Bagaimana untuk mengurangkan lemak dari bahagian dalam paha

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Makan untuk mengurangkan berat badan
• Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan
• Kaedah 3 Senaman untuk menenangkan badan anda
• Kaedah 4 Suka badan anda

Menghilangkan lemak dari bahagian dalam paha dapat mengecewakan. Untuk berjaya membakar lemak yang terletak di bahagian tubuh ini, anda mesti menggabungkan diet sihat yang biasa untuk sukan. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah khusus untuk menghilangkan lemak yang ada di dalam paha anda, ketahuilah bahawa diet tidak seimbang atau aktiviti sukan biasa akan mencukupi. Sebaliknya, anda harus berusaha mengurangkan lemak badan secara umum dengan tabiat pemakanan yang sihat, semasa bekerja untuk memulihkan paha dan nada mereka melalui aktiviti fizikal yang ketat.

peringkat

Kaedah 1 Makan untuk mengurangkan berat badan

1. 
   

   
   Mempunyai pemakanan yang sihat. Untuk mengurangkan berat badan, anda harus mendapatkan kebanyakan kalori kalori daripada makanan yang rendah kalori tetapi kaya dengan nutrien. Pastikan untuk memasukkan makanan seperti protein berkualiti tinggi (seperti daging tanpa lemak dan kacang), buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks (termasuk roti gandum, kekacang dan beras perang).
   • Elakkan makanan industri selagi mungkin. Ini termasuk produk beku (termasuk pizza beku) dan makanan siap sedia (makanan disediakan menggunakan microwave). Secara keseluruhannya, makan makanan segar sebaik mungkin dan elakkan makanan dalam tin, makanan dan kaleng. Makanan ini diproses untuk mengimbangi nilai pemakanan semasa proses pemeliharaan.

2. 
   

   
   
   
   Makan sedikit makanan sepanjang hari. Mengambil beberapa makanan kecil (4 atau 5) pada siang hari dan bukannya mengambil tiga makanan besar boleh membantu untuk memastikan metabolisme anda tinggi dan menindas selera makan anda, jadi anda tidak makan terlalu banyak.
   • Jika anda membuat keputusan untuk makan lebih kerap pada waktu siang, pastikan bahagian anda kecil. Anda pastinya tidak mahu makan banyak makanan lebih kerap untuk mengumpul lebih banyak kalori.

3. 
   

   
   Hadkan pengambilan lemak tepu anda. Asid lemak tepu kurang bermanfaat kepada badan anda daripada asid lemak tak tepu dan boleh didapati dalam makanan haiwan seperti produk tenusu dan daging, serta minyak hidrogenasi. Ramai pencuci mulut anda kaya dengan asid lemak tepu, jadi pastikan anda mengurangkan penggunaannya.
   • Minyak bijirin sawit dan minyak kelapa mengandungi sejumlah besar lemak tepu, tetapi lemak mentega dan cair seperti lemak dan lemak juga mengandungi sejumlah besar asid lemak tepu. Minyak ikan, walaupun kargo asid lemak dan domégas-3, juga mempunyai kandungan asid lemak jenuh yang tinggi. Oleh itu, penting untuk membaca label makanan yang anda beli dan hadkan saiz bahagian anda apabila anda mengambil makanan ini tinggi lemak jenuh.
   • Perhatikan bahawa anda perlu "mengehadkan" dan tidak mengecualikan asid lemak tepu dari diet anda. Mendapatkan jenis lemak pada masa ini adalah disyorkan, terutamanya jika ia menawarkan manfaat kesihatan yang lain. Ini berlaku dengan ikan dan kacang.

4. 
   

