Bagaimana untuk menyediakan sarapan pagi yang cepat dan sihat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengandungi makanan berkhasiat semasa sarapan
• Bahagian 2 Sediakan sarapan dengan cepat
• Bahagian 3 Eksperimen dengan resipi cepat untuk sarapan pagi

Banyak pakar kesihatan mengesyorkan agar semua orang, orang dewasa dan kanak-kanak mempunyai sarapan berkhasiat setiap pagi. Ia adalah hidangan pertama hari dan penting kerana ia merangsang metabolisme kita, memberi kita tenaga untuk memulakan hari itu. Di samping itu, ia membantu kita mengawal berat badan kita. Walau bagaimanapun, jika anda sibuk pada waktu pagi (atau tidak mahu bangun awal), anda mungkin tidak mempunyai masa untuk memasak. Dengan beberapa tip sederhana dan resipi lazat, anda boleh menyediakan sarapan yang sihat, berkhasiat setiap pagi, tidak kira betapa sibuknya anda.

peringkat

Bahagian 1 Mengandungi makanan berkhasiat semasa sarapan

1. 
   

   
   Sentiasa makan sajian protein. Protein harus menjadi sebahagian daripada sarapan pagi. Menurut beberapa kajian, orang yang mengambil cukup protein semasa makan pertama hari merasa lebih lama dan dapat mengekalkan berat badan yang sihat.
   • Untuk memastikan anda mempunyai cukup protein semasa sarapan, makan 1 hidangan makanan yang kaya dengan protein. Ini bersamaan dengan 90 hingga 120 g atau 125 ml.
   • Cuba makanan protein tinggi berikut: daging tanpa lemak (seperti daging babi, sosej atau ham), produk tenusu rendah lemak, salmon asap atau telur.

2. 
   

   
   Pilih bijirin serat yang tinggi. Bijirin adalah kumpulan makanan yang sering dijumpai dalam sarapan pagi. Mereka adalah sumber tenaga yang sangat baik dan dengan cepat disediakan untuk membolehkan anda keluar lebih cepat pada waktu pagi.
   • Bijirin, khususnya bijirin penuh, sangat baik untuk makan pertama hari, mereka mengandungi serat dan beberapa protein.
   • Tubuh menggunakan karbohidrat, lemak dan akhirnya protein untuk mendapatkan tenaga. Nutrien ini mengikuti laluan metabolik yang berbeza. Karbohidrat adalah sumber kalori yang sangat baik kerana ia mudah rosak dan segera. Anda mesti menggabungkan mereka ke dalam sarapan pagi anda.
   • Pilih bijirin penuh. Mereka kurang diproses dan mengandungi lebih banyak nutrien (terutama serat) berbanding bijirin yang lebih halus.
   • Berikut adalah beberapa makanan berasaskan bijirin untuk sarapan pagi yang cepat: roti bijirin, oat, donat bijirin, bijirin penuh bijirin, wafel gandum keseluruhan atau muffin Inggeris gandum.

3. 
   

   
   
   
   Cuba makan buah untuk sarapan pagi. Buah adalah satu lagi komponen penting dalam sarapan yang sihat kerana ia adalah serat yang tinggi. Buah-buahan adalah sumber vitamin dan serat yang baik.
   • Buah-buahan adalah hidangan sampingan yang lazat untuk makan pertama hari itu. Mereka membantu mengimbangi makanan dan menyediakan jumlah serat, vitamin dan antioksidan yang mencukupi.
   • Jika anda memilih untuk memasukkan buah-buahan untuk sarapan pagi, makan jumlah yang sesuai. Ini sepatutnya sekeping kecil atau kira-kira 1/2 cawan buah diced.
   • Anda boleh memilih apa-apa buah sebagai iringan untuk hidangan lain untuk sarapan pagi, tetapi anda juga boleh memutuskan untuk menggunakannya sebagai ramuan untuk mengimbangi hidangan. Contohnya, anda boleh menghias yogurt, keju oat atau keju dengan separuh secawan buah.

4. 
   

   
   Tambah hidangan sayur-sayuran, jika boleh. Sayuran tidak lazim untuk sarapan pagi, tetapi mereka membantu mengimbangi makanan dan mencapai matlamat harian anda sebanyak lima hidangan setiap hari.
   • Seperti buah-buahan, sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, antioksidan dan vitamin. Jika anda menambahnya kepada protein tanpa lemak, mereka boleh menjadi suplemen yang hebat untuk makanan yang kaya nutrien.
   • Anda boleh menyalakannya dalam kuali dan tambahkan mereka ke telur atau menambah sayur-sayuran parut ke atas barangan yang dipanggang anda seperti muffin zucchini.
   • Satu hidangan sayuran adalah kira-kira satu cawan, yang banyak. Tetapi ia akan menjadi cara yang baik untuk memulakan hari ini jika anda dapat makan separuh daripadanya.

Bahagian 2 Sediakan sarapan dengan cepat

1. 
   

