Bagaimana untuk memperlahankan metabolisme anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kira Metabolisme Basal (Metabolisme Asas)
• Kaedah 2 Memperlahankan metabolisme anda untuk mendapatkan berat badan
• Kaedah 3 Keletihan metabolisme anda dalam keadaan hidup

Metabolisme anda adalah kelajuan di mana anda membakar tenaga dari makanan yang anda makan. Tidak semua orang mempunyai metabolisme yang sama, dan itulah sebabnya metabolisme dua orang jarang sama. Secara umum, semakin aktif secara fizikal dan kecil, semakin cepat metabolisme anda. Kanak-kanak dan remaja, kerana mereka sedang membesar, sering mempunyai metabolisme yang cepat.

peringkat

Kaedah 1 Kira Metabolisme Basal (Metabolisme Asas)

1. 
   

   
   Tentukan metabolisme basal anda (berehat metabolisme). Anda boleh menggunakan kalkulator metabolisme asas dalam talian atau menggunakan formula berikut bergantung pada jantina anda.
   • Bagi seorang wanita: MB = 667 + (9.7 x jisim kilogram) + (172.9 x tinggi dalam meter) - (4.7 x umur dalam tahun).
   • Bagi lelaki: MB = 77 + (13.7 x jisim kilogram) + (429.3 x tinggi dalam meter) - (6.7 x umur dalam tahun).

2. 
   

   
   Hitung keperluan kalori harian anda menggunakan formula yang dikenali sebagai persamaan Harris-Benedict. Selepas mengira BM anda, anda boleh menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan berdasarkan aktiviti fizikal anda. Melambatkan metabolisma anda bermakna anda "memperlahankan kiln" di dalam badan anda (sudah tentu, tetapi anda masih mempunyai idea membakar kalori) yang juga mengurangkan keperluan kalori anda. Gunakan BM anda sebelum ini untuk membuat pengiraan berikut. Jika anda:
   • tidak aktif atau senaman jarang: "bilangan kalori untuk mengekalkan berat yang sama" = BM x 1,2,
   • mempunyai aktiviti fizikal sederhana 1 hingga 3 kali seminggu: "bilangan kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama" = BM x 1,375,
   • mempunyai aktiviti fizikal sederhana 3 hingga 5 kali seminggu: "bilangan kalori untuk menjaga berat badan yang sama" = BM x 1.55,
   • mempunyai aktiviti fizikal aktif 6 hingga 7 kali seminggu: "bilangan kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama" = BM x 1.725,
   • mempunyai aktiviti fizikal intensif setiap hari dalam seminggu: "bilangan kalori untuk mengekalkan berat badan yang sama" = BM x 1.9.

Kaedah 2 Memperlahankan metabolisme anda untuk mendapatkan berat badan

1. 
   

   
   
   
   Memahami bahawa metabolisme yang "perlahan" tidak semestinya sinonim dengan penambahan berat badan. Jika anda ingin mendapatkan berat badan, cari kaedah yang akan menjadi "sihat" untuk mendapatkan berat badan. Doktor umumnya bersetuju bahawa faktor lain adalah lebih penting untuk dipertimbangkan daripada sekadar metabolisme semasa mengambil atau kehilangan berat badan. Faktor-faktor lain termasuk:
   • jumlah kalori yang anda makan setiap hari
   • bagaimana dan berapa banyak aktiviti fizikal anda
   • gen anda dan sejarah keluarga anda di kawasan ini
   • rawatan ubat yang mungkin anda ikuti
   • lain-lain tabiat yang tidak sihat misalnya tidak cukup tidur

2. 
   

   
   Juga faham bahawa melambatkan metabolisme anda bukanlah cara yang paling sihat untuk meningkatkan berat badan. Malah, memperlahankan metabolisme anda boleh melibatkan perkara yang tidak menyenangkan seperti melangkau makanan, makan kalori yang lebih sedikit, dan sebagainya. Walaupun cara yang betul dan lebih selamat untuk mendapatkan berat badan melibatkan antara lain:
   • untuk meningkatkan jumlah kalori yang digunakan. Ini bermakna, makan lebih banyak kalori daripada badan anda boleh membakar selama sehari,
   • untuk merawat apa-apa jenis masalah perubatan yang boleh disembunyikan di belakang penurunan berat badan misalnya masalah tiroid, diabetes atau danorexia.

3. 
   

   
   
   
   Langkau makanan. Jika anda ingin melambatkan metabolisme anda, mulakan dengan melangkau makanan. Ia bukan cara yang sangat sihat untuk melambatkan metabolisme anda, tetapi ia berfungsi. Melangkau makanan menyebabkan badan anda berfikir bahawa ia mungkin perlu menyediakan makanan yang kurang dan seterusnya mengurangkan kelajuan metabolisme anda untuk menjimatkan tenaga.

4. 
   

   
   Kurangkan kalori Apabila anda memberikan sedikit kalori badan anda, ia memberi pampasan dengan melambatkan metabolisme anda. Dan ini boleh difahami: Dengan lebih sedikit kalori untuk dibakar, badan anda tidak boleh mengharapkan untuk menggunakan jumlah tenaga yang sama yang digunakan sebelum ini apabila ia menerima lebih banyak kalori.
   • NOTA Apabila anda mengambil badan anda dari sebahagian daripada kalori yang biasanya diperoleh, mungkin ia mula membakar otot atau tisu biologi untuk membuat kekurangan kalori. Sekiranya anda sudah kurus di pangkalan, ini bukan cara yang baik untuk mendapatkan berat badan.

5. 
   

   
   Ambil tidur siang. Setiap kali anda tidur, kelajuan metabolisme anda menjadi sangat perlahan dan bahkan apabila anda bangun, kelajuan metabolisma anda tetap rendah buat sementara waktu.

6. 
   

   
   Ganti karbohidrat ringkas (seperti gula) dengan karbohidrat kompleks di mana mungkin. Kajian menunjukkan bahawa gula dan buah-buahan dicerna dan diserap lebih cepat oleh tubuh daripada karbohidrat kompleks, seperti roti, yang mempunyai kesan menghasilkan sejenis lapan belas tahap gula dalam darah anda, selari antara puncak glukosa darah diikuti dengan gula darah rendah. Ia juga telah menunjukkan bahawa jumlah karbohidrat yang teroksidasi dalam tempoh enam jam lebih rendah dengan karbohidrat kompleks seperti roti daripada dengan karbohidrat ringkas seperti gula.
   • Saccarose (gula jadual) juga mengandungi fruktosa, manakala karbohidrat kompleks hanya terdiri daripada molekul glukosa. Penyerapan fruktosa membawa kepada thermogenesis yang lebih besar (pengeluaran haba akibat peningkatan metabolisme) daripada pengambilan glukosa.
   • Pilih makanan serat yang tinggi seperti bijirin (dan terutama bijirin keseluruhan) dan sayur-sayuran. Makanan kaya serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan thermogenesis (pengeluaran haba akibat peningkatan metabolisme) sehingga enam jam selepas pengingesan.

7. 
   

   
   Juga menambah kacang dan biji untuk diet anda. Daripada semua jenis makanan yang wujud, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang mengandungi hampir tidak ada kelembapan dan memberikan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh, adalah makanan yang mempunyai kepadatan kalori tertinggi (ini adalah makanan yang paling banyak dimakan kalori setiap gram makanan). Telah ditunjukkan bahawa lemak tak tepu, yang terkandung dalam kacang, sebagai contoh, mengoksidasi lebih perlahan daripada lemak tanpa monounsaturated. Di samping itu, kacang dan biji juga kaya dengan arginine, asid amino. Larginine digunakan oleh badan untuk membuat oksida nitrat, gas yang mampu melambatkan metabolisme telah ditunjukkan.

Kaedah 3 Keletihan metabolisme anda dalam keadaan hidup

1. 
   

   
   Berpakaian hangat. Kehilangan haba adalah sinki tenaga, jadi gaun hangat untuk melambatkan metabolisme anda. Apabila anda sejuk, badan anda menaikkan tahap protein tertentu di dalam sel anda yang kemudian mengganggu pengeluaran ATP dan menimbulkan pengeluaran haba dan bukan tenaga daripada makanan yang anda makan.
   • Tahap hormon tiroid juga muncul dalam kes ini. Ini mungkin disebabkan oleh pengeluaran protein yang kami sebutkan sebelum ini, mereka yang mengganggu ATP. Hormon tiroid adalah pengawal selia yang paling penting dalam metabolisme basal dan boleh bertanggungjawab sehingga separuh daripada metabolisme basal anda.

2. 
   

   
   Cuddle terhadap orang lain jika anda tidak bersendirian. Jika anda mendapati diri anda berada di luar, beralih ke kawasan paling hangat yang anda dapati atau buat tempat perlindungan.

3. 
   

   
   Bersandar dan jangan bergerak. Semua tindakan anda membakar kalori. Malah tindakan terkecil seperti memungut cawangan atau membuang kerikil. Setelah mengamalkan aktiviti fizikal untuk sementara waktu, metabolisme anda terus berjalan dengan cepat untuk beberapa waktu, walaupun anda sedang berehat. Berjalan 2 kilometer membakar kira-kira 100 kalori, dan ini tanpa mengambil kira peningkatan metabolisme anda disebabkan oleh aktiviti fizikal ini yang akan membakar lebih banyak kalori kemudian jika anda berehat. Jadi cuba tidur jika mungkin.

4. 
   

   
   Jangan minum air sejuk dan jangan makan salji. Badan anda akan menggunakan tenaga untuk memanaskan air atau salji dan tenaga yang anda hilang. Tetapi tenaga ini dapat menyelamatkan anda dengan membolehkan anda mencapai tugas yang penting untuk kelangsungan hidup anda, seperti mencari makanan atau mencari cara untuk melarikan diri dari tempat anda.