Bagaimana untuk mengelakkan kebimbangan

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Cegah kecemasan dengan cepat
• Kaedah 2 Elakkan pemikiran menakutkan
• Kaedah 3 Cari penyelesaian jangka panjang

Kegelisahan dicirikan oleh kebimbangan, ketegangan atau kegelisahan tentang peristiwa tertentu atau ketidakpastian umum tentang masa depan. Kebanyakan orang mengalami kecemasan dari semasa ke semasa. Bagaimanapun, jika anda sentiasa bimbang dan ingin mengetahui bagaimana untuk membaikinya, sudah tiba masanya untuk berusaha untuk mengelakkan diri daripada kecemasan masa depan dan menikmati kehidupan lagi. Untuk menghalang keresahan, anda perlu mempelajari beberapa perbaikan cepat, mengelakkan pemikiran menakutkan, dan mengikuti beberapa strategi jangka panjang.

peringkat

Kaedah 1 Cegah kecemasan dengan cepat

1. 
   

   
   Kawalan pernafasan anda. Sekiranya anda berasa begitu cemas bahawa anda tidak dapat berfikir atau berhenti, kadar denyutan anda mungkin meningkat dan anda mungkin berasa seperti anda kehabisan udara, walaupun bernafas dua kali secepat biasa. Jika anda ingin mengawal pernafasan anda, tidak kira di mana anda berada, luangkan waktu untuk duduk, tutup mata dan tumpukan untuk mendapatkan nafas biasa. Untuk melakukan ini dengan betul, anda juga boleh mencuba latihan ini:
   • Ambillah perlahan-lahan melalui hidung selama 5 hingga 7 saat.
   • Pegang nafas anda selama 3 hingga 4 saat.
   • Keluarkan perlahan-lahan melalui mulut anda, bibir pursed seolah-olah anda bersiul, selama 7 hingga 8 saat.
   • Ulangi langkah ini 10 hingga 20 kali, sehingga pernafasan anda telah kembali normal.

2. 
   

   
   
   
   Ambil matahari. Terdapat bukti bahawa pendedahan kepada matahari membantu melegakan kebimbangan dan kemurungan. Hanya berusaha untuk pergi ke luar, duduk di bawah sinar matahari dan berurusan dengan masalah anda dalam cahaya hari daripada di rumah anda atau di tempat yang gelap, ini boleh memberi pengaruh yang besar pada mood dan perasaan keseluruhan anda kebimbangan anda.
   • Masalah anda akan kelihatan kurang serius jika anda menghadapi mereka di udara terbuka, wajah anda dipanaskan oleh matahari, bukan jika anda tetap terkunci di dalamnya.

3. 
   

   
   Cari sentuhan yang selesa. Hanya disentuh oleh orang yang dikasihi dapat membantu anda merasa disayangi, tenang dan terkawal. Kebanyakan kebimbangan boleh datang dari perasaan sendiri untuk mengatasi masalah yang seolah-olah tidak dapat diatasi. Memeluk, memegang tangan atau mencium seseorang yang disayangi dapat mencukupi untuk meringankan kebimbangan anda dan membantu anda merasa lebih disayangi dan lebih kuat di dunia.
   • Jika anda tertakluk kepada kebimbangan, luangkan lebih banyak masa dengan rakan-rakan rapat yang dapat menghibur anda dan memberi anda rasa aman.

4. 
   

   
   
   
   Percaya orang yang anda sayangi boleh bergantung. Sekiranya anda mengalami kecemasan, anda mesti bergantung kepada seseorang yang boleh anda panggil apabila anda merasa terkejut dengan kebimbangan anda. Orang ini bukan sahaja menjadi orang yang dikasihi atau kawan yang dipercayai, tetapi juga seseorang yang akan menghibur anda apabila anda salah dan tidak marah pada anda, membuat anda merasa lebih teruk atau bahkan membuat anda merasa bodoh. untuk menjadi cemas.
   • Tindakan mudah berada di telefon selama beberapa minit dengan orang yang dipercayai ini dan bercakap kepadanya tentang apa saja yang menyusahkan anda untuk dengan cepat melegakan kesakitan anda dengan cara yang luar biasa.
   • Jadikan perbezaan antara berkongsi kebimbangan anda dan bercakap tentang mereka selagi anda mengukuhkan diri anda. Berkongsi keprihatinan anda dengan rakan-rakan anda, tetapi jangan keterlaluan.

