Bagaimana untuk mengurangkan tahap ferritin anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Ubah suai diet anda
• Kaedah 2 Senaman secara teratur

Ferritin adalah protein yang dihasilkan oleh badan untuk menyimpan besi untuk kegunaan kemudian. Nilai normal pada wanita adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter darah, manakala pada lelaki mereka adalah antara 20 dan 200 nanogram per mililiter. Hyperferritinemia mungkin menunjukkan adanya pelbagai masalah atau penyakit seperti kegagalan hati atau hipertiroidisme. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan atau menghapuskan keperluan ujian darah biasa.

peringkat

Kaedah 1 Ubah suai diet anda

1. Hadkan penggunaan daging merah. Jenis daging ini mengandungi kepekatan tinggi heme besi, yang berasal dari sumber haiwan dan diserap lebih cepat oleh badan. Penyerapan jenis besi ini juga meningkatkan asimilasi besi bukan heme, iaitu iron berasal dari makanan asal tumbuhan. Jika anda memutuskan untuk makan daging merah, pilih sumber yang kurang besi, seperti daging lembu dan potongan daging yang lebih rendah.
   • Sekiranya anda makan daging jenis ini dengan kerap, elakkan menambahkan makanan yang mengandungi beta-karoten dan vitamin C kerana ia menggalakkan penyerapan zat besi. Tidak dianjurkan untuk makan sup daging lembu yang baik dengan wortel dan kentang jika anda cuba mengurangkan kadar ferritin anda.
   • Selain daging merah, perhatikan penggunaan ikan anda kerana makanan ini kaya dengan besi.Sesetengah spesies mempunyai kepekatan besi yang lebih tinggi, seperti tuna dan makarel.

2. 
   

   
   
   
   Makan banyak kacang dan kekacang. Mereka kaya dengan phytates, mikronutrien yang menghalang penyerapan besi dan hadir dalam biji dan biji-bijian. Rendam kacang dalam sekelip mata di dalam air sebelum penggunaan mengurangkan tahap unsur surih ini.
   • Oxalates, yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, juga menghadkan penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran yang kaya dengan sebatian ini juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

3. 
   

   
   Memilih roti gandum bukan roti putih. Gandum keseluruhan mempunyai kepekatan phytate yang lebih tinggi daripada roti yang dibuat dari tepung putih halus. Walau bagaimanapun, bijirin yang kaya dengan mineral, jadi periksa kandungan besi dari roti yang anda beli.
   • Roti lebat mengandungi kurang fitat daripada roti yang tidak beragi.

4. 
   

   
   
   
   Minum segelas susu selepas makan. Kalsium menghalang penyerapan zat besi, mengurangkan komplikasi yang disebabkan oleh kelebihan besi yang ada di dalam badan. Pilihan lain ialah mengambil yogurt dan keju keras.
   • Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa, minum air mineral yang kaya kalsium semasa dan selepas makan.

5. 
   

   
   Minum teh hijau. Teh ini mengandungi antioksidan kuat yang, dengan mengikat besi, mencegah penyerapannya. Jika anda bercadang untuk memakan makanan yang kaya dengan mineral ini, minum secawan teh hijau semasa makan untuk mengurangkan kesannya terhadap ferritinemia.
   • Jika anda tidak suka teh, tahu bahawa kopi juga boleh mengehadkan asimilasi besi.

6. 
   

   
   Ambil buah-buahan kering dan biji sebagai makanan ringan. Buah dan biji kering seperti kacang, kacang tanah, badam dan hazelnut menghalang penyerapan zat besi oleh badan. Sebagai tambahan untuk memakannya sebagai makanan ringan, anda boleh menambahnya kepada kacang-kacangan anda atau menyebarkan beberapa mentega kacang pada keping roti.
   • Walaupun kelapa mengandungi perencat yang sama, ia mempunyai kepekatan yang lebih rendah yang tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap penyerapan zat besi oleh tubuh.

7. 
   

   
   Elakkan suplemen makanan yang mengandungi besi. Sekiranya anda mengambil ubat multivitamin atau suplemen lain secara teratur, sila baca label dengan teliti untuk memastikan ia tidak mengandungi mineral ini. Zat besi dalam makanan tambahan dirumuskan untuk mudah diasimilasi oleh badan.
   • Malah makanan yang diperkaya dengan besi, termasuk roti, adalah perkara biasa. Sentiasa baca label semua produk yang anda beli dan elakkan mereka yang mengandungi besi tambahan.

8. 
   

