Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dan otot

Pengarang: Eugene Taylor

Tarikh Penciptaan: 13 Ogos 2021

Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024

Video.: Bagaimana Cara Menambah Berat Badan

Kandungan

peringkat
Bahagian 1 Menetapkan matlamat
Bahagian 2 Makan untuk mendapatkan berat badan dan otot
Bahagian 3 Latihan
Bahagian 4 Termasuk latihan khusus

Dalam artikel ini: Menetapkan MatlamatEnat untuk mendapatkan berat badan dan muscleTrainingInclude latihan khusus15 Rujukan

Ubah diet dan senaman anda adalah cara terbaik untuk menaikkan berat badan dan meningkatkan jisim otot anda. Ia melibatkan makan makanan yang sihat dan melakukan jenis latihan yang betul. Anda pasti tidak mahu menjadi gemuk atau berehat berat badan anda dengan makanan yang tidak baik. Anda perlu mencari kombinasi kalori dan senaman yang ideal untuk mendapatkan berat badan dengan selamat dan membina otot.

peringkat

Bahagian 1 Menetapkan matlamat

Rujuk doktor. Adalah penting anda berunding dengan doktor sebelum memulakan program latihan baru atau menukar diet anda.
- Jelaskan kepadanya mengapa anda ingin mendapatkan berat badan dan dapatkan otot dan beritahu dia apa yang anda bercadang untuk mengubah gaya hidup anda.
- Tanya berapa banyak pon anda boleh mengambil dengan selamat pada umur dan jantina anda. Sekiranya anda mendapat terlalu banyak berat badan, anda boleh menjadi gemuk.
Tetapkan matlamat yang realistik. Kebolehan fizikal berbeza dari satu orang kepada yang lain, yang bermaksud bahawa anda perlu menetapkan matlamat jangka panjang khusus untuk jenis badan anda.
- Matlamat anda mesti diukur dan tepat. Jangan hanya menulis "mendapatkan berat badan" atau "dapatkan otot", tetapi cuba untuk menjadi seperti yang mungkin. Tanpa itu, anda akan menghadapi masalah menjangkau mereka.
- Juga tentukan tarikh akhir dengan menulis sebagai contoh "Saya mahu mengambil 4.5 kg dalam 3 bulan".
- Untuk mencapai matlamat jangka panjang, tetapkan matlamat jangka pendek. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan matlamat mingguan.
Ikuti kemajuan anda. Mengesan kemajuan anda akan membantu anda terus bermotivasi dan memberi anda idea sejauh mana anda telah datang.
- Gunakan langkah yang berbeza untuk mengetahui kemajuan anda. Contohnya, anda boleh memantau berat badan anda, peratusan lemak badan atau ukuran badan anda.
- Anda juga akan mengetahui sama ada program pemakanan dan senaman anda berkesan. Meningkatkan pengambilan kalori atau jumlah kalori yang dibakar pada setiap latihan jika berat badan anda tidak mencukupi. Untuk mendapatkan gambaran yang jelas mengenai keberkesanan program anda, ambil ukuran anda setiap 2 minggu.
Cari rakan kongsi "akauntabiliti". Selalunya sukar untuk mengubah gaya hidup seseorang semalaman. Untuk tetap bermotivasi dan tidak menyimpang dari matlamat anda, cari seseorang untuk menjadi rakan akauntabiliti anda.
- Bercakap dengan rakan, keluarga, jurulatih, ahli diet atau rakan sekerja anda dan tanya kepada mereka jika anda boleh bercakap dengan mereka setiap minggu tentang kemajuan anda.
- Sama-sama berhutang budi kepada diri sendiri, kerana anda adalah orang yang bergantung pada pencapaian matlamat anda. Rakan kongsi anda boleh membantu anda, tetapi terpulang kepada anda untuk tetap fokus.

Bahagian 2 Makan untuk mendapatkan berat badan dan otot

Rujuk pakar diet. Seorang pakar pemakanan boleh mencadangkan diet dan makanan yang sesuai yang akan membolehkan anda mendapat berat badan dan otot.
- Tanya doktor anda untuk mencadangkan ahli diet atau cari dalam talian untuk ahli diet berhampiran anda. Mereka kebanyakannya khusus dalam penambahan berat badan dan pemakanan sukan.
- Bercakap dengannya tentang matlamat anda dan minta nasihat tentang bagaimana untuk melakukannya, sama ada mengenai makan, cara memasak, atau berapa banyak untuk dimakan.
Makan lebih banyak kalori. Anda perlu meningkatkan penggunaan kalori secara keseluruhan untuk mendapatkan berat badan. Sebagai contoh, anda boleh makan 250 hingga 500 kalori tambahan sehari untuk mendapatkan 0.25 hingga 0.5 kg setiap minggu.
- Ia tidak digalakkan untuk pergi lebih pantas atau menggunakan makanan yang tidak baik untuk mendapatkan berat badan.
Fokus pada makanan kalori tinggi. Ia tidak mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori harian anda kerana anda perlu makan lebih banyak dan memberi tumpuan kepada makanan berkalori tinggi. Untuk memudahkan proses ini, beralih kepada makanan yang berkhasiat, tinggi kalori.
- Makan semua produk tenusu, minyak zaitun, alpukat, kacang dan bijirin kacang.
- Sebelum makan, tuangkan gerimis minyak zaitun atau tombol mentega pada persediaan anda. Letakkan alpukat dalam salad anda atau makan dengan telur hancur untuk sarapan pagi. Tambah mentega kacang ke dalam protein anda berjabat atau snek di atasnya pada sebelah petang.
- Elakkan minuman manis, kue, gula-gula, donat, kerana walaupun mereka membolehkan anda untuk mendapatkan berat badan, mereka tidak sihat secara dietetikal.
Makan protein yang cukup. Pengambilan protein yang mencukupi akan membantu anda meningkatkan berat badan dan mendapat otot. Diet anda harus berdasarkan protein tanpa lemak dan sayuran hijau.
- Secara umum, anda dinasihatkan untuk makan 0.8 g protein per kilogram berat badan.
- Ini mungkin tidak mencukupi, terutamanya bagi orang yang ingin mengembangkan otot tanpa lemak, tetapi anda tidak boleh mengambil lebih daripada 1g protein setiap setengah kilogram berat badan.
- Sebilangan protein antara 85 dan 115 g. Untuk mencapai dan bahkan sedikit melebihi matlamat minimum anda, tambah protein protein tanpa lemak untuk setiap makanan dan makanan ringan anda.
- Beralih kepada sumber protein tanpa lemak atau lemak. Sebagai contoh, anda boleh makan ayam, telur, lemak rendah atau produk susu keseluruhan, daging lembu atau daging babi yang rendah lemak, makanan laut atau sayur-sayuran.
- Elakkan protein berlemak tinggi, goreng atau diproses kerana mereka tidak sihat. Ini terutamanya kes makanan goreng, daging diambil semasa sarapan atau makanan yang digunakan dalam makanan segera.
Makan karbohidrat yang sihat. Ada bukti yang mengkonsumsi karbohidrat kompleks selepas senaman mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan massa otot dalam jangka panjang.
- Anda juga boleh mengambil snek karbohidrat yang tinggi 30 hingga 60 minit sebelum bersenam untuk menyediakan otot anda, mengekalkan tahap glukosa anda dan memudahkan pemulihan.
- Sebelum berolah raga, anda boleh memakan buah, kentang tumbuk, roti gandum atau whole baguel grain, buah kering atau yoghurt.
- Makanan dan makanan ringan anda juga perlu mengandungi sumber karbohidrat yang sihat seperti bijirin, buah-buahan, kekacang dan makanan berkanun. Anda mesti makan makanan ini setiap hari.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Diet anda tidak boleh hanya protein dan makanan kalori yang tinggi. Anda juga mesti mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran yang cukup setiap hari.
- Anda mesti makan 5 hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Untuk mencapai matlamat ini, makan buah atau sayuran pada setiap hidangan atau snek.
- Satu hidangan buah adalah setengah cawan buah cincang atau sekeping kecil buah. Hidangan sayuran adalah 1 cawan atau 2 cawan jika sayur-sayuran berdaun hijau.
Cuba goncangkan protein. Untuk mencapai jumlah yang disyorkan protein sehari, tetapi juga untuk mengembangkan otot anda dengan lebih cepat, anda boleh minum goncang protein pada hari tersebut.
- Anda boleh minum pada bila-bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, terbukti bahawa minum 20 ml protein menggegarkan sebelum senaman latihan berat dapat meningkatkan sintesis protein.
- Goncang protein juga boleh digunakan untuk meningkatkan penggunaan kalori secara keseluruhan. Ia boleh dicampur dengan susu tinggi lemak atau dimakan dengan buah, mentega kacang atau alpukat.
Simpan diari makanan. Silap mata ini boleh berguna apabila mendapat berat badan. Diari makanan akan membantu anda mengetahui dengan tepat apa yang anda makan dan bagaimana makanan anda memberi kesan kepada berat badan anda.
- Tuliskan apa yang anda makan di buku harian anda dan gunakan skala dan cawan ukur untuk lebih tepat. Alat ini akan membantu anda menentukan jumlah makanan yang perlu anda makan.
- Pada mulanya, ia boleh menjadi sukar untuk menyimpan rekod usaha anda, terutamanya jika ia adalah perubahan ketara. Gunakan diary senaman anda atau beli jurnal lain untuk mengetahui berapa banyak dan berapa kerap anda makan.
- Jika anda tidak mendapat berat badan, kehilangan berat badan, atau mendapatkan berat badan dengan cepat, semak buku harian anda dan tukar diet anda dengan sewajarnya.

Bahagian 3 Latihan

Rujuk jurulatih. Buat temujanji dengan pelatih apabila anda mendapat kelulusan doktor anda. Dia boleh memberi nasihat tentang latihan yang akan membantu anda meningkatkan berat badan dan otot.
- Jurulatih adalah yang paling berkelayakan untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
- Bercakap kepadanya tentang projek anda dan minta dia membantu anda membina otot. Anda juga boleh meminta beliau membuat program senaman mingguan.
- Anda boleh bekerja dengan jurulatih di gim tempatan atau mencari jurulatih peribadi.
Bekerja semua kumpulan otot utama. Anda perlu mengendalikan semua otot anda untuk mengembangkan jisim otot anda.
- Anda perlu bekerja di bahagian abdomen, badan rendah, bahagian atas badan, lengan dan dada.
- Jika anda mahu, anda boleh menyebarkan senaman anda selama 3 atau 4 hari dan bekerja sekumpulan otot sehari. Kemudian ambil sehari.
- Jika anda bekerja kumpulan otot yang berbeza setiap hari, anda boleh melakukan latihan berat badan pada setiap sesi. Cukup elakkan bekerja kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Lepaskan hari. Latihan tetap penting untuk meningkatkan jisim otot, tetapi 1 atau 2 hari istirahat adalah sama pentingnya.
- Ia adalah semasa fasa rehat bahawa otot anda berkembang dan menjadi lebih kuat.
- Elakkan bekerja satu kumpulan otot selama 2 hari berturut-turut jika anda tidak mengambil hari. Sebagai contoh, jangan gunakan tangan dan dada anda pada hari Isnin dan Selasa, tetapi lengan dan dada anda pada hari Isnin kemudian kaki anda pada hari Selasa.
Ikuti kemajuan anda. Simpan log latihan untuk merakam semua latihan anda. Bukan sahaja ia akan membantu anda terus bermotivasi, tetapi anda juga akan mempunyai garis panduan untuk minggu ini.
- Buku harian ini akan membolehkan anda mengikuti peningkatan beban semasa latihan anda. Ia juga akan membantu anda mengetahui senaman yang telah anda lakukan pada hari tertentu, yang penting untuk memasukkan hari rehat.
- Di samping itu, anda boleh menggunakan jurnal ini untuk mengetahui laluan yang telah anda bawa dan apa yang anda perlu lakukan untuk mencapai matlamat jangka panjang anda.

Bahagian 4 Termasuk latihan khusus

Bekerja dengan perut anda dengan beban berat. Mengikut beberapa kajian, penggunaan beban berat untuk kerja abdomen memaksimumkan jisim dan definisi otot.
- Otot perut digunakan setiap hari, yang bermaksud untuk meningkatkan jisim otot mereka, anda mesti meningkatkan beban atau rintangan latihan anda.
- Tidak ada bilangan pengulangan atau pengulangan untuk kerja abdominals, tetapi disarankan untuk melatih mereka sehingga keletihan.
- Kerja abs anda dengan latihan perlahan dan terkawal.
- Jangan lupa untuk bernafas.
Bekerja di bahagian atas badan. Anda mesti bekerja dengan otot dada dan lengan anda untuk membina massa otot dari bahagian atas badan anda. Dengan beban berat dan pengulangan rendah, cuba:
- latihan pembangunan di atas kepala,
- latihan pembangunan cenderung di bangku simpanan,
- penolakan di bangku dan pushups,
- selekoh lengan bawah.
Bekerja di bahagian bawah badan anda. Untuk mengembangkan jisim otot badan yang lebih rendah, mula-mula melakukan beberapa latihan pengasingan dan kemudian senaman bina badan yang lebih sengit. Dengan beban berat dan pengulangan yang sederhana, lakukan:
- hamstring duduk di mesin,
- sambungan kaki ke mesin,
- slot,
- langkah dengan bar,
- membungkuk paha dengan bar.
Jangan pergi terlalu laju. Anda mesti mula perlahan setiap latihan baru atau program latihan berat badan baru.
- Walaupun dianjurkan untuk memulakan dengan beban berat, sebaiknya gunakan beban ringan apabila anda mengembangkan kekuatan dan tahap kecergasan anda.
- Jika anda tidak pernah melakukan sebarang latihan sebelum ini, anda juga perlu memasukkan lebih banyak hari rehat untuk membolehkan otot anda berehat dan pulih dengan betul.
- Selama 2 minggu, kerja otot anda secara beransur-ansur meningkatkan beban. Kemudian gunakan beban berat untuk mendapatkan otot dan berat maksimum. Anda boleh mengambil masa rehat yang lebih lama atau berehat lebih lama, tetapi sekarang anda perlu menggunakan beban berat untuk mencapai matlamat anda tanpa lemak.