Bagaimana menurunkan berat badan semasa menopaus

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Mengekalkan gaya hidup yang dinamik
• Kaedah 2 Ikuti diet yang sihat
• Kaedah 3 Buat perubahan gaya hidup

Pada tahun 50-an dan menopaus, ramai wanita mempunyai masalah berat badan berlebihan. Pada tahap kehidupan ini, berat badan adalah sebahagiannya disebabkan oleh sebab hormon, kerana perubahan dalam tubuh menimbulkan wanita itu untuk pengumpulan lemak di dalam perut. Walau bagaimanapun, hormon bukanlah satu-satunya yang bertanggungjawab dan berat badan tidak dapat dielakkan semasa menopaus. Fenomena ini juga sering dikaitkan dengan faktor-faktor seperti gaya hidup, penuaan dan genetik. Jika anda berasa kecewa untuk mengambil beberapa pound, ketahuilah bahawa anda bukan satu-satunya dan anda tidak perlu putus asa. Adalah mungkin untuk mengambil tindakan untuk membalikkan keadaan dengan menjadi aktif secara fizikal, mengikuti diet yang sihat dan mengamalkan gaya hidup yang sihat.

peringkat

Kaedah 1 Mengekalkan gaya hidup yang dinamik

1. 
   

   
   Singkirkan sebarang masalah kesihatan yang sedia ada. Berat badan semasa menopaus biasanya disebabkan oleh proses penuaan semulajadi. Walau bagaimanapun, anda mesti memastikan bahawa fenomena ini tidak disebabkan oleh penyakit yang berpotensi serius. Rujuk doktor anda untuk menolak apa-apa penyakit yang mungkin bertanggungjawab untuk masalah anda.
   • Untuk doktor, mungkin diperlukan untuk menentukan, sebagai contoh, jika anda mempunyai hypothyroidism, gangguan yang biasanya memberi kesan kepada banyak wanita selama bertahun-tahun. Tiroid memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme. Jika tiroid anda tidak berfungsi dengan betul, metabolisme anda akan melambatkan, menyebabkan peningkatan berat badan.
   • Penambahan berat badan juga boleh dikaitkan dengan keadaan seperti diabetes (kesan sampingan insulin), pengekalan air, penggunaan kortikosteroid, kekurangan vitamin D dan sindrom Cushing. Adalah lebih baik untuk berjumpa doktor untuk menolak kemungkinan ini.

2. 
   

   
   
   
   Cuba lakukan latihan berat badan. Jisim otot menurun selama bertahun-tahun, dan menjadi lebih keras dan lebih keras untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan kekuatan membantu membina jisim otot dan mengurangkan risiko osteoporosis. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, lakukan latihan latihan berat yang melibatkan kumpulan otot utama. Sebagai permulaan, lakukan latihan kekuatan dan kardiovaskular setiap hari. Semasa anda memperoleh kekuatan, cuba sertai kedua-dua jenis sesi senaman.
   • Untuk membangunkan jisim otot, adalah penting untuk melakukan aktiviti fizikal yang melibatkan penggunaan berat dan merangsang otot dengan rintangan. Sebagai contoh, pertimbangkan penggunaan band rintangan, angkat berat, latihan kekuatan tanpa peralatan (seperti pam), dan sebagainya. Sekiranya anda berkebun, menggali dan menyegarkan adalah gerakan yang berkesan untuk latihan kekuatan.
   • Wanita postmenopausal harus mengelakkan duduk-duduk kerana mereka memberi tekanan pada tulang belakang. Sebaliknya, cuba aktiviti seperti latihan pelekap, manakala untuk badan yang lebih rendah, anda boleh memilih gerakan seperti lunges dan squats.
   • Bina badan juga mempunyai kelebihan lain: ia melindungi tulang. Lima tahun selepas menopaus sering berisiko kerana kehilangan tulang cenderung berlaku dengan cepat pada peringkat ini. Weightlifting membantu mengekalkan ketumpatan tulang yang baik.

