Bagaimana untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menyediakan untuk kehidupan yang lebih sihat
• Bahagian 2 Membuat pilihan makanan yang lebih sihat
• Bahagian 3 Senaman Fizikal Latihan
• Bahagian 4 Membuat Perubahan untuk Gaya Hidup Sihat

Pernahkah anda sentiasa tertanya-tanya bagaimana untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik? Anda mungkin hanya mahu menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif atau berasa lebih sihat. Untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, anda perlu membuat penyesuaian dalam pelbagai bidang. "Kesihatan yang baik" didasarkan pada banyak faktor: solek genetik anda, diet anda, latihan fizikal anda dan pilihan gaya hidup anda. Oleh kerana anda tidak dapat mengawal gen anda, perubahan dalam bidang yang dapat anda kendalikan dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat. Fokus pada perubahan kecil dalam diet, senaman dan butiran lain dalam kehidupan anda untuk menjadi lebih sihat.

peringkat

Bahagian 1 Menyediakan untuk kehidupan yang lebih sihat

1. Buat temujanji dengan doktor anda. Salah satu perkara penting untuk meningkatkan kesihatan anda dan memastikan cara itu adalah untuk melawat doktor anda dengan kerap. Pakar-pakar kesihatan ini akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat. Mereka boleh memberitahu anda apa yang perlu dilakukan dan apa yang tidak perlu dilakukan untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
   • Rujuk doktor keluarga anda. Bercakap dengannya mengenai keadaan kesihatan anda sekarang dan minta nasihatnya untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
   • Juga berunding dengan doktor gigi anda. Secara amnya disyorkan bahawa anda melawat doktor gigi dua kali setahun untuk pemeriksaan rutin. Ia juga merupakan lawatan penting yang anda tidak boleh mengabaikan.
   • Rujuk doktor lain jika perlu, contohnya pakar sakit puan anda, alergi anda atau endocrinologist anda (seorang doktor yang pakar dalam hormon).

2. 
   

   
   
   
   Ambil beberapa langkah. Terdapat banyak cara untuk memeriksa kesihatan anda tanpa pergi ke doktor. Dengan mengukur berat dan ketinggian anda, anda juga akan mempunyai idea kesihatan keseluruhan badan anda.
   • Timbang berat. Tuliskan berat badan anda dan bandingkan dengan standard negara anda. Ini akan memberitahu anda jika anda hampir dengan berat badan anda yang sihat atau jika anda perlu menurunkan berat badan.
   • Ukur pinggang anda. Anda juga boleh mentafsirkan berat badan dan kesihatan anda dengan mengukur pinggang anda. Ukuran yang besar bermakna anda mempunyai banyak lemak penderita yang boleh membahayakan kesihatan anda. Lelaki perlu mempunyai lilitan pinggang kurang daripada 100 cm dan wanita kurang daripada 90 cm.
   • Juga hitung BMI anda dengan kalkulator dalam talian. Sekali lagi, ini hanya satu kaedah tambahan untuk mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat.
   • Sekiranya banyak langkah-langkah ini terlalu tinggi dan anda merasakan anda berlebihan berat badan, ini adalah sebahagian daripada kehidupan anda yang anda perlukan untuk menjadi lebih sihat.

3. 
   

   
   
   
   Simpan buku harian. Buku harian merupakan cara terbaik untuk memulakan kehidupan yang lebih sihat. Anda boleh mengambil nota, menulis dan mengikuti matlamat anda dan juga menyimpan diari makanan. Ini membolehkan anda memahami apa yang perlu anda lakukan dan mendorong anda untuk mencapai matlamat anda.
   • Anda harus bermula dengan mengambil nota mengenai maklumat yang anda dapatkan dari doktor anda atau dengan memperhatikan berat badan anda, BMI atau pinggang.
   • Tuliskan matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri dan bagaimana anda berfikir anda boleh menjalani kehidupan yang lebih sihat. Anda perlu berfikir sedikit tentangnya dan memikirkan aspek-aspek yang berbeza dalam kehidupan anda yang anda ingin ubah untuk menjadikannya lebih sihat.
   • Juga ambil perhatian tentang pilihan makanan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menyimpan diari kerap mengikut tabiat makan baru mereka lebih lama daripada yang lain.

4. 
   

   
   Sediakan kumpulan sokongan. Kumpulan sokongan adalah satu perkara yang baik untuk diletakkan untuk mempunyai gaya hidup sihat. Mereka menyokong anda ketika anda bekerja ke arah matlamat anda dan mereka membantu anda mengekalkan kesejahteraan mental dan emosi anda.
   • Kesihatan mental dan emosi anda adalah bahagian penting dalam kehidupan yang lebih sihat yang sering anda abaikan. Kumpulan sokongan bukan sahaja untuk menghiburkan anda, tetapi juga untuk menjadi sahabat baik.
   • Tanya rakan, keluarga, atau rakan sekerja pejabat untuk menyertai anda untuk mencapai matlamat tertentu bersama. Mungkin ada orang lain yang ingin menurunkan berat badan, makan lebih baik atau bersenam lebih banyak.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kumpulan sokongan lebih cenderung untuk mencapai matlamat mereka dalam jangka panjang.

Bahagian 2 Membuat pilihan makanan yang lebih sihat

1. 
   

   
   Buat rancangan makanan. Apabila anda cuba menjalani kehidupan yang lebih sihat, diet anda mungkin menjadi satu-satunya perkara yang anda ingin berubah. Dengan membangunkan pelan diet baru, anda akan menghasilkan garis panduan yang anda perlukan untuk makan lebih sihat sepanjang minggu.
   • Pelan makanan adalah templat untuk setiap hidangan, makanan ringan dan minuman yang akan anda makan sepanjang minggu.
   • Pelan ini juga membolehkan anda melihat dan merancang pilihan makanan anda. Anda boleh merasa lebih yakin dengan diri sendiri jika setiap hidangan anda selaras dengan pilihan makanan baru anda.
   • Untuk memulakan rancangan makan anda, ambil pensil dan kertas dan tulis setiap hari dalam seminggu. Tuliskan makanan, makanan ringan dan minuman anda.
   • Tulis rencana makanan anda untuk membantu anda mengatur senarai belanja.

2. 
   

   
   Perhatikan apa yang anda makan. Makan sedar membantu anda membawa lebih banyak perhatian kepada makanan anda dan memberi tumpuan kepada apa yang anda makan. Ini adalah langkah penting ke arah kehidupan yang lebih sihat, kerana ia membantu anda untuk menghargai apa yang anda makan.
   • Orang yang menyedari apa yang mereka makan kurang makan, mengurangkan berat badan lebih mudah dan berasa lebih puas selepas makan.
   • Makanan sedap melibatkan banyak perkara. Untuk memulakan, anda mesti mematikan semua peranti elektronik anda (seperti telefon atau televisyen) dan menghapuskan semua gangguan. Anda mesti dapat memberi tumpuan sepenuhnya kepada makanan anda.
   • Apabila makan, perhatikan rupa makanan, rasa mereka, ure mereka dan suhu mereka. Berkonsentrasi pada setiap gigitan.
   • Ambil antara 20 dan 30 minit dengan setiap hidangan. Apabila anda mengambil masa anda dengan makanan, anda akan makan lebih sedikit dan anda akan menikmati setiap hidangan dengan lebih baik.

3. 
   

   
   Pastikan diet seimbang. Diet yang seimbang adalah asas diet yang sihat. Adalah penting untuk makan dengan baik untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
   • Apabila anda mengambil makanan yang seimbang, anda dapat mengambil jumlah nutrien yang disyorkan yang diperlukan oleh tubuh anda. Anda kurang berisiko kekurangan nutrien dan kesan sampingan lain dari diet yang tidak baik. Anda akan berasa lebih sihat.
   • Diet yang seimbang termasuk lima kumpulan makanan. Di samping itu, ia adalah diet yang mengandungi pelbagai jenis makanan. Jangan makan makanan yang sama setiap hari. Ini menghalang keupayaan anda untuk makan pelbagai nutrien.
4. Perhatikan saiz bahagian. Apabila anda membaca maklumat pemakanan dan jumlah kalori pada pembungkusan makanan, ini berkaitan dengan satu hidangan. Tetapi apakah yang dimaksudkan oleh satu bahagian? Anda boleh makan seluruh kerepek dan berfikir ia hanya satu hidangan, tetapi sebenarnya boleh ada tiga atau empat. Pastikan anda memeriksa saiz bahagian dan jangan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.
   • Ingat, ini adalah hidangan tunggal: 100g protein, separuh secawan bijirin, separuh secawan buah atau sekeping kecil buah dan secawan sayur atau dua cawan sayur-sayuran berdaun hijau. Ini adalah bahagian untuk berkhidmat semasa makan.
   • Sekiranya anda pergi ke restoran dan jika bahagiannya adalah luas (ia sering berlaku), tanyakan kepada pelayan jika anda tidak boleh mempunyai separuh dalam kotak untuk dibawa pulang. Dengan cara ini, anda tidak akan tergoda untuk menyelesaikan plat anda, walaupun anda merasa kenyang.

5. 
   

   
   Minum lebih banyak air. Buat usaha yang sadar untuk minum lebih banyak air. Penghidratan yang baik adalah penting untuk gaya hidup sihat.
   • Apabila anda mengalami dehidrasi, anda mungkin melihat pelbagai kesan sampingan yang boleh menjejaskan kesihatan anda, tetapi juga kesihatan anda.
   • Apabila anda mengalami dehidrasi, anda mungkin mengalami sakit kepala yang kronik, keletihan atau kelesuan pada sebelah petang.
   • Cuba minum dua liter pelembapan cecair yang jelas setiap hari. Jumlah ini akan berbeza-beza bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
   • Berikut adalah beberapa minuman yang boleh anda makan: air, air berperisa, kopi dan teh decaf. Ingat bahawa minuman isotonik sering mengandungi banyak gula dan anda perlu mencairkan ukuran minuman ini dalam ukuran air.

6. 
   

   
   Hadkan penggunaan alkohol anda. Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau genangan berat badan anda dan mungkin juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan anda secara keseluruhan.
   • Profesional kesihatan secara amnya menasihatkan wanita untuk tidak minum lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari dan lelaki tidak mengambil lebih dari dua minuman sehari.
   • Hadkan penggunaan anda sebanyak mungkin untuk membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan berat badan. Lalcool membawa kalori kepada badan anda, tetapi tiada nutrien.
   • Secara umum, satu hidangan alkohol mewakili 120 ml wain, 60 ml alkohol yang kuat atau 400 ml bir.

7. 
   

   
   Fikirkan tentang makanan tambahan. Apabila diet anda terhad kerana alergi, sekatan diet, dan lain-lain, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan untuk membantu anda menyerap nutrien yang anda perlukan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukannya dan menasihati anda yang suplemen makanan untuk diambil.
   • Suplemen makanan mungkin mempunyai interaksi negatif dengan ubat-ubatan lain yang anda ambil, itulah sebabnya anda perlu memastikan untuk berbincang dengan doktor anda.
   • Vitamin A, D, E dan K adalah lemak yang larut, bermakna bahawa jika anda mengambil terlalu banyak, anda tidak akan menghilangkannya dengan air kencing, tetapi ia akan kekal di dalam badan anda. Ini boleh menjadi sangat berbahaya dan itulah sebabnya penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui cara mengambilnya. Jangan melebihi dos yang ditetapkan.
   • Anda mungkin mengambil kalsium (terutama wanita), besi (untuk wanita yang mempunyai tempoh yang berat) atau vitamin B12 (untuk vegetarian atau vegan).
   • Ingatlah bahawa vitamin-vitamin ini hanya berlaku. Anda tidak boleh menggunakannya sebagai ganti makanan. Anda harus sentiasa berusaha mendapatkan nutrien yang paling banyak yang anda perlukan melalui diet anda.

Bahagian 3 Senaman Fizikal Latihan

1. 
   

   
   Buat latihan lebih menyeronokkan. Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam gaya hidup sihat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak suka latihan yang anda lakukan, anda tidak akan mencapai matlamat gaya hidup anda yang sihat.
   • Cari rutin senaman yang menarik kepada anda. Ini akan membantu anda menyokong kesihatan mental dan emosi anda. Latihan anda perlu menyegarkan dan menyenangkan.
   • Sediakan senarai main yang anda dengar hanya apabila anda bersenam. Setiap kali anda mendengar muzik ini, badan anda akan bersedia untuk bersenam!
   • Cari latihan yang anda suka seperti berjalan kaki, berbasikal, yoga, Zumba, menari, dan lain-lain, pastikan anda bersenam secara teratur. Lawati perpustakaan berhampiran anda untuk meminjam DVD atau buku untuk belajar latihan baru. Terdapat juga banyak maklumat di Internet.
   • Cari rakan dengannya untuk bermain sukan. Anda boleh bertukar-tukar latihan yang anda lakukan dan memotivasi satu sama lain pada hari-hari ketika anda merasa lebih malas. Di samping itu, tidak ada yang salah dengan rasa sedikit persaingan!

2. 
   

   
   Cuba lakukan 150 minit kardio seminggu. Secara umum, pakar mengesyorkan melakukan 150 minit atau 2.5 jam senaman kardio sederhana seminggu.
   • Apabila melakukan senaman kardio yang sederhana, anda sepatutnya dapat terus bercakap, tetapi anda tidak akan dapat menyanyikan lagu. Anda mesti berpeluh dan kadar jantung anda harus antara 50 dan 70% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
   • Apabila melakukan senaman kardio secara rutin, anda akan membuat langkah hebat ke arah gaya hidup sihat. Latihan, terutama senaman kardiovaskular, mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk suasana hati yang lebih baik, tidur yang lebih baik, risiko penyakit kronik yang lebih rendah, kawalan berat badan anda, dan tekanan darah dan tekanan darah yang lebih baik. glukosa dalam darah anda.
   • Jika anda ingin melihat manfaat tambahan untuk kesihatan anda, cuba buat 300 minit sukan seminggu.

3. 
   

