Bagaimana untuk mengurangkan kolesterol tanpa ubat

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Pemakanan
• Kaedah 2 Latihan
• Kaedah 3 Yang "lebih"

Oleh kerana terdapat banyak cara untuk mengurangkan kolesterol jahat, mungkin kelihatan tidak wajar dan bodoh untuk mengambil ubat untuk tujuan ini. Jika anda hanya mahu mengawal kolesterol anda tanpa memalukan diri dengan ubat-ubatan (atau kesan sampingannya), inilah cara untuk memperbaiki kesihatan jantung anda hari ini.

peringkat

Kaedah 1 Pemakanan

1. 
   

   
   Makan itu. Lail adalah bahan yang sangat baik untuk mengekalkan tahap kolesterol yang munasabah. Dengan memakan bawang putih, anda boleh menurunkan tahap kolesterol anda tanpa mengalami kesan sampingan, dan ia juga dapat membantu mencegah pembekuan darah, mengurangkan tekanan darah, dan melindungi anda dari jangkitan. Ia akan lebih berkesan untuk mengambilnya mentah, tetapi anda juga boleh menggunakannya dalam bentuk lain, seperti macerated with vinegar.
   • Dalam perlumbaan anda yang seterusnya, beli bawang putih yang baru dikupas dan pastikan yang terbaik sebelum tarikh telah berlalu. Potonglah halus dan tambahkan ke pizza, sup dan pinggan.

2. 
   

   
   Jangan berhemat pada kacang dan biji. Semua kacang dan biji yang baik, tetapi biji bunga matahari sangat berkesan untuk menjaga kadar kolesterol rendah. Mereka kaya dengan asam linoleat, yang mengurangkan pembentukan plak gigi dan membolehkan peredaran darah yang baik dalam arteri.
   • Biji bunga matahari bukanlah satu-satunya yang berkesan untuk melawan kolesterol; kacang, badam dan lain-lain jenis kacang juga. Semua umumnya kaya dengan asid lemak tak tepu: lemak baik. Selagi kacang ini tidak asin atau manis, anda boleh makan sebilangan kecil (43 g) sehari tanpa masalah.

3. 
   

   
   
   
   Makan ikan. Makan ikan berminyak seperti salmon, makarel dan herring: mereka sangat sihat untuk jantung kerana mereka kaya dengan omega-3 asid lemak. Ikan ini boleh menurunkan tekanan darah anda dan mencegah darah beku. Jika anda pernah mengalami serangan jantung, mereka juga boleh mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba.
   • Jika anda tidak mempunyai apa-apa dari tukang masak, tuna kalengan juga mengandungi omega-3. Untuk makan lebih banyak, anda boleh makan minyak ikan, tetapi bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Menurut Persatuan Jantung Amerika, sebaiknya mengambil produk dalam bentuk semulajadinya, iaitu ikan itu sendiri, tetapi makan minyak ikan akan lebih baik daripada makan apa-apa sama sekali. Bagi vegetarian, anda boleh makan omega-3 dari makanan lain seperti kacang soya, rapeseed, flaxseed, walnut dan minyak kacang.

4. 
   

   
   Isi serat. Buah-buahan, sayur-sayuran, dan tepung yang penting bukan sahaja hebat untuk pinggang anda, tetapi mereka sangat kaya dengan antioksidan yang sihat dan serat makanan kolesterol.Pada hakikatnya, terdapat pelbagai jenis serat dan ketiga-tiga kumpulan makanan ini kaya dengan serat larut yang, sekali dalam saluran pencernaan, menyerap kolesterol sebelum mencapai arteri anda. Oleh itu, serat ini sangat berguna!
   • Lavine adalah makanan yang sangat baik, terutamanya apabila mengawal kolesterol. Ia memang sangat kaya dengan serat larut yang mengurangkan LDL kolesterol. Ambil 5 hingga 10 gram (atau lebih!) Oatmeal sehari untuk mendapat manfaat daripada kesan penurunan kolesterolnya. Bagi yang ingin tahu, 360g serpih oat menyediakan 6 gram serat. Jika anda bukan peminat oat, kacang, epal, pir dan plum juga makanan serat yang sangat tinggi.