5. 
   

   
   Berlatih aktiviti aerobik. Apabila anda sangat cemas, badan anda mengeluarkan adrenalin yang tidak mempunyai tempat. Anda mesti menggunakan tenaga negatif ini dan mengubahnya menjadi tenaga positif seperti latihan fizikal yang baik, sama ada berjoging, berlari, mendaki tangga atau berjalan pantas di tempat kerja anda. Latihan boleh menghilangkan hormon tekanan yang menyebabkan kecemasan dan tayar otot anda, sehingga akan menghilangkan ketegangan yang terkumpul di dalam tubuh anda.
   • Latihan juga melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan mood anda. Kebimbangan lama anda tidak akan kelihatan begitu serius lagi.
   • Anda boleh menjadualkan latihan anda pada waktu hari yang anda dapat bimbang, hanya selepas kerja misalnya. Ingatlah, jangan terlalu terlatih di waktu petang, kerana ini mungkin sukar untuk anda berehat dan tidur.

6. 
   

   
   Dengar muzik santai. Cari CD atau dua yang menarik kepada anda, apa sahaja yang anda lakukan. Ia boleh menjadi album oleh Norah Jones, Adele atau bahkan muzik klasik atau jazz. Apa pun muzik santai khas anda, anda perlu sentiasa berguna, sama ada di iPod anda atau di dalam CD, mengambil satu minit untuk membiarkan anda pergi ke melodi, menutup mata anda dan berasa sangat santai oleh muzik.
   • Mendengarkan muzik semasa berdiri diam dan menutup mata anda akan membantu anda melawan kecemasan lebih.

7. 
   

   
   Minum campuran herba. Infus dikenali kerana sifat menenangkan mereka dan ritual yang mudah duduk di sekeliling secawan teh harus menenangkan fikiran dan tubuh anda. Nikmati minum teh tanpa teh kafein dengan aroma seperti peppermint, chamomile dan pudina, untuk memulakan hari atau petang untuk berehat dan bersiap-siap untuk tidur.
   • Elakkan teh atau minuman berkafein lain seperti kopi atau soda, mereka hanya akan meningkatkan kebimbangan dan kebimbangan anda.

8. 
   

   
   Rancang masa "mengendalikan kebimbangan. Sekiranya anda baru-baru ini mendengar berita yang membimbangkan atau sesuatu yang telah memakan anda sepanjang hari, luangkan masa untuk "masa yang khuatir", apabila anda bebas dari tanggungjawab anda, untuk menjaga semua kekacauan dan menghalang anda fikiran. Anda juga boleh membuat ritual: misalnya, setiap hari dari 18h ke 18h30, duduk di kerusi kegemaran anda dan gunakan masa ini dan hanya masa ini untuk menyelesaikan kebimbangan yang melanda anda dan mengusir mereka dari fikiran anda.
   • Sekiranya anda menetapkan masa "khuatir" ini setiap hari, maka anda boleh menjaga kebimbangan yang melanda anda pada siang hari di sudut otak anda dan menempahnya untuk pengurusan masa lalu semasa "waktu bimbang" anda.
   • Menetapkan masa untuk menyelesaikan masalah anda akan memaksa anda bertanya kepada diri sendiri dan menangani masalah anda. Ia juga boleh membantu anda untuk lebih mudah mengesan dan menyedari kebimbangan anda yang tidak rasional atau tidak produktif.

9. 
   

   
   Rawat masalah anda satu demi satu. Jika hari anda dikuasai oleh tekanan, hentikan sebarang aktiviti dan buatlah senarai perkara yang menyiksa anda. Sekali di atas kertas, masalah ini akan kelihatan kurang dapat diatasi dan anda mungkin mendapati bahawa sebahagian daripada mereka dapat diselesaikan dengan mudah. Sebagai contoh, anda mungkin telah menulis "tidak membuat temu janji dengan doktor" atau "tidak meminta Marie untuk pengampunan" dalam senarai anda; sebaik sahaja anda menyelesaikannya, anda akan berasa lebih baik.
   • Pilih masalah yang paling mudah diurus, selesaikan dan goreskan senarai anda.

10. 
    

