Bagaimana untuk mendapatkan otot yang direka dengan baik

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bakar lemak
• Bahagian 2 Menjadi lebih kuat
• Bahagian 3 Mengubah diet anda

Anda mungkin mempunyai kekuatan dan stamina, tetapi badan anda tidak sepatutnya menunjukkannya. Anda mahu enam pek abs dan tegas, senjata yang direka dengan baik. Fizik jenis ini memerlukan latihan yang disasarkan dan diet yang kaya dengan protein untuk menggalakkan perkembangan otot. Jika anda ingin mengukir badan anda, ikuti rutin senaman yang membakar kalori dan membina kekuatan untuk menarik otot anda dan menghilangkan kalori kosong yang bertanggungjawab terhadap lemak yang merosakkan fizikal anda. Anda akan melihat perubahan tidak kurang dari 8 minggu.

peringkat

Bahagian 1 Bakar lemak

1. 
   

   
   Gunakan latihan pecahan intensiti tinggi. Gunakan latihan fraktional intensiti tinggi untuk membakar lemak secara berkesan. Dengan kaedah Tabata, senaman aerobik atau latihan gaya ketenteraan, anda menolak badan anda pada kelajuan maksimum selama 1 hingga 4 minit dan berehat selama 1 hingga 4 minit. Latihan intensiti tinggi latihan meningkatkan kadar metabolisme anda dan membuat anda membakar lemak lebih cepat.
   • Sekiranya masa latihan anda terhad, gunakan kaedah Tabata. Latihan intensiti tinggi ini dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular dan mengekalkan kecergasan keseluruhan dalam masa kurang dari 10 minit sehari.
   • Walau bagaimanapun, ini adalah latihan yang kompleks yang harus anda elakkan jika anda mula. Mereka juga tidak membenarkan untuk secara khusus meningkatkan bentuk dan definisi otot.
   • Latihan gaya tentera menggunakan pergerakan mudah dan seringkali bertujuan untuk atlit dan atlit peringkat pemula.
   • Anda akan mendapati latihan gaya tentera dan program latihan jarak intensiti tinggi lain di gym dan pusat kecergasan.

2. 
   

   
   
   
   Melatih sekurang-kurangnya 30 minit. Tubuh kebanyakan manusia menggunakan rizab karbohidrat untuk 15 hingga 20 minit pertama latihan intensiti sederhana. Jika anda berlatih lebih lama, tubuh anda akan mula membakar lemak.
   • Latihan aerobik sekurang-kurangnya 40 minit pada intensiti sederhana dan kuat mempunyai kelebihan mengurangkan tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga mempunyai manfaat kesihatan umum kardiovaskular.
   • Bukan sahaja anda mempunyai otot yang kurang lemak dan lebih jelas, tetapi anda juga akan mengalami risiko kurang mendapat serangan jantung atau strok.
   • Latihan cardiotraining untuk membakar lemak adalah semudah jogging pada treadmill (atau di luar jika izin waktu). Sekiranya anda ingin mempelbagaikan latihan anda, lakukan kelas aerobik di pusat gim atau pusat kecergasan anda.

3. 
   

   
   Buat beberapa latihan kardio. Lakukan latihan kardio 5 hingga 6 hari seminggu. Semasa bina badan membangunkan otot, sesi kardio membakar lemak. Penggunaan serentak kardio dan latihan berat badan adalah cara terbaik untuk mencapai definisi maksimum dan nada otot.
   • Bagaimana anda menggabungkan latihan kardio dan latihan latihan bergantung kepada keperluan dan jadual anda.
   • Contohnya, lebih mudah bagi anda melakukan latihan kardio dengan berjalan awal pagi dan melakukan latihan berat selepas bekerja.
   • Satu lagi penyelesaian adalah untuk menumpukan satu jam untuk latihan anda dengan seli latihan kardio dan berat pada selang 15 minit.

4. 
   

   
   
   
   Meningkatkan tempoh latihan kardio anda. Meningkatkan tempoh latihan kardio anda apabila anda tidak melakukan latihan berat badan. Adakah 45 hingga 60 minit cardiotraining bukan 30 minit untuk kehilangan lebih banyak lemak dan meningkatkan definisi otot anda. Walau bagaimanapun, senaman yang terlalu banyak boleh memudaratkan badan anda, jadi anda harus mengambil 1 hingga 2 hari istirahat seminggu.
   • Dengan menggandakan tempoh latihan kardio anda, anda pasti berlatih sepanjang masa dan pada masa yang sama setiap hari.
   • Juga pertimbangkan kemungkinan melakukan yoga hari rehat anda untuk menggantikan senaman bina badan anda. Walaupun yoga menargetkan otot-otot, ia tidak begitu kuat seperti bina badan dan rutin ringan lebih sesuai untuk hari rehat anda.

Bahagian 2 Menjadi lebih kuat

1. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Bekerja selama sekurang-kurangnya 30 minit, 3 atau 4 hari seminggu. Anda tidak akan meningkatkan definisi otot anda dengan menguatkan hanya 15 atau 20 minit, sekali atau dua kali seminggu. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu bersenam lebih kerap.
   • Buat program latihan berat intensiti yang sederhana dan sederhana berdasarkan pengalaman anda.
   • Anda boleh membuat penyelidikan dan membuat program bina badan anda sendiri, tetapi cara terbaik untuk melakukan ini adalah membuat temu janji dengan pelatih peribadi yang diiktiraf. Bukan sahaja dia menasihatkan anda tentang latihan yang memenuhi keperluan anda, tetapi dia juga akan menilai kecergasan dan teknik anda.
   • Secara umum, anda hanya akan mendapat hasil yang baik dengan memfokuskan pada bahagian atas badan anda pada hari pertama, bahagian bawah pada hari ke-2 dan abdomen pada hari ke-3.
   • Jika anda bersenam pada giliran 4 hari, lakukan perut anda pada hari ke-5 dan habiskan 2 hari pada bahagian atas badan anda dan 2 hari lagi di bahagian bawah.

2. 
   

   
   Ambil waktu 36 hingga 48 jam berehat. Ambil 36 hingga 48 jam berehat antara setiap sesi bina badan. Jika anda melakukan latihan dengan betul, anda akan merasai banyak serat otot. Badan anda memerlukan masa untuk memperbaiki otot anda dan membina semula mereka untuk menjadikannya lebih kuat.
   • Beri diri anda banyak rehat dengan menggantikan kumpulan otot yang bekerja setiap hari. Sebagai contoh, anda boleh membina bahagian atas badan anda satu hari dan bahagian bawah pada hari berikutnya,
   • Secara umum, anda boleh bekerja di perut anda dan memberi diri anda hanya berehat 24 jam sebelum sesi bina badan seterusnya.
   • Berada dengan baik juga bermaksud tidur dengan baik. Badan anda membina semula ototnya semasa anda tidur, jadi anda mesti berusaha untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.

3. 
   

   
   Pilih jumlah caj yang betul. Anda mesti membina diri dengan beban yang cukup berat untuk dapat melakukan waktu senaman yang baik sebanyak 12 atau 15 pengulangan. Hujah-hujah yang dikemukakan adalah anda menggunakan beban yang lebih berat untuk membina jisim otot anda dan melakukan lebih banyak pengulangan dengan beban yang lebih ringan untuk meningkatkan definisi dan nada otot. Walau bagaimanapun, kita fikir hari ini bahawa terdapat pertengahan kanan.
   • Pelan ini sempurna jika anda hanya mempunyai beberapa hari seminggu untuk menumpukan kepada bina badan.
   • Menggabungkan latihan kuasa atau latihan untuk mendapatkan berat badan dengan beberapa ulangan latihan latihan berat juga menyediakan definisi otot yang dicari.
   • Sebagai contoh, anda boleh mengendalikan badan bahagian atas dengan senaman bina badan yang sengit satu hari dan melakukan perkara yang sama untuk kaki bawah pada sesi berikutnya.
   • Ambil hari rehat kemudian otot badan atas anda dengan beban ringan, tetapi melakukan beberapa pengulangan. Keesokan harinya, buat yang sama untuk kaki bawah.

4. 
   

   
   Fokus pada langkah yang betul dan teknik yang betul. Buat pergerakan perlahan apabila menolak atau menarik beban, memberi tumpuan kepada kualiti dan bukannya kuantiti. Jika anda mula, jangan bimbang tentang bilangan pengulangan, tetapi pastikan anda mempunyai teknik yang betul dan konsisten.
   • Untuk mengawal pergerakan anda dengan betul, anda mesti pada setiap pengulangan lebih rendah atau lepaskan beban pada kelajuan yang sama ketika anda membasuhnya. Kurangkan (atau tarik) beban secara aktif dan bukan hanya menjatuhkannya.
   • Tanya pelatih peribadi atau angkat berat yang berpengalaman untuk memerhatikan dan menasihati pergerakan anda.
   • Perlu diketahui bahawa teknik yang kurang baik dan pergerakan yang tidak diabaikan tidak hanya bermakna bahawa latihan anda kurang berkesan, anda mungkin juga menyakiti diri sendiri.

5. 
   

   
   Buat siri super. Membuat siri super serentak pergerakan tujahan dan pergerakan daya tarikan. Atur program latihan berat badan supaya anda dapat melakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan. Rehat 30 saat hingga 1 minit antara setiap siri super.
   • Sebagai contoh, anda boleh melakukan sesi tekan bangku dan dirantai dengan deadlifts.
   • Apabila anda bergantian antara pergerakan menolak dan menarik, anda bekerja di bahagian-bahagian otot yang berlainan.
   • Ini memberi masa kerja otot untuk pulih sebelum ini, dengan itu memendekkan rehat antara setiap set.

6. 
   

   
   Keletihan otot anda. Apabila anda menolak otot anda dengan kapasiti penuh, anda mempromosikan hipertropi yang meningkatkan jumlah mereka. Bukan sahaja anda membina jisim otot anda, tetapi anda juga meningkatkan definisi otot anda.
   • Sebagai contoh, 3 set lengan bawah lengan, penipuan dan penolak semula akan meninggalkan kelipan tangan anda. Sekiranya ini tidak berlaku, tambahkan caj tersebut.
   • Latihan mudah (seperti push-up atau dumbbells) yang anda boleh mengawal dan melaksanakan dengan betul walaupun otot anda letih.

7. 
   

   
   Kerja serentak dengan maksimum otot. Jangan bepep bisep tanpa mensasarkan trisep, bahu, belakang dan dada anda. Anda tidak akan mendapat definisi otot yang baik jika rehat jika anda tidak berfungsi seluruh badan anda.
   • Mengabaikan otot-otot di sekeliling yang memihak kepada yang utama, seperti bisep, boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot yang meningkatkan risiko kecederaan.
   • Cuba lakukan kumpulan otot keseluruhan dengan setiap senaman. Jika anda tidak tahu banyak latihan, berlatih dengan pelatih peribadi. Ia akan membantu anda membuat latihan lengkap.
   • Jangan hanya kerja otot yang anda lihat di cermin. Mungkin anda tidak mahu membina punggung anda kerana anda tidak melihatnya, bagaimanapun, jangan lupa bahawa orang lain dapat melihatnya!

Bahagian 3 Mengubah diet anda

1. 
   

   
   Buat diet anda menjadi keutamaan. Jurulatih sering mengatakan "perut dilakukan di dapur". Definisi otot memerlukan peratusan lemak badan kurang daripada 10% yang bergantung hampir kepada apa yang anda makan. Secara umum, anda perlu makan lebih banyak protein dan melupakan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat mudah.
   • Jika anda sudah cukup nipis, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda apabila anda mengikuti program bina badan yang menumpukan pada pembangunan jisim otot.
   • Daripada makan 3 kali sehari, ambil 5 atau 6 makanan kecil untuk dimakan setiap 2 atau 3 jam.
   • Sediakan makanan anda supaya 40% kalori anda berasal daripada protein dan batasi lemak dan karbohidrat anda hingga 30% setiap satu.
   • Sekurang-kurangnya 85% karbohidrat yang anda makan mesti berasal dari sayur-sayuran dan lain-lain karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
   • Termasuk banyak sayuran, seperti kale dan bayam dalam diet anda, kerana mereka kaya dengan protein dan besi dan oleh itu meningkatkan nada dan definisi otot.

2. 
   

   
   Makan atau minum snek protein tinggi. Makan atau minum snek protein tinggi sebelum dan selepas latihan anda. Protein membantu membina semula otot dan mempercepat pemulihan. Ambil goncang protein, epal dengan mentega kacang, ayam, kacang, yogurt Yunani atau keju kotej.
   • Lideal adalah untuk mengambil snek 30 hingga 45 minit sebelum latihan.
   • Secara umum, makanan keseluruhan lebih berkesan sebagai makanan ringan sebelum bersenam. Protein shake lebih berkesan selepas, terutama jika anda mempunyai masalah makan selepas sesi latihan yang sengit.
   • Protein whey adalah salah satu sumber protein lengkap kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang anda perlukan untuk membina semula otot anda.
   • Anda boleh membeli protein whey bubuk dan tuangkannya ke dalam minuman anda. Anda juga boleh membeli shake protein yang telah disediakan di kedai runcit atau kedai makanan kesihatan.

3. 
   

   
   Makan bijian lama. Quinoa, bercambah, dedak oat, amaranth dan bijirin kuno yang lain kaya dengan protein. Gantikan beras dan gandum bersama dengan biji-bijian ini untuk meningkatkan peredaran darah dalam otot anda dan menggalakkan pembangunan otot.
   • Kebanyakan bijirin ini boleh dicampur dengan salad, digunakan sebagai iringan atau dimakan semasa sarapan.
   • Anda juga boleh mencari roti yang dibuat dengan butir-butir ini di kedai-kedai organik atau kedai makanan kesihatan.

4. 
   

   
   Minum lebih banyak air. Minum lebih banyak air sebelum, semasa dan selepas latihan anda. Dehidrasi menjejaskan prestasi anda, meningkatkan risiko kecederaan dan membuat pemulihan lebih sukar. Apabila anda mendapat otot, anda tidak boleh kehilangan lebih daripada 2% berat badan anda di dalam air.
   • Untuk mendapatkan idea mengenai jumlah air yang anda hilang semasa latihan anda, timbanglah sebelum dan selepas latihan anda. Perbezaan berat adalah jumlah cecair yang hilang.
   • Untuk setengah kilogram cecair yang hilang, anda harus minum 500 hingga 700 ml air.
   • Menggantikan air yang hilang cukup untuk memastikan anda terhidrasi, dengan andaian anda telah terhidrat sebelum anda mula bersenam. Pastikan anda terhidrat dengan baik, lihat air kencing anda. Sekiranya ia jelas, anda terhidrat dengan baik.