Bagaimana untuk menyerah gula

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Komited untuk melepaskan gula
• Bahagian 2 Mengubah tabiat membeli-belah anda
• Bahagian 3 Mengubah tabiat makan anda

Telah ditunjukkan bahawa pengambilan gula yang berlebihan menyebabkan banyak masalah kesihatan. Di samping penambahan berat badan, gula berlebihan juga boleh menyebabkan keradangan, menyebabkan masalah jantung, meningkatkan risiko diabetes dan mungkin menyebabkan masalah buah pinggang dalam jangka panjang. Sebab-sebab ini, di samping banyak orang lain, menyebabkan ramai orang memilih untuk tidak makan gula. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi sukar. Ia adalah rumit untuk memahami jenis gula yang bermanfaat dan jenis yang boleh menyebabkan masalah kesihatan. Di samping itu, ramai yang merasa sukar untuk memberitahu perbezaan antara makanan yang mengandungi gula semulajadi dan yang mengandungi gula tambahan. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang gula dan mengetahui bagaimana ia memberi kesan kepada tubuh anda, anda akan berasa lebih bahagia, lebih sihat dan lebih mengendalikan diet anda.

peringkat

Bahagian 1 Komited untuk melepaskan gula

1. 
   

   
   Putuskan untuk berhenti seketika atau sedikit demi sedikit. Apabila anda ingin membuat keputusan untuk berhenti makan makanan tertentu, anda perlu memutuskan sama ada anda ingin berhenti seketika atau jika anda lebih suka menghilangkannya secara beransur-ansur dari diet anda. Apa-apa pilihan yang anda pilih, anda pasti akan melihat simptom kekurangan.
   • Sekiranya anda mengambil sejumlah besar gula atau telah memakannya untuk masa yang lama, anda akan mengalami gejala pengeluaran yang lebih teruk jika anda berhenti seketika. Mungkin lebih baik bagi anda untuk menghapus gula secara beransur-ansur dari plat anda selama beberapa minggu.
   • Sekiranya anda hanya mengambil jumlah yang sedikit, anda boleh berhenti seketika.
   • Jika anda memilih secara beransur-ansur, anda mesti ikhlas tentang keputusan anda. Jangan tunduk kepada merawat hanya untuk mempunyai sesuatu yang manis semasa hari anda.

2. 
   

   
   
   
   Simpan buku harian. Ia tidak semestinya mudah menyerah gula. Di samping itu, ia akan menjadi sukar dan memakan masa untuk mencari makanan untuk menggantikan gula. Simpan diari makanan untuk merekodkan apa yang anda makan, diet yang anda mahu ikuti, dan apa yang anda berikan dalam perjalanan anda ke kehidupan tanpa gula.
   • Cari strategi dan tuliskan dalam jurnal anda. Anda boleh mula dengan menyimpan diari makanan untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak gula yang anda makan pada hari tertentu atau minggu tertentu. Kemudian anda boleh mula membuat rancangan untuk mengurangkan jumlah gula dalam diet anda.
   • Juga perhatikan alternatif yang sihat yang anda fikirkan. Anda mungkin perlu mencuba beberapa perkara sebelum mencari sesuatu yang berfungsi untuk anda.
   • Anda juga boleh memasukkan nota mengenai mood anda atau perasaan anda tentang kemajuan anda. Surat khabar adalah cara terbaik untuk mengatasi tekanan perniagaan ini.

3. 
   

   
   
   
   Sediakan untuk gejala pengeluaran. Seperti banyak ketagihan makanan lain, apabila anda berhenti makan makanan yang dipersoalkan, anda akan melihat kesan sampingan. Gejala-gejala ini adalah normal dan anda harus mengharapkannya. Jangan lupa bahawa gula sebenarnya dadah. Seperti mana-mana ubat, anda akan berada dalam keadaan nafsu jika anda berhenti makan. Kekurangan ini akan berlalu, tetapi fasa pertama proses ini boleh menjadi sukar.
   • Tempoh gejala penarikan bergantung kepada jumlah gula yang anda makan setiap hari dan berapa lama anda telah memakannya. Semakin banyak anda makan, semakin lama tempoh penggunaan dan lebih banyak kesan sampingan akan menjadi sengit atau berpanjangan.
   • Secara umum, semasa dua minggu pertama atau pertama kali anda berhenti makan gula, anda akan berasa nauseated, anda akan mengalami sakit kepala dan anda akan berada dalam mood yang tidak baik. Tubuh anda terbiasa dengan dos gula setiap hari dan jika anda mengambilnya, anda akan melihat kesan yang tidak digunakan.
   • Tuliskan gejala-gejala dalam jurnal anda atau tuliskan pemikiran positif untuk mengatasi gejala kekurangan yang menggangu. Akhirnya, ia akan berbaloi, apabila mood anda akan kembali kepada kedudukan yang baik dan apabila anda akan berasa lebih kenyang dan lebih sihat daripada anda makan gula.

