untuk memahami kehidupan anda dan akhirnya menikmati apa yang anda lakukan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.

peringkat

Bahagian 1 dari 10:
Memahami kemurungan anda

1. 1 Cari gejala kemurungan. Kemurungan adalah gangguan di mana seseorang tertekan dan kehilangan minat terhadap perkara yang sebelum ini berminat kepadanya. Sensasi ini boleh hadir kebanyakan masa dan cukup banyak setiap hari sekurang-kurangnya 2 minggu. Gejala lain mungkin termasuk:
   • kehilangan selera makan atau berat badan
   • penurunan atau peningkatan dalam tidur
   • perasaan agitasi
   • mengantuk
   • keletihan atau kehilangan tenaga setiap hari
   • kekurangan harga diri atau rasa bersalah palsu
   • kesukaran menumpukan perhatian
   • pemikiran membunuh diri
2. 2 Panggil 15 atau 112 jika anda mempunyai pemikiran bunuh diri. Jika anda atau seseorang yang anda tahu mempunyai pemikiran bunuh diri, hubungi 15 atau 112 dengan segera atau pergi ke kecemasan terdekat.
3. 3 Tonton emosi dan aktiviti anda. Apabila anda berasa lebih tertekan, anda mungkin akan memulakan aktiviti yang biasanya anda lakukan, seperti pergi ke kelas atau di tempat kerja, melawat rakan, bersenam atau mandi. Anda juga mungkin berasa lebih teruk atau mengalami gejala kemurungan yang lebih teruk. Tulis aktiviti dan emosi anda supaya anda dapat menentukan bila anda lebih tertekan.
   • Perhatikan berapa kali anda menangis, kerana air mata yang tidak diizinkan dapat menunjukkan keadaan depresi.
   • Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat menjejaki aktiviti anda dengan secukupnya, ini mungkin menjadi tanda bahawa kemurungan anda memberi kesan kepada anda. Tanya ibu bapa untuk membantu anda. Walaupun pengalaman anda adalah sangat penting dalam menentukan sama ada simptom menunjukkan gangguan kemurungan utama atau perubahan mood semula jadi, yang mempunyai pandangan luar dapat membantu.
4. 4 Tonton diri anda jika anda mempunyai pemikiran hitam. Kadang-kadang krisis mood yang buruk boleh kelihatan seperti kemurungan. Jika kejadian malang telah berlaku dalam hidup anda, seperti kematian saudara terdekat, anda mungkin mengalami beberapa gejala yang menyerupai kemurungan.
   • Jenis gejala yang biasanya dibentangkan oleh mereka yang berkabung mungkin berbeza dari yang dilihat dengan depresi. Sebagai contoh, perasaan kesepian atau pemikiran bunuh diri tidak biasanya dirasakan semasa mengalami pengsan. Walau bagaimanapun, pemikiran bunuh diri (dan dalam sesetengah kes gejala kemurungan yang serius) harus ditangani segera, tanpa mengira asalnya.
   • Semasa tempoh berkabung, anda akan sentiasa mempunyai kenangan indah dari si mati dan anda masih boleh menikmati beberapa aktiviti (seperti aktiviti yang mengingati si mati). Semasa episod kemurungan, bagaimanapun, perasaan buruk, pemikiran negatif, kemungkinan mendapat keseronokan daripada aktiviti kegemaran seseorang dan banyak gejala lain hadir sepanjang masa.
   • Jika perubahan mood anda membimbangkan atau menjejaskan keupayaan anda untuk bekerja, anda mungkin akan mengalami sesuatu yang melampaui proses yang menyedihkan.
   pengiklanan

Bahagian 2 dari 10:
Mencari bantuan dari pakar

1. 1 Kerap kali berunding dengan pakar kesihatan mental. Rawatan depresi boleh membantu anda mengurangkan gejala dan memperbaiki keadaan keseluruhan anda. Pakar kesihatan mental boleh membantu anda mencari pelan rawatan komprehensif yang akan meningkatkan kesihatan mental anda.
   • Pakar psikologi bertujuan untuk membantu orang mengatasi masa sukar dalam hidup mereka. Terapi jenis ini boleh menjadi jangka pendek atau jangka panjang dan sering berorientasikan masalah atau berorientasikan matlamat. Psikologi biasanya meneruskan dengan bertanya soalan berhati-hati dan kemudian mendengar apa yang anda katakan. Dia akan menjadi pemerhati objektif dengan membantu anda mengenal pasti idea-idea dan frasa-frasa penting dan akan membincangkannya secara terperinci dengan anda. Perbincangan ini akan membantu anda menangani masalah emosi dan alam sekitar yang mungkin menyumbang kepada kemurungan anda.
   • Pakar psikologi dilatih untuk lulus ujian untuk mengesahkan diagnosis dan oleh itu cenderung memberi tumpuan lebih kepada psikopatologi. Mereka juga dilatih untuk menggunakan pelbagai teknik terapeutik.
   • Psikiatri boleh menggunakan psikoterapi, serta skala atau ujian dalam amalan mereka, tetapi ini sering diperhatikan hanya apabila pesakit ingin meneroka cara ubat. Sebagai contoh, di Amerika Syarikat, hanya psikiatri sahaja yang boleh menetapkan rawatan di kebanyakan negeri.
   • Anda mungkin memilih untuk merujuk lebih daripada satu jenis pakar. Ahli psikologi dan ahli psikiatri sering merujuk pesakit apabila mereka tidak dapat menyediakan jenis rawatan yang diperlukan oleh pesakit.
2. 2 Minta cadangan. Sekiranya anda belum lagi berjumpa pakar, pertimbangkan untuk mendapatkan cadangan dari keluarga dan rakan anda, pemimpin dalam komuniti agama anda, di pusat kesihatan mental anda, melalui program bantuan pekerja anda (jika majikan anda cadangkan satu) atau hubungi doktor anda.
   • Persatuan profesional seperti Persekutuan Psikologi dan Psikologi Perancis boleh memberikan pilihan carian untuk membantu anda mencari ahli mereka di kawasan anda.
   • Pastikan penasihat anda diakreditasi. Pengijazahan tidak lazim di kalangan profesional kesihatan mental, tetapi hakikat bahawa mereka dilesenkan untuk berlatih di kawasan balast anda. Anda boleh melawat laman web Société Française de Psychologie yang memberikan maklumat penting mengenai cara memilih ahli terapi, lesen yang diperlukan untuk menjadi profesional di lapangan dan bagaimana untuk memeriksa sama ada seorang doktor mempunyai akreditasi ini.
3. 3 Semak liputan kesihatan anda. Sekiranya anda mempunyai rawatan yang berterusan untuk penyakit mental, ia harus dilindungi oleh insurans kesihatan anda seperti penyakit fizikal yang dipanggil. Anda masih perlu menyemak untuk menentukan liputan khusus. Lawati kaunselor yang bersetuju untuk dibayar oleh insurans anda.
4. 4 Cuba pelbagai jenis terapi. Terapi kelakuan dan kognitif, terapi interpersonal dan psikoterapi tingkah laku adalah tiga jenis rawatan yang secara konsisten membawa kepada peningkatan dalam kesihatan pesakit. Cuba terapi yang paling sesuai untuk anda. Jika anda merasakan bahawa anda tidak membaik, cadangkan ahli terapi anda mencuba kaedah lain.
   • Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT): Matlamat CBT adalah untuk mencabar dan mengubah kepercayaan, sikap, dan prasangka yang muncul sebagai punca gejala kemurungan dan membawa perubahan dalam tingkah laku yang tidak sesuai.
   • Terapi Interpersonal (IPT): Terapi ini memberi tumpuan kepada perubahan kehidupan, pengasingan sosial, defisit dalam kemahiran sosial dan isu-isu interpersonal lain yang boleh membawa kepada gejala kemurungan. TIP boleh menjadi berkesan jika peristiwa tertentu (misalnya kematian) telah mencetuskan episod kemurungan baru-baru ini.
   • Terapi Perilaku: Matlamat terapi ini adalah untuk aktiviti-aktiviti yang menyeronokkan di samping mengurangkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti pengaturcaraan aktiviti, terapi kawalan diri, latihan kemahiran sosial, dan penyelesaian konflik.
   pengiklanan

Bahagian 3 dari 10:
Mengambil ubat

1. 1 Ambil rawatan anda dengan kerap. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa rawatan terbaik termasuk kedua-dua ubat dan psikoterapi. Antidepressants merangsang sistem neurotransmiter otak untuk cuba mengatasi masalah melalui cara neurotransmitter dirembeskan dan digunakan oleh otak. Sekiranya anda telah diberi ubat-ubatan, anda perlu mengambilnya secara teratur. Cuba ambil mereka pada masa yang sama setiap hari. Adalah dinasihatkan untuk mengiringi ubat dengan makanan.
   • Jika anda terlupa untuk mengambil ubat-ubatan anda, ikuti arahan di risalah untuk mengetahui bagaimana untuk kembali ke jadual ubat anda. Jangan ambil dua dos sekaligus.
2. 2 Tonton kesan sampingan. Beberapa ubat boleh memberi kesan sampingan seperti kehilangan berat badan, insomnia atau masalah lain. Sekiranya kesan sampingannya kelihatan dan mereka mengganggu anda, tuliskan apa yang anda rasa, kemudian bincangkannya dengan doktor anda.
   • Jangan berhenti mengambil ubat anda. Jujur dengan doktor atau kaunselor tentang kesan sampingan anda. Sesetengah orang menghentikan rawatan kerana kesan sampingan, tetapi ia juga boleh mengurangkan kesan kemurungan.
3. 3 Bersabarlah. Memilih pilihan rawatan tertentu boleh menjadi proses percubaan, dengan percubaan dan kesilapan. Apabila bekerja dengan seorang profesional kesihatan mental, jangan berkecil hati jika rawatan pertama atau kedua pertama tidak berfungsi. Anda hanya perlu mencuba rawatan lain.
   • Jika anda fikir ubat anda tidak meningkatkan gejala anda, berbincang dengan pakar psikiatri anda atau doktor tentang rawatan alternatif. Pakar psikiatri anda boleh menetapkan antipsikotik pada masa yang sama sebagai antidepresan jika ia tidak berfungsi semata-mata.
4. 4 Teruskan dengan rawatan anda. Jika rawatan anda berfungsi, ini biasanya merupakan tanda bahawa ia berkesan terhadap gejala tertentu anda. Teruskan untuk mengelakkan kemurungan anda.
   • Dalam sesetengah kes, rawatan boleh diubah selepas tempoh tertentu, tetapi tidak ada perubahan yang perlu dilakukan tanpa merujuk kepada profesional kesihatan mental, sebaiknya orang yang mula-mula menetapkan ubat itu. Berita baiknya ialah dengan rawatan yang betul, anda mungkin dapat mengurangkan simptom kemurungan dan mengurangkan kesan penyakit ini pada kualiti hidup anda.
   pengiklanan

Bahagian 4 dari 10:
Mengekalkan rangkaian sokongan

1. 1 Buat senarai orang untuk dimasukkan ke dalam rangkaian sokongan anda. Termasuk kaunselor dan / atau psikiatri anda, doktor anda, dan beberapa ahli keluarga, saudara mara, dan rakan-rakan.
   • Jadilah realistik tentang setiap orang yang boleh membantu anda. Adalah penting untuk mempunyai lebih dari satu orang dalam senarai ini kerana tidak realistik untuk berfikir bahawa satu orang akan dapat membantu anda sepanjang masa. Ia akan mengambil banyak tenaga dan boleh menjejaskan hubungan anda.
   • Fikirkan orang yang akan menyokong anda dan tidak menilai anda. Mereka yang mungkin menyebabkan anda kecemasan atau kemarahan bukanlah orang terbaik untuk dimasukkan ke dalam rangkaian sokongan anda.
2. 2 Kongsi diagnosis anda dengan ahli keluarga atau rakan. Anda boleh memilih untuk berkongsi diagnosis kemurungan dengan saudara-mara atau kawan rapat anda. Ini akan membantu mereka memahami apa yang sedang anda jalani. Ia juga akan membantu mereka memahami bahawa anda tidak boleh melepaskan diri dengan snap, tetapi anda memerlukan rawatan perubatan untuk keadaan anda.
   • Jangan menolak orang lain kerana anda tidak mahu bimbang mereka. Jika mereka adalah saudara atau sahabat dekat, mereka akan ingin tahu bagaimana perasaan anda dan ingin membantu anda.
3. 3 Hanya berikan butir-butir yang anda ingin dedahkan. Anda mungkin ingin menyimpan beberapa butiran kemurungan peribadi anda dan membaginya hanya dengan kaunselor anda. Jika anda tidak mahu berkongsi dengan orang lain, seperti rakan sekerja anda, anda hanya boleh mengatakan bahawa anda akan melalui fasa yang sukar, tetapi anda sedang berusaha untuk membuat sesuatu yang lebih baik.
4. 4 Teruskan berlatih aktiviti kegemaran anda. Apabila anda mengalami kemurungan, kadang-kadang sukar untuk keluar dan melakukan aktiviti. Walau bagaimanapun, penting untuk terus melakukan perkara yang anda suka lakukan untuk membina hubungan yang menyokong. Kenal pasti beberapa aktiviti yang anda suka atau hobi yang anda ingin cuba. Ini mungkin termasuk mengadakan kelas, sukarela di tempat perlindungan haiwan atau bahkan menonton filem dengan rakan. Tetapkan matlamat untuk memiliki sekurang-kurangnya satu aktiviti kegemaran setiap minggu.
5. 5 Beli haiwan kesayangan. Ia juga pintar untuk mempunyai haiwan peliharaan dalam rangkaian sokongan anda. Hakikatnya diakui oleh Institut Kesihatan Mental Negara sebagai kelebihan bagi mereka yang mengalami kemurungan. Haiwan peliharaan boleh menyediakan anda dengan syarikat yang tetap. Di samping itu, walaupun anda tidak merasakannya, anda akan sentiasa menjaga ia, contohnya dengan mengambil anjing itu untuk berjalan-jalan.
   • Jika anda tidak boleh mempunyai haiwan peliharaan, anda masih boleh menjalani terapi dengan cara ini dengan sukarela dalam organisasi hidupan liar seperti 30millionsdamis
   pengiklanan

Bahagian 5 dari 10:
Jaga diri sendiri

1. 1 Jadikan diri anda sedikit keseronokan setiap hari. Luangkan masa untuk menyegarkan dan bersantai. Ini termasuk perkara-perkara kecil seperti berjalan kaki atau menonton perlawanan bola sepak. Kadang-kadang anda boleh memilih sesuatu yang lebih konsisten, seperti bercuti. Beri diri anda sesuatu setiap hari yang anda boleh berharap ..
2. 2 Bekerja pada harga diri anda. Membina keyakinan dan harga diri anda adalah satu langkah yang perlu untuk hidup dengan kemurungan.
   • Tulis pada kertas kerja kekuatan dan pencapaian anda. Tanya rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda jika anda mempunyai masalah membuat senarai ini. Lekatkan pada peti sejuk atau bilik mandi anda untuk mengingatkan anda tentang apa yang bernilai.
   • Perhatikan kebersihan diri anda. Anda akan berasa lebih baik dari segi mental dan fizikal jika anda menjaga badan anda.
3. 3 Cuba untuk mempunyai sikap positif. Ia boleh menjadi sukar untuk kekal positif apabila anda tertekan, tetapi mempunyai pandangan positif terhadap kehidupan anda dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda dengan lebih berkesan. Menyedari pemikiran negatif anda dan menghapuskannya. Mula menggantikan pemikiran negatif dengan positif.
   • Misalnya, jika anda kecewa kerana bil anda kelihatan hebat, cuba untuk menggantikan pemikiran ini dengan "Saya rasa saya mempunyai lebih banyak kawalan kerana saya telah mengurangkan perbelanjaan bulanan saya." Katakanlah kata-kata itu dengan kuat, yang boleh memberi kesan positif terhadap penglihatan anda.
4. 4 Tetapkan matlamat untuk mencapai. Memberi motivasi diri anda dengan menetapkan matlamat untuk dicapai. Adalah penting bahawa matlamat ini dapat diakses, sebab itulah yang terbaik untuk bermula dengan impian-impian kecil sebelum bergerak ke arah yang lebih besar.
   • Ganti sendiri apabila anda mencapai matlamat anda.
   • Sebagai contoh, tentukan matlamat untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit tiga kali seminggu dengan seseorang yang anda percayai, seperti abang atau sahabat anda. Anda mungkin juga ingin menjadualkan dua aktiviti santai seminggu, seperti pergi ke filem atau mempunyai urutan.
5. 5 Perhatikan bahagian kreatif anda. Beberapa kajian telah menyerlahkan hubungan antara kemurungan dan kreativiti yang ditindas. Apabila seseorang yang kreatif mengalami kesukaran mencari saluran untuk ekspresi seks, dia mungkin cenderung menjadi tertekan. Beri diri anda sebagai outlet kreatif dengan melukis, menulis atau mengambil bahagian dalam kelas lukisan.
6. 6 Cari cahaya matahari. Cahaya matahari kaya dengan vitamin D. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa lebih banyak vitamin D dan matahari boleh memberi kesan positif pada mood anda. Buka langsir atau pergi ke luar untuk merasakan matahari di wajah anda dan memperbaiki mood anda.
7. 7 Betulkan masalah kesihatan yang lain. Sesetengah penyakit boleh membuat kemurungan lebih teruk atau lebih sukar untuk dikawal. Dengan menjaga masalah kesihatan lain seperti masalah pergigian, diabetes, tekanan darah atau lain-lain, anda akan memastikan bahawa badan anda berada dalam keadaan fizikal yang baik. pengiklanan

Bahagian 6 dari 10:
Senaman semasa rawatan

1. 1 Pertimbangkan latihan sebagai sebahagian daripada rawatan anda. Latihan fizikal adalah kaedah yang sering digunakan untuk meningkatkan semangat. Kajian telah menunjukkan bahawa sukan boleh hampir sama berkesan dengan ubat-ubatan. Ini menunjukkan bahawa senaman ini membantu meningkatkan mood dan mencegah kambuh depresi.
   • Beberapa penyelidik percaya bahawa badan rahsia neurotransmitter dan hormon sebagai tindak balas kepada sukan ini. Begitu juga, senaman membantu untuk memudahkan tidur, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan mental.
   • Pertimbangkan berlari atau melakukan apa-apa aktiviti lain yang tidak memerlukan banyak wang untuk dimulakan.
2. 2 Bekerjasama dengan doktor atau jurulatih peribadi untuk merekabentuk program latihan. Sebelum memulakan rutin latihan baru, penting bagi anda untuk menentukan latihan mana yang paling sesuai untuk kepentingan, saiz, kekuatan dan sejarah kecederaan anda (jika ada ).
   • Bercakap dengan doktor untuk menilai kecergasan anda.
   • Jurulatih peribadi bukan sahaja dapat membantu anda menentukan senaman mana yang anda boleh selamat dan bersenang-senang, tetapi juga memberikan anda insentif untuk merangsang diri anda.
3. 3 Tetapkan matlamat untuk latihan. Untuk memotivasi diri anda dan tetap dengan cara itu, cuba buat rancangan tertentu tentang bagaimana dan berapa lama anda akan melakukan latihan itu. Tetapkan matlamat yang mematuhi Pelan SMART: Spesifik, Terukur, Boleh Dihubungi, Realistik, dan Masa Terikat.
4. 4 Rancang untuk bersenam untuk masa yang diberikan setiap hari. Anda tidak semestinya perlu berlatih lebih lama dan lebih lama pada hari itu. Hanya pergi ke gim atau pergi berjalan-jalan adalah matlamat yang sangat berharga.
5. 5 Fikirkan setiap sesi senaman sebagai kejayaan. Tidak peduli berapa banyak yang anda berlatih, anda harus mempertimbangkan setiap sesi sebagai rawatan untuk mood anda dan untuk refleksi positif kesediaan anda untuk memperbaiki.
   • Malah berjalan selama 5 minit pada kadar purata adalah lebih baik daripada ketiadaan senaman.
6. 6 Pergi ke luar rumah. Cuba aktiviti luar untuk berkomunikasi dengan alam semulajadi. Berkebun dan berjalan adalah dua aktiviti yang boleh memberi kesan yang baik. pengiklanan

Bahagian 7 dari 10:
Tukar tabiat makan anda

1. 1 Makan lebih banyak makanan yang kaya nutrien. Umuh badan anda dengan makanan yang kaya dengan vitamin dan nutrien lain. Terdapat makanan istimewa yang mungkin mempunyai sedikit gejala kemurungan. Ini termasuk buah-buahan, kekacang dan ikan.
2. 2 Kurangkan penggunaan makanan industri. Makanan yang paling berkaitan dengan gejala kemurungan termasuk makanan yang diproses seperti daging, coklat, gula-gula, makanan berlemak, bijirin industri dan produk tenusu tinggi lemak. Cuba keluarkan makanan ini dari diet anda.
3. 3 Simpan diari makanan. Anda boleh meminimumkan impak pemakanan anda kerana kesan makanan tidak serta-merta dan, oleh itu, sukar untuk diamati sendiri. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memberi perhatian kepada apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda selepas kesedaran, untuk mengelakkan timbul kemurungan.
   • Tulis gambaran umum tentang apa yang anda makan setiap hari. Anda tidak perlu membuat laporan terperinci mengenai setiap nutrien yang ditelan, kerana walaupun nutrien tidak dapat dinafikan penting untuk keseluruhan kesihatan yang baik, penyelidikan mengenai hubungan antara nutrien tertentu dan kemurungan tidak dapat disimpulkan.
   • Perhatikan apabila anda berada dalam mood tertentu (baik atau buruk). Fikirkan tentang apa yang anda makan baru-baru ini. Ikut corak ini apabila anda mula menguasai bagaimana makanan mempengaruhi mood anda.
4. 4 Cuba diet Mediterranean. Diet Mediterania dinamakan selepas rantau dunia di mana ia paling banyak ditemui. Makan makanan kaya kacang, sayuran dan minyak zaitun. Diet ini juga menghapuskan alkohol.
5. 5 Elakkan penggunaan alkohol. Lalcool adalah penekan yang boleh membuat keadaan anda lebih teruk. Elakkan alkohol sebanyak mungkin.
6. 6 Meningkatkan pengambilan asid lemak Omega-3 dan asid folik anda. Omega-3 dan asid folik mungkin mempunyai kesan ke atas rawatan kemurungan. Tiada bukti bahawa hanya meningkatkan dos sama ada 3-D atau asid folik cukup untuk merawat kemurungan, tetapi bahan-bahan ini dapat membantu anda apabila digabungkan dengan jenis terapi yang lain. pengiklanan

Bahagian 8 dari 10:
Menguruskan tekanan

1. 1 Dapatkan memahami apa yang menegaskan anda. Buat senarai apa yang menegaskan anda. Ini boleh termasuk hujah keluarga, konfrontasi tempat kerja, masalah perjalanan atau kesihatan.
   • Jangan lupa untuk menyertakan perkara-perkara kecil, memandangkan mereka juga penting untuk mengurangkan tekanan. Ini mungkin termasuk kerja rumah atau tiba tepat pada masanya di perhentian bas.
2. 2 Cuba untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu. Cari cara untuk mengelakkan situasi tertentu yang menyebabkan tekanan yang tidak perlu. Ini tidak mungkin dalam semua kes. Walau bagaimanapun, anda boleh mencari jalan untuk mengurangkan tekanan dengan, sebagai contoh, membuat rancangan terlebih dahulu atau berkomunikasi dengan lebih berkesan di tempat kerja atau dengan keluarga anda.
3. 3 Cuba lakukan yoga. Yoga adalah satu latihan yang sangat baik yang dapat membantu anda mengatasi kemurungan. Sertai kelas yoga atau tonton video yoga di rumah. Cari waktu setiap hari atau secara berkala untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri, meregang dan memberi diri anda masa untuk menghapuskan tekanan.
4. 4 Cuba meditasi. Teknik relaksasi adalah cara lain untuk menguruskan tekanan dan menenangkan diri dalam hidup anda. Meditasi memerlukan hanya beberapa minit sehari, serta tempat yang tenang untuk memejamkan semangat anda dan memulihkan anda. Untuk bermeditasi, dapatkan tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu selama 10 hingga 15 minit. Anda akan menghabiskan masa ini hanya tinggal saat ini, untuk menjauhkan semua fikiran atau fikiran yang akan menyeberang fikiran anda.
   • Duduk dengan belakang anda lurus di kerusi yang selesa atau di atas lantai.
   • Menghembus nafas dan menghembus nafas. Berkonsentrasi pada pernafasan anda.
   • Apabila fikiran anda mula hanyut, bawa kembali ke nafas anda.
   • Meditasi memerlukan banyak latihan, tetapi selagi anda berfokus pada pernafasan anda dan mengambil nafas panjang, anda bermeditasi. Oleh itu, jangan risau jika fikiran anda sedikit terputus. Budha mempunyai beberapa latihan meditasi yang memberi tumpuan khusus kepada pernafasan.
   pengiklanan

