Bagaimana untuk menguatkan batang

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Memperkuatkan batang di rumah
• Kaedah 2 Sentrainer di gym
• Kaedah 3 Mengekalkan batang

Batang anda adalah satu set kompleks otot yang bermula tepat di bawah dada dan meluas ke pelvis. Batang juga merujuk kepada otot belakang tertentu dan kumpulan otot yang lain pada batang badan. Batang pepejal adalah tanda kecergasan sempurna dan badan yang sihat. Jika anda ingin menguatkan batang anda, anda mesti tahu latihan untuk dilakukan di rumah dan orang-orang yang melakukan dalaman. Apabila kekuatan ini diperoleh, anda perlu belajar bagaimana untuk mengekalkannya.

peringkat

Kaedah 1 Memperkuatkan batang di rumah

1. 
   

   
   Gunakan semua otot batang semasa latihan. Amalan latihan tidak mencukupi. Anda mesti menggunakan semua otot anda pada setiap senaman untuk hasil yang optimum.
   • Untuk mencari otot batang, berdiri di kedudukan pam selama kira-kira satu atau dua minit dan nampak kawasan di mana keletihan dirasakan. Ia tidak biasanya mengenai lengan anda.
   • Apabila berpindah ke kedudukan pam atau ketika melakukan senaman menguatkan batang, kencangkan otot anda pada tahap abdomen setiap kali. Ini adalah otot yang kita bicarakan.
   • Untuk melaksanakan latihan ini dengan betul, anda mesti menghirup apabila anda mengendalikan otot anda dan menghembus nafas apabila anda melepaskannya.

2. 
   

   
   
   
   Berlatih dengan menjalankan lembaga. Latihan ini adalah mudah dan mengharungi semua otot perut anda. Oleh itu, ia sesuai untuk mengukuhkan trunk. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu meletakkan diri anda dalam kedudukan pam. Letakkan kaki anda pada ketinggian bahu dengan mengayunkannya pada bola atau bangku latihan. Lengan anda akan sedikit bengkok. Pastikan kedudukan ini dengan otot anda ketat selama satu minit.
   • Apabila anda mula, cuba lakukan dua atau tiga set, setiap satu selama satu minit jika boleh. Sekiranya terlalu sukar, hanya pergi selama 30 saat atau selagi anda boleh.
   • Sekiranya anda mencari lebih banyak masalah, mintalah seseorang untuk meletakkan berat badan yang berpatutan (diambil pada mesin berat) di bahagian belakang kaki anda.

3. 
   

   
   Berlatih dengan latihan papan sebelah. Berbaring di sebelah anda dan sokongan badan anda dengan siku anda. Letakkan kaki anda bulan di atas satu sama lain dan angkat lengan anda yang lain. Kencangkan abs anda dengan mengangkat pinggang anda dari tanah. Pastikan belakang anda lurus untuk membentuk segitiga dengan tanah. Tetap dengan cara ini selama 30 hingga 60 saat dan kemudian mulakan semula di sisi lain. Ulangi latihan ini tiga atau lima kali pada kedua-dua pihak.

4. 
   

   
   
   
   Melatih dengan burpe. Mula dalam kedudukan pam, otot batang bergerak dan belakang lurus. Dalam pergerakan cepat, lompat ke posisi crouched dengan kaki anda dan bangun. Sambung semula posisi jongkok dan lemparkan kaki anda kembali untuk mencari diri anda dalam kedudukan pam. Lakukan senaman ini secepat yang anda boleh sehingga anda berasa selesa.
   • Apabila anda mula, cuba lakukan tiga set 15 burpe. Jika anda mencari lebih banyak masalah, buat burpees dengan melompat atau berlatih dengan berat di setiap tangan.

5. 
   

   
   Berlatih pendaki gunung. Mulakan dengan kedudukan pam, otot-otot batang bergerak dan belakang lurus. Dengan satu kaki, ambil langkah besar untuk memajukan kaki di pinggang. Kemudian ganti dengan membawa kaki ini kembali dan maju pada masa yang sama. Lakukan senaman ini secepat yang anda boleh sehingga anda berasa selesa.
   • Cuba simpan posisi ini dan lakukan gerakan ini selama 30 saat. Lengkapkan tiga set latihan ini jika anda merasa sesuai.

6. 
   

