Bagaimana untuk menambah berat badan dalam tempoh dua bulan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Makan untuk mendapatkan berat badan
• Bahagian 2 Latihan
• Bahagian 3 Memantau kemajuan anda

Bagi sesetengah orang, lebih sukar untuk mendapatkan berat badan daripada menurunkan berat badan. Anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori dan program senaman anda untuk membantu anda mengambilnya. Ia mungkin sedikit mengelirukan pada mulanya untuk mengetahui bagaimana untuk mengira jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menyebabkan kenaikan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur selama dua bulan. Di samping itu, anda mesti memilih makanan yang sesuai untuk mendapatkan berat badan semasa kekal sihat. Terdapat beberapa tips dan cara untuk menukar diet untuk menaikkan berat badan dalam dua bulan, perlahan-lahan, tetapi pasti.

peringkat

Bahagian 1 Makan untuk mendapatkan berat badan

1. 
   

   
   Meningkatkan pengambilan kalori anda. Jika anda hanya mempunyai dua bulan untuk memakai berat badan, anda perlu menambah bilangan kalori yang anda habiskan sehari dari 250 hingga 500.
   • Peningkatan kecil dapat meningkatkan berat badan yang sihat dan beransur-ansur. Secara umum, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 500 g hingga 1 kg seminggu.
   • Jika anda meningkatkan terlalu banyak pengambilan harian, anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat tetapi tidak sihat.
   • Gunakan log sebagai aplikasi atau laman web untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan sekarang. Tambah 250 hingga 500 kalori tambahan untuk mencari nombor yang anda perlukan untuk tujuan.
   • Contohnya, jika anda meminum 1,600 kalori harian pada masa ini, anda perlu mempertimbangkan untuk meningkat kepada 1,850 dan sehingga 2,100 kalori.

2. 
   

   
   
   
   Jadikan diri anda rancangan. Setiap kali anda mencuba diet baru, mungkin berguna untuk membuat rancangan dengan menu baru anda.
   • Ini berfungsi untuk menstrukturkan makanan dan snek yang anda miliki sepanjang minggu. Dengan cara ini, anda boleh menjejaki matlamat anda dengan memakan jenis yang betul dan jumlah makanan.
   • Buat senarai makanan, makanan ringan dan minuman yang akan anda makan sepanjang minggu.
   • Ia juga boleh membantu membuat senarai membeli-belah yang sesuai untuk makanan anda. Ini akan membuat lawatan anda ke pasar raya lebih mudah.

3. 
   

   
   Ikut makanan seimbang. Sama ada anda cuba menurunkan berat badan atau tidak, ia adalah penting untuk mempunyai makanan seimbang. Ini bermakna anda mesti mengambil banyak makanan yang dimiliki oleh kumpulan makanan yang berlainan. Makan dalam kategori yang sesuai.
   • Protein: Ini termasuk telur, produk tenusu, daging merah, ikan, ayam dan kekacang. Tambah kira-kira 100 g protein untuk setiap hidangan dan sekiranya berlaku.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran: cuba makan antara satu dan dua hidangan buah setiap hari (sekitar sepotong atau setengah cawan) dan empat hingga enam hidangan sayuran setiap hari (satu cawan atau dua cawan salad).
   • Bijirin: Cobalah untuk memakan biji-bijian sekiranya mungkin, contohnya quinoa, beras merah atau gandum. Hadkan hingga 30 g atau setengah cawan bijirin yang dimasak.

4. 
   

   
   
   
   Tambah lebih banyak kalori untuk makanan anda. Anda boleh meningkatkan jumlah kalori dalam makanan anda dari 100 hingga 200 untuk mengambil antara 300 dan 500 kalori setiap hari.
   • Juga pilih makanan yang lebih tinggi dalam kalori. Sesetengah makanan secara semula jadi mengandungi lebih banyak, serta lemak yang sihat, yang menjadikannya cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan anda.
   • Contohnya, anda boleh melakukan ini dengan mencampurkan sumber protein yang kurus dan sedikit lemak dengan makanan anda. Pilih makanan seperti telur keseluruhan, produk susu keseluruhan, daging ayam (selain daripada putih) atau daging lembu.
   • Jika anda suka alpukat, anda boleh memakannya lebih kerap untuk mengisi kalori dan nutrien. Tambahkan ke salad anda, telur hancur, atau sediakan guacamole.
   • Juga pilih ikan berlemak seperti salmon, tuna, sardin dan makarel. Mereka kaya dengan kalori dan lemak yang sihat.
   • Sebagai contoh, bukannya membuat daging dengan payudara kalkun, menggunakan daging dari paha atau entrecuisses atau menggunakan telur secara keseluruhan dan bukan pengganti. Beralih kepada yogurt dan keju keseluruhan dan minum susu bukan skim bukannya susu skim.
   • Jika boleh, anda juga boleh meningkatkan saiz bahagian anda untuk mengambil lebih banyak kalori. Bagaimanapun, jika kelihatannya sukar atau tidak sesuai, anda boleh terus menerus dengan memakan lebih banyak makanan kalori.

5. 
   

   
   Gunakan sos dan perasa berlemak. Anda juga boleh menambah beberapa kalori untuk makanan anda dengan mengubah cara anda mempersiapkan mereka atau menggunakan bumbu lain.
   • Masak makanan anda dengan mentega atau minyak zaitun dan bukannya minyak yang lebih ringan. Anda juga boleh memasukkan sedikit minyak zaitun ke atas sayuran, bijirin dan sumber protein lain yang anda makan.
   • Tambah perasa tinggi kalori untuk makanan anda, seperti keseluruhan krim atau keju keseluruhan parut.
   • Sekiranya anda menyediakan stew atau hidangan lain jenis ini, gunakan lebih banyak makanan berlemak. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan krim atau susu keseluruhan dalam kentang tumbuk anda dan bukan susu skim.

6. 
   

   
   Tambah snek kecil. Anda boleh menambah antara 250 dan 500 kalori lebih banyak sehari jika anda mengambil makanan kecil atau snek.
   • Cuba masukkan sumber protein dan buah atau sayuran. Anda akan mendapat makanan yang lebih berkhasiat dan seimbang.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan ringan yang mengandungi 250 kalori atau lebih: epal kecil dengan dua atau tiga sudu mentega kacang, setengah cawan muesli atau yoghurt Yunani individu dengan 2 sudu besar. kepada s. kacang.
   • Sekiranya anda tidak snek antara makanan sekarang, tambahkan satu atau dua gout sebagai tambahan kepada makanan anda untuk mendapatkan berat badan secara beransur-ansur.
   • Sekiranya anda sudah berkeliaran pada siang hari, cuba buat makanan ringan ini lebih teratur dan beri sedikit masa lagi untuk snek lain di antara waktu makan.
   • Anda juga boleh menaikkan berat jika anda menggigit sesuatu sebelum tidur.

7. 
   

   
   Tambah kalori untuk minuman anda. Anda juga boleh makan lebih banyak pada waktu siang dengan meminum minuman yang mengandunginya.
   • Anda boleh meningkatkan pengambilan anda dengan memakan minuman yang lebih kaya, kerana cecair akan menyebabkan kurang kenyang daripada makanan yang lebih besar atau lebih kaya.
   • Berikut adalah beberapa contoh: susu keseluruhan, 100% jus buah, anda juga boleh meletakkan krim di dalam kopi anda.
   • Anda juga boleh menyediakan smoothie untuk mencapai hasil yang sama. Tambah susu, yoghurt, bijirin buah atau kacang untuk meningkatkan pengambilan kalori anda, serta nutrien.
   • Walaupun anda boleh minum minuman manis dari semasa ke semasa, anda tidak boleh menjadikan kalori sumber utama anda. Sesetengah produk seperti soda, koktel buah-buahan, minuman keras atau minuman isotonik tinggi gula dan memberi sedikit manfaat pemakanan.

Bahagian 2 Latihan

1. 
   

   
   Teruskan melakukan latihan aerobik. Walaupun senaman aerobik akan membakar kalori dan menyebabkan penurunan berat badan, ia juga merupakan bahagian penting dalam gaya hidup sihat.
   • Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, contohnya, mereka meningkatkan kualiti tidur, mood anda dan mereka dapat mengendalikan tekanan darah tinggi atau diabetes.
   • Ia biasanya disyorkan untuk melakukan kira-kira dua setengah jam seminggu.
   • Adakah latihan intensiti rendah atau sederhana untuk menyokong berat badan anda.
   • Sebagai contoh, cuba berjalan, berjoging, berbasikal, mendaki atau berenang.

2. 
   

   
   Juga termasuk latihan kekuatan biasa. Apabila anda mendapat berat badan, mereka dapat membantu anda mendapatkan otot dan bukan lemak.
   • Mereka kemudian boleh menggalakkan perkembangan jisim otot tanpa lemak jika anda melakukannya dengan kerap. Ini biasanya lebih baik daripada lemak sahaja.
   • Lakukan dua atau tiga hari bersenam dengan berat ringan. Anda boleh mencuba yoga, Pilates atau dumbbells ringan.

3. 
   

   
   Meningkatkan aktiviti fizikal am anda. Jika anda berupaya untuk menaikkan berat badan atau menjauhkan diri, tumpu untuk meningkatkan aktiviti teras anda daripada melakukan latihan kardio dan kekuatan.
   • Ini adalah latihan yang sudah anda lakukan setiap hari tanpa mengetahui, contohnya apabila anda berjalan untuk kembali ke kereta anda atau ketika anda melakukan kerja rumah.
   • Latihan semacam ini tidak akan membakar banyak kalori atau menyebabkan kehilangan berat badan yang ketara, tetapi ia masih mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
   • Meningkatkan tekanan fizikal harian anda dengan berjalan lebih banyak pada siang hari atau lebih kerap, mengambil tangga daripada lif atau tempat letak kereta yang jauh dari biasa.

Bahagian 3 Memantau kemajuan anda

1. 
   

   
   Tetapkan matlamat yang munasabah. Sama ada anda mahu mengambil atau menurunkan berat badan, anda perlu menetapkan matlamat yang munasabah dan realistik.
   • Apabila anda mahu mengambilnya, anda perlu menetapkan antara 500g dan 1kg seminggu. Ini bermakna sepanjang tempoh dua bulan, anda perlu mengambil antara 4 dan 8 kg.
   • Anda juga boleh menetapkan matlamat yang lebih kecil tetapi lebih kerap untuk mendapatkan idea kemajuan anda. Sebagai contoh, jika anda ingin mengambil 500 gram seminggu, tetapi jika anda hanya mengambil 200 gram, anda boleh menyesuaikan semula makanan anda untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak berat badan.
   • Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak berat badan, anda mungkin perlu menyesuaikan semula matlamat anda untuk terus mengambil.

2. 
   

   
   Simpan diari makanan. Ia adalah alat yang sangat berguna apabila anda ingin mendapatkan berat badan. Ia akan membimbing anda seperti yang anda fikirkan matlamat anda untuk melihat sama ada anda perlu membuat perubahan.
   • Tuliskan semua yang anda makan pada waktu siang. Termasuk semua makanan, makanan ringan dan minuman sepanjang hari.
   • Cuba untuk menjadi seperti yang mungkin. Anda boleh menggunakan skala atau mengukur cawan untuk membantu anda lebih memahami jumlah yang anda makan.
   • Anda juga harus perhatikan jumlah kalori yang anda makan pada siang hari. Ini akan membantu anda membuat perubahan jika perlu.

3. 
   

   
   Ikuti evolusi berat badan anda. Sangat penting untuk mengikuti turun naik berat badan anda. Sekiranya anda tidak, ia akan menjadi sangat sukar bagi anda untuk mengetahui berapa banyak yang telah anda ambil atau jika anda telah mencapai matlamat anda.
   • Mendaki skala satu atau dua kali seminggu. Penambahan berat badan selalu lebih perlahan daripada kerugian, jadi tidak ada gunanya menimbang terlalu banyak.
   • Untuk mendapatkan hasil yang tepat, anda harus cuba untuk mendapatkan skala pada hari yang sama pada minggu pada masa yang sama.
   • Menjejaki berat dan kemajuan anda dengan menuliskannya dalam jurnal anda.