Bahagian 9 dari 10:
Simpan jurnal

1. 1 Simpan buku harian. Apabila anda mengalami tempoh kemurungan, penting bagi anda mengetahui badan anda sendiri dan melihat trend anda sendiri. Jejaki trend ini dengan menulisnya dalam jurnal. Ia membantu memahami bagaimana suasana anda mempengaruhi mood, tenaga, kesihatan, tidur, dan lain-lain. Menjaga buku harian juga boleh membantu anda memahami bagaimana orang lain memberi kesan kepada anda.
   • Menjaga buku harian juga boleh membantu anda menguruskan emosi anda dan lebih memahami mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda berasa istimewa.
   • Mengekalkan buku harian adalah satu aktiviti mudah yang hanya mengambil masa beberapa minit sehari. Sekiranya anda memerlukan struktur sebenar, cari internet untuk petua mengenai cara menyimpan jurnal atau mencari buku mengenai proses ini.
2. 2 Cuba untuk menggambarkan setiap hari. Jelaskannya dalam jurnal harian anda. Walaupun anda hanya menghabiskan beberapa minit menulis, ia dapat membantu anda menguruskan emosi anda dan lebih memahami mengapa beberapa perkara menyebabkan apa yang anda rasa.
3. 3 Mempunyai kertas dan pen berguna. Jadikan mudah untuk anda mengambil nota. Mempunyai pen dan kertas pada anda pada setiap masa atau pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pengambilan nota ringkas pada telefon pintar atau tablet yang sering anda alami dengan anda.
4. 4 Tulis apa sahaja yang anda mahu. Menjaga buku harian adalah mengenai menuliskan pemikiran dan emosi anda. Jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa atau gaya. Inilah momen untuk menggambarkan semua yang anda mahu, bukannya cuba menulis yang sempurna. Jangan bimbang tentang pendapat orang lain.
5. 5 Berkomunikasi hanya jika anda mahu melakukannya. Gunakan jurnal anda pada frekuensi yang dikehendaki. Anda boleh menyimpan semua intim, berkongsi beberapa perkara dengan rakan atau keluarga atau ahli terapi anda atau anda boleh membuat blog awam. Segala-galanya bergantung pada anda dan titik di mana anda selesa dengan penggunaan akhbar itu. pengiklanan

