Bagaimana untuk mengurangkan lemak (untuk wanita)

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tetapkan matlamat yang munasabah
• Tentukan matlamat penurunan berat badan yang sihat
• Kira matlamat kalori yang munasabah
• Tahu keperluan macronutrien anda
• Kaedah 2 Memahami tabiat makan semasa anda
• Kaedah 3 Pelbagai Cadangan
• Kaedah 4 Aktiviti Fizikal
• Kaedah 5 Kira kehilangan lemak anda
• Kaedah 6 Menstabilkan berat badan anda

Tidak ada penyelesaian tiga puluh enam: lemak tidak mudah hilang dan semakin buruk jika anda telah menyerah kepada semua diet fad ini. Berita baiknya ialah diet yang baik adalah aritmetik yang mudah: anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar jika anda ingin kehilangan lemak. Tetapi ramai wanita sering disesatkan dan keliru apabila mengetahui berapa banyak kalori yang mesti mereka makan dan dari makanan mana. Baca terus untuk mengetahui program penurunan berat badan yang realistik, serba boleh dan berdasarkan penyelidikan saintifik.

peringkat

Kaedah 1 Tetapkan matlamat yang munasabah

Tentukan matlamat penurunan berat badan yang sihat

1. 
   

   
   Kira BMI anda. Indeks jisim badan adalah nombor berdasarkan ketinggian dan berat badan anda, yang merupakan penunjuk lemak lemak tubuh anda. Ia biasanya digunakan oleh doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan yang betul.
   • Untuk mengira BMI anda, hanya membahagi berat anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam sentimeter dan kuasa dua.
     • Jika, sebagai contoh, anda mengukur 1.70 meter dan berat 62 kilo, anda akan melakukan pengiraan berikut: 62 dibahagikan dengan 170 kuasa dua = 21.5, yang merupakan indeks ideal.

2. 
   

   
   
   
   Tentukan BMI ideal anda. BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan. BMI antara 18.5 dan 25 dianggap normal. BMI antara 26 dan 29 dianggap berat badan berlebihan manakala BMI 30 dan ke atas adalah tanda obesiti.
   • Anda perlu mencapai BMI antara 18,5 dan 25.

3. 
   

   
   Tanya diri anda soalan yang betul. Fikirkan mengapa anda mahu menurunkan berat badan. Adakah sia-sia atau atas alasan kesihatan? Fikirkan matlamat akhir anda, tuliskan secara bertulis. Lekat lensa ini ke tempat di mana anda dapat melihatnya secara teratur, seperti pintu peti sejuk, cermin bilik mandi atau meja anda.

4. 
   

   
   Ketahui bahawa tidak ada cara untuk mengurangkan lemak dengan cara yang setempat. Walaupun apa yang iklan memberitahu anda, anda tidak boleh menurunkan berat badan dengan cara yang disasarkan (kecuali dengan liposuction). Anda perlu menurunkan berat badan di mana-mana dan tidak cuba menurunkan berat badan di mana terdapat masalah, seperti pinggul, perut atau paha. Dan satu-satunya cara untuk melakukan itu adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar. Baca langkah seterusnya untuk mengetahui bagaimana.

Kira matlamat kalori yang munasabah

1. 
   

   
   
   
   Kirakan kadar metabolik asas anda. Kadar ini memberitahu anda berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari hanya dengan bernafas dan mencerna makanan anda. Pengiraan ini penting untuk menentukan keperluan kalori asas anda.
   • Untuk mengira metabolisme basal anda, gunakan formula berikut: 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.9 x ketinggian cm) - (4.7 x umur dalam tahun)
     • Satu contoh: wanita berusia 30 tahun berukuran 1.70 m dan berat 58 kg akan mempunyai metabolisme asas berikut: 655 + (9.6 x 58kg) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 kalori setiap hari.

2. 
   

   
   Kirakan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Jika anda tidak aktif, kalikan indeks metabolik anda dengan 1.2. Sekiranya anda mempunyai aktiviti sederhana, kalikan dengan 1.3. Jika anda sangat aktif, kalikan dengan 1.4. Nombor akhir ini adalah anggaran bilangan kalori yang dibakar setiap hari.
   • Jika, sebagai contoh, metabolisme basal anda membakar 1,388 kalori seperti contoh di atas, dan anda mempunyai kehidupan yang sangat aktif, anda perlu mengalikannya sebanyak 1.4 dan anda akan dapati hasil daripada kira-kira 2,000 kalori per hari.

3. 
   

   
   Hitung matlamat kalori anda. Matlamat kalori yang munasabah adalah untuk memakan antara 15 hingga 30% kalori yang lebih sedikit daripada jumlah yang sedang dibakar. Untuk melakukan ini, kalikan bilangan kalori yang dibakar oleh 0.70 (jadi, 30%).
   • Jika, seperti contoh di atas, anda membakar kira-kira 2000 kalori setiap hari, maka anda perlu mengambil kalori harian kalori dari 1400 hingga 1600 kalori.
   • Lebih banyak defisit kalori anda adalah hampir dengan maksimum (30%, jadi 1400 kalori) dan semakin cepat anda menurunkan berat badan, tetapi anda akan mengalami kesulitan. Dan lebih banyak defisit kalori anda akan menjadi rendah, sehingga hampir 15% dan lebih banyak akan mudah dipegang tetapi penurunan berat badan anda akan lebih lambat.

Tahu keperluan macronutrien anda

1. 
   

   
   Hitung keperluan protein anda setiap hari. Anda biasanya perlu mengambil kira 2 gram protein per paun berat badan. Semakin aktif anda - terutamanya jika anda mempunyai aktiviti fizikal yang kuat - semakin banyak protein yang perlu anda makan. Protein diperlukan untuk meregenerasi otot anda selepas sukan dan untuk mengelakkan pembaziran otot dengan usia.
   • Anda akan kehilangan jisim otot serta lemak jika anda tidak menggunakan protein yang cukup. Oleh itu, jika anda ingin menjadi lebih langsing dan tegas dan tidak kurus dan lemas, pastikan anda makan protein yang cukup sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori yang berkurangan.
   • Untuk mengira berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari, kalikan berat badan anda dengan 2 dan tukar hasilnya kepada gram.
     • Jika, sebagai contoh, anda berat 60kg, anda mesti mengalikan berat badan ini dengan dua, yang memberikan 120g protein setiap hari.
   • Untuk menukarkan gram protein ke dalam kalori, tahu bahawa setiap gram protein menjadikan 4 kalori. Oleh itu, anda hanya perlu mengalikan gram protein anda dengan empat.
     • Jika, sebagai contoh, anda berat 60kg dan harus makan 120 julat protein, anda boleh mengalikan hasil ini dengan empat, memberikan 480 kalori protein setiap hari.

2. 
   

   
   Kira jumlah lemak yang anda perlukan setiap hari. Ia sering menggoda, semasa diet, secara drastik mengurangkan atau bahkan menghapuskan lipid sepenuhnya. Tetapi mereka perlu tubuh anda berfungsi dengan baik. Lipid menyediakan regenerasi sel yang baik dan penghasilan hormon yang memuaskan. Pengurangan lemak terlalu banyak dalam diet sebenarnya boleh mengurangkan berat badan anda, apatah lagi anda akan berasa lapar. Oleh itu, hitung 20 hingga 35% daripada pengambilan kalori anda untuk lipid.
   • Untuk mengetahui berapa banyak lemak yang perlu anda makan setiap hari, kalikan pengambilan kalori harian anda dengan 0.2 hingga 0.3.
     • Contohnya, jika anda bercadang untuk mengambil 1600 kalori sehari, andaikan sebanyak 0.2 dan anda akan mempunyai 320 kalori untuk lemak.
   • Untuk mengetahui berapa banyak gram lemak yang anda harus makan, ketahui bahawa terdapat 9 kalori per gram lemak. Untuk menukarkan kalori kepada gram, anda hanya perlu membahagikan jumlah kalori sebanyak 9 (dalam contoh kita: 320: 9 = 35 gram lemak).

3. 
   