4. 
   

   
   Adakah anda melihat pelan untuk mengatasi keinginan. Anda boleh memimpikan cupcakes, ais krim atau gula-gula untuk beberapa minggu pertama, tetapi yakin bahawa keinginan akan beransur-ansur hilang. Sementara itu, anda boleh mengawalnya dengan mengikuti beberapa petua.
   • Cairkan minuman manis. Campuran soda biasa anda dengan air atau air yang berkilau. Juga cair jus buah-buahan dan minuman manis lain dengan air. Teruskan sehingga anda merasa cukup selesa untuk minum hanya air atau minuman tanpa gula lain.
   • Makan buah-buahan. Jika anda rasa sesuatu yang manis, cuba makan buah. Anda boleh misalnya cuba pisang, mangga atau pisang, kerana buah-buahan ini lebih manis daripada yang lain.
   • Ambil beberapa kalori. Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis dan jika buah-buahan atau makanan lain tidak memuaskan anda, makanlah kalori yang rendah. Cuba dapatkan rempah yang mengandungi kurang daripada 150 kalori. Cuba beli selawat kecil yang akan membantu anda mengawal.

5. 
   

   
   Sertai program atau kumpulan sokongan. Ia tidak mudah untuk menghentikan gula dan mungkin berguna untuk mencari sokongan daripada orang lain yang melakukan perkara yang sama. Daripada cuba ke sana sahaja, menyertai program kumpulan atau kumpulan sokongan.
   • Kumpulan ini boleh menjadi fizikal atau maya. Anda boleh berkongsi cerita untuk memberi motivasi kepada anda atau petua untuk menjadikan kehidupan anda lebih mudah. Selalu senang bertemu dengan orang yang anda boleh berkongsi kejayaan anda!
   • Bercakap dengan rakan dan keluarga anda. Perjalanan anda ke kehidupan tanpa gula juga boleh memberi impak kepada orang yang anda makan dengan kerap. Terangkan kepada mereka apa yang anda lakukan, katakan kepada mereka tentang makanan yang tidak anda makan dan apa yang anda boleh makan. Mintalah mereka untuk membantu anda melepaskan gula dan mereka juga boleh menyertai anda.
   • Bercakap tentang apa yang anda lakukan kepada orang lain, anda juga akan merasa lebih bertanggungjawab dan anda akan mendapat sokongan. Ia juga mengurangkan risiko rakan atau ahli keluarga yang menawarkan gula-gula.

6. 
   

   
   Sediakan jurang kecil. Ulang tahun, hari cuti dan majlis-majlis khas lain sering diiringi oleh gula dan hampir mustahil untuk tidak tergoda. Sekiranya ini berlaku, jangan risau. Dapatkan kembali pelana dan mulailah perjuangan anda terhadap gula secepat mungkin.
   • Tulis di dalam buku harian anda apa yang anda makan dan mengapa anda memakannya. Sering kali, tekanan atau faktor emosi lain memainkan peranan dalam jurang anda.
   • Jika boleh, batasi diri anda dengan sepotong kek atau kue supaya tidak menyimpang terlalu banyak dari diet anda. Kemudian teruskan diet anda tanpa gula.
   • Anda mungkin merasakan keinginan yang lebih hebat selepas kegilaan ini, oleh itu anda perlu berhati-hati.

Bahagian 2 Mengubah tabiat membeli-belah anda

1. 
   

   
   Baca label setiap masa. Untuk menghapuskan gula dari diet anda, anda perlu memberi perhatian kepada apa yang anda beli di pasaraya kerana terdapat gula dalam banyak makanan.
   • Label akan memberitahu anda berapa gram gula dalam setiap hidangan makanan. Walau bagaimanapun, dia tidak akan memberitahu anda jika gula ini semula jadi atau ditambah.
   • Beri perhatian apabila anda berbelanja. Anda mungkin menjangkakan untuk mencari gula tambah dalam makanan seperti cookies, tetapi anda mungkin terkejut mendapati ia sering ditambah kepada hidangan masin, sos salad, roti dan sos tomato. Semak label dengan teliti dan elakkan makanan yang mengandungi gula.
   • Baca senarai ramuan untuk mengetahui sama ada gula ditambah atau tidak. Jangan lupa bahawa sesetengah makanan akan mempunyai gula dalam senarai bahan tanpa gula ini ditambah. Sebagai contoh, yoghurt biasa atau epal bebas gula mengandungi kedua-dua gula semulajadi.
   • Tambah gula termasuk gula putih, gula perang, gula bit, gula tebu, sirip, sirip sabring, sirap jagung fruktosa tinggi, gula turbinado, madu, sirap maple , jus buah pekat dan banyak lagi.

2. 
   

   
   Gantikan gula tambahan dengan gula semulajadi. Tambah gula dicampur dengan makanan untuk melembutