Bagaimana cara mengurangkan berat badan dan membina otot dengan mudah

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda
• Kaedah 2 Adakah Bina badan
• Kaedah 3 Adakah latihan jarak intensiti tinggi

Kehilangan berat badan dan otot bangunan adalah projek yang bercita-cita tinggi, tetapi dengan pelan pemakanan yang sihat dan rutin senaman baru, anda akan mudah mencapai matlamat tersebut. Meningkatkan pengambilan protein dan karbohidrat yang sihat untuk mencari tenaga yang diperlukan untuk senaman dan bina badan. Juga ikuti latihan jarak intensiti tinggi untuk membakar lemak maksimum dengan berkesan.

peringkat

Kaedah 1 Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda

1. 
   

   
   Hitung pengambilan kalori ideal anda setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.Jika anda ingin mengetahui jumlah kalori harian yang anda perlukan, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian. Keperluan berbeza dari satu orang ke orang lain, dari mana kepentingan menggunakan kalkulator dan bukannya bergantung pada arahan global.
   • Sebaik sahaja anda telah menemui keperluan kalori harian anda, alih keluar 300 dari nombor tersebut. Sebagai contoh, jika kalkulator memberitahu anda bahawa anda memerlukan 1,800 kalori sehari, anda memerlukan 1,500 kalori untuk menurunkan berat badan.
   • Berhati-hati agar tidak mengurangkan penggunaan kalori anda, kerana anda memerlukan banyak tenaga untuk bersenam.
   • Tanya doktor anda tentang maklumat mengenai keperluan pemakanan anda.

2. 
   

   
   
   
   Keistimewaan makanan keseluruhannya. Diet anda perlu membawa tenaga dan memenuhi keperluan badan anda, jadi anda harus memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan (makanan tidak diproses atau diproses sangat sedikit). Kerana ia mengandungi kurang lemak dan gula daripada makanan industri, mereka juga akan membantu anda menurunkan berat badan. Makanan keseluruhan yang boleh dimakan ialah:
   • buah-buahan
   • sayur-sayuran
   • kekacang
   • sayuran ubi
   • bijirin penuh

3. 
   

   
   Makan lebih banyak protein. Protein membantu anda membina otot dan berasa kenyang. Jika anda mengurangkan penggunaan kalori anda, anda mesti makan lebih banyak untuk mempromosikan perkembangan otot anda. Cuba gunakan 1g protein per kilogram berat badan. Sumber protein yang sihat banyak dan kami boleh menyebut antara lain:
   • ayam
   • ayam belanda
   • salmon
   • tuna
   • telur
   • produk tenusu

4. 
   

   
   
   
   Cuba kalah 0.5 hingga 1 kg seminggu. Kehilangan berat badan yang sihat perlu perlahan dan stabil. Jika anda menurunkan berat badan terlalu cepat, anda juga akan kehilangan otot. Yang ideal adalah kehilangan antara 0.5 dan 1 kg setiap minggu.

Kaedah 2 Adakah Bina badan

1. 
   

   
   Bekerja 3 kali seminggu. Cara terbaik untuk membina otot adalah untuk memulakan rutin bina badan, sama ada dengan beban bebas, mesin atau 2. Mempunyai sekurang-kurangnya 3 latihan seminggu selama 45 minit setiap sesi.
   • Daripada melakukan 3 sesi, ganti hari latihan anda.
   • Pelantikan di gym untuk mengakses semua peralatan yang anda perlukan dan jurulatih yang boleh menasihati latihan yang disesuaikan.

2. 
   

   
   Jangan lupa kaki anda. Kaki adalah kumpulan otot yang penting yang perlu anda lakukan pada setiap sesi. Sekiranya anda sedang berlatih di gym, tanyakan kepada salah seorang pelatih untuk menunjukkan kepada anda cara menggunakan mesin dan kerja pada hamstring, quadriceps, dan bahagian dalam dan luar paha anda. Jika anda menggunakan beban bebas, amalkan latihan di bawah pada setiap sesi:
   • membungkuk paha
   • slotnya
   • the deadlifts

3. 
   

   
   Adakah latihan menolak dan tarik. Untuk memanfaatkan senaman anda, anda perlu menekan dan menarik beban untuk berfungsi dengan otot anda dari semua sudut. Latihan menolak yang paling berkesan adalah akhbar bangku, bahu dan penolakan di bangku simpanan. Untuk latihan tarik, anda boleh cuba menarik mendatar di bar dan tarik.
   • Jumlah caj yang digunakan bergantung pada tahap kecergasan anda. Anda boleh mula dengan 2.5 kg dan secara beransur-ansur meningkatkan beban yang dibangkitkan. Begitu juga untuk bilangan siri dan pengulangan yang akan dilaksanakan. Mulakan dengan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan masing-masing dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda.

4. 
   

   
   Bekerja awak otot abdomen. Latihan yang mensasarkan abdomen bukan sahaja membenarkan abs abskrim, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan secara umum.
   • Tambah latihan papan untuk rutin senaman anda. Cuba berdiri selama 30 saat kemudian secara beransur-ansur bergerak ke 2 minit. Untuk membuat oblique anda, anda juga boleh membuat papan di sisi.
   • Ujian lutut pada kerusi abdomen. Di gym, gantung di bar yang stabil dan bawa lutut ke dada anda dan turunkannya untuk latihan. Anda mungkin hanya boleh melakukan beberapa latihan pada permulaan, tetapi terus berlatih sehingga anda mendapat 10 hingga 12 ulangan setiap set.

5. 
   

   
   Simpan buku harian latihan. Pada setiap sesi latihan, tuliskan jumlah pengulangan yang anda lakukan setiap senaman dan berapa banyak beban yang anda angkat. Anda akan mempunyai idea sejauh mana anda datang sejak sesi pertama anda dan anda akan tahu di mana kawasan anda telah bertambah baik. Tulis semua maklumat ini dalam buku nota klasik atau dalam aplikasi pada telefon anda.

6. 
   

   
   Sewa pelatih peribadi. Kecergasan fizikal yang baik diperlukan untuk bekerja dengan beban. Sekiranya anda tidak pernah mencuba latihan seperti ini sebelum ini, mungkin berguna untuk memulakan dengan pelatih peribadi. Sekiranya anda sedang berlatih di gym, dapatkan seorang jurulatih menemani anda semasa latihan anda.
   • Kebanyakan gim menawarkan sesi pengenalan percuma.
   • Jika anda tidak mempunyai cara untuk membayar jurulatih secara teratur, anda boleh mencari Internet untuk video dari laman web khusus untuk mendapatkan idea tentang jenis latihan untuk dilakukan. Sebagai contoh, anda boleh melihat video latihan ACE, video yang dibuat oleh ahli fisioterapi dan ahli kinesiologi atau video yang dibuat oleh pelatih peribadi yang disahkan.

7. 
   

   
   Regangkan untuk mencegah kecederaan. Selepas setiap latihan, jangan lupa untuk meregangkan selama 5 hingga 10 minit. Anda tidak perlu menyasarkan semua otot anda, tetapi sekurang-kurangnya cuba melegakan ketegangan di kawasan yang anda bekerja pada hari itu.
   • Untuk meregangkan kaki anda, anda hanya boleh menyentuh jari kaki anda.
   • Panjangkan tangan anda di kedua-dua sisi tubuh anda untuk membentuk T. Mulailah dengan telapak tangan anda menghadap ke siling kemudian perlahan-lahan melipatnya ke bawah agar lengan anda lurus ke setiap sisi badan anda. Pastikan kedudukan ini selama beberapa saat kemudian flip tapak tangan anda ke siling. Ulang 4 hingga 5 kali pada setiap arah.

Kaedah 3 Adakah latihan jarak intensiti tinggi

1. 
   

   
   Adakah latihan fraksional intensiti tinggi. Latihan fraksional intensiti tinggi adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar jantung dan cepat sampai ke zon pembakaran lemak. Lebih baik untuk latihan kardio yang membakar banyak kalori, tetapi kebanyakannya memusnahkan otot bersama lemak. Itulah sebabnya latihan jarak intensiti tinggi ideal jika anda ingin membina otot dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.

2. 
   

   
   Panas selama 3 hingga 5 minit. Pemanasan menyiapkan tubuh untuk latihan. Pilih satu latihan yang mudah untuk memanaskan dan lakukannya selama beberapa minit sebelum memulakan latihan selang. Sebagai contoh, anda boleh:
   • lakukan postur kucing-lembu
   • terangkan bulatan dengan tangan anda atau ayunkan lengan anda ke belakang
   • ayunkan kaki anda ke belakang dan sebagainya
   • untuk membuat tali lompat

3. 
   

   
   Berlatih pada tahap tertinggi anda selama 60 saat. Apa jua senaman yang anda lakukan selama 60 saat ini, perkara yang paling penting adalah anda menolak diri anda maksimal keupayaan anda. Anda mesti dapat bernafas, tetapi melakukan ayat lengkap haruslah sangat sukar. Untuk mengetahui kapan berhenti, gunakan jam randik di telefon atau menonton. Beberapa latihan yang anda boleh cuba termasuk:
   • bahagian tepi
   • melompat dengan jurang
   • s

4. 
   

   
   Ambil istirahat 2 hingga 4 minit. Sekarang, ini mengenai melambatkan kadar jantung anda untuk seketika. Teruskan latihan anda, tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, anda boleh melakukan pembacaan dada tanah atau pam, berjalan kaki di atas treadmill, atau menaiki basikal bersandar pada kelajuan sederhana. Anda masih membakar kalori, tetapi anda cuba membawa pernafasan dan kekuatan anda kembali ke tahap normal.

5. 
   

   
   Lakukan 1 hingga 3 senaman intensiti tinggi setiap minggu. Lideal akan melakukan 2 hingga 3 sesi seminggu setiap 20 hingga 30 minit setiap satu. Latihan alternatif untuk latihan berat 1 hari dan latihan intensiti tinggi pada keesokan harinya.
   • Untuk membantu anda, anda boleh memuat turun aplikasi yang didedikasikan untuk latihan jarak intensiti tinggi pada telefon anda.
   • Sekiranya anda lebih suka melatih dalam kumpulan, ketahui bahawa banyak gim yang menawarkan kursus latihan intensiti tinggi.
   • Latihan intensiti yang sangat tinggi boleh menelan hati. Jika semasa sesi latihan jarak intensiti tinggi anda melebihi 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, jangan mengambil lebih dari satu sesi seminggu untuk memberikan masa jantung anda pulih dan dapatkan semula kekuatan.