   
   Hitung berapa karbohidrat yang anda perlukan setiap hari. Tidak seperti protein dan lipid yang diperlukan untuk sel-sel badan anda, karbohidrat tidak penting untuk berfungsi dengan baik unsur-unsur yang membentuk tubuh. Karbohidrat hanya sumber tenaga. Badan anda tidak mempunyai sebarang keperluan karbohidrat tertentu. Jumlah karbohidrat dikira dari jumlah kalori yang telah anda tinggalkan selepas mengurangkan protein dan lipid penting.
   • Jika, misalnya, anda seorang wanita aktif berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan merancang untuk makan 1600 kalori setiap hari, berikut adalah bagaimana. Anda tahu dari langkah-langkah sebelumnya yang anda perlukan untuk mengkonsumsi 480 kalori dalam protein dan 320 kalori dalam lemak setiap hari. Anda masih mempunyai 800 kalori untuk karbohidrat.
   • Untuk menukar kalori dari karbohidrat kepada gram, ketahui bahawa setiap gram karbohidrat adalah 4 kalori. Cukup bahagikan kandungan kalori dengan 4. Dalam contoh kita, 800 kalori karbohidrat adalah 200 gram.

Kaedah 2 Memahami tabiat makan semasa anda

1. 
   

   
   Tulis apa yang anda makan sekarang. Bawa diri anda seminggu untuk menganalisis tabiat makan anda sekarang. Untuk melakukan ini, merekam makanan anda dalam jurnal. Tulis semua yang anda makan dan minum selama seminggu dan ingatlah untuk memasukkan makanan ringan anda dan bahagian makanan yang tepat.
   • Juga perhatikan perasaan anda semasa anda merakam tabiat makan anda. Anda akan melihat corak berulang. Adakah anda makan apabila anda sedih, apabila anda bosan atau marah?
     • Jika anda mendapati bahawa anda sedang makan apabila anda bergerak, ingatlah apabila anda memulakan diet anda. Anda tidak akan kembali bodoh ke dalam perangkap kebiasaan lama anda.

2. 
   

   
   Tentukan bilangan kalori yang sedang anda makan. Selepas memerhatikan selama seminggu apa sahaja yang anda makan, analisa penggunaan mingguan anda. Gunakan laman pemakanan dalam talian percuma untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Tambah jumlah kalori yang anda makan sepanjang minggu dan bahagikan nombor itu dengan tujuh untuk mendapatkan purata pengambilan kalori anda setiap hari.

3. 
   

   
   Tentukan penggunaan makronutrien anda setiap hari. Macronutrien merujuk kepada jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang anda makan. Gunakan perkhidmatan pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan kandungan pemakanan makanan anda. Hitung purata harian anda dengan menambah pengambilan macronutrien mingguan anda dan membahagikannya dengan tujuh. Lakukan untuk kegunaan harian lemak, protein dan karbohidrat anda.
   • Adalah penting untuk anda mengetahui fakta pemakanan ini kerana anda perlu mengurangkan pengambilan makanan kalori yang mesti mengekalkan diet seimbang.

4. 
   

   
   Rancang rancangan anda. Sekarang bahawa anda telah mensasarkan kalori dan pengedaran mereka dalam kategori pemakanan yang berlainan, anda perlu tahu apa yang akan anda keluarkan atau tukar untuk mencapai matlamat anda.
   • Ia mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan menu juggling dan mengira kalori dan makronutrien. Cari diet yang sesuai dengan gaya hidup anda dan citarasa anda semasa berada dalam batas apa yang anda boleh makan.

Kaedah 3 Pelbagai Cadangan

1. 
   

   
   Menggabungkan makanan yang berkualiti ke dalam diet anda. Berikut adalah apa yang anda boleh termasuk dalam diet anda:
   • Sumber protein yang baik termasuk ayam, ayam belanda, ikan, telur, yoghurt Yunani dan tahu.
   • Lipid berkualiti termasuk badam, hazelnut, biji rami, minyak zaitun dan alpukat.
   • Karbohidrat yang berkualiti termasuk makanan semulajadi seperti padi, buah-buahan dan sayur-sayuran, oatmeal, kuman gandum dan kekacang.

2. 
   

   
   Keluarkan produk yang sangat halus dan rumit. Produk ini termasuk roti putih, pasta, goreng, makanan siap dan beku serta produk makanan segera. Alasan untuk memadamkannya adalah:
   • Makanan yang disiapkan biasanya kaya dengan lemak buruk, kalori dan nilai pemakanan mereka adalah rendah.
   • Indeks glisemik makanan yang disediakan dan diproses adalah tinggi, yang menyebabkan pancang insulin, yang menggalakkan peningkatan berat badan - yang tidak ditunjukkan jika anda ingin kehilangan lemak.
   • Di samping itu, produk perindustrian mengandungi sedikit serat, yang tidak begitu memuaskan.

