Bagaimana menurunkan berat badan dalam masa kurang dari 7 hari

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menyesuaikan diet anda
• Bahagian 2 Melakukan latihan fizikal harian
• Bahagian 3 Menyesuaikan gaya hidup anda

Ia boleh menjadi sukar untuk mengurangkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, ia memerlukan masa. Tetapi jika anda ingin cepat kehilangan berat badan, kira-kira satu kilogram, dalam tempoh masa yang singkat, anda perlu membuat perubahan dalam diet anda, gaya hidup anda dan anda perlu melakukan latihan fizikal setiap hari. Berkonsentrasi pada penurunan berat badan dengan cara yang sihat selama seminggu dan elakkan makan dan berolahraga. Kajian telah menunjukkan bahawa anda tidak boleh mendapatkan berat badan jika anda kehilangan secara beransur-ansur dan terus mengikuti gaya hidup sihat anda.

peringkat

Bahagian 1 Menyesuaikan diet anda

1. 
   

   
   Ambil lebih banyak sayur-sayuran, lemak sihat dan protein tanpa lemak. Sediakan makanan anda supaya ia mengandungi sekurang-kurangnya satu sumber protein, sumber lemak yang sihat dan sumber sayur-sayuran karbohidrat yang rendah. Pengambilan karbohidrat yang disyorkan setiap hari ialah 20 hingga 50 gram. Jangan merasa terpaksa makan hanya sebilangan makanan. Anda boleh menikmati banyak makanan sihat yang memberi anda banyak nutrien yang berbeza.
   • Sumber protein yang sihat termasuk putih telur, produk soya dan ayam. Di antara ikan, anda boleh makan salmon, trout, udang atau udang kerana mereka adalah sumber protein yang baik dalam diet seimbang. Yogurt Yunani 0% juga merupakan cara terbaik untuk menambah protein dan produk tenusu untuk diet anda.
   • Sayur-sayuran rendah karbohidrat termasuk brokoli, kembang kol, bayam, kucai, kubis Brussels, kubis, chard Swiss, salad, timun dan saderi. Dengan mengukus atau membakar sayur-sayuran dan bukannya menggorengnya, anda pasti akan mengambil semua nutrien dan antioksidan dalam sayur-sayuran karbohidrat rendah selama seminggu.
   • Sumber lemak yang sihat termasuk alpukat dan kacang, serta minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat. Minyak ini adalah alternatif yang lebih sihat untuk minyak goreng berasaskan haiwan atau lemak tepu yang sangat tepu.

   "Kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu adalah matlamat yang sihat dan boleh dicapai. "

   
   

   
   

   
   Berhenti makan karbohidrat, gula dan lemak haiwan. Makanan kaya karbohidrat dan gula menyebabkan rembesan insulin di dalam badan anda, hormon yang menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak. Apabila tahap insulin turun, tubuh anda boleh mula membakar lemak. Ia juga membantu buah pinggang anda menghilangkan sodium dan air yang berlebihan, yang membantu menurunkan berat badan anda yang dihasilkan oleh pengekalan air.
   • Elakkan makanan yang kaya dengan kanji dan karbohidrat seperti kerepek kentang, kentang goreng dan roti putih. Anda juga harus mengelak daripada memakan makanan manis seperti soda, gula-gula, kek dan makanan olahan yang lain.
   • Lemak haiwan yang ditemui dalam daging merah dan daging permainan seperti kambing boleh membuat anda perlahan-lahan tumbuh dan melambatkan metabolisma anda kerana ia sukar dicerna. Hentikan stik dan daging kambing selama seminggu untuk mengikuti diet anda.

2. 
   

   
   
   
   Mengambil gula semulajadi daripada gula tiruan. Daripada makan kek jika anda lapar, ganti dengan buah gula rendah seperti raspberi, blackberry, blueberries atau strawberi. Gantikan gula dalam kopi pagi anda dengan gula semulajadi seperti stevia atau sudu madu.
   • Diet anda harus memberi tumpuan terutamanya kepada sumber protein, lemak dan sayuran yang sihat. Walau bagaimanapun, anda mesti memasukkan sumber gula yang sihat sebagai buah.

