Bagaimana hendak membuat bulatnya?

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Mengukir punggungnya dengan senaman
• Kaedah 2 Adakah latihan kardiotraining untuk model punggung
• Kaedah 3 Makan dengan sihat
• Kaedah 4 Pakai pakaian yang membuat pantat kelihatan bulat

Dalam artikel ini: Pantau punggung anda dengan senaman Latihan kardiotraining untuk membentuk punggungPenghantaran makanan yang sehatPakaian pakaian yang membuat buttocks anda kelihatan rounder21 Rujukan

Otot gluteal, juga dikenali sebagai gluteal, gluteal dan gluteal yang tinggi, adalah otot yang paling berkuasa di dalam badan. Malangnya, otot-otot yang dalam ini kadang-kadang ditutup dengan lapisan lemak. Sekiranya anda mahu punggung anda kelihatan lebih bulat, anda boleh melatih mereka dengan melakukan senaman yang disasarkan, membentuk dan melembutkan mereka dengan latihan kardio, mengurangkan lemak dan membina otot dengan pemakanan yang sihat dan memilih pakaian yang akan menyerlahkan borang anda. Dengan dedikasi dan membuat pilihan yang tepat, anda akan mempunyai punggung yang cantik.

peringkat

Kaedah 1 Mengukir punggungnya dengan senaman

1. 
   

   
   Lenturkan paha. Pensil paha adalah asas latihan badan yang rendah dan boleh melakukan keajaiban pada punggung anda. Berdiri dengan kaki lebar dan badan anda berehat pada tumit anda. Kurangkan diri seolah-olah anda duduk di atas kerusi dan kemudian kembali ke posisi permulaan anda.
   • Adakah 3 set 10 pengulangan.
   • Antara 4 dan 5 minggu senaman yang berterusan mungkin diperlukan sebelum anda mula melihat hasilnya.

   Nota: untuk keputusan yang terbaik, cuba kombinasi latihan fleksi paha 5 hari seminggu.

2. 
   

   
   Cuba larabesque. Latihan ini meminjam bahagian kedua gerakan balet dengan mengetatkan pantat dan hamstring untuk mengangkat punggung. Bendukkan paha anda dan apabila anda bangun, tarik satu kaki ke belakang dan tangan anda ke hadapan.
   • Pindahkan berat badan anda ke kaki lain supaya anda dapat mengayunkan.
   • Turunkan kaki anda dan kembali ke kedudukan lenturan paha.
   • Lakukan 15 pengulangan pada setiap sisi.

3. 
   

   
   
   
   Buat kaki terangkat. Kaki yang dibangkitkan adalah latihan yang ideal selepas larabesque. Berdiri di hadapan meja, kaunter atau kerusi yang kukuh. Lean ke hadapan sedikit dan lepaskan kaki kanan anda.
   • Bengkokkan lutut kiri anda sedikit, masukkan otot-otot di perut anda dan simpan pinggul anda berserenjang ke tanah untuk bersedia untuk bergerak.
   • Naikkan kaki kanan anda ke titik tertinggi mungkin sambil mengekalkan pinggul anda berserenjang ke tanah.
   • Perlahan-lahan memukul dan turunkan kaki kanan anda. Ulangi 15 kali sebelum bergerak ke kaki lain.
   • Berdiri di kerusi atau meja semasa anda bersandar ke hadapan.

4. 
   

   
   Buat slot. Slot nada bahagian depan dan belakang kaki serta punggung dan pinggul. Berdiri dengan kaki anda di lebar pinggul. Mulakan satu kaki dari 0.5 hingga 1 m dan lipat pada masa yang sama lutut 2 anda. Turunkan lutut anda ke tanah sambil menjaga lutut depan anda terus ke atas buku lali anda.
   • Tinggal dalam kedudukan ini 2 saat atau buat 2 rentak kecil sebelum kembali ke posisi awal anda.
   • Ulangi latihan ini selama 30 saat, berehat dan mula lagi dengan kaki yang lain.

5. 
   

   
   
   
   Beralih ke paha sisi lateral. Latihan ini (juga disebut slits sebelah) mengetatkan bahagian dalam dan luar paha. Berdiri, kaki di lebar lebar. Ambil langkah ke kanan dan bengkok lutut kanan anda sambil lurus kaki kiri anda.
   • Beristirahat apabila anda berada di titik terendah anda dan kemudian kembali ke posisi permulaan anda. Ulang selama 30 saat, jeda, kemudian mulailah semula.
   • Apabila anda menurunkan badan anda, simpan lutut ke atas buku lali anda.