   
   Berlatih dengan latihan mengangkat kaki. Latihan mengangkat kaki yang berbeza menguatkan otot-otot batang. Untuk bermula, berbaring di belakang dengan tangan di bawah punggung anda. Sertai kaki dan angkat mereka 15 cm di atas lantai. Teruskan mengangkat mereka sehingga sudut 45 darjah sebelum membawa mereka kembali ke 15 cm dari tanah. Buat sebanyak mungkin sebanyak 30 saat dan ulangi latihan tiga kali berturut-turut.
   • Anda juga boleh menunggang basikal dengan tangan di belakang kepala anda beberapa inci di atas tanah, seolah-olah anda akan mengetuk dan bergerak dengan lurus belakang anda. Naikkan satu kaki pada satu masa sambil menghidupkan bahagian badan ke arah lutut yang anda bawa kembali kepada anda. Pastikan belakang anda lurus.

7. 
   

   
   Berlatih dengan pam dengan menggerakkan tangan ke hadapan. Letakkan diri anda di tanah di kedudukan pam dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada rentang bahu. Pastikan kaki anda di tempat dan bergerak dengan perlahan menggunakan tangan anda. Pergi secepat mungkin. Ulangi selusin kali jika anda mampu.

8. 
   

   
   Berlatih dengan menjalankan duta. Duduk dengan kaki anda terulur dan kaki anda ternyata di kedudukan V. Kencangkan otot-otot batang dan bersandar ke hadapan untuk membentuk C. Meningkatkan tangan anda dan gerakkannya seolah-olah anda memanjat tali. Swing badan anda sedikit dari kiri ke kanan dengan setiap gerakan. Lakukan 20 set dengan setiap lengan.

9. 
   

   
   Berlatih dengan masalah. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala atau di dada anda. Semasa menjaga belakang dan leher anda lurus, cuba duduk dengan otot perut anda. Naik 45 darjah, kemudian biarkan bahagian belakang anda jatuh tanpa menyentuh tanah. Mengulangi.
   • Apabila anda mula, cuba lakukan dua set 30 crunches. Sadarilah mereka dengan perlahan-lahan dengan mengekalkan otot-otot anda sepanjang masa. Latihan ini agak sukar. Ia tidak boleh dilakukan secara tergesa-gesa.
   • Ramai orang membuat kesilapan dengan mempercayai bahawa dua set 100 crunches setiap malam selama dua minggu akan memberi mereka abdominals keras seperti batu. Jika itu semua yang anda lakukan, tidak mungkin hasilnya akan memenuhi harapan anda. Latihan pancingan menguatkan otot, tetapi tidak membakar lemak.

Kaedah 2 Sentrainer di gym

1. 
   

   
   Melatih dengan deadlift. Di gym, memilih berat percuma. Lean di bar dan pegang dengan tegas dengan tangan anda tersebar di bahu. Berdiri sambil melibatkan otot-otot badan anda dan luruskan belakang anda lurus. Bend perlahan sekali lagi untuk membawa bar kembali ke tanah. Jangan bengkok ke belakang: pastikan ia lurus semasa latihan.
   • Ia adalah mungkin untuk meletakkan berat semasa latihan ini. Bagaimanapun, jangan paksa. Pilih berat badan yang boleh anda lakukan 10 hingga 15 kali.
   • Oleh kerana senaman ini menguatkan punggung bawah anda, anda harus memakai tali pinggang toning semasa latihan anda. Pastikan anda menggunakan postur yang betul dan jaga belakang anda lurus. Tanya pasangan untuk membantu mengekalkan sikap awak.

2. 
   

   
   Melatih dengan jisim. Kebanyakan gim mempunyai jisim di sebelah tayar besar atau permukaan lain yang boleh anda tekankan. Tegaskan dengan kuat kedua-dua tangan dan berdiri, kaki merebak panjang bahu, lutut bengkok dan belakang lurus. Bermula dari satu sisi, angkat jisim di atas bahu anda dan turunkan ke sisi lain untuk memukul tayar atau permukaan. Periksa pemulihan jisim lalu tukar bahagian. Tekan 10 hingga 15 tangkapan di setiap sisi. Cuba lakukan tiga set latihan ini.
   • Bahagian paling penting dalam latihan ini adalah untuk menghalang pemulihan tukul yang boleh kembali ke wajah anda. Ia bukan sahaja ketidakseimbangan, tetapi terutamanya kawalan jisim selepas setiap pukulan. Berhati-hati apabila anda mengamalkan latihan ini.
   • Jika gim anda tidak mempunyai jisim dan tayar untuk dipukul, anda boleh melakukan latihan ini dengan dumbbells konvensional. Pegang mereka dengan cara yang sama bahawa anda akan memegang jisim dengan kedua-dua tangan.