3. 
   

   
   Sediakan pelan 7-hari. Pelan ini mesti termasuk tiga hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) yang perlu anda ambil pada waktu yang sama, serta dua makanan ringan (antara sarapan pagi dan makan tengah hari dan antara makan tengahari dan makan malam). anda juga mesti mengambil masa yang sama. Ini akan memastikan anda makan pada masa yang sama selama tujuh hari dan tidak melangkaui makanan. Dengan mengambil 1,400 kalori sehari yang digabungkan dengan senaman harian, anda harus menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
   • Pelan yang anda buat adalah penting untuk kejayaan program penurunan berat badan anda. Ini membolehkan anda untuk mengetahui tentang makanan yang anda akan makan sepanjang hari dan sepanjang minggu. Ia juga akan membantu anda untuk tidak berkecil hati dan kehilangan matlamat anda.
   • Sediakan senarai beli-belah berdasarkan rancangan makan anda dan pergi membeli-belah untuk minggu sebelum minggu bermula. Isi peti sejuk anda dengan semua bahan-bahan yang diperlukan untuk menyediakan makanan anda untuk seminggu supaya anda dapat menyediakannya dengan cepat dan mudah.

4. 
   

   
   Mempunyai sarapan pagi yang berjimat, tetapi kaya dengan protein. Mulailah siang hari dengan sarapan pagi penuh protein untuk mendapatkan tenaga yang cukup (dan pastikan gula anda cukup tinggi) untuk sepanjang hari. Cuba untuk mempunyai sarapan 400 kalori dan bawanya setiap pagi pada masa yang sama. Cuba buat pelbagai dan temukan diri anda dua atau tiga pilihan yang anda boleh ganti. Minum teh tanpa gula atau segelas air dengan limau semasa anda bersarapan.
   • Mulakan hari dengan yogurt berry dan muffin Inggeris. Masukkan 120 gram 0% yogurt dalam mangkuk, kemudian masukkan 1 sudu teh. kepada s. musli rendah lemak dan setengah cawan stroberi dipotong menjadi kepingan. Tambah satu lagi yoghurt dan musli sebelum berakhir dengan setengah cawan stroberi. Anda boleh makan yoghurt ini dengan muffin Inggeris gandum seluruh panggang di mana anda telah menyebarkan dua sudu besar. untuk c. mentega kacang.
   • Sediakan kepingan oat segera dan tambah buah-buahan kering dan kacang untuk sarapan pagi yang kaya dengan serat. Campurkan secawan susu skim yang baik dengan dua paket serpihan oatmeal (tiada gula tambahan). Panaskannya di dalam ketuhar gelombang mikro atau di atas api mengikut arahan pada paket itu. Setelah dimasak, campurkan dua c. kepada s. cranberry kering dan c. kepada s. kacang dalam keping.
   • Sediakan sarapan berkhasiat tetapi sihat dengan memakan dua wafel gandum keseluruhan. Tambah c. kepada s. sirap maple murni dan pisang yang dihiris kecil. Pada masa yang sama, minum segelas susu skim.
   • Elakkan sarapan karbohidrat yang tinggi yang akan menyebabkan paras gula anda turun naik pada siang hari dan mungkin membuat anda lapar.

5. 
   

