Bagaimana kehilangan £ 7 dalam 2 minggu

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Laraskan diet anda
• Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan
• Kaedah 3 Membuat Perubahan Gaya Hidup

Untuk kehilangan 7 kg dalam dua minggu atau 3.5 kg seminggu, anda perlu mencipta defisit kalori harian sebanyak 3,500 unit. Untuk ke sana, anda mesti mengikuti diet kalori yang sangat rendah semasa melakukan senaman fizikal yang kuat, yang tidak digalakkan. Ia biasanya dinasihatkan untuk kehilangan antara 500 dan 1000 g setiap minggu untuk penurunan berat badan yang sihat. Ini memerlukan anda membakar 500 hingga 1000 kalori sehari selain daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat kerana peristiwa tertentu, terdapat strategi yang boleh anda ikuti untuk meningkatkan berat badan anda. Kurangkan pengambilan kalori anda untuk mencipta defisit harian dan bergerak lebih kerap untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Anda juga boleh membuat perubahan gaya hidup yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.

peringkat

Kaedah 1 Laraskan diet anda

1. Gunakan a makanan buku harian atau aplikasi khusus. Untuk mencipta defisit kalori, anda perlu memberi perhatian kepada semua yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Gunakan aplikasi atau buku harian makanan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Tuliskan semua yang anda makan. Layari 1,200 kalori sehari jika anda seorang wanita dan 1,500 kalori jika anda seorang lelaki.
   • Cuba tulis apa yang anda makan atau minum selepas makan sehingga anda tidak lupa. Jika tidak, jika anda mengetahui terlebih dahulu apa yang akan anda makan, masukkannya di dalam aplikasi sebelum memakannya. Ini akan membantu anda mengkalkulasi kalori anda dan menyebarkannya ke atas makanan anda yang berbeza.
   • Ingat bahawa jenis diet yang anda ikuti tidak kira, sama ada lemak rendah atau rendah karbohidrat. Kedua-dua pendekatan untuk menurunkan berat badan adalah berkesan, itulah sebabnya anda boleh memilih yang paling berkesan untuk anda.
2. Makan dua hingga tiga hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hidangan. Buah-buahan dan sayur-sayuran kurang kaya kalori daripada makanan lain dan mereka membuat anda merasa kenyang kerana mereka tinggi serat. Dengan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran semasa makan, anda akan mengurangkan pengambilan kalori anda dan memuaskan kelaparan anda dengan cara yang sihat.
   • Cuba isi separuh plat buah atau sayuran dengan setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh mengiringi telur roti dan telur pagi anda dengan dua keping melon, ambil salad dengan semangkuk minestrone untuk makan tengahari, dan makan 200 gram sayur-sayuran kukus dengan ayam dan nasi panggang tanpa kulit coklat semasa makan malam.

   Majlis: elakkan daripada meletakkan mentega atau minyak pada sayur-sayuran anda. Ini akan meningkatkan pengambilan kalori anda. Cubalah sayur-sayuran dengan herba, rempah, cuka atau jus lemon sebaliknya.

   
   
3. Termasuk dua atau tiga hidangan produk tenusu tanpa lemak. Ia telah menunjukkan bahawa makan produk tenusu tanpa lemak dua hingga tiga kali sehari sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori membantu menurunkan berat badan. Termasuk dua atau tiga hidangan susu skim, yogurt atau keju dalam diet harian anda.
   • Sebagai contoh, anda boleh makan 250 ml susu skim dengan bijirin pagi anda, tambah sepotong keju skim di sandwich kalkun anda untuk makan tengahari dan nikmati 120 g 0% keju segar dengan pasta anda dan sos marinara semasa makan malam.
4. Makan makanan pedas untuk meningkatkan metabolisme anda. Capsaicin dalam makanan pedas boleh meningkatkan metabolisme anda, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Termasuk cili, sos pedas dan rempah pedas lain dalam makanan anda untuk menambah lebih banyak capsaicin untuk diet anda.
   • Sebagai contoh, anda boleh menyalakan beberapa jalapenos dengan bawang untuk memulakan cili, tambah sos sesudu pedas ke burrito atau taburkan ayam dengan secubit lada cayenne.
5. Pertukaran makanan kalori yang tinggi dengan makanan kurang kaya. Perubahan kecil yang anda buat akan berkumpul dan membantu anda mencapai matlamat kalori anda. Jika anda menyedari bahawa banyak kalori yang anda makan datang dari apa yang anda minum, hanya minum air atau cuba minum kalori rendah. Jika anda sering mengamalkan makanan yang tidak sihat pada siang hari, bertukar kepada mereka cip dan gula-gula untuk kepingan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
   • Minuman adalah salah satu penyebab utama pengambilan kalori. Kirakan jumlah gelas jus buah, minuman ringan dan minuman manis lain yang anda minum setiap hari. Sekiranya anda minum 700 ml jus buah dan soda sehari, 400 kalori lebih banyak daripada yang anda boleh sembuh hanya dengan minum air.
6. Cuba cepat berpuasa untuk mengurangkan berat badan. Puasa berselang-seli meningkatkan berat badan anda. Untuk mengikutinya, anda mesti menyusun makanan anda dalam lingkungan lapan hingga sepuluh jam pada siang hari. Kemudian anda tidak boleh makan sejak akhir tempoh hingga awal seterusnya.
   • Sebagai contoh, jika anda memilih untuk makan antara pukul 7 pagi dan 3 petang setiap hari, anda boleh bersarapan pada jam 7 pagi, makan tengah hari pada pukul 11 ​​pagi dan makan malam pada pukul 3 petang Dari sana, anda tidak akan makan apa-apa sehingga 7 pagi esok.

Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan

1. Bergerak lebih banyak pada siang hari untuk membakar kalori. Anda boleh membakar lebih banyak kalori dan kehilangan berat badan dengan tetap aktif pada siang hari. Malah perkara-perkara kecil yang anda lakukan selain dapat membantu anda. Meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan melakukan perkara-perkara berikut.
   • Berjalan atau basikal untuk pergi membeli-belah.
   • Letakkan kereta anda terus dari pintu masuk.
   • Turun bas beberapa jalan sebelum berhenti untuk berjalan sepanjang perjalanan.
   • Ambil tangga bukannya lif.
   • Lengkapkan atau lompat semasa iklan semasa menonton TV.

2. 
   

   
   
   
   Buat 150 minit seminggugerudi kardiotraining sederhana. Ini adalah latihan cardiotraining minimum yang disyorkan untuk kekal sihat, tetapi menjadi lebih penting apabila anda ingin menurunkan berat badan. Pilih satu bentuk senaman yang anda suka dan masukkannya ke dalam rutin harian anda.
   • Contohnya, anda boleh pergi berjalan-jalan, berlari atau menunggang basikal jika anda suka aktiviti luar. Sekiranya anda lebih suka bersenam di gim, cubalah jurulatih elips, kelas aerobik atau berenang.

   Majlis: Ingat bahawa anda boleh membahagikan latihan fizikal anda ke dalam sesi yang lebih pendek jika anda tidak boleh melakukan semuanya berturut-turut. Cuba lakukan tiga sesi 10 minit atau dua sesi latihan selama 15 minit jika anda tidak boleh melakukan setengah jam penggembalaan.

3. Menggabungkan latihan kekuatan untuk membangunkan otot anda. Lebih banyak massa otot membolehkan anda membakar kalori walaupun anda tidak melakukan apa-apa! Termasuk 30 hingga 45 minit latihan berat setiap minggu dan kerja kumpulan otot utama semasa sesi ini. Ini termasuk lengan, kaki, belakang, perut, punggung, batang badan dan bahu.
   • Anda boleh mengangkat berat badan untuk membina otot, menggunakan band rintangan, atau menggunakan berat badan untuk membina otot. Pilih pilihan yang sesuai dengan anda.
4. Adakah latihan selang intensiti tinggi. Latihan Intensiti Tinggi Latihan adalah satu bentuk latihan yang berulang antara latihan sederhana dan fasa latihan kardiovaskular yang lebih sengit. Dengan berpindah dari satu tahap intensiti ke yang lain berulang kali semasa senaman anda, anda akan membuat lebih banyak daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
   • Sebagai contoh, anda boleh berjalan selama empat minit, berjoging selama empat minit, berjalan selama empat minit, dan sebagainya. Teruskan bergilir-gilir di antara dua tahap keamatan untuk sampai pada setengah jam.
   • Banyak gim yang menawarkan kelas selang intensiti tinggi. Ikuti satu jika anda ingin belajar lebih banyak latihan yang sukar.

Kaedah 3 Membuat Perubahan Gaya Hidup

1. Hadkan pengambilan alkohol anda. Alkohol membawa kalori kosong dan juga mengurangkan rasa hormat anda, jadi anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda mahukan. Hadkan diri anda minum satu kali sehari jika anda seorang wanita dan dua gelas sehari jika anda seorang lelaki.
   • Segelas minuman beralkohol adalah 350 ml bir, 150 ml wain atau 40 ml semangat.

2. 
   

   
   Minum air apabila anda dahaga. Dengan tetap terhidrat, anda akan menghalang diri anda daripada mengelakkan dahaga dengan kelaparan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan atau makan apabila anda tidak lapar. Minum lebih banyak air pada siang hari dan setiap kali anda berpeluh untuk terus terhidrat.
   • Cuba untuk menyimpan botol air yang boleh digunakan semula dengan anda setiap kali anda keluar dan isi apabila anda mula kehabisan air.

   Majlis: jika anda tidak suka rasa air yang mudah, anda boleh menambah sebiji lemon, buah segar atau sebati timun untuk memberikan lebih banyak rasa tanpa kalori tambahan.

3. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Sekiranya anda berehat dengan baik, anda akan dapat membuat keputusan yang lebih baik mengenai diet anda dan anda akan mempunyai tenaga untuk terus melakukan senaman anda. Dapatkan tidur setiap hari pada masa yang sama dan bangun pada masa yang sama untuk jadual biasa. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk tidur lebih baik pada waktu malam.
   • Matikan peralatan elektrik setengah jam sebelum tidur.
   • Elakkan kafein pada petang dan petang.
   • Pastikan bilik anda sejuk, dalam gelap dan tenang.
   • Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan tidak bekerja, makan atau membayar bil anda.
4. Menggabungkan teknik bersantai untuk mengelakkan tekanan. Kerumitan kehidupan seharian dan keinginan untuk menurunkan berat badan boleh menyebabkan anda banyak tekanan. Tekanan menyebabkan sesetengah orang makan lebih banyak daripada yang mereka inginkan dan ini boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Ambil seperempat jam setiap hari untuk berehat. Inilah yang boleh anda lakukan.
   • Adakah yoga.
   • Buat beberapa meditasi.
   • Cuba kelonggaran otot progresif.
   • Bernafas dengan mendalam.

• Penggunaan sederhana minuman berkafein seperti teh atau kopi boleh meningkatkan berat badan anda. Termasuk secawan kopi atau teh untuk sarapan setiap hari atau sebelum senaman fizikal untuk memberi anda lebih banyak tenaga.

• Jangan ambil pil untuk menurunkan berat badan kecuali diresepkan oleh doktor anda. Terdapat beratus-ratus, jika tidak beribu-ribu, produk yang menuntut untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi telah menunjukkan bahawa kebanyakan dari mereka tidak berkesan.