   
   Secara dramatik mengurangkan penggunaan alkohol anda. Jumlah alkohol yang berlebihan, yang dikaitkan dengan tahap tinggi besi dalam tubuh, boleh menyebabkan kerosakan pada hati. Tahap ferritin yang tidak normal sering dikaitkan dengan penyalahgunaan alkohol, yang mungkin merupakan tanda awal penyakit hati.
   • Jika anda biasanya minum alkohol, cuba gunakan hanya wain merah, yang mengandungi mikronutrien yang menghalang penyerapan zat besi.

Kaedah 2 Senaman secara teratur

1. 
   

   
   Mula mengamalkan berjalan kaki sukan. Jika anda tidak aktif secara fizikal, berjalan adalah cara yang baik untuk menggerakkan badan dan meningkatkan kecergasan anda. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan jarak atau masa berjalan.
   • Buat usaha untuk berjalan selama sekurang-kurangnya setengah jam sehari, sebagai tambahan kepada aktiviti fizikal lain. Anda boleh menurunkan tahap feritin dalam darah dengan secara beransur-ansur bergerak dari berjalan ke larian.
   • Hujan hangat sebelum memulakan senaman, walaupun kenaikan rendah. Pembalikan dinamik kecil sebelum berjalan kaki akan membantu menyediakan badan.

2. 
   

   
   Juga melakukan pembina badan. Bina badan bukan sahaja meningkatkan kekuatan otot, namun penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga mengurangkan tahap feritin. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 40 minit latihan kekuatan tiga kali seminggu, sebagai tambahan kepada rutin senaman anda.
   • Ia mungkin bijak untuk memulakan dengan bina badan jika anda mengalami kesukaran melakukan senaman aerobik, seperti berjalan atau berjalan.
   • Sekiranya anda seorang pemula, mulakan latihan berat badan dengan pelatih peribadi atau berat badan yang berpengalaman supaya dia dapat memeriksa postur anda dan memastikan anda melakukan latihan dengan betul, menggunakan peralatan yang betul.

3. 
   

   
   Meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan. Lebih sengit aktiviti fizikal, lebih banyak memberi kesan kepada tahap feritin. Dengan kata lain, anda tidak boleh mengehadkan diri anda dengan aktiviti yang tetap dan sederhana. Untuk mengurangkan tahap feritin anda dalam darah, anda perlu melakukan senaman yang lebih sengit dan tahan lama. Bercakap dengan doktor anda mengenai latihan yang sesuai untuk anda dan meminta nasihat mengenai program atau profesional yang dapat membantu anda dari awal.
   • Jika anda tidak mempunyai masa lapang untuk bersenam, latihan selang adalah cara yang baik untuk meningkatkan keamatan sesi anda. Ini akan membantu anda membakar banyak kalori dalam masa yang singkat, serta berpotensi mengurangkan kadar feritin.
   • Atlet yang mempunyai tahap ferritin yang biasa menjalankan risiko untuk membangunkan kekurangan zat besi akibat latihan intensif.

4. 
   

   
   Bersabarlah. Sekiranya anda baru memulakan sukan, ia mungkin mengambil masa beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelum ia mempunyai kesan yang signifikan ke tahap feritin anda. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan dan teruskan memeriksa ferritinemia anda secara teratur.
   • Bagi mereka yang mahu mengurangkannya, hanya senaman sahaja tidak mencukupi. Ia amat perlu untuk mengubah diet seseorang dan menggunakan kurang besi.

• Di Perancis, Agensi Kebangsaan Keselamatan Makanan, Alam Sekitar dan Buruh (ANSES) telah membangunkan pangkalan data rujukan mengenai komposisi makanan. Ia adalah alat yang dipanggil meja Ciqual, yang menyediakan pengguna dengan pelbagai nutrien (karbohidrat, protein, gula, lipid, garam, asid lemak, vitamin, mineral, dan sebagainya) serta nilai tenaga makanan. Meja Ciqual 2018 boleh didapati secara percuma di laman web agensi itu. Ia juga boleh dimuat turun sepenuhnya.

• Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang program senaman baru. Semak ferritinemia anda secara teratur untuk menilai reaksi badan anda untuk senaman anda dan membuat perubahan yang diperlukan.
• Thistle susu adalah makanan tambahan yang biasanya disyorkan dalam rawatan hemochromatosis (lebihan besi dalam badan). Walau bagaimanapun, bergantung kepada sebab hiperritritinemia, susu thistle sebenarnya boleh membuat masalah menjadi lebih teruk. Rujuk doktor sebelum memulakan apa-apa tambahan herba, termasuk susu thistle.