   
   Makan siang yang seimbang. Pastikan anda makan tengah hari pada waktu yang sama setiap hari, jadi anda boleh menyediakan makanan anda terlebih dahulu. Sediakan 500 kalori atau kurang sarapan dan silih berganti pilihan makanan untuk menyimpan pelbagai makanan sepanjang minggu.
   • Cobalah untuk makan tengah hari yang kaya dengan protein sambil makan tortilla kacang dengan gazpacho. Microwave atau api tortilla gandum 60-gram dan isi dengan setengah cawan kacang hitam rebus, keping salad, kiub tomat, 2 sudu besar. kepada s. keju cheddar dicincang rendah lemak dan separuh daripada alpukat yang dihiris. Hidangkan tortilla dengan secawan gazpacho atau sos. Selesai dengan mengambil sekeping 30 gram coklat gelap untuk pencuci mulut.
   • Tambahkan ikan pada diet anda dengan makan tilapia dengan nasi. Haba c. untuk c. minyak zaitun dalam kuali pada api sederhana. Taburkan garam dan lada pada 100 gram fillet tilapia. Letakkan dalam kuali selama dua hingga tiga minit pada setiap sisi. Setelah ikan dimasak, anda harus dapat memisahkan daging dengan mudah dengan garpu. Sediakan setengah cangkir beras (sama ada siap atau buatan sendiri) dan setengah cawan steamed steamed. Selesaikan hidangan anda dengan epal yang dibakar di dalam ketuhar, ditaburi dengan secubit kayu manis dan ditutup dengan c. untuk c. madu dan dihidangkan dengan setengah cawan vanila ais krim rendah lemak.
   • Sediakan hummus dan sandwic sayur yang kaya dengan protein dan rasa. Sebarkan seperempat cawan hummus yang dibeli secara komersial pada dua keping roti gandum. Tambah salad, kepingan timun dan lada merah. Anda boleh mengambil sandwic anda dengan cawan minestrone, 200g yogurt 0% dan setengah cawan anggur.
   • Sarapan karbohidrat yang tinggi membuatkan anda ingin makan lebih banyak karbohidrat dan menyebabkan penurunan tenaga pada sebelah petang.

6. 
   

   
   Nikmati makan malam yang kaya dan sihat setiap malam. Selesaikan hari anda dengan makan malam yang tidak akan meninggalkan anda lapar, tetapi itu tidak akan membebankan metabolisme anda atau membuat lemak yang badan anda akan mengalami kesukaran menghilangkan. Cuba makan malam yang tidak melebihi had 500 kalori dan tumpu untuk mengimbangi protein, sayuran dan lemak yang sihat. Anda juga boleh bertukar idea makan malam dengan idea-idea makan malam dari semasa ke semasa untuk memastikan kepelbagaian.
   • Sediakan makan malam yang kaya protein dengan daging babi panggang dan asparagus. Haba c. untuk c. minyak zaitun dalam kuali pada api sederhana. Musim 100 g daging babi dengan garam dan lada. Letakkannya di kuali dan biarkan mereka masak selama tiga hingga lima minit di setiap sisi. Hidangkan mereka dengan setengah cawan kentang tumbuk, secangkir asparagus kukus atau dibakar dan setengah cawan keping lada merah. Selesai makan dengan setengah cawan raspberi segar.
   • Sediakan makan malam yang kaya protein dengan sup lentil merah. Hiaskan setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan c. kepada s. 0% yogurt dan ketumbar segar. Nibble sepotong roti wholemeal atau segelintir biskut pada masa yang sama.
   • Sediakan makan malam yang sederhana dan kaya dengan menyediakan frittata. Frittata adalah hidangan berasaskan telur yang menggabungkan telur, sayuran seperti cendawan atau bayam dan keju ringan seperti keju feta untuk membuat sejenis pai. Frittata adalah sumber protein dan sayuran yang sangat baik. Anda juga boleh menyediakannya dengan sarapan yang sisa.

7. 
   

   
   Minum air dan bukannya minum minuman beralkohol. Air akan membantu menguatkan sistem imun anda untuk kekal sihat, memberikan kulit anda penampilan yang bagus dan tetap terhidrasi semasa anda bersenam.
   • Gantikan minuman manis seperti minuman ringan dengan air yang dibekalkan dengan kepingan lemon atau limau.
   • Teh hijau gula juga merupakan alternatif yang sangat baik untuk minuman manis. Teh hijau mengandungi sejumlah besar antioksidan, yang bermaksud bahawa ia membantu badan anda melawan radikal bebas yang memperburuk tanda-tanda usia tua.

8. 
   

   
   Simpan buku harian. Tulis semua yang anda makan dan ingat apa-apa. Anda kurang berkemungkinan makan sesuatu yang anda tidak boleh makan jika anda perlu menanggung rasa malu untuk menulisnya dalam jurnal anda. Anda juga boleh menjejaki pengambilan kalori anda dan melihat bagaimana anda menguruskan dengan mengekalkan jurnal anda dengan betul.
   • Juga perhatikan dalam buku harian anda apa yang anda rasakan ketika makan makanan. Adakah anda berasa tertekan, gembira, marah atau optimis? Dengan memberi tumpuan kepada emosi dan makanan anda, anda juga boleh memahami pola pemakanan emosi anda dengan lebih baik, jika itu berlaku.

Bahagian 2 Melakukan latihan fizikal harian

1. 
   

   
   Bersedia bermain sukan selama tujuh hari ini. Kebanyakan rancangan senaman menasihati anda untuk menjalankan lima hari seminggu dan mengambil masa dua hari untuk berehat. Bergantung pada paras semasa anda, anda boleh melakukan senaman ringan setiap hari atau lebih intens latihan setiap dua atau tiga hari. Daripada melakukan latihan terlalu banyak, tumpukan kepada konsistensi dan pemantauan program senaman realistik khusus untuk keperluan badan anda.
   • Sediakan program sukan supaya anda boleh bersenam pada waktu yang sama pada hari itu. Ini boleh dilakukan setiap pagi di gim sebelum bekerja, setiap hari semasa makan tengahari atau setiap malam sebelum tidur. Tonton bagaimana jadual minggu anda dianjurkan dan tandakan masa apabila anda boleh bermain sukan untuk memasukkannya ke dalam program anda dan jangan lupa.

2. 
   

   
   Panaskan dengan latihan kardio ringan. Mulakan setiap sesi dengan melakukan senaman kardio ringan kerana anda tidak perlu meregangkan atau menekankan otot yang sejuk.
   • Berjalan perlahan di tempat selama lima hingga sepuluh minit. Gunakan tali lompat dan lompat di tempat selama 5 minit. Anda juga boleh berjalan selama 10 minit untuk mengaktifkan otot anda dan mula berpeluh.

3. 
   

   
   Regangkan selepas pemanasan anda dan pada akhir latihan anda. Adalah penting untuk melegakan otot anda selepas lima atau sepuluh minit latihan kardio untuk mengelakkan diri sendiri semasa latihan intensiti tinggi anda. Anda juga harus meregangkan selama lima hingga sepuluh minit pada akhir latihan anda. Peregangan membantu anda tidak merosakkan otot anda dan tidak mencederakan diri anda.
   • Lakukan beberapa asas lengan dan kaki sehingga otot yang lebih besar memanaskan badan dan bersedia untuk latihan fizikal anda. Slot, peregangan kaki, betis dan rama-rama terbentang.

4. 
   

   
   Adakah latihan pecahan intensiti tinggi (atau HIIT). HIIT adalah program senaman yang bertukar-tukar antara latihan sengit dengan selang masa yang singkat. Ini jenis senaman boleh membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh menggunakan gula dan membantu membakar lemak lebih cepat daripada senaman intensiti rendah. Anda juga akan menggunakan lemak yang disimpan di dalam badan semasa fasa rehat yang akan mengurangkan lemak badan anda. Anda boleh melakukan HIIT dengan peralatan sukan atau tikar senaman dan beberapa dumbbells. Terdapat beberapa program IHIT, contohnya beberapa contoh.
   • Latihan untuk mendapatkan "badan pantai". Program selama dua belas minggu ini hanya mengambil masa 21 minit, tiga hari seminggu dan direka bentuk untuk menguatkan dan mengukir badan sambil kehilangan berat badan.Program ini menyasarkan bidang tertentu badan, seperti lengan dan abdomen dan termasuk kardio dan peregangan. Selepas seminggu mengikuti program ini, anda akan mula memerhatikan angka yang lebih langsing dan otot yang lebih kuat.
   • Latihan fartlek selama 25 minit. "Fartlek" bermaksud "permainan kelajuan" dalam bahasa Sweden. Program HIIT semacam ini menggabungkan latihan berterusan dengan selang kelajuan. Anda mengawal intensiti dan kelajuan pada setiap selang supaya latihan ini tetap lebih spontan dan menarik. Program ini memberi tumpuan kepada cardiotraining di mana anda boleh berjalan, berlari perlahan atau untuk jangka masa tertentu.
   • Latihan undur di tali lompat. Untuk mengamalkan latihan selang ini, anda hanya memerlukan jam randik dan tali lompat. Mulailah dengan cuba melompat tanpa henti selama dua minit, kemudian berehat selama dua minit dan lompat lagi selama satu setengah minit. Kemudian berehat selama satu setengah minit, langkau satu minit dan berehat seminit. Selesai dengan melompat selama 30 saat. Rehat selama tiga minit dan ulangi latihan selang ini sekali atau dua kali.

5. 
   

   
   Mengambil bahagian dalam sukan pasukan. Sukan pasukan adalah cara terbaik untuk membakar kalori sambil bersenang-senang. Sukan juga membolehkan anda berasa lebih banyak persaingan, yang sering membantu anda melupakan bahawa anda bersenam. Di samping itu, anda pasti akan berpeluh. Berikut adalah beberapa sukan yang sesuai untuk kehilangan berat badan.
   • Bola sepak: sukan ini adalah senaman kardio yang baik dan akan membantu anda membakar lemak.
   • Berenang: Satu jam berenang di kolam renang membakar antara 400 dan 600 kalori, menguatkan sendi anda, otot anda dan meningkatkan peredaran darah anda.
   • Bola Keranjang: Permainan medan seperti bola keranjang membolehkan anda membakar antara 400 dan 700 kalori.

6. 
   

   
   Ambil kelas kecergasan. Tambah lebih banyak latihan latihan fizikal anda dengan menyertai kelas kecergasan yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dengan latihan selang.
   • Kelas aerobik dan tarian seperti Zumba boleh membantu anda mengurangkan berat badan. Satu jam Zumba boleh membuat anda kehilangan antara 500 dan 1000 kalori.
   • Berbasikal juga merupakan cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan menguatkan otot anda. Ambil kelas untuk membakar sedikit lebih banyak kalori dan mengurangkan berat badan pada paha, punggung dan perut.

Bahagian 3 Menyesuaikan gaya hidup anda

1. 
   

   
   Elakkan makan di luar semasa minggu ini. Sukar untuk keluar dan makan sihat. Makanan yang ditawarkan oleh banyak restoran penuh dengan karbohidrat, lemak dan garam. Elakkan makan sepanjang minggu itu dan ikuti rancangan makan anda untuk memastikan anda hanya makan makanan yang akan membantu anda terus kenyang dan mengurangkan berat badan.
   • Sediakan makan tengah hari anda sebelum pergi bekerja dan elakkan makan di luar pada pertengahan hari. Sediakan makanan terlebih dahulu untuk mengelakkan diri daripada tergoda untuk makan sesuatu yang lain.

2. 
   

   
   Kurangkan berat badan dengan rakan atau rakan kongsi. Anda mungkin dapat terus bermotivasi untuk mengikuti pelan diet anda jika anda mengikutinya selama seminggu dengan rakan atau rakan kongsi. Anda juga boleh menonton satu sama lain semasa anda berusaha mengurangkan berat badan pada minggu itu.

3. 
   

   
   Setelah seminggu berakhir, terus ikuti tabiat makan dan sukan ini. Sebaik sahaja anda tahu apa makanan seminggu yang sihat, perubahan fizikal dan perubahan gaya hidup kelihatan seperti, anda mungkin akan mempertimbangkan terus mengikuti tabiat ini. Berjuanglah untuk mengikuti diet ini sebulan, serta latihan fizikal anda dan jangan kehilangan hati.