6. 
   

   
   Buat jambatan. Jambatan itu sesuai untuk toning dan punggung punggung. Bersihkan tikar yoga dengan kaki anda rata di atas lantai dan lebar pinggul. Pastikan kepala, leher dan bahu anda di atas lantai, kemudian ambil pinggul anda dari siling.
   • Kontrakkan otot-otot perut anda dan tentukan garis lurus dari lutut ke dada anda.
   • Pastikan kedudukan ini selama 3 saat kemudian menurunkan pinggul anda. Lakukan 10 pengulangan.

   Majlis: untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, lepaskan kaki kanan anda dari tanah kemudian langkahkannya selama 5 pengulangan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda untuk 5 ulangan seterusnya.

Kaedah 2 Adakah latihan kardiotraining untuk model punggung

1. 
   

   
   Jalankan atau berjalan di atas lekapan. Untuk nada otot punggung anda, boleh membantu melakukan beberapa latihan kardio. Untuk memaksimumkan manfaat mereka, anda boleh melakukan aktiviti yang menyasarkan bahagian bawah badan anda pada masa yang sama. Sebagai contoh, anda boleh berjalan atau berjalan di atas lekuk.
   • Tilt 5 hingga 7% treadmill anda.

   Mulakan dengan sesi 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu. Secara beransur-ansur tambahkan tempoh latihan anda.

2. 
   

   
   Mendaki tangga. Satu lagi cara untuk nada punggung sambil menikmati faedah daripada senaman kardio adalah untuk menjalankan atau berjalan naik tangga. Tempat terbaik untuk tinggal adalah stadium atau gim, tetapi tangga ke perpustakaan atau apartmen juga akan baik. Anda boleh berjalan dan menangkap nafas anda apabila anda turun dan berjalan semasa anda kembali.
   • Mendaki tangga dengan pelbagai langkah adalah latihan jarak yang membakar lemak dengan cepat.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tangga luar, pilih latihan intensif pada selang pada stepper. Berhati-hati agar tidak bersandar pada pegangan mesin semasa latihan anda.

3. 
   

   
   Pergi berjalan kaki. Berjalan di bukit-bukau atau bukit-bukau gunung adalah cara terbaik untuk mengukir punggung dan mengamalkan senaman kardio yang baik. Cari laluan mendaki berhampiran anda dan memaksimumkan manfaat latihan anda dengan membawa beg 4.5 kg.
   • Jika anda tidak dapat mencari laluan di dekat anda, amalan treadmill yang mereplikasi kenaikan ke gim.

Kaedah 3 Makan dengan sihat

1. 
   

   
   Isikan protein. Protein adalah penting untuk membina jisim otot tanpa lemak yang anda perlukan untuk mempunyai punggung yang cantik. Mereka juga membantu badan anda membakar kalori dengan lebih baik. Cari protein anda dalam sumber yang sihat seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk tenusu dan telur.
   • Jumlah protein yang anda perlu makan akan bergantung pada berat badan anda, tahap aktiviti fizikal anda dan tabiat makan anda. Untuk mengetahui keperluan protein tepat anda, pergi ke doktor atau ahli diet yang diiktiraf.
   • Kebanyakan orang perlu makan antara 15 dan 25 gram protein tanpa lemak pada setiap hidangan.
   • Sayuran berdaun hijau seperti kubis, bayam dan brokoli adalah sumber protein sayuran yang sangat baik.

2. 
   

   
   Minum air secukupnya. Penghidratan yang baik meningkatkan fungsi organ dan membantu membakar lemak dengan lebih cekap. Minum segelas air setiap pagi apabila anda bangun untuk meningkatkan metabolisme anda. Jumlah air yang perlu anda minum bergantung kepada metabolisme dan tahap aktiviti anda, tetapi peraturan am ini dikenakan kepada kebanyakan orang:
   • Lelaki mesti minum kira-kira 3 liter air setiap hari;
   • Wanita perlu minum kira-kira 2 liter air setiap hari.

3. 
   

   
   Puas dengan karbohidrat yang sihat. Jika anda ingin membina jisim otot tanpa lemak, anda tidak perlu mengelakkan sepenuhnya karbohidrat. Karbohidrat yang sihat memberikan tubuh anda tenaga yang anda perlukan untuk kekal cergas dan aktif. Anda akan mendapati mereka dalam makanan seperti bijirin penuh, beras perang, ubi keledek dan kekacang.
   • Terdapat karbohidrat yang baik dan karbohidrat yang buruk. Ia bukan kerana makanan mengandungi karbohidrat yang semestinya sihat.

