Cara mengurangkan perut yang disebabkan oleh serat makanan

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Laraskan diet anda
• Kaedah 2 Gunakan produk kesihatan profesional

Mengekalkan diet serat yang tinggi mempunyai banyak manfaat. Serat boleh membantu menurunkan kolesterol jahat LDL, menggalakkan penurunan berat badan dan mencegah sembelit. Serat juga boleh membantu anda mencernakan makanan tertentu dan mengekalkan tahap glukosa darah yang betul. Walau bagaimanapun, serat, tanpa mengira sumbernya, boleh menyebabkan kembung. Oleh kerana bakteria berbeza-beza dalam keupayaannya untuk mencerna pelbagai jenis serat, serat dari sumber yang berbeza dapat menghasilkan jumlah gas yang berbeza. Oleh kerana setiap orang bertindak berbeza dengan serat, seseorang harus bersabar dan sanggup mencuba sumber serat yang berbeza untuk mencari yang sesuai dengan anda, tanpa menyebabkan anda kembung berlebihan atau gas.

peringkat

Kaedah 1 Laraskan diet anda

1. 
   

   
   Fahami perbezaan antara serat larut dan tak larut. Adalah penting untuk mengetahui kedua-dua bentuk serat dan produk makanan yang mengandungi serat larut atau tidak larut.
   • Serat larut terlarut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel yang boleh menurunkan kadar kolesterol dan darah glukosa anda. Mereka juga melambatkan penghadaman anda dan lebih cenderung menyebabkan gas anda (kembung). Mereka ditemui dalam makanan seperti oat, barli, kacang, biji, kacang, kacang, kacang dan buah-buahan serta sayur-sayuran. Ambil lebih banyak air untuk menggalakkan penyerapan serat larut. Ini sama pentingnya jika anda mengambil sebarang suplemen serat.
   • Gentian tidak larut tidak larut dalam air. Mereka menggalakkan pergerakan dalam saluran penghadaman anda dan dengan itu mempercepat pencernaan. Akibatnya, ia menyebabkan gas kurang daripada serat larut. Serat yang tidak larut didapati dalam makanan seperti tepung gandum, dedak gandum, kacang hijau dan kentang.

2. 
   

   
   
   
   Makanan pengganti tinggi serat larut untuk makanan yang tinggi serat tidak larut. Adalah penting untuk mengimbangi pengambilan serat anda untuk memakan sumber serat tidak larut dan larut. Ini akan membantu anda tetap sihat sambil mempunyai serat yang cukup dalam diet anda. Tetapi untuk mengurangkan kembung, anda harus cuba menggantikan beberapa makanan yang tinggi dalam serat larut untuk makanan yang tinggi dalam serat tidak larut.
   • Contohnya, bran gandum mengandungi kebanyakan serat larut dan dedak gandum mengandungi serat yang tidak larut. Sebagai contoh, bijirin dedak gandum atau muffin bran gandum boleh menyebabkan kurang gas daripada bijirin oat atau muffin oatmeal.

3. 
   

   
   Pilih kacang kering dan bukannya kacang tin dalam makanan anda. Kacang dikenali sebagai salah satu sumber perut kembung, tetapi kacang kering boleh menyebabkan kembung sedikit selepas makan. Merendam kacang kering dalam air semalaman sebelum memasak dapat mengurangkan kesan kacang pada sistem pencernaan anda.

4. 
   

   
   
   
   Elakkan kembang kol, brokoli dan kubis. Makanan ini adalah sumber serat yang hebat, tetapi ia boleh menyebabkan kembung dan kembung. Sekiranya boleh, hadkan penggunaan makanan ini sekali sebulan atau menggantikannya dengan sayur-sayuran lain yang cenderung menyebabkan gas.
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam, daun kubis hijau dan salad mengandungi kebanyakannya serat tidak larut dan oleh itu sumber nutrien yang baik yang boleh menyebabkan kurang gas atau kembung.
   • Elakkan sayur-sayuran mentah kerana mereka lebih sukar untuk memecahkan oleh badan anda dan boleh menyebabkan gas. Sayuran stim atau masak sebelum makan.

5. 
   