    
    Mendidik diri sendiri. Salah satu sebab yang mungkin anda cemas mungkin ialah anda mempunyai ketidakpastian dan kurangnya pengetahuan mengenai topik atau situasi. Semakin banyak yang anda tahu mengenai situasi, semakin banyak anda dapat mengendalikannya dan semakin kurang anda dapat membayangkan senario dan akibat yang paling buruk.
    • Sebagai contoh, jika anda terluka semasa berlari dan takut tidak dapat berlari lagi, pergi ke dokter dan bukannya bimbang di pihak anda.
    • Jika anda bimbang tentang laluan yang akan anda ambil untuk memandu keluarga anda ke rumah baru Aunt Marie minggu depan, lihat arah untuk mengambil peta atau lihat foto rumahnya, anda akan mendapati bahawa keadaan itu tidak terurus.
    • Terdapat perbezaan antara pembelajaran tentang penyakit dan menindas mereka sehingga mereka yakin dapat memilikinya. Jika anda hanya mempunyai sejuk, lebih baik untuk mengelakkan laman web dan forum kesihatan jika tidak, anda akan meyakinkan diri anda bahawa anda mengalami penyakit yang lebih serius.

Kaedah 2 Elakkan pemikiran menakutkan

1. 
   

   
   Belajar mengenali fikiran anda yang menyedihkan. Sekiranya anda ingin mengelakkan kebimbangan, anda harus terlebih dahulu tahu bagaimana mengenali pemikiran negatif anda dan cuba menghentikannya secepat mungkin. Sebaik sahaja denyutan jantung anda mula berjalan, anda mula mengelilingi atau menendang dan membayangkan potensi bencana, akibat yang tidak menentu, dan terobsesi tentang apa yang lebih buruk. Anda kemudian berada dalam keadaan kebimbangan dan mesti menamatkan krisis ini secepat mungkin.
   • Menubuhkan rutin yang membantu anda melawan pemikiran ini sebelum mereka benar-benar menenggelamkan anda. Cari apa yang berfungsi untuk anda, sama ada ia berjalan, mendengar Wilco atau menyusun taman zen mini.

2. 
   

   
   Elakkan berfikir "semua atau tidak". Pemikiran "semua atau tidak" adalah untuk berfikir bahawa jika sesuatu tidak betul, anda adalah seorang yang kalah dan tidak akan pernah berhasil. Mungkin anda berfikir sebagai contoh bahawa jika anda tidak mendapat A ke tugasan biologi anda yang seterusnya, anda tidak akan menjadi doktor.
   • Untuk mengelakkan berfikir dengan cara ini, bayangkan senario yang berbeza: anda cukup dapat memperoleh B atau bahkan C dan meningkatkan hasil seterusnya. Nota tidak mempengaruhi seumur hidup.

3. 
   

   
   Elakkan daripada generalisasi membesar-besarkan. Untuk mengamalkan secara berlebihan adalah untuk mendasarkan diri pada pengalaman buruk dan menjadikannya suatu peraturan yang akan berlaku untuk sepanjang hidup anda. Sebagai contoh, tarikh adalah buruk dan anda berfikir "Saya tidak akan berkahwin". Daripada melakukan pemikiran negatif semacam ini, anda harus ingat bahawa ini hanya satu saat kecil dalam hidup anda dan bahawa hari yang buruk atau pengalaman buruk hanya memberi kesan terhad kepada seluruh hidup anda. .
   • Beritahu diri anda bahawa anda akan mempunyai banyak peluang lain dalam kehidupan masa depan anda.

4. 
   

   
   Elakkan bencana. Bencana adalah untuk membayangkan bahawa yang paling buruk akan berlaku dalam apa jua keadaan. Sebagai contoh, bos anda meminta anda meluangkan sedikit masa pada laporan dan anda bayangkan dia mahu menyerang anda. Satu lagi contoh, pesawat anda sedang melalui zon bergelora dan anda fikir ia pasti akan terhempas dari satu saat ke seterusnya. Untuk mengelakkan bencana setiap situasi, tuliskan semua kemungkinan akibat darjah positif dan negatif yang berlainan. Anda akan menyedari bahawa kebarangkalian yang paling buruk berlaku sangat tipis.
   • Melawan bencana dengan membayangkan apa yang boleh berlaku lebih baik dan bukannya lebih teruk.

5. 
   