   Majlis: kebanyakan makanan yang mengandungi karbohidrat yang sihat lebih tinggi dalam kalori, tetapi rendah gula, yang merupakan perkara yang baik.

4. 
   

   
   Elakkan makanan ringan. Mengurangkan lemak dan memperbaiki bentuk punggung anda dengan mengelakkan makanan yang tinggi lemak dan gula. Elakkan gula-gula dan minuman ringan, makanan yang diproses, makanan ringan asin dan makanan berminyak seperti hamburger dan pizza.

Kaedah 4 Pakai pakaian yang membuat pantat kelihatan bulat

1. 
   

   
   Pakai seluar jeans dengan poket yang terkenal. Poket yang lebih besar akan menarik perhatian kepada punggung anda. Pakai seluar jeans dengan poket yang sedikit lebih luas di bahagian belakang untuk memberikan cetakan yang lebih bulat dan lebih tegas.
   • Pocket bersulam atau dihiasi juga akan melakukan kerja.

2. 
   

   
   Pilih seluar yang ketat. Memakai seluar yang sesuai dengan sempurna kepada bentuk punggung adalah salah satu cara terbaik untuk menjadikannya kelihatan baik (untuk lelaki dan wanita).Seluar luas akan menyembunyikan aset anda! Jatuhkan jeans terlalu besar dan cari sesuatu pada saiz yang betul.

   Majlis: melainkan jika anda pergi ke gym, elakkan memakai baju sukan atau bingkap yang cacat.

3. 
   

   
   Pilih seluar dan skirt pinggang tinggi. Skirt, seluar dan pakaian yang sesuai di sekeliling pinggang akan membantu anda memaparkan lengkung punggung anda. Pakai seluar jeans pinggang tinggi, skirt pensel dan pakaian trapezoid yang sesuai di sekeliling bahagian sempit abdomen anda.
   • Jika anda tidak dapat menemui apa-apa pakaian seperti ini, perhatikan pakaian vintaj yang kebanyakannya naik ke saiz.

4. 
   

   
   Kencangkan pinggang anda. Jika anda memakai blaus atau pakaian longgar, gunakan tali pinggang atau selendang untuk mengetatkan pinggang. Lebih kecil saiz anda kelihatan, lebih banyak pantat anda akan kelihatan besar dan bulat.
   • Penyelesaian lain ialah mengikat baju ketat atau baju kemeja di sekeliling pinggang anda (tetapi hanya jika penyelesaian ini berjalan lancar dengan pakaian anda).

5. 
   

   
   Pakai tumit. Kasut tumit tinggi boleh mengangkat dan mengeluarkan punggung, yang akan menjadikannya kelihatan bulat. Tumit stiletto adalah ideal, namun tahu bahawa memakai kasut terlalu kerap boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang dan kaki. Pilih sepasang kasut di mana anda akan selesa berjalan dan jangan memakai lebih dari 1 atau 2 jam sehari.
   • Pakai kasut yang selesa yang boleh anda pasangkan apabila anda tidak memerlukan tumit lagi. Sebagai contoh, anda boleh menyimpan paip dan balet flat di dalam tas atau beg membeli-belah anda.

6. 
   

   
   Beli seluar dalam yang disumbat. Jika anda mahu bulat bulat, tetapi tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim, seluar dalam empuk boleh membantu anda. Anda hanya perlu memakai mereka untuk mendapatkan punggung yang lebih bulat dengan serta-merta.
   • Seluar silikon berpad tersedia untuk lelaki dan wanita. Bagi lelaki yang ingin mempunyai punggung bulat, terdapat seluar dalam atau seluar berlapis.

7. 
   

   
   Cuba punggung seluar dalam. Jika anda tidak mahu memakai padding, anda boleh beralih ke punggung seluar dalam. Ini adalah seluar pendek atau sarung yang direka untuk mengangkat dan membentuk punggung. Ada yang dipotong untuk membentuk setiap punggung manakala yang lain kembali dan pada masa yang sama menyokong kedua-duanya.

   Majlis: terdapat punggung seluar dalam yang meratakan perut dan memberikan kesan pinggang yang lebih nipis. Mereka kadang-kadang dipanggil mengukir dan membentuk pakaian dalam.