3. 
   

   
   Berlatih dengan latihan tali gelombang. Kebanyakan gimnasium mempunyai tali besar yang boleh anda gunakan untuk menjalankan bagasi anda. Tali ini paling sering dilekatkan pada dinding di salah satu hujung ini dan dilengkapi dengan tali kancing yang berat untuk memudahkan pengambilan yang lain.
   • Untuk menjalankan trunk anda, anda mesti memahami akhir tali dalam kedudukan tengah-tengah dengan batang yang terlibat dan belakang lurus. Pindah pelvis anda dengan menaikkan dan menurunkan lengan untuk melontarkan tali (tali harus bergerak ke arah dinding).
   • Tinggal di kedudukan tengah pertengahan dengan batang yang terlibat sepanjang latihan. Berlatih selama 30 saat dan cuba lakukan tiga set latihan.
   • Sesetengah tali adalah lebih berat daripada yang lain. Beralih kepada yang anda paling selesa dengan sebelum anda memulakan.

4. 
   

   
   Mengamalkan ayunan cerek cerek. Prinsip ini sama dengan latihan gelombang tali. Tindakannya adalah sama, namun ia adalah loceng-loceng yang anda akan ambil dengan kedua-dua tangan dan ayunan dari selangkangan anda ke dada dan bukan di atas kepala anda. Lakukan 15 hingga 20 kali dalam tiga set.

5. 
   

   
   Amalkan ayunan rusia. Berbaring di belakang anda dalam kedudukan keruntuhan dan ambil bar dengan kedua-dua tangan. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan duduk dengan lengan belakang anda dengan sudut 45 darjah ke lantai. Dengan otot-otot batang bertali, bertukar 90 darjah ke sisi menjaga lengan anda lurus. Kemudian beralih ke sisi yang lain. Lakukan sebanyak mungkin sebanyak 30 saat. Lengkapkan tiga set latihan ini jika anda merasa sesuai.

6. 
   

   
   Amalan ujian kaki tergantung. Di bar yang tinggi, gantung di udara seolah-olah anda akan menarik, tetapi angkat kaki anda. Buat sudut yang tepat dengan kaki anda dengan membawa kembali pinggang lutut anda agar anda tetap lurus. Lakukan tiga set ujian 15 kaki.

Kaedah 3 Mengekalkan batang

1. 
   

   
   Cari senaman yang anda nikmati. Penyelenggaraan batang bukan sesuatu yang dilakukan dalam satu atau dua latihan. Sekiranya anda mahu otot perut yang kuat dan kukuh dan perut yang rata, anda perlu senaman yang kerap dan makan sihat. Untuk membantu anda mengamalkan senaman ini, cari yang anda suka.
   • YouTube, Otot & Kecergasan dan banyak platform lain menawarkan sesi amalan percuma dan pelbagai latihan biasa yang boleh anda ikuti. Dapatkan senaman yang anda nikmati dan berlatih tiga kali seminggu. Mulakan lagu dan biarkan diri anda dibawa oleh irama. Ia akan menjadi lebih mudah daripada cuba untuk melakukannya sendiri.
   • Sesetengah orang suka mengubah senaman mereka dan cuba perkara yang berbeza. Berlatih selama seminggu atau dua dan kemudian teruskan. Tukar senaman anda supaya anda tidak bosan.

2. 
   

   
   Fokus pada latihan untuk membakar kalori untuk menguatkan batang. Sekiranya anda bekerja keras, pastinya tidak merasakan keputusannya semata-mata. Anda mesti dapat melihat evolusi anda. Semasa bersenam, cubalah membakar kalori dan lemak di sekeliling perut anda. Usaha anda akan diberi ganjaran.
   • Walaupun anda bekerja keras untuk nada batang anda, lapisan lemak di sekitar perut anda tidak akan hilang dengan senaman bina badan yang sederhana. Latihan kardiotraining lebih sesuai dan cara terpantas untuk menghilangkan lemak dan menonjolkan otot-otot batang.
   • Tambah tiga set latihan kardio 30 hingga 40 minit untuk latihan mingguan anda. Anda juga boleh melakukan latihan trunk secara berturut-turut dengan 15 hingga 30 saat berehat di antara masing-masing untuk latihan litar cepat.

