Bagaimana kehilangan £ 25 dalam tempoh tiga bulan

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Sediakan pelan penurunan berat badan yang realistik
• Kaedah 2 Laraskan kebiasaan makan anda
• Kaedah 3 Senaman untuk membakar kalori

Untuk kehilangan 25 kg dalam tempoh tiga bulan, anda akan kehilangan purata 2 kg seminggu. Ini bermakna bahawa anda mesti membakar 2000 kalori sebagai tambahan kepada orang yang anda makan setiap hari selama tiga bulan. Walaupun mungkin, ia bukan penurunan berat badan yang realistik bagi kebanyakan orang. Ia lebih sihat dan realistik untuk menurunkan berat badan pada kelajuan 500 g hingga 1 kg seminggu. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti menetapkan matlamat dan menentukan jumlah kalori yang anda boleh makan setiap hari untuk mencapai matlamat anda. Kemudian laraskan kebiasaan makan anda dan bersenam dengan kerap untuk membakar lebih banyak kalori.

peringkat

Kaedah 1 Sediakan pelan penurunan berat badan yang realistik

1. Kenal pasti matlamat anda berat badan mingguan dan jumlah. Dengan mengetahui apa yang anda ingin capai, anda akan dapat menggabungkan rancangan diet dan senaman yang berkesan. Jika anda ingin kehilangan 25 kg dalam semua, anda mesti kehilangan dua per minggu. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ia tidak dianggap sihat untuk mengurangkan berat badan terlalu cepat. Idealnya, anda harus kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu, yang akan menyebabkan kehilangan 6 hingga 12kg lebih tiga bulan.

   Majlis: Cuba mencantumkan matlamat anda pada sekeping kertas dan gantungnya di suatu tempat supaya anda dapat melihatnya dengan kerap, contohnya di cermin bilik mandi atau di dalam pintu almari.

2. 
   

   
   Kirakan kadar metabolik asas anda. Jumlah kalori yang dibakar setiap hari bergantung pada usia anda, ketinggian anda, berat badan anda dan jumlah latihan yang anda lakukan sepanjang hari. Terdapat banyak kalkulator kadar metabolik asas di internet yang boleh membantu anda memahami keperluan asas kalori tubuh anda. Gunakan satu untuk mengira jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan bilangan kalori yang dibakar untuk mengurangkan berat badan. Sebaik sahaja anda telah mengira keperluan kalori asas anda, gunakan nombor itu untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menghapuskan diet anda. Ini akan membolehkan anda menetapkan matlamat harian kalori untuk dibakar. Tetapkan matlamat yang realistik. Jangan mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah 1,200 kalori sehari.
   • Sebagai contoh, jika anda mempunyai kadar metabolik basal sebanyak 2,300 kalori, anda boleh turun ke 1,300 sehari untuk kehilangan kira-kira 1 kg seminggu.
   • Untuk kehilangan 2 minggu, anda perlu membakar tambahan seribu sehari. Ini tidak realistik, kerana ia memerlukan anda melakukan kira-kira dua jam senaman kardio yang sengit setiap hari. Sebaliknya, cuba setengah jam latihan kardio pada mulanya sebelum meningkatkan jumlah dan intensiti semasa anda pergi.

4. 
   

   
   
   
   Ikuti diet dan senaman anda dengan diari makanan. Penting untuk menulis semua yang anda masukkan ke dalam mulut anda untuk mendapatkan idea yang adil tentang pengambilan kalori harian anda. Dengan mengikuti latihan anda dengan akhbar atau aplikasi, anda juga akan tahu berapa banyak kalori yang dibakar selain kalori yang anda hapuskan.
   • Jangan lupa perhatikan makanan dan minuman yang anda makan. Ini akan membantu anda memastikan anda tidak menyimpang dari matlamat anda.

Kaedah 2 Laraskan kebiasaan makan anda

1. 
   