5. 
   

   
   
   
   Gunakan minyak sayuran yang sihat. Sentiasa gunakan minyak yang mengandungi lemak yang baik seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari atau kacang. Untuk mengurangkan kolesterol, anda mesti mengurangkan penggunaan lemak tepu dan trans.
   • Minyak zaitun sangat berguna untuk menurunkan tahap LDL anda tanpa mengurangkan tahap HDL (perkara yang sangat baik). Untuk memanfaatkan kesan minyak zaitun, gunakannya untuk menggantikan lemak tertentu dalam diet anda (mentega, marjerin, dan lain-lain). Gunakannya untuk menyemai sayur-sayuran anda, sediakan pakaian salad anda atau nikmati roti itu. Ia lazat!
     • Sekiranya anda mengambil langkah, ketahui bahawa minyak zaitun tambahan adalah lebih baik daripada bandar. Ia umumnya kurang halus dan oleh itu mengandungi lebih banyak nutrien dan antioksidan. Jika anda melihat minyak zaitun ringan, itu tidak bermakna ia lebih ringan dalam kalori atau lemak, hanya lebih halus.

6. 
   

   
   Goreng buah mentah dan sayur-sayuran. Sayur mentah lebih kaya dengan serat dan antioksidan daripada produk masak. Apabila mereka mentah, mereka menyimpan semua vitamin dan nutrien mereka, baik untuk anda. Unsur-unsur yang baik ini dikurangkan dengan memasak.
   • Hidupkan masakan tradisional anda ke dalam hidangan vegetarian. Anda boleh membuat stew, lasagna, sup dan kentang goreng tanpa daging. Bagi buah-buahan, gunakannya sebaik-baiknya kerana buah-buahan kering sering kali lebih kalori. Sekiranya anda mempunyai kegemaran untuk buah-buahan kering, batasi pengambilan anda sedikit.
   • Bayam adalah sumber lutein yang sangat baik dengan kesan kolesterol yang terbukti. Untuk mendapat manfaat daripada kesan bayam, makan 100 g sehari.
   • Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah kalori dan lemak. Mengurangkan penggunaan lemak tepu (termasuk memakan produk soya) akan meningkatkan kesihatan jantung anda dan menurunkan kolesterol LDL anda.

Kaedah 2 Latihan

1. 
   

   
   Sentiasa bersesuaian. Lakukan senaman sebanyak yang dibenarkan oleh keadaan fizikal anda. Aktiviti fizikal meningkatkan fleksibiliti tubuh dan menggalakkan peredaran darah dalam arteri. Sentiasa ikut nasihat doktor anda.
   • Pilih aktiviti fizikal yang boleh anda praktikkan dalam sesi 10 hingga 20 minit, sederhana hingga ke tahap sederhana seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, berjoging atau menggunakan mesin senaman berkelajuan rendah.
     • Pertama, senaman merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding pembuluh darah) ke hati. Di hati, kolesterol sama ada ditukar kepada hempedu (untuk pencernaan) atau dikeluarkan. Semakin banyak latihan anda, lebih banyak badan anda akan menghilangkan LDL.
     • Di samping itu, senaman meningkatkan saiz zarah protein yang membawa kolesterol dalam darah. Ini adalah a perkara baik kerana zarah-zarah protein terkecil dan terkecil dapat tersekat di dinding jantung anda dan menghalangnya.

2. 
   