3. 
   

   
   Menggerakkan ahli keluarga anda atau mereka yang tinggal bersama anda. Anda membuat lebih mudah apabila anda sedang menjalani diet. Lebih mudah untuk makan sihat jika anda tidak tertakluk kepada godaan atau pengaruh buruk. Cuba untuk menggerakkan orang-orang di sekitar anda untuk menyertai program makanan anda.

4. 
   

   
   Buat ruang bersih di dapur anda. Jadikan diri anda satu perkhidmatan yang hebat dengan membuang semua makanan ringan yang digantung di dalam almari anda. Adalah lebih mudah untuk diet sekiranya produk-produk berkualiti rendah berada di luar jangkauan anda.

5. 
   

   
   Buat belanja pintar. Isi makanan yang anda perlukan untuk diet anda, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan karbohidrat lambat.

6. 
   

   
   Makan beberapa makanan kecil. Bahagikan kalori anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk makan lima hingga enam hidangan kecil sehari berbanding tiga. Jangan lupa untuk sarapan pagi yang baik.

7. 
   

   
   Minum air. Minum semasa dan di antara waktu makan. Ini akan membantu anda menjadi lebih cepat semasa diet anda.

8. 
   

   
   Tuliskan semua yang anda makan. Satu-satunya cara untuk berjaya dalam diet ini adalah mengikuti dengan teliti dan menulis semua yang anda makan. Ini juga termasuk menaikkan bahagian yang anda makan.
   • Jangan membuat anggaran kasar bahagian anda. Ukur mereka dari segi cawan dan sudu, atau lebih baik lagi, timbanglah segala-galanya.

Kaedah 4 Aktiviti Fizikal

1. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Badan anda akan membakar rizab lemak sebagai lemak apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda. Tetapi anda mesti terlebih dahulu membakar lemak dan bukan otot. Pertimbangkan bina badan untuk mengekalkan jisim otot anda dan mencairkan lemak badan anda.
   • Jangan takut untuk mengembung terlalu banyak dengan melakukan bina badan. Testosteron adalah separuh yang penting dalam wanita berbanding lelaki. Wanita bina badan yang kita lihat dalam pertandingan bina badan mengambil hormon sintetik dan telah menjalani latihan selama bertahun-tahun untuk mencapai tahap ini. Bina badan (tanpa hormon) dalam wanita dengan saiz normal, akan meneguhkan badan dan menyempurnakannya. Anda tidak perlu takut untuk mengangkat berat!
   • Anda harus memberi tumpuan kepada semua latihan yang anda lakukan pada bangku berat dan berat untuk mendapatkan kesan terbaik. Apabila anda telah mencapai tahap tertentu latihan, anda boleh mencuba tekanan hidrolik dan otot kerja secara individu.
   • Jangkakan banyak sakit badan pada minggu pertama jika anda tidak pernah melakukan latihan berat badan. Anda perlu pergi perlahan-lahan untuk membiasakan diri dengan badan anda dan tidak menyakiti diri sendiri, seperti mana-mana senaman baru.

2. 
   

   
   Buat beberapa stamina. Aktiviti ketahanan bermanfaat untuk kesihatan secara umum. Pertimbangkan termasuk setengah jam latihan ketahanan beberapa kali seminggu dalam program kecergasan anda.
   • Jangan terperangkap dalam lingkaran setan diet dan ketahanan. Ini berlaku apabila anda bermain sukan untuk membakar kalori, yang meningkatkan selera makan anda dan memaksa anda melakukan lebih banyak sukan, yang menjadikan anda lebih lapar dan sebagainya. Jangan lakukan lebih daripada dua hingga tiga jam latihan ketahanan seminggu kecuali jika anda mempunyai matlamat kecergasan khusus. Malah, lebihan aktiviti ketahanan dapat menghalang kehilangan lemak dengan meningkatkan kadar kortisol. Untuk menghindari ini, hadkan pengambilan kalori anda daripada membakar banyak kalori pada treadmill.
   • Berikut adalah beberapa latihan ketahanan yang boleh anda terima:
     • Berlari pendek setengah jam sebelum sarapan tiga hingga empat kali seminggu.
     • Dua puluh minit selepas menjalani sesi bina badan.
     • Latihan intensiti berubah-ubah tiga hingga empat kali seminggu.

Kaedah 5 Kira kehilangan lemak anda

1. 
   

   
   Ketahui cara untuk memperbaiki berat badan yang munasabah. Ia sering menggoda untuk menetapkan matlamat masa dahulu dan kemudian menilai pengambilan kalori anda. Pada hakikatnya, ini membawa kepada jangkaan yang tidak realistik, diet yang drastik, dan kesan yo-yo. Untuk mengelakkan ini, mulakan dengan merancang penurunan berat badan yang sihat dan menghitung kalori dan kemudian hitung bagaimana anda akan menurunkan berat badan dengan diet ini.

2. 
   

   
   Hitung berat badan anda. Untuk melakukan ini, kurangkan matlamat kalori harian anda dari jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Ini akan memberi anda jumlah kalori yang perlu dibakar setiap hari.
   • Jika, sebagai contoh, anda membakar 2000 kalori setiap hari dan memutuskan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 20%, anda akan mempunyai defisit kalori sebanyak 400 kalori sehari.

3. 
   

   
   Hitung kerugian lemak anda. Terdapat kira-kira 3000 kalori dalam satu paun lemak. Anda mesti membakar 3000 kalori lebih daripada yang anda makan.
   • Untuk mengira kadar kehilangan lemak anda, kalikan dengan tujuh defisit kalori harian anda (400 kalori dalam contoh di atas). Kemudian bahagikan hasil sebanyak 3,500. Ini akan memberitahu anda berapa banyak gram lemak yang anda boleh hilang setiap minggu - dalam contoh kami, anda akan kehilangan 800 gram lemak setiap minggu.

Kaedah 6 Menstabilkan berat badan anda

1. 
   

   
   Jadualkan makanan yang kaya seminggu. Sesetengah orang sanggup mengikuti diet secara literal selama beberapa minggu atau bulan untuk menurunkan berat badan. Itulah sebabnya ia disyorkan untuk menawarkan makanan yang kaya seminggu.
   • Makanan yang kaya ini tidak bermakna bahawa anda akan tiba-tiba menelan pizza mega dan dulang ais krim. Ia agak peluang untuk makan sesuatu yang bukan sebahagian daripada diet anda. Jadi, anda boleh membeli pizza bersaiz sederhana dan dua sudu es krim, sebagai contoh.
   • Makan makanan kaya anda tanpa merasa bersalah, itu adalah selepas semua elemen diet anda dan anda akan meneruskan tabiat anda yang sihat pada keesokan harinya. Makanan kaya dan berkhasiat boleh membantu anda meningkatkan metabolisma anda.

2. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Kurang tidur dapat menjejaskan berat badan anda. Cuba tidur lapan jam setiap malam.

3. 
   

   
   Jangan tertipu dengan diet fad, mengurangkan diet lemak, limau gedang, kubis, detox dan diet karut yang lain. Makanan ini boleh membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak dapat membuat anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang. Diet kami berdasarkan kepada langkah-langkah yang mudah diikuti: makan kurang daripada anda membakar dan makan makanan berkhasiat tinggi dalam protein dan lemak berkualiti tinggi.

4. 
   

   
   Jadikan ia cara hidup. Rekodkan makanan anda sepanjang diet anda. Jika anda makan dengan baik dan mempunyai aktiviti fizikal yang baik, anda sepatutnya dapat kehilangan lemak.
   • Perlu diingat bahawa anda perlu menyesuaikan makronutrien anda dan mengira semula keperluan kalori anda apabila anda menurunkan berat badan.
   • Jangan takut untuk menambah makanan baru untuk diet anda, selagi anda menyimpan keseimbangan kalori yang sama dan jumlah makronutrien yang sama setiap hari.
   • Semak diari makanan anda jika anda tidak mengurangkan berat badan dengan sekatan kalori 15 hingga 30%. Ukur atau timbangkan semua makanan anda dengan betul dan tuliskan bahagian yang betul apabila mengira apa yang telah anda makan.