   
   
   
   Gantikan daging merah dengan protein tanpa lemak. Dalam erti kata lain, sumber protein tanpa lemak mengandungi asid lemak tepu yang kurang dan lebih sedikit kalori.
   • Gantikan daging lembu dan daging babi dengan ayam dan ayam belanda. Ikan juga rendah lemak berbanding dengan daging merah dan mempunyai manfaat kesihatan yang lain. Sekiranya mungkin, anda harus memilih ikan segar bukan ikan sardin, tuna atau produk lain yang mengandungi banyak minyak.
   • Kekacang seperti lentil, kacang ayam dan kacang pinto juga mengandungi sejumlah protein rendah lemak. Makanan ini akan membantu anda merasa kenyang dan menyediakan nutrien yang anda perlukan, jadi anda tidak akan kehilangan nutrien penting ketika anda makan makanan rendah lemak untuk menurunkan berat badan.

5. 
   

   
   Mengambil produk tenusu rendah lemak. Kalsium membantu mengawal sel bagaimana sel-sel lemak disimpan di dalam badan dan menghapuskan lemak, manakala produk tenusu (seperti susu dan yogurt) boleh membantu mempercepatkan penurunan berat badan. Khususnya pada wanita, yang lebih cenderung mempunyai osteoporosis, adalah penting untuk memasukkan sejumlah produk tenusu rendah lemak dalam diet mereka.
   • Pilih produk tenusu rendah lemak bukannya yang tidak mempunyai lemak atau mereka yang terlalu banyak lemak. Ambil susu 2% atau 1% bukan susu keseluruhan atau susu skim. Produk tenusu lean sering lebih baik pada produk tenusu tanpa lemak, yang biasanya mengandungi gula yang cukup.
   • Termasuk susu, yoghurt dan keju cottage dalam diet anda. Produk tenusu ini rendah lemak berbanding koki, krim dan mentega yang paling keras.
   • Lelaki dan wanita di antara umur 9 dan 51 perlu mengambil kira lebih kurang 750 ml produk tenusu setiap hari. Kanak-kanak berumur 2 hingga 3 tahun perlu mengambil kira 500 ml produk tenusu setiap hari, manakala kanak-kanak berumur antara 4 dan 8 harus mengambil kira-kira 650 ml sehari.

6. 
   

   
   Hadkan penggunaan alkohol anda. Alkohol adalah sumber kalori kosong yang anda perlukan untuk menghapuskan diet anda sebanyak mungkin. Badan anda mengurangkan metabolisme pembakaran lemak sebanyak kira-kira 75%, hanya selepas mengambil satu setengah cawan minuman beralkohol, untuk melepaskan produk alkohol seperti acetaldehyde atau lacetate. Akibatnya, lipid dan karbohidrat yang anda telah dicerna mungkin disimpan sebagai lemak.
   • Walaupun penggunaan sederhana alkohol boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda makan. Ia juga boleh mengurangkan motivasi anda untuk melakukan sukan ini dan boleh memberi kesan negatif terhadap tidur anda. Jika anda memilih untuk minum, minum secara sederhana dan pastikan anda mempunyai "hari kemarau juga".

7. 
   

   
   Elakkan anti-rejim. Walaupun terdapat beberapa penyimpangan dalam diet anda, ada makanan tertentu yang boleh menjejaskan kestabilan diet anda. Elakkan mereka sebanyak mungkin. Selain dari diet biasa anda, makan makanan dengan kalori kosong dan tidak ada manfaat pemakanan. Minuman seperti soda dan makanan seperti kentang goreng beku perlu dielakkan, serta kotak bijirin manis manis.

Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan

1. 
   

   
   Jangan cuba deg degase bahagian tubuh anda. Tidak mustahil untuk secara khusus menghilangkan lemak dari bahagian dalam paha anda. Anda harus berusaha untuk mengurangkan lemak badan secara umum. Adalah penting untuk menjadi realistik tentang apa yang boleh anda harapkan daripada program penurunan berat badan anda.

2. 
   