Bahagian 10 dari 10:
Cuba ubat alternatif

1. 1 Cuba sesi akupunktur. Lacupuncture adalah sebahagian daripada perubatan Cina tradisional dan menggunakan jarum yang tertanam di bahagian tertentu badan, untuk membetulkan penyumbatan tenaga atau ketidakseimbangan. Rujuk pakar honeymoon tempatan untuk membincangkan rawatan khusus untuk anda.
   • Bukti keberkesanan makan bercampur-campur. Satu kajian menunjukkan hubungan antara lacupuncture dan peraturan protein neurotropik yang dipanggil faktor neurotrofik yang diperolehi dari sel-sel sel glial dan hasil yang boleh dibandingkan dengan fluoxetine (nama generik Prozac). Satu lagi penyelidikan telah menunjukkan keberkesanan setanding dengan psikoterapi. Kajian-kajian ini telah memberi kepercayaan kepada kanser payudara sebagai rawatan untuk kemurungan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan penyusuan.
   • Semak insurans kesihatan anda untuk melihat apakah jenis rawatan alternatif ini dilindungi oleh pelan perubatan anda.
2. 2 Cuba St John's Wort menumbuk. Wort St. John adalah rawatan alternatif yang mudah diakses di kedai makanan. Ubat ini dianggap oleh ramai untuk mempunyai kesan yang lebih baik berbanding dengan plasebo, terutama untuk bentuk kemurungan yang lebih sederhana.
   • Kajian berskala kecil cenderung menunjukkan keberkesanan wort St. John yang berlubang, sementara kajian skala besar menunjukkan bahawa ia tidak lebih berkesan daripada plasebo.
   • Di Amerika Syarikat, Kesatuan Psikiatri tidak mengesyorkan wort St. John untuk kegunaan umum.
   • St John's Wort berlubang boleh menjejaskan ubat lain, menjadikannya kurang berkesan. Ubat-ubatan ini termasuk pil kontraseptif, antiretroviral, antikoagulan, terapi penggantian hormon dan imunosupresan. Mengambil St John's Wort bersama dengan ubat-ubatan lain ini boleh menyebabkan sindrom serotonin, di mana badan anda terlalu tinggi dalam serotonin. Penyalahgunaan serotonin boleh membawa kepada gejala seperti cirit-birit, demam, sawan dan mungkin kematian. Sangat penting untuk bekerja dengan doktor anda jika anda mengikuti rawatan dan maklumat lain jika anda perlu mengambil ubat lain.
   • Ikuti arahan dos apabila mengambil Wort St John.
3. 3 Cuba suplemen SAME. S-adenosyl-L-methionine adalah rawatan alternatif lain. SAME adalah molekul semula jadi dan tahap SAME yang rendah telah dikaitkan dengan kemurungan. Meningkatkan tahap SAME dalam tubuh anda dengan mengambil suplemen oral, intravena atau intramuskular. Suplemen oral adalah yang paling biasa.
   • Perkembangan SAME tidak dikawal dan kecekapan dan bahan-bahan dapat berubah dari satu pengilang ke yang lain.
   • Ikut arahan dos semasa mengambil makanan tambahan SAME.
4. 4 Gunakan berhati-hati apabila menggunakan ubat homeopati. Walaupun ramai mendakwa bahawa ubat homeopati sangat berkesan, ada sedikit atau tiada bukti perubatan bahawa rawatan ini sebenarnya berfungsi.
   • Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (ANSES) mengawal beberapa rawatan homeopati, tetapi tidak menilai mereka untuk tahap bahaya atau keberkesanannya. Oleh itu, walaupun untuk rawatan yang menunjukkan beberapa bukti keberkesanan, penyelidikan mungkin tidak begitu ketat seperti ubat-ubatan berlesen.
   • Pembangunan dadah tidak dikawal selia, jadi ramuan dan keberkesanannya mungkin berbeza-beza oleh pengilang.
   • Pusat Kebangsaan Perubatan Alternatif dan Komplementari mengesyorkan penggunaan ubat homeopati dan menggalakkan perbincangan terbuka dengan penjaga untuk memastikan rawatan itu diselaraskan dan disampaikan dengan selamat.
   pengiklanan

nasihat

• Sesetengah penyakit menyebabkan simptom kemurungan, terutama yang berkaitan dengan tiroid atau organ lain dalam sistem hormon. Di samping itu, beberapa keadaan patologi, terutamanya fasa kronik atau terminal, boleh menyebabkan risiko mengalami gejala kemurungan. Dalam kes-kes ini, seorang profesional kesihatan objektif adalah penting untuk membantu anda memahami sumber gejala anda dan mencari cara untuk melegakannya.

pengiklanan

amaran

• Sekiranya anda mempunyai pemikiran bunuh diri, hubungi 15 atau 112 dengan segera atau pergi ke bilik kecemasan yang terdekat.

Diperolehi daripada "https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621"