   
   Tambah gentian ke diet anda secara beransur-ansur. Bakteria di dalam perut dan usus kecil memerlukan masa untuk menyerap serat yang anda makan. Menyekat terlalu banyak serat terlalu cepat bukan sahaja boleh menyebabkan kembung, tetapi juga kembung, kekejangan, dan cirit-birit. Meningkatkan pengambilan serat anda dengan 5 g sehari dalam tempoh 1-2 minggu untuk membantu badan anda menyesuaikan diri.
   • Anda mungkin mengalami kembung dan gas pada permulaan diet serat tinggi anda. Tetapi dari masa ke masa, tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan serat dan jadi kembung dan gas akan mengalami pengurangan.
   • Ingatlah untuk meningkatkan pengambilan serat anda pada masa yang sama seperti di dalam air. Meningkatkan pengambilan air anda setiap kali anda menambah serat untuk diet anda untuk mengelakkan sembelit.

6. 
   

   
   Ambil kira-kira 20 hingga 35 gram serat sehari jika anda dewasa. Jumlah serat yang dicadangkan untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa adalah 35 gram serat per hari.
   • Kanak-kanak yang lebih muda tidak akan dapat makan kalori yang cukup untuk mencapai jumlah serat dalam diet harian mereka. Tetapi anda mesti memperkenalkan bijirin penuh, buah-buahan segar dan sayur-sayuran berdaun hijau ke dalam diet anak anda supaya mereka mengembangkan toleransi serat mereka dari masa ke masa.

7. 
   

   
   Minum air dengan setiap hidangan. Air menggalakkan pergerakan gentian dalam sistem pencernaan. Mengandalkan terhidrat juga menghalang serat daripada mengeras dan menyumbat usus anda. Dehidrasi dan pengerasan serat di dalam badan boleh menyebabkan beberapa ketidakselesaan apabila anda pergi ke bilik mandi.
   • Anda boleh terus terhidrasi walaupun anda minum kopi pada waktu siang. Kafein adalah diuretik yang menghilangkan cecair dari badan anda dan menjadikan anda kencing. Ini boleh menyebabkan dehidrasi. Untuk setiap cawan cecair kafein yang anda makan, anda mesti minum 2 gelas cecair tanpa kafein. Terlalu banyak kafein di dalam badan anda digabungkan dengan diet serat yang tinggi boleh menyebabkan sembelit dan gas.

Kaedah 2 Gunakan produk kesihatan profesional

1. 
   

   
   Gunakan produk seperti Beano. Beano adalah ubat over-the-counter yang mengandungi enzim semulajadi yang menghalang kembung dan gas yang disebabkan oleh penggunaan serat. Beano berkesan dalam mengurangkan jumlah gas yang serat yang anda makan, sambil mengurangkan jumlah gas yang anda lepaskan selepas makan.
   • Menurut banyak kajian, Beano telah berkesan dalam melegakan gas kembung dan usus selepas makan serat yang tinggi.

2. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen serat. Menyeterika harian serat tambahan seperti Metamucil atau Konsyl boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk memastikan pengambilan serat yang sihat. Walau bagaimanapun, makanan masih merupakan cara terbaik untuk menerima serat. Anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda sebelum membuat keputusan untuk menambah suplemen serat untuk diet anda, terutamanya jika anda mengambil ubat lain yang mungkin berinteraksi dengan suplemen ini.
   • Mulakan dengan sejumlah kecil suplemen serat supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dan anda tidak mempunyai terlalu banyak kembung dan gas. Minum banyak cecair sepanjang hari.
   • Suplemen serat dapat mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap ubat tertentu, seperti aspirin, warfarin (Coumadin) dan carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Suplemen ini juga boleh menurunkan gula darah anda. Doktor anda boleh menyesuaikan ubat atau insulin anda jika anda seorang pesakit diabetes dan mahu mengambil suplemen serat.

3. 
   

   
   Rujuk doktor jika mengalami sakit perut yang teruk, cirit-birit atau najis berdarah. Kembung berlebihan, pernafasan dan gas sering diselesaikan sendiri atau mereka akan berkurangan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan serat anda. Tetapi anda harus berbincang dengan doktor anda jika gejala anda tidak bertambah baik atau anda mengalami sakit perut yang sangat teruk, cirit-birit, najis berdarah, kehilangan berat badan yang tidak disengajakan atau sakit dada.
   • Gejala-gejala ini boleh menjadi tanda-tanda gangguan penghadaman atau masalah usus.