   
   Elakkan berfokus pada perkara-perkara negatif. Pemikiran yang menakutkan boleh datang daripada memfokuskan pada aspek negatif sesuatu keadaan dan bukannya positif. Bayangkan bahawa anda mempunyai malam yang hebat dengan seorang lelaki, bahawa anda sungguh suka antara satu sama lain, tetapi pada akhir perlantikan, anda menumpahkan wain pada kasutnya. Sekiranya anda cenderung menumpukan kepada negatif, maka anda akan melupakan malam yang indah yang anda habiskan dan memberitahu anda bahawa anda telah merosakkan segala-galanya dengan menumpahkan segelas wain anda.
   • Untuk mengelakkan berfokus pada perkara-perkara negatif, membuat senarai perkara-perkara positif yang berlaku kepada anda, anda akan melihat bahawa aspek positif mengambil lebih banyak ruang daripada negatif.

6. 
   

   
   Jangan merasa bersalah. Untuk merasa bersalah adalah untuk berfikir bahawa itu adalah kesalahan anda apabila anda tidak mengawal keadaan. Ini adalah contoh memikirkan bahawa jika kawan terbaik anda mengalami kemurungan, itu adalah kesalahan anda kerana anda tidak menghabiskan cukup masa dengannya. Satu lagi contoh: jika anak anda tidak baik di sekolah, ini kerana anda telah menjadi ibu yang tidak baik atau bapa yang buruk. Melihat perkara itu cara anda menghadapi situasi yang anda tidak suka. Malangnya, menyalahkan diri anda untuk semua yang berlaku di dunia hanya akan meningkatkan kecemasan anda.
   • Untuk mengelakkan rasa bersalah, fikirkan tentang penyebab sebenar masalah itu dan sedar bahawa itu bukan kesalahan anda. Buat senarai semua yang mungkin menyumbang kepada keadaan ini dan tidak ada kaitan dengan anda.

7. 
   

   
   Menjadi sedar akan apa yang anda boleh dan tidak dapat mengawal. Ini dapat membantu anda dalam cara yang luar biasa untuk melawan kecemasan. Buat senarai perkara-perkara yang membimbangkan anda dan membezakan orang-orang yang anda dapat mengawal dari orang-orang yang anda tidak boleh bertindak. Menyelesaikan situasi yang boleh anda lakukan, anda akan berasa lebih produktif. Ingat bahawa ada orang lain yang tidak dapat dikendalikan, ini akan membantu anda mengurangkan kecemasan anda.
   • Beritahu diri anda bahawa anda tidak membantu sesiapa, anda atau orang lain, dengan membuang masa membimbangkan situasi yang anda tidak ada kendali.

8. 
   

   
   Mencabar kebimbangan anda. Sebaik sahaja anda mengenali pemikiran anda yang sihat, anda boleh belajar untuk mengelakkan kebimbangan dengan mencabar pemikiran negatif ini dan mencari cara yang lebih optimistik dan produktif untuk melihat keadaan. Apabila berhadapan dengan masalah baru, tanya diri anda beberapa soalan berikut:
   • Apakah kebarangkalian kebimbangan saya menjadi kenyataan?
   • Sekiranya kebarangkalian ini rendah, apakah hasil yang mungkin lain dari masalah ini?
   • Adakah kebimbangan saya berdasarkan fakta sebenar dan terbukti?
   • Bagaimanakah ini membantu saya untuk bimbang tentang perkara ini? Adakah ia menyakiti saya?
   • Apa yang akan saya katakan kepada sahabat saya jika dia risau?

Kaedah 3 Cari penyelesaian jangka panjang

1. 
   

   
   Belajar untuk hidup sekarang. Belajar untuk menjalani masa ini boleh mengambil masa seumur hidup, tetapi ia berbaloi. Manfaatkan setiap saat dan setiap peluang yang akan datang, ini akan membantu anda terus berakar pada masa kini dan bukannya membimbangkan masa lalu atau masa depan yang boleh mencederakan anda. Luangkan masa untuk bangun dan "dengarkan nyanyian burung", luangkan masa untuk hidup, nikmati hubungan anda, berjalan kaki setiap hari dan matikan komputer dan telefon anda selama beberapa jam setiap hari.
   • Bermeditasi. 10 hingga 20 minit meditasi sehari boleh membantu anda memfokuskan semula pada badan, minda dan persekitaran anda.
   • Gunakan semua deria anda. Luangkan masa untuk menikmati pemandangan, bau-bauan segala-galanya di sekeliling anda.
   • Jangan ambil perhatian setiap hari dalam hidup anda. Tuliskan semua yang anda bersyukur dan nikmatilah perkara-perkara seperti yang anda boleh.

2. 
   

   
   Hadkan situasi yang menyebabkan anda kecemasan. Walaupun pencegahan kecemasan harus datang dari dalam, anda boleh mengambil beberapa langkah dalam kehidupan seharian anda untuk mengelakkan diri daripada cemas. Cobalah untuk mengelakkan situasi yang menyebabkan anda banyak kecemasan atau tekanan tambahan dan menjadikan hidup anda lebih mudah dengan memudahkan untuk mengurus. Sebagai contoh, jika anda masih bimbang untuk tiba terlambat untuk bekerja, pulang ke rumah lima belas minit lebih awal. Jika anda cemas tentang bagaimana sahabat baik anda benar-benar merasakan anda, berhati-hati dengannya.
   • Jika pergi ke pertunjukan bising, restoran sesak, atau parti-parti besar di mana anda hampir tidak mengenali sesiapa yang anda cemas, elakkan situasi ini kecuali anda tahu bagaimana menanganinya.

3. 
   

   
   Luangkan masa bersama kawan-kawan yang menenangkan awak. Sekiranya anda ingin mengelakkan daripada diseksa, anda harus menghabiskan sebanyak mungkin masa dengan rakan-rakan yang membuat anda berasa lebih tenang, tenang dan damai dengan diri anda. Dalam hidup anda, cari orang yang menenangkan anda dan elakkan orang yang menyebabkan anda bimbang, tekanan dan membuat masalah anda lebih teruk. Mempunyai yang tersayang yang tahu bagaimana untuk menenangkan anda.
   • Rancang masa untuk berbual dengan kawan-kawan dalam jadual anda. Mereka akan melegakan anda kebimbangan anda.

4. 
   

   
   Simpan buku harian. Menjaga buku harian boleh membantu anda mengenal pasti pemikiran yang paling menindas dan mencari cara berfikir yang sesuai dengan anda. Jika anda mengambil masa minimum 15 minit sehari untuk menulis jurnal anda, anda akan mengoptimumkan masa pemikiran anda dan mempunyai pandangan keseluruhan keadaan yang lebih baik. Menulis akhbar itu sendiri adalah aktiviti yang menenangkan dan meluangkan masa untuk melakukannya setiap hari dapat membantu anda berehat, memahami hari anda dan bergerak maju.
   • Menulis buku harian anda pada awal hari anda sambil minum secawan teh boleh membantu anda melawan kecemasan anda.

5. 
   

   
   Belajarlah untuk menerima ketidakpastian. Kecemasan boleh datang terutamanya dari ketakutan yang tidak diketahui yang mewakili masa depan. Malangnya, anda tidak mempunyai cara untuk meramalkan masa depan, tidak kira apa usaha yang anda buat untuk melawan kecemasan. Anda mesti belajar untuk tidak mengetahui apa yang akan berlaku pada masa akan datang, untuk mengawal hanya apa yang anda boleh mengawal dan mengambil kehidupan sehari-hari.
   • Belajar untuk menerima yang tidak pasti, seperti belajar untuk hidup pada masa kini, adalah satu proses yang boleh mengambil masa seumur hidup.

6. 
   

   
   Rujuk doktor. Jika anda merasakan bahawa kehidupan harian anda diliputi oleh kebimbangan dan tiada apa yang anda telah cuba memperbaiki keadaan, mungkin ada masa untuk berkonsultasi dengan doktor untuk melihat apakah ubat atau rawatan alternatif dapat membantu anda untuk menyelesaikan masalah anda. Jika setiap hari anda merasa benar-benar terharu dengan kebimbangan anda, berjumpa dengan doktor secepat mungkin. Anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai gangguan kecemasan yang umum atau gangguan yang berkaitan dengan kecemasan yang lain.
   • Jangan malu, inilah kemenangan pertama dalam perjuangan anda terhadap kebimbangan dan ini dapat membantu anda mendapatkan bantuan yang anda perlukan.

7. 
   

   
   Ikut terapi. Walaupun anda tidak mahu atau memerlukan ubat, bercakap dengan ahli terapi boleh membantu anda mengatasi masalah anda. Bicaralah dengan seorang profesional tentang kebimbangan sehari-hari dan kebimbangan terbesar anda dapat membantu anda berasa kurang sendirian. Bercakap mengenai kebimbangan anda kepada ahli terapi dan bukan kawan yang rapat juga boleh memberi anda perspektif baru mengenai kebimbangan anda dan membantu anda membincangkannya lebih mudah.