   
   Juga termasuk latihan kekuatan. Selain latihan kardio, penting untuk memasukkan latihan kekuatan yang sesuai.
   • Latihan kekuatan dan kekuatan menawarkan manfaat kesihatan tambahan berbanding latihan kardio. Latihan kekuatan yang kerap boleh membantu anda membina otot tanpa lemak dan mengurangkan risiko osteoporosis.
   • Lakukan satu hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan. Lakukan ini selama sekurang-kurangnya 20 minit dan sertakan latihan yang membolehkan anda mengendalikan kumpulan otot utama.
   • Sekiranya anda seorang pemula, elakkan dumbbell dan gunakan mesin di gym. Pastikan anda meminta jurulatih untuk menunjukkan kepada anda cara menggunakannya dan bagaimana untuk kekal dalam bentuk.

Bahagian 4 Membuat Perubahan untuk Gaya Hidup Sihat

1. 
   

   
   Ikuti peraturan 80/20. Jika anda ingin mempunyai gaya hidup yang sihat, anda tidak boleh mengelakkan sebarang makanan yang tidak sihat dan bermain sukan setiap hari. Anda mesti mensasarkan kesederhanaan.
   • Ramai profesional mencadangkan peraturan yang sama, peraturan 80/20.Ini bermakna bahawa 80% dari kehidupan anda mesti dibuat dari makanan dan aktiviti sukan yang sihat manakala 20% boleh dibuat dari perkara-perkara yang lebih sihat, misalnya dengan tidur lebih lama daripada pergi untuk sukan atau mengambil segelas wain tambahan.
   • Apabila anda mula bekerja ke arah matlamat anda untuk kehidupan yang lebih sihat, anda perlu memastikan anda merangkumi perkara-perkara merawat dan keseronokan yang tidak semestinya sihat. Perkara-perkara ini akan membantu anda menyokong kesihatan mental dan emosi anda.

2. 
   

   
   Berhenti merokok. Semua profesional akan mengesyorkan supaya anda berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau. Mereka menyebabkan banyak masalah kesihatan dan banyak penyakit.
   • Cuba berhenti merokok secepat mungkin. Lebih sukar untuk menghentikan semua sekaligus dan ia boleh menyebabkan banyak kesan sampingan, tetapi ia adalah cara terpantas untuk berhenti mencederakan badan anda.
   • Sekiranya anda mengalami masalah berhenti, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan. Dia boleh menetapkan ubat atau mengesyorkan program untuk menghentikan anda.

3. 
   

   
   Menguruskan tekanan anda. Tekanan adalah emosi keras untuk mengawal kesihatan anda. Tekanan kronik yang rendah adalah sangat biasa dan boleh mencegah anda daripada bergerak ke arah gaya hidup sihat.
   • Tekanan boleh membawa kepada banyak kesan sampingan pada kesihatan anda, seperti sakit kepala, kemurungan, keletihan, peningkatan risiko serangan jantung dan diabetes jenis 2, refluks asid dan sistem imun yang lemah.
   • Melakukan aktiviti yang membantu anda tenang untuk melegakan tekanan dan kebimbangan anda. Cuba meditasi, yoga, senaman ringan, muzik, berbual dengan kawan atau mandi panas.

4. 
   

   
   Rujuk ahli terapi. Ahli terapi boleh membantu anda menguruskan tekanan anda, gaya hidup anda yang genting dan masalah lain dalam hidup anda.
   • Anda boleh mulakan dengan bercakap dengan doktor anda tentang kaunseling ahli terapi atau meminta orang yang dikasihi untuk mengesyorkannya.
   • Ahli terapi tidak hanya untuk orang yang mempunyai masalah mental yang serius seperti kemurungan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa semua peringkat umur dan dari semua latar belakang sosial boleh mendapat manfaat dalam berunding dengan ahli terapi.

5. 
   

   
   Tidur lebih banyak. Apabila anda tidur lebih banyak, anda akan merasa lebih segar dan bersedia menghadapi hari yang bermula pada waktu pagi. Ini memberi lebih banyak masa untuk berehat. Pada masa ini ia dibaiki di peringkat selular.
   • Biasanya disyorkan tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
   • Untuk membantu anda tidur dengan lebih baik, jangan bersenam sebelum tidur, matikan semua elektronik, lampu, dan perkara-perkara yang membuat bunyi bising. Ini akan membantu anda tidur dengan lebih baik.
   • Jangan abaikan masalah tidur kronik. Sekiranya anda tidak dapat tidur secukupnya, jangan tidur dengan lancar atau berasa tenang dengan baik, buat temujanji dengan nasihat doktor anda.

• Pastikan anda membincangkan rancangan anda dengan doktor anda, tunjukkan dia diari makanan anda, dan ingatlah untuk membuat tabiat baru yang sihat untuk anda.