   
   Kurangkan berat badan. Tidak semestinya banyak. Jika anda kehilangan hanya 5 hingga 10% berat badan anda, tahap kolesterol anda mungkin menurun dengan ketara. Kehilangan berat badan akan mempunyai banyak kesan lain yang memberi kesan kepada kesihatan anda!
   • Tonton pengambilan kalori anda. Ini tidak dapat dinafikan: pengambilan lebih banyak kalori menyebabkan kenaikan berat badan. Makan pemakanan yang seimbang dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Ambil lemak yang baik (seperti yang terkandung dalam alpukat, kacang dan minyak zaitun) dan lukis garisan makanan ringan.
   • Cuba untuk mengintegrasikan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan harian anda. Daripada mengambil lif, pergi untuk tangga, berjalan anjing anda sebelum makan malam, dan perjalanan dengan basikal dan bukannya dengan kereta untuk pergi membeli-belah. Tidak perlu latihan menjadi "sesi latihan" formal, terutama jika jadual anda atau organisasi anda tidak membenarkannya.

Kaedah 3 Yang "lebih"

1. 
   

   
   Fahami kolesterol apa. Kolesterol adalah bahan lemak, bahan penting dalam badan yang digunakan oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti metabolik. Bagaimanapun, apabila ia melebihi kadar normal (150-200 mg / dl darah), ia menimbulkan ancaman serius kepada arteri dan jantung. Ia boleh dikawal selia dan berjaya dirawat dengan sedikit perubahan dalam diet anda.
   • Kolesterol tidak boleh larut dalam darah. Ia mesti diangkut ke dan dari sel oleh pembawa yang dipanggil lipoprotein. Lipoprotein ketumpatan rendah, atau LDL, dikenali sebagai "buruk" kolesterol. Lipoprotein ketumpatan tinggi atau HDL adalah "baik" kolesterol. Kedua-dua jenis lipid, serta trigliserida dan Lp (a) kolesterol, membentuk paras kolesterol total anda dan boleh ditentukan oleh ujian darah.

2. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Dia adalah yang pertama menasihati anda. Dia akan dapat memberitahu anda apa kadar yang baik untuk anda. Untuk menentukannya, ia akan mengambil kira sejarah keluarga anda dan gaya hidup anda. Di samping itu, dia boleh membantu anda mengikuti program untuk mengawal kolesterol anda.
   • Tanya apa latihan fizikal dan diet apa yang harus anda ikuti. Dia akan memberi anda idea dan memberi nasihat kepada anda dengan memberitahu anda apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak harus menjaga kolesterol rendah.

3. 
   

   
   Tetapkan matlamat. Ia berbeza untuk setiap orang. Apakah tahap kolesterol ideal anda? Doktor anda mungkin akan menanya beberapa soalan untuk menentukan kadar yang sesuai untuk anda. Ini semua bergantung kepada sejarah keluarga anda, berat badan anda, tekanan darah dan gaya hidup (jika anda merokok atau minum alkohol misalnya).
   • Bagi pesakit berisiko tinggi, anda mungkin dinasihatkan untuk memastikan tahap LDL di bawah 70. Sekiranya anda rata-rata, anda sepatutnya bertujuan untuk kadar di bawah 130. Jika anda bernasib baik dan risiko anda rendah tahap kolesterol di bawah 160 akan diterima. Tahap apa pun tahap kolesterol yang anda patut matlamat, lebih baik menyedarinya secepat mungkin.

4. 
   

   
   Berhenti merokok. Jika anda merokok, berhenti. Terdapat banyak sebab yang baik untuk berhenti merokok, tetapi satu perkara ialah ia dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL anda. Anda akan melihat perubahan selepas 20 minit selepas berhenti. Walaupun selepas sehari tanpa merokok, anda tidak mungkin mengalami serangan jantung. Selepas satu tahun, risiko penyakit jantung adalah separuh. Selepas 15 tahun, ia seperti anda tidak pernah merokok. Jadi ya, masih ada masa untuk berhenti.
   • Risiko penyakit jantung dan serangan jantung meningkat dengan ketara bergantung kepada jumlah rokok yang dihisap. Bagi perokok, risiko mendapat penyakit jantung adalah dua hingga empat kali ganda lebih tinggi daripada bukan perokok. Dan semakin banyak orang merokok, lebih banyak dia meningkatkan risiko serangan jantung. Bagi wanita, merokok dan mengambil pil kontraseptif meningkatkan risiko serangan jantung, AVC dan penyakit pembuluh darah periferal beberapa kali.