3. 
   

   
   Fokus pada kesihatan anda secara keseluruhan. Menguatkan badan anda memerlukan kesihatan keseluruhan yang baik, bukan hanya padat perut atau otot belakang yang baik. Jika anda ingin melihat hasil, anda perlu memberi tumpuan kepada membina otot dan kehilangan lemak. Anda akan memerlukan jumlah latihan kardiovaskular biasa selain latihan latihan batang.
   • Latihan litar melibatkan menjalankan latihan yang diterangkan dalam artikel ini, tetapi pada kadar yang lebih cepat dan dengan istirahat yang lebih pendek antara setiap aktiviti. Dapatkan senaman sedozen yang anda nikmati dan kemudian berlatih seli 60 saat aktiviti sengit dan 30 saat berehat. Lengkapkan tiga set latihan dan anda akan merasakan kesan latihan anda dalam satu jam atau kurang.
   • Ingat untuk melengkapkan senaman anda dengan senaman aerobik lain yang mengharungi seluruh tubuh. Beralih ke yoga, Pilates atau kelas berputar berhampiran anda di mana anda boleh menyertai. Ia cukup untuk anda menggantikannya dengan latihan anda.

4. 
   

   
   Makan lebih banyak bijirin, protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin. Anda tidak boleh mengabaikan diet anda. Sekiranya anda melakukan senaman menguatkan batang, anda harus makan karbohidrat yang lambat seperti oat atau kentang manis. Apabila anda makan protein, anda perlu berfikir sayur-sayuran, kacang dan ayam tanpa lemak daripada burger yang penuh lemak dan makanan goreng.
   • Petua rahsia: Ambil makanan ringan 15 minit selepas setiap senaman membantu badan membina semula bekalan glikogen dan membina otot. Pergi untuk sesuatu yang sihat, seperti pemanggang bakar panggang, yogurt dan buah segar, mentega kacang atau goncang protein.
   • Alkohol dan terutama bir cenderung menetap di usus. Sekiranya anda minum dari semasa ke semasa, cuba jangan terlalu berlebihan. Hanya minum air yang rendah kalori semasa minum. Akhir sekali, elakkan campuran manis.

5. 
   

   
   Kekal terhidrat. Semasa latihan, anda mesti menambah rizab cecair yang telah dipindahkan oleh peluh. Minum sekurang-kurangnya dua liter air pada hari-hari latihan anda dan pastikan anda terhidrasi dengan baik sebelum memulakan apa-apa latihan yang disenaraikan di atas.

6. 
   

   
   Elakkan tekanan sebanyak mungkin. Penyelidikan baru-baru ini telah menyiasat kesan kortisol, yang kadang-kadang dipanggil "hormon tekanan," pada lemak perut. Tahap kortisol secara semulajadi meningkat dalam banyak orang. Walau bagaimanapun, ia cenderung menjadi lebih penting semasa tekanan.
   • Jangan abaikan kesihatan mental anda. Beri diri anda rehat secara tetap untuk mengekalkan tekanan pada siang hari. Berlatih latihan pernafasan berirama, relaksasi otot progresif, atau aktiviti meditasi yang lain pilihan anda.

7. 
   

   
   Biarkan tubuh anda pulih selepas latihan. Anda mungkin mengatasi trunk anda dan risiko risiko kecederaan. Anda mesti membiarkan otot anda sembuh untuk membolehkan mereka berkembang. Jika tidak, keputusan akan kelihatan lebih perlahan daripada jika anda mengambil rehat biasa.
   • Berlatih semasa hari perniagaan dan hujung minggu buku untuk aktiviti yang menyeronokkan yang membolehkan anda bergerak. Jika anda berlatih pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, pergi bola keranjang dengan rakan-rakan pada hari Sabtu atau berjalan kaki hari Ahad untuk menjaga tubuh anda bergerak. Anda akan kekal sihat dalam semua situasi.