Bagaimana kehilangan dua pon dalam dua minggu

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Senaman untuk mengurangkan berat badan
• Kaedah 2 Makan untuk mengurangkan berat badan

Anda memerlukan banyak usaha dan kesabaran untuk kehilangan dua pon dalam dua minggu. Secara amnya dianggap bahawa kehilangan 500 g kepada 1 kg per minggu adalah penurunan berat badan yang sihat, oleh itu kehilangan 2 kg selama dua minggu boleh menjadi agak bercita-cita tinggi. Anda perlu menukar diet dan senaman anda secara tetap untuk menurunkan berat badan.

peringkat

Kaedah 1 Senaman untuk mengurangkan berat badan

1. Lakukan senaman pada waktu pagi. Sekiranya anda bermain sukan pada waktu petang atau waktu petang, anda harus mempertimbangkan mengubah tabiat untuk membuatnya pada waktu pagi.
   • Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa latihan pagi ini merangsang keupayaan tubuh untuk membakar kalori yang disimpan dalam lemak dan bukannya menggunakan kalori yang telah anda makan pada siang hari.
   • Pergi ke kerja 20 hingga 30 minit selepas bangun. Di samping itu, dengan melakukannya pada waktu pagi, pastikan anda tidak terlalu sibuk atau letih pada siang hari dan elakkan bermain sukan.
   • Ia boleh menjadi sukar untuk mengubah tabiat anda lebih awal. Tetapi selepas beberapa hari bangun awal dan tidur awal, anda akan terbiasa dengannya.

2. 
   

   
   
   
   Adakah latihan selang intensiti tinggi. Latihan ini popular pada masa kini kerana alasan yang baik. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka boleh membakar lebih banyak lemak sambil mengekalkan metabolisme pada tahap yang lebih tinggi untuk tempoh yang lebih lama daripada latihan tradisional.
   • Latihan interval intensiti yang tinggi termasuk latihan yang sangat sengit dalam tempoh masa yang singkat (contohnya, s) di tengah-tengah jangka masa yang lebih lama latihan sederhana (seperti berjoging). Termasuk satu atau dua hari latihan ini seminggu.
   • Lakukan 45 minit senaman kardio dengan 10 minit pemanasan dan 10 minit untuk berehat. 25 minit di tengah-tengah perlu dibelanjakan pada ss 30 hingga 60 saat sebelum kembali ke latihan intensiti sederhana selama 2 hingga 4 minit.
   • Latihan selang ini merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan sehingga 450% selama 24 jam. Ini membantu anda kehilangan lemak daripada otot, yang bagus untuk kehilangan berat badan.
   • Anda akan mencapai keamatan yang tinggi pada 80-85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda tidak akan dapat mengadakan perbualan dan anda akan berasa terengah-engah. Latihan sederhana menyumbang 65 hingga 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh mempunyai perbualan, tetapi anda akan mengalami sedikit masalah bernafas. Ganti antara kedua-dua.

3. 
   

   
   
   
   Mula mengangkat berat badan. Pada hari-hari apabila anda tidak bersenam pada jarak intensiti yang tinggi, termasuk latihan berat badan. Jangan lupa bahawa ia mengambil masa untuk meningkatkan jisim otot anda. Walau bagaimanapun, latihan mengangkat berat badan tetap dan diet yang sihat dapat membantu anda mendapat otot selama empat hingga dua belas minggu, yang akan meningkatkan metabolisme anda.
   • Latihan kekuatan akan membantu anda meningkatkan massa otot tanpa lemak. Otot-otot yang lebih ramping yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme anda.
   • Mulailah minggu ini dengan senaman popular seperti keriting bicep, penyokong, mendayung, melengkung, lunges dan latihan betis. Ini adalah latihan cepat yang anda boleh dengan mudah memasukkan ke dalam rutin semasa anda.
   • Cuba mesin berat, kettlebells atau pita TRX. Lebih baik lagi, berlatih dengan rakan atau pelatih peribadi untuk menunjukkan kepada anda cara menggunakan peralatan baru ini.
   • Buat siri dua belas hingga lima belas pengulangan. Ulangi dua atau tiga kali.

4. 
   

   
   Sertakan latihan lain untuk kardio. Selain senaman dan latihan berat, anda boleh memasukkan hari-hari di mana anda melakukan aktiviti kardiovaskular yang lain. Latihan semacam ini juga akan membantu anda menurunkan berat badan.
   • Seperti latihan selang, latihan kardio boleh membakar banyak kalori pada setiap sesi. Termasuk antara 150 dan 300 minit latihan ini seminggu (termasuk latihan interval).
   • Berikut adalah beberapa idea aktiviti: jogging, running, eliptik, tarian, renang atau kelas aerobik.
   • Salah satu perbezaan utama antara latihan kardiotraining dan latihan jarak intensiti tinggi ialah latihan kardio perlu dilakukan pada intensiti sederhana yang tetap, tanpa seli antara tempoh yang sangat sengit, dan yang lain yang lebih sederhana.

Kaedah 2 Makan untuk mengurangkan berat badan

1. 
   

   
   Buat kekurangan 1,250 kalori sehari. 400 g bersamaan dengan kira-kira 3,500 kalori, jadi 2 kg bersamaan dengan 17,500 kalori. Lebih 14 hari, ini memberikan 1,250 kalori sehari. Anda boleh membuat defisit ini dengan bersenam, tetapi anda juga perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan melalui diet anda untuk kehilangan 2 kg dalam masa dua minggu.
   • Walaupun anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan kalori yang anda makan, jika anda menghilangkan terlalu banyak, anda sebenarnya dapat memperlambat penurunan berat badan anda, menyebabkan kekurangan, dan merasa letih.
   • Anda tidak boleh lupa bahawa anda juga membakar kalori semasa bermain sukan. Ini mesti berlaku pada masa yang sama sebagai defisit kalori yang lebih rendah untuk membantu anda mengurangkan berat badan lebih mudah.
   • Simpan diari makanan atau gunakan aplikasi khas untuk mencari bilangan kalori yang anda makan sekarang dan tolak 500 hingga 750 dari nombor itu. Terus menjejaki jumlah kalori yang anda makan untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak dan mengikuti matlamat anda.

2. 
   

   
   Mempunyai sarapan pagi yang enak. Sarapan adalah hidangan penting, terutamanya apabila anda cuba menurunkan berat badan.
   • Jangan makan apa-apa. Anda perlu mengambil banyak protein dan serat untuk membantu anda mengisi semula dan rasa lebih lama.
   • Gabungan peningkatan protein dan serat akan membantu anda merasa kenyang selama beberapa jam selepas penghujung makan anda. Di samping itu, serat menambah konsistensi pada makanan anda, membolehkan anda berasa lebih cepat lebih cepat.
   • Cuba makan serpihan oat dengan susu skim, 0% yogurt dengan 60g lemak musli rendah dan sebilangan buah beri atau telur dadar dengan dua telur dan sayur-sayuran selain makanan berkanji atau telur rebus.

3. 
   

   
   Cuba batasi karbohidrat. Ia mudah kehilangan 2 kg dalam masa dua minggu, tetapi lebih mudah dengan mengikuti tip diet tertentu. Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat anda.
   • Ia didapati dalam banyak makanan. Walau bagaimanapun, anda boleh menurunkan berat badan dengan lebih mudah dengan mengehadkan jenis karbohidrat tertentu daripada jika anda mengikuti diet kalori yang rendah.
   • Karbohidrat terdapat dalam makanan berikut: gula dan makanan dengan tambahan gula, produk tenusu, bijirin, makanan berkanji, kacang-kacangan dan buah-buahan.
   • Daripada makan roti, nasi atau pasta, ganti karbohidrat ini dengan sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, kembang kol, saderi dan lada. Mereka kaya serat, vitamin dan mineral penting untuk kesihatan anda.
   • Ingat bahawa semua gula adalah karbohidrat, itulah sebabnya anda harus mengelakkan makanan dengan gula tambahan untuk mengurangkan pengambilan anda. Semak maklumat pemakanan dan baca senarai ramuan untuk menambah gula.

4. 
   

   
   Makan protein dan sayur dengan setiap hidangan. Seperti sarapan pagi, makanan protein tinggi dengan sayur-sayuran rendah kalori dapat membantu anda mencapai matlamat anda lebih cepat daripada sekadar diet rendah kalori.
   • Daripada mengira gram protein yang anda makan setiap hari, tumpukan pada satu atau dua hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Anda pasti akan mendapat cukup nutrien penting ini.
   • Sebilangan protein mewakili antara 90 dan 120 g kacang tanah seperti kacang atau kacang merah. Pastikan anda mengukur bahagian anda untuk mengikuti diet anda.
   • Pilih protein tanpa lemak seperti ayam, telur, daging tanpa lemak, tauhu atau produk susu skim untuk mengelakkan terlalu banyak kalori.
   • Mengiringi sumber protein sayuran anda. Sebaliknya, cuba makan sayur-sayuran bukan berkanji seperti salad, broccoli, lada, kubis Brussels dan tomato kerana mereka mempunyai kalori yang rendah. Termasuk hidangan 240 g atau 500 g dalam hal salad.
   • Mereka juga tinggi serat dan nutrien penting lain yang dapat membantu anda merasa lebih puas dengan memakan kalori yang lebih sedikit.

5. 
   

   
   Gantikan makanan yang diproses. Hadkan atau elakkan penggunaan makanan yang diproses selama dua minggu ini untuk membantu anda mencapai matlamat tanpa masalah.
   • Makanan yang diproses diketahui mengandungi lebih banyak kalori, gula tambahan, bentuk lemak dan pengawet lain yang berbahaya.
   • Jika anda mengambil makanan yang diproses dengan kerap atau dalam kuantiti yang banyak, anda akan menghalang penurunan berat badan dan mungkin mengambil sedikit.
   • Sebagai contoh, elakkan minum alkohol, minuman manis seperti minuman ringan, gula-gula, pastri, ais krim, kek, bijirin sarapan pagi, makanan goreng atau daging yang diproses tinggi lemak.
   • Sebagai contoh, swap biskut malam anda untuk buah dan coklat gelap, atau yogurt kecil yang mengandungi kurang kalori dan gula. Daripada memesan sandwic ayam goreng, pilih dada ayam bakar dan sayuran hijau.

• Sentiasa bercakap dengan doktor sebelum kehilangan berat badan. Dia boleh memberitahu anda jika ini ditunjukkan dalam kes anda.
• Dua minggu adalah masa yang sempurna untuk kehilangan 2 kg. Walau bagaimanapun, ia tidak cukup lama untuk kehilangan lebih banyak. Jika anda ingin kehilangan 5 kg atau lebih, anda perlu memberi lebih banyak masa kepada diri anda sendiri.