3. 
   

   
   
   
   Juga melakukan latihan kardiovaskular. Aktiviti aerobik (sering kali dikenali sebagai senaman kardiovaskular) adalah satu lagi faktor penting dalam mengekalkan gaya hidup dinamik, yang membolehkan anda membakar lemak dan mempercepat metabolisme. Ia juga membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan sensitiviti insulin, memperbaiki status lipid dan mengurangkan risiko penyakit jantung atau diabetes jenis 2.
   • Untuk memulakan, melatih diri anda selama 30 minit sehari, tiga kali seminggu. Berjalan dengan pantas di atas treadmill atau joging dengan pantas. Gunakan jurulatih elips untuk melakukan latihan yang lebih pelbagai, tanpa stres untuk lutut anda. Jika anda tidak menyukai mesin, lakukan beberapa lompatan, berjalan di tempat atau melompat tali. Cubalah untuk mencapai senaman sederhana selama 150 minit atau 75 minit aktiviti sengit setiap minggu.
   • Juga pilih latihan yang merangsang anda. Sebagai contoh, anda boleh mendaki, basikal, main golf atau tarian. Anda harus bermain sukan terutamanya untuk sebab-sebab kesihatan, tetapi itu tidak perlu membosankan.

4. 
   

   
   Cari sokongan Sesungguhnya mengikuti pelan latihan tidak selalu mudah. Kadang kala anda dapat mengetahui bahawa anda boleh bergantung kepada rakan atau ahli keluarga yang mendorong anda untuk tetap bermotivasi, bertanggungjawab dan mengamalkan gaya hidup yang dinamik. Sekiranya anda menghadapi masalah, cari petua untuk terus berjalan. Sebagai contoh, menjemput rakan untuk bermain sukan dengan anda atau mendaftar untuk kelas.
   • Terdapat banyak peluang untuk bermain sukan dengan orang lain. Sebagai contoh, anda boleh menyertai kumpulan perlumbaan atau pasukan sukan tempatan. Dengan cara yang sama, anda boleh mendaftar untuk kelas gim, di mana anda akan berada di syarikat orang yang mempunyai matlamat yang sama dengan anda.
   • Jika anda berminat dengan teknologi, cuba gunakan aplikasi atau ikuti video latihan. Terdapat banyak aplikasi yang boleh anda cuba, seperti FizzUp, RunKeeper dan GymPact. Sebagai contoh, dengan yang terakhir, anda bersetuju untuk berlatih beberapa kali seminggu, dan permohonan itu mempunyai sistem penalti dan ganjaran jika berlaku kegagalan dan kejayaan.
   • Pilih aktiviti yang sesuai untuk anda. Adalah penting untuk mengambil kira minat dan citarasa anda, sama ada aerobik, mendaki atau roller derby.

Kaedah 2 Ikuti diet yang sihat

1. 
   

   
   Hitung keperluan kalori anda. Beratnya berkait rapat dengan jumlah kalori yang digunakan dan dibakar. Sebagai peraturan umum, wanita dewasa memerlukan 1,600 hingga 2,000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, nilai yang tepat bergantung pada pembolehubah seperti umur, tahap aktiviti fizikal dan faktor lain.
   • Jika anda ingin mengetahui keperluan kalori anda sendiri, mula-mula mengira metabolisme basal atau metabolisme basal (MB). Ia sepadan dengan perbelanjaan tenaga yang membolehkan organisasi bertahan. Bagi wanita, formula biasanya: 655.1 + (9.6 * berat) + (1.8 * ketinggian) - (4.7 * umur).
   • Kini, ubah nombor ini dengan mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda. Majukan MB dengan salah satu daripada nilai berikut: 1.2 untuk gaya hidup yang tidak aktif, 1375 untuk gaya hidup yang sedikit aktif, 1.55 untuk gaya hidup yang aktif aktif, 1725 untuk gaya hidup yang sangat aktif dan 1.9 untuk gaya hidup yang sangat aktif.
   • Sebagai contoh, andaian 55, mengukur 167 cm dan berat 65 kg. Metabolisme basal anda adalah kira-kira 1,322. Jika anda mempunyai gaya hidup yang cukup aktif, kalikan 1322 dengan 1.55 dan anda akan mendapat 2050. Ini adalah asupan kalori harian anda, yang membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
   • Ia perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk kehilangan kira-kira setengah kilogram lemak. Sebaik sahaja keperluan kalori dikira, cuba mengurangkan berat badan dengan menyimpan makanan harian atau mengira kalori anda. Pastikan anda melakukannya dengan betul. Jangan gunakan kurang kalori daripada apa yang ditunjukkan oleh MB anda dan jangan ambil kurang daripada 1,200 kalori sehari. Malah, adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar pemakanan untuk memastikan anda menurunkan berat badan dengan selamat.

2. 
   

   
   Elakkan makan makanan yang diproses. Secara umum, produk yang sangat halus yang telah menjalani pemprosesan kurang sihat. Mereka biasanya mengandungi kurang nutrien (vitamin dan mineral), lebih banyak natrium, lebih banyak lemak dan lebih banyak aditif. Adalah lebih baik untuk mengelakkan jenis produk ini dan menggantikannya dengan buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran yang diproses sedikit.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan yang diproses: bijirin yang sangat halus dan karbohidrat ringkas (roti putih, beras putih) dan produk tepung halus. Juga mengelakkan makanan ringan, makanan cepat saji dan apa-apa yang mengandungi asid trans-lemak atau sirap jagung.
   • Buat usaha untuk menggantikan makanan yang diproses dengan pilihan yang sihat. Gantikan sereal sarapan klasik dengan bubur yang terbuat dari serpihan oat. Gantikan nasi putih dengan beras keseluruhan, barley mutiara atau quinoa. Anda juga boleh menyediakan kentang panggang, tetapi elakkan menggunakan terlalu banyak mentega atau penyebaran lemak.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain menjadi kaya dengan nutrien, mereka membantu anda merasa kenyang. Mereka adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan sering mengandungi kurang kalori daripada makanan lain. Masukkan kepingan pisang dalam bubur oat anda untuk menjadikannya lebih manis dan kaya dengan kalium. Jika anda mengidamkan gula, ambil makanan ringan semasa makan anggur atau beri. Gantikan daging dalam skuasy spageti anda dengan cendawan. Masukkan bawang putih atau dognon ke piring anda untuk mengelakkan keradangan.
   • Makan banyak sayur-sayuran gelap, seperti kale. Mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, bahan yang sangat penting semasa dan selepas menopaus untuk menggalakkan kesihatan tulang. Gunakannya untuk memasukkan sandwic atau membuat salad, atau pasangkannya dengan minyak zaitun dan minyak zaitun untuk menyediakan hidangan sampingan yang lazat.

4. 
   

   
   Hadkan penggunaan alkohol anda. Adalah penting untuk mengelakkan mengambil terlalu banyak kalori sebagai cecair dan alkohol mengandungi banyak kalori. Jika terdapat beberapa kes penyakit jantung dalam keluarga anda, anda boleh mempunyai segelas wain merah sehari, tetapi jangan keterlaluan. Elakkan bir, minuman keras dan koktail yang mengandungi gula tambahan.

5. 
   

   
   Termasuk protein dalam diet anda. Protein menggalakkan kenyang, menguatkan otot dan penting untuk diet sihat yang kaya dengan nutrien. Di samping itu, mereka boleh diperkenalkan melalui pelbagai sumber, termasuk daging, produk tenusu, buah-buahan kering dan kekacang.
   • Ia biasanya terbaik untuk memilih protein tanpa lemak dari sumber seperti daging babi, ayam atau ikan. Pemakanan yang dicirikan oleh pengambilan protein haiwan yang lebih tinggi daripada yang disyorkan mungkin mempromosikan penyerapan kalsium, dengan itu menguatkan kesihatan tulang pada orang tua. Daging merah umumnya lebih kaya dengan lemak, terutamanya tepu.
   • Protein juga boleh berasal dari sumber haiwan yang lain daripada daging, seperti keju, susu dan yogurt.
   • Berikut adalah beberapa pilihan protein bukan haiwan yang baik: kekacang (kacang dan kacang), produk soya (tauhu) dan kacang. Beli sayur-sayuran segar di kedai sayur. Jika tidak memilih versi yang dibungkus yang tidak mengandungi garam atau aditif lain.
6. Jangan takut untuk mengambil sedikit lemak. Ramai orang percaya bahawa mereka berbahaya atau membuat mereka gemuk, tetapi itu tidak benar. Lipid bukan sahaja memainkan peranan penting dalam diet sihat, tetapi juga mengandungi lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Akibatnya, makanan yang tinggi lemak secara semulajadi mempunyai daya kenyang yang tinggi. Malah, menurut beberapa kajian, diet yang tinggi lemak boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang mempunyai lemak rendah.
   • Ramai doktor berfikir bahawa setelah diet yang tinggi dalam lemak tepu akan meningkatkan risiko mendapat penyakit jantung. Rupa-rupanya, ini juga palsu: makanan seperti minyak kelapa, mentega dan daging merah mungkin tidak berbahaya seperti yang anda fikirkan (sekurang-kurangnya apabila anda menggunakannya secara sederhana), selagi anda mengambil lemak tepu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
   • Walaupun adalah mungkin untuk mengambil lemak tepu, adalah perlu untuk mengelakkan lemak trans. Dikenakan secara kimia untuk jangka hayat yang lebih lama, ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan menyebabkan keradangan dan rintangan insulin.

Kaedah 3 Buat perubahan gaya hidup

1. 
   

   
   Melepaskan tekanan. Tekanan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan pada usia apa-apa. Anda mesti melakukan segala yang anda boleh untuk membantu. Beri perhatian sebelum tidur, mendengar muzik yang santai atau menghabiskan masa dengan kawan-kawan. Anda juga boleh berhubung dengan alam semula jadi dengan berjalan-jalan di luar rumah, berkebun atau menonton burung.

2. 
   

   
   Ambil makanan tambahan. Kesihatan tulang menyumbang kepada kemampuan bermain sukan. Apa sahaja diet yang anda ikuti, anda mungkin mengambil suplemen kalsium. Vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium. Magnesium juga berkesan dalam mengekalkan nilai kalsium yang optimum dan boleh membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga.

3. 
   

   
   Pertimbangkan terapi penggantian hormon (HRT). Di samping mengurangkan nilai destrogenik dan progesteron, terapi ini dapat membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Yang berkata, itu adalah keputusan peribadi yang perlu dibuat dengan pakar sakit puan atau doktor anda.
   • Digabungkan dengan senaman, HRT membantu untuk kekal sihat dan melindungi tulang. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menimbulkan risiko bagi sesetengah wanita. Pastikan untuk berunding dengan doktor anda, yang mengetahui sejarah perubatan anda dan akibat yang mungkin anda alami.
   • Pertimbangkan terapi penggantian hormon bio-identik dan bukannya terapi hormon konvensional. Terapi ini meniru fungsi hormon manusia, sementara terapi hormon klasik menggunakan hormon sintetik yang berasal dari kencing kuda. THS Bioidentical telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.

4. 
   

   
   Gunakan produk mesra alam untuk pembersihan. Pencemar, racun serangga dan bahan kimia dalam deterjen boleh meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon dan peningkatan berat badan. Cari produk ekologi berdasarkan ramuan biologi atau semulajadi. Lebih baik lagi, gunakan produk semulajadi yang sudah anda miliki di rumah: baking soda, jus lemon segar dan cuka putih sama berkesan dan tidak meninggalkan sisa kimia.