   
   
   
   Sediakan makanan anda pada hujung minggu. Memasak makanan anda terlebih dahulu adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan sarapan (serta makanan lain sepanjang hari) dengan lebih cepat. Sediakan makanan semasa waktu luang anda untuk mempunyai lebih banyak waktu pada waktu pagi sepanjang minggu.
   • Rancang minggu anda dan lihat bila anda boleh menghabiskan masa memasak.Sebagai contoh, anda boleh menyediakan apabila anda kembali dari pasar raya atau menyediakan petang Ahad.
   • Buatlah senarai makanan yang anda ingin sarapan pagi selama seminggu untuk mengetahui ramuan dan hidangan apa yang perlu anda sediakan.
   • Jika anda mahu, anda boleh memasak semua hidangan terlebih dahulu dan anda hanya perlu memanaskannya atau memakannya. Sebagai alternatif, anda boleh memasak semua bahan dan masak hidangan pagi itu.
   • Sebagai contoh, anda boleh menyediakan serpihan oat dalam periuk perlahan dalam semalam dan keesokan harinya mengambil sedikit sarapan pagi. Atau anda hanya boleh memotong buah yang dihiris yang akan digunakan (keesokan harinya) untuk membuat smoothie.

2. 
   

   
   Masak sarapan pagi terlebih dahulu. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak waktu pada waktu pagi, sediakan sarapan pagi anda sebelum ini dan pastikan anda boleh memakannya dalam perjalanan atau apabila anda sampai ke pejabat.
   • Sediakan sarapan untuk hari berikutnya selepas makan malam atau sedikit lewat di waktu petang apabila anda mempunyai masa lapang. Banyak makanan boleh dimasak atau disiapkan sepenuhnya, supaya pada waktu pagi ia cukup untuk mengambil dan pergi.
   • Jika anda bercadang untuk menyimpannya dalam semalam, letakkannya dalam bekas kedap udara dan letakkan di dalam peti sejuk.
   • Berikut adalah beberapa hidangan yang boleh anda sediakan malam sebelum: sandwic dengan telur oren dan keju dengan muffin, keju cottage atau yogurt dengan buah atau serpihan oat.

3. 
   

   
   Gunakan gelombang mikro lebih kerap. Sebagai tambahan untuk bersarapan malam sebelumnya, microwave dapat membantu anda mempersiapkannya lebih cepat. Dengan peranti ini, anda boleh menyediakan banyak hidangan dalam masa satu atau dua minit sahaja.
   • Telur ayam boleh disediakan di dalam ketuhar gelombang mikro. Sempelkan cawan dengan semburan masak dan pukul telur. Biarkan ia masak di dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 60 saat dan telur anda akan siap, tanpa mencuci cawan.
   • Kek yang dimasak dalam cawan adalah pilihan yang baik untuk sarapan pagi. Campurkan tepung, telur, mentega, lada dengan menambah kacang atau buah-buahan, dan microwave selama 1 atau 2 minit dan anda akan mendapat muffin yang sempurna.
   • Oatflake adalah hidangan yang mudah dilakukan di microwave. Terdapat serpihan oatmeat yang membolehkan anda mempunyai sarapan pagi yang cepat dan mudah untuk dimasak.

4. 
   

   
   Gunakan periuk perlahan untuk membantu anda. Seperti gelombang mikro, peranti ini menjimatkan banyak masa untuk menyediakan makanan anda, termasuk sarapan pagi. Rancang untuk sarapan pagi yang lazat yang menanti anda pada keesokan harinya.
   • Microwave bukan satu-satunya penyelesaian untuk menyediakan lavoine. Oat yang digulung atau terkumpul memerlukan masa memasak yang lama, tetapi jika anda memasukkannya ke dalam periuk perlahan pada waktu petang, anda akan mempunyai bijirin yang sihat dan bersedia untuk makan pada waktu pagi.
   • Panggang roti panggang Perancis adalah satu lagi hidangan mudah untuk dibuat dalam periuk yang perlahan. Gunakan roti gandum dan anda akan mempunyai sarapan bersaiz serat.
   • Kaserol telur adalah hidangan lain yang boleh anda buat dalam periuk perlahan. Hanya campuran keju, telur, bacon atau sosej dengan pelbagai sayuran dan masukkannya ke dalam periuk perlahan. Pada waktu pagi, anda akan mempunyai kaserol yang sangat lazat.

5. 
   

   
   Gunakan produk pasar raya. Ia mungkin bernilai pergi ke pasar raya jika anda ingin sarapan pagi yang cepat dan berkhasiat. Ini boleh menjadi sangat mudah pada pertengahan minggu, atau apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak.
   • Ingatlah untuk membeli kalori rendah dan sandwic beku atau burrito. Terdapat banyak jenis yang terdapat di bahagian makanan beku. Anda boleh memanaskan satu dalam gelombang mikro untuk menikmati makanan rendah kalori, tetapi kaya dengan protein.
   • Juga beli patties sosis beku atau bebola daging. Anda boleh membuat gelombang mikro dan sandwic mereka dalam muffin Inggeris gandum dengan sekeping keju.
   • Anda juga boleh membeli yogurt individu atau bekas individu keju kotej. Dalam kes ini, ambil satu dengan cepat atau letakkan di dalam beg anda untuk makan di tempat kerja.