   
   Meningkatkan sesi senaman kardio anda. Latihan kardiovaskular adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Untuk mengurangkan berat badan secara umum (dan oleh itu menghapuskan lemak yang ada di dalam paha anda), anda perlu meningkatkan masa yang anda habiskan untuk latihan kardiovaskular atau menambah bilangan hari anda mengamalkan jenis latihan ini. aktiviti sukan. Latihan senaman kardiovaskular adalah ideal untuk kehilangan lemak di dalam paha, kerana senaman ini membantu untuk bekerja di bahagian bawah badan.
   • Sebagai latihan kardio lain yang popular untuk dicuba, pertimbangkan latihan elips, jogging, mendaki tangga, melangkau tali dan berjalan pantas.
   • Senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari selama lima hari untuk memperbaiki proses penyingkiran lemak.
   • Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program latihan untuk memastikan anda cukup sihat untuk melibatkan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga berat.

3. 
   

   
   Cuba latihan selang waktu. Latihan interval terdiri daripada aktiviti berselang-seli yang berselang-seli dan tempoh aktiviti kurang sengit. Sebagai contoh, anda boleh bertukar antara berjalan dan berjoging (5 minit untuk setiap senaman, selama tempoh 30 hingga 60 minit) atau anda boleh beralih antara jogging dan berjalan. Menjalankan latihan interval akan membantu membakar lebih banyak kalori dan oleh itu lebih banyak lemak.
   • Tetapkan sasaran 30 minit atau lebih latihan selang 4 atau 5 kali seminggu.

Kaedah 3 Senaman untuk menenangkan badan anda

1. 
   

   
   Squat di dinding. Jongkong dinding adalah senaman isometrik yang akan membantu anda memberikan paha anda penampilan yang lebih nipis.
   • Untuk berjongkok di dinding, letakkan punggung anda di dinding dan bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian luruskan, kemudian berehat. Buat 10 wakil untuk sejumlah 4 set.

2. 
   

   
   make burpees. Ia adalah gabungan latihan dan toning kardiovaskular. Gabungan kedua-dua aktiviti ini akan membantu membakar banyak kalori sambil mensasarkan otot-otot dalam paha anda.
   • Berdiri dengan kaki dengan baik selain lutut dan jari kaki yang menunjuk ke arah luar. Dalam kedudukan ini, tangan anda harus menyentuh tanah (kelihatan seperti katak duduk). Crouch sebanyak mungkin, tetapi pastikan payudara anda lurus dan pastikan kaki dan lutut anda sejajar.
   • Melompat ke udara dan buat giliran suku selama menjaga kaki anda bersama-sama. Apabila anda melompat, ayunkan tangan anda ke atas kepala anda untuk membantu menggerakkan badan anda dengan betul.
   • Jongkong tanah (berjongkok harus serendah mungkin). Kemudian lompat sehingga anda berjaya membuat pusingan penuh (4 lompatan harus cukup untuk putaran penuh).
   • Ulangi latihan ini seberapa banyak kali dalam satu minit. Kemudian lakukan lagi dengan berputar ke arah yang bertentangan.

3. 
   

   
   Letakkan bantal di antara lutut semasa duduk. Anda boleh melakukan senaman ini di dapur anda tanpa sebarang peralatan tertentu dan yang anda perlukan adalah kerusi dan kusyen anda.
   • Duduk di atas kerusi yang kukuh (yang tidak mempunyai roda) dan berehat kaki anda di atas lantai dengan lutut anda bengkok pada sudut yang betul (90 °). Letakkan kusyen antara lutut dan paha anda.
   • Menghembuskan nafas apabila memampatkan bantal dengan paha anda. Anda harus bayangkan diri memampatkan kusyen sehingga ia keluar. Jadi tahan kusyen selama satu minit dan bernafas secara normal semasa anda melakukannya.

4. 
   

   
   Cuba lakukan labah pinggul semasa berbaring di sebelah anda. Latihan ini menargetkan penambahan anda, kumpulan otot yang berada di dalam kaki anda. Mengamalkan pergerakan ini akan membantu menguatkan nada otot dan membantu membakar lapisan lemak di bahagian dalam paha apabila digabungkan dengan senaman kardiovaskular.
   • Lie rata di sebelah anda. Kaki anda harus lurus dengan satu kaki disemprotkan pada yang lain. Anda boleh membengkokkan lengan bawah anda, kemudian letakkannya sebagai sokongan untuk kepala anda, sementara anda meletakkan tangan anda yang lain di sisi kedua anda. Lengan anda perlu berehat di pinggul atas anda. Hip dan bahu anda harus berserenjang dan kepala anda sejajar dengan tahap yang sama seperti tulang belakang anda.
   • Menyokong tulang belakang dengan meregangkan otot abdomen sambil menggerakkan bahagian bawah kaki anda ke hadapan. Lajur anda hendaklah berada di hadapan bahagian atas kaki anda. Pada ketika ini, kedua-dua kaki harus lurus, tetapi kaki kaki atas harus berada di atas tanah sehingga kedua kaki berada di atas tanah.
   • Angkat kaki bawah anda dari tanah. Keluarkan dan perlahan angkat kaki bawah tanah anda supaya ia berada di atas kaki kaki atas. Naikkan kaki anda sehingga pinggul anda disegerakkan atau sehingga anda merasa ketegangan di kawasan lumbar atau dalam otot serong.
   • Mengelam dan flip kaki anda ke tanah dengan cara terkawal.
   • Kembali perlahan-lahan, supaya anda tidak duduk di sebelah kedua. Mengubah senaman pada kaki kedua, untuk menyelesaikan satu siri. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali, buat tiga set pada setiap sisi, secara alternatif.

Kaedah 4 Suka badan anda

1. 
   

   
   Jadilah realistik. Menyedari bahawa anda mungkin satu-satunya yang mempunyai penghakiman yang buruk terhadap anda dan satu-satunya yang menyaksikan lemak yang cukup di dalam paha anda daripada sesiapa sahaja. Adakah anda mengatakan ini: "Adakah paha saya benar-benar memerlukan senaman seperti yang saya fikirkan atau hanya membesar-besarkan? Tentukan jika anda terlalu kritikal terhadap tubuh anda.
   • Anda perlu bertanya kepada ahli keluarga rapat atau sahabat baik sama ada anda mempunyai lemak di dalam kawasan otot anda. Orang ini boleh membantu anda mengenalpasti jika bahagian ini memerlukan penipisan dan toning atau jika anda membuat penghakiman teruk pada diri anda.
   • Untuk mempunyai pendapat perubatan yang benar mengenai keadaan badan anda, rujuklah doktor anda. Doktor boleh memberi anda maklumat khusus tentang tempat anda mempunyai cukup lemak dan dapat membantu anda mengira indeks jisim badan anda dan apa artinya.

2. 
   

   
   Lihat bahagian yang baik dari perkara-perkara. Walaupun anda mempunyai lemak yang cukup di paha anda yang anda tidak suka, bahagian-bahagian tubuh anda harus menjadi sumber kebanggaan. Jangan menghabiskan semua masa anda dengan fokus pada "masalah masalah" badan anda. Sebaliknya, pastikan anda meluangkan masa yang menonjolkan bahagian-bahagian badan anda yang membuat anda merasa cantik dan meletakkan penekanan khusus di tempatnya secepat mungkin.
   • Kenal pasti tiga bidang badan anda yang menarik dan menjadikan anda berasa yakin. Anda mungkin mempunyai lengan otot, perut yang rata, gigi sejajar dengan baik, atau mata hijau yang cerah. Tidak kira apa bahagian tubuh anda yang paling anda sukai, pastikan anda menyerlahkannya.

3. 
   

   
   Nikmati badan anda. Badan anda adalah "mesin" yang mengagumkan yang anda gunakan dalam kehidupan seharian anda.Mungkin berguna untuk memberi perhatian kepada apa yang dapat dilakukan oleh tubuh anda dari hari ke hari. Jangan lupa bahawa badan anda adalah alat dan bukan hanya perhiasan. Beritahu diri anda bahawa paha kuat anda membantu anda memanjat tangga, bermain hopscotch di jalan dan membolehkan anda mengangkat anak-anak atau cucu anda.