   
   Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengambil lebih sedikit kalori. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan nutrien, tetapi mereka mengandungi kurang kalori daripada makanan lain seperti cookies, chips and bread. Untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, gantikan beberapa makanan yang biasanya anda makan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba isi pinggan anda dengan separuh buah dan sayuran pada setiap hidangan.
   • Sebagai contoh, bukannya makan cip dengan sandwic anda untuk makan tengah hari, ambil salad hijau atau semangkuk tembikai segar.
   • Daripada makan dua hidangan nasi untuk makan malam, ambil 120g nasi dan 240g cincang bunga cincang.

2. 
   

   
   Ikut diet sekejap untuk berehat panjang. Dietkan seketika membolehkan anda makan selama empat belas hingga enam belas jam antara hidangan terakhir anda hari dan makan berikutnya pada hari berikutnya. Makan semua makanan anda dalam slot masa yang sama dari pukul lapan hingga sepuluh setiap hari. Dengan menghadkan diri anda untuk makan selama lapan hingga sepuluh jam, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda. Cari waktu hari apabila anda paling aktif, sebagai contoh ketika anda sedang bekerja atau di kelas.
   • Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk makan semua makanan antara pukul 8 pagi dan 4 petang sebelum anda tidur dari 4 petang hingga 8 pagi pada hari berikutnya. Jika anda lebih suka tingkap sepuluh jam, anda boleh memilih untuk makan antara pukul 7 pagi dan 5 petang setiap hari.

3. 
   

   
   Ikut a diet karbohidrat rendah untuk menghapuskan kalori. Walaupun tidak perlu mengikuti diet karbohidrat rendah untuk menurunkan berat badan, sesetengah orang mendapati ia berguna untuk mengurangkan atau menghapuskan pengambilan karbohidrat mereka. Ketahui tentang diet Atkins, Pantai selatan atau ketogenik untuk mencari yang anda suka.
   • Sesetengah diet rendah karbohidrat memerlukan anda mengira asupan anda sementara yang lain tidak membenarkan anda makan makanan tertentu. Pilih yang kelihatan paling realistik.
   • Elakkan makanan yang diproses dan karbohidrat ringkas seperti kue, cip dan pastri yang manis atau gurih. Juga elakkan makanan dengan gula tambahan seperti gula-gula, soda dan bijirin manis.
   • Sebaliknya, pilih makanan keseluruhan rendah karbohidrat. Cuba makan sayur-sayuran (selain makanan berkanji) seperti kale, lada dan brokoli. Untuk protein, lebih suka pilihan kurus seperti ayam panggang, telur dan produk susu skim.

4. 
   

   
   Minum air untuk kekal terhidrasi. Penghidratan yang betul membantu fungsi tubuh anda dengan betul dan juga dapat membantu anda merasa kurang lapar pada siang hari. Orang kadang-kadang mengelirukan dahaga dengan kelaparan, sehingga segelas air setiap kali anda merasa lapar dapat membantu anda tetap terhidrasi dan menghindari makan sementara anda tidak terlalu lapar.
   • Elakkan minuman berkalori tinggi seperti soda, jus buah-buahan dan alkohol. Mereka akan membawa lebih banyak kalori tanpa apa-apa (atau hampir) nilai pemakanan.
   • Ketahuilah bahawa tidak ada air yang sempurna untuk diminum. Minum apabila anda merasa dahaga atau berpeluh untuk terus terhidrasi.

   Majlis: jika anda tidak suka air semulajadi, cuba mencuba dengan jus lemon, buah segar atau kepingan timun. Anda juga boleh mencuba air berkilau rasa jika anda suka gelembung.

5. 
   

   
   Nibble sihat antara makan. Makanan ringan boleh membantu anda mengelakkan diri lapar dan membiarkan diri anda pergi.Simpan snek yang sihat di tangan sepanjang masa untuk mengelakkan dicobai oleh alternatif lain yang kurang sihat. Berikut adalah beberapa idea makanan ringan yang boleh anda sediakan:
   • buah-buahan segar seperti epal dan oren;
   • kepingan sayur-sayuran segar seperti saderi atau kayu lobak;
   • tongkat mozzarella rendah lemak;
   • skim yoghurt Yunani;
   • badam atau kacang mete tanpa garam dan mentah;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Ketahui apa yang anda makan untuk melambatkan. Anda boleh menyedari apa yang anda makan dengan memberi perhatian kepada sensasi yang memberi makanan kepada anda. Ini boleh membantu anda makan lebih perlahan dan mengelakkan makan berlebihan. Berikut adalah beberapa strategi yang anda boleh cuba.
   • Hadkan gangguan semasa anda makan, seperti mematikan TV atau komputer dan meninggalkan telefon di satu pihak.
   • Pegang alat makan anda dengan tangan bukan dominan anda, contohnya dengan tangan kiri anda jika anda tangan kanan atau menggunakan penyepit.
   • Fokus pada bau, rupa, ure dan rasa makanan.

Kaedah 3 Senaman untuk membakar kalori

1. 
   

   
   Menggabungkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam kehidupan harian anda. Cari peluang untuk bergerak lebih banyak pada siang hari untuk membantu membakar lebih banyak kalori. Walaupun pergerakan kecil sepanjang hari dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Berikut adalah beberapa cara untuk bergerak lebih banyak pada siang hari.
   • Jalankan kenderaan anda dengan lebih lanjut, misalnya ketika hendak bekerja atau membeli-belah.
   • Gunakan tangga bukannya lif.
   • Berjalan atau kitaran ke sekolah, kerja atau membeli-belah.
   • Lengkapkan dan melompat di tempat semasa iklan semasa menonton TV.

2. 
   

   
   Mulakan dengan setengah jamlatihan fizikal setiap hari. Ia adalah baik untuk kesihatan keseluruhan anda untuk senaman, yang juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Jumlah aktiviti fizikal yang disarankan untuk kekal sihat adalah 150 minit seminggu, yang sama dengan 30 minit lima hari seminggu. Walau bagaimanapun, anda boleh membahagikan latihan anda ke sesi yang lebih pendek atau lebih lama jika anda lebih suka. Apabila anda mendapat kekuatan dan daya tahan, gunakan lebih banyak untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Untuk hasil yang terbaik, cuba lakukan 60 hingga 90 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu.
   • Sebagai contoh, anda boleh melakukannya sepuluh minit tiga kali sehari untuk sampai setengah jam setiap hari. Anda juga boleh melakukan 50 minit latihan tiga kali seminggu untuk mencapai 150 minit seminggu.

   Majlis: Pastikan untuk memilih satu bentuk latihan yang menarik minat anda untuk meningkatkan peluang anda untuk tinggal di sana. Sebagai contoh, anda boleh mengambil pelajaran karate jika anda suka filem seni mempertahankan diri, atau menari sambil mendengar muzik yang anda suka di dalam bilik anda.

3. 
   

   
   Mula latihan rintangan untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan rintangan membantu badan anda meningkatkan jisim otot, yang akan meningkatkan kadar metabolik basal anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Mereka juga akan meningkatkan kecergasan anda dan membantu anda bersenam lebih mudah setiap hari. Tambah 45 minit latihan kekuatan seminggu untuk latihan kardio anda.
   • Pastikan anda mengendalikan kumpulan otot utama semasa sesi anda, termasuk kaki, lengan, badan, belakang, punggung, abs dan bahu.

4. 
   

   
   Cuba senaman intensiti tinggi. Latihan intensiti intensiti tinggi terdiri daripada pertukaran antara latihan intensiti sederhana dan tinggi. Mereka boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat sambil menjadi cara terbaik untuk meningkatkan stamina anda.
   • Sebagai contoh, jika anda berjalan, berjalan selama lima minit pada kadar normal, kemudian berjalan lebih cepat selama lima minit. Kemudian perlahan dan kembali ke kelajuan normal selama lima minit sebelum mempercepatkan lagi selepas lima minit. Ulangi kitaran ini selama setengah jam untuk melakukan latihan sengit.
   • Anda boleh menukar apa-apa jenis senaman dengan melatih selang-selang, seperti berlari, berbasikal, berenang atau latihan kekuatan dengan berat badan anda.

• Cuba gunakan aplikasi kecergasan untuk bermotivasi.

• Jangan lapar untuk mengurangkan berat badan. Ini boleh membahayakan dan anda tidak akan menyimpan berat badan sebaik sahaja anda kembali kepada makan.