Bahagian 3 Eksperimen dengan resipi cepat untuk sarapan pagi

1. 
   

   
   Buatlah oatme sehari sebelum. Bubuk sejuk adalah resipi yang sangat mudah untuk dibuat dan lazat untuk sarapan pagi. Ini adalah cara baru yang sangat popular untuk memasukkan sebahagian buah dan bijirin penuh untuk sarapan pagi. Di samping itu, anda boleh membuat resipi ini dalam beberapa minit, dan pada waktu pagi anda tidak akan dapat berbuat apa-apa kecuali menikmati.
   • Pertama masukkan 1/2 cawan yang dilancarkan serpihan oatmeal dalam balang mason atau balang kaca.
   • Tuang 125 ml susu (anda boleh menggunakan damande atau susu kedelai), 125 ml yogurt kegemaran anda dan 2 sendok teh biji chia. Campurkan segalanya dengan baik.
   • Sekiranya anda ingin menambahkan lebih banyak nutrien dan serat, tambah 1/2 cawan buah kegemaran anda. Cuba kombinasi raspberi, blueberries dan beri hitam untuk mendapatkan oatmeal yang berperisa berry.
   • Tutup bekas dengan selamat dan letakkan di dalam peti sejuk semalaman (sekurang-kurangnya 8 jam, jika boleh). Keesokan harinya, ambil sudu dan nikmati.

2. 
   

   
   Membekukan burritos buatan sendiri. Satu lagi cara untuk membuat sarapan pagi adalah dengan menyediakan dan membekukan burritos anda sendiri. Anda boleh menyediakan mereka untuk anda dan untuk seluruh keluarga
   • Pertama, tentukan berapa banyak burritos yang akan anda lakukan. Anda akan memerlukan satu telur dan satu tortilla diameter 20 cm untuk setiap burrito.
   • Masak telur hancur dalam kuali di atas api yang sederhana tinggi. Keluarkan mereka dan letakkan dalam mangkuk.
   • Jika anda mahu, anda juga boleh menggoreng sosis, daging atau ham. Dalam kes ini, masak 30 hingga 60 g bahan-bahan ini untuk setiap burrito.
   • Selain itu, tumis sayuran seperti lognon, lada dan bayam dalam kuali. 30 g sayur-sayuran akan cukup untuk setiap burrito.
   • Campur telur, sayuran dan daging dalam mangkuk. Tambah keju kegemaran anda (tambah atau tolak 2 sudu setiap burrito). Kemudian campurkan segalanya.
   • Letakkan campuran pada setiap tortilla, balut dengan baik dan bungkusnya dalam filem plastik (selofan) sebelum meletakkannya di dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, tuangkan dalam microwave untuk beberapa minit atau sehingga panas.

3. 
   

   
   Hidangkan wafel bijirin penuh. Anda boleh membeli wafel gandum di supermarket. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik dan boleh dimasak dengan cepat di dalam pemanggang.
   • Pada waktu pagi, ambil 1 atau 2 wafel (bergantung kepada tahap kelaparan atau diet yang anda ikuti). Letakkannya di dalam pemanggang mengikut arahan pakej.
   • Dalam setiap wafel, hiaskan 1 atau 2 sudu mentega kacang pilihan anda (seperti mentega kacang atau mentega badam).
   • Selepas, potong epal atau pisang (atau buah pilihan lain) dan sebarkan lapisan mentega kacang di atas. Jika anda mahu, tambah kayu manis untuk rasa tambahan.

4. 
   

   
   Sediakan smoothie. Smoothies sudah cepat membuat, tetapi anda boleh menyediakan semua bahan terlebih dahulu supaya sarapan anda lebih cepat di pagi hari.
   • Mulakan dengan mengukur dan mengiris buah. Bagi setiap smoothie, anda memerlukan 1/2 cawan buah beku. Ukur jumlah ini hari sebelum atau hujung minggu. Kemudian letakkan buah dalam peti sejuk dalam bekas atau beg.
   • Ia juga mungkin untuk menyediakan bahan-bahan lain sehari sebelum. Tuang 125 ml susu dan 60 ml yogurt pilihan anda ke dalam pengisar kaca. Sekiranya anda mahu, tambahkan 1 sudu madu. Kemudian letakkan pengadun kaca di dalam peti sejuk selepas menutupnya.
   • Keesokan harinya, anda hanya perlu mengeluarkan pengadun kaca, tambah beg buah dan campurkan semuanya sehingga anda memperoleh konsistensi homogen. Tuangkan smoothie itu ke dalam cawan atau minuman beralkohol dan minum semasa anda pergi kerja atau sekolah.

5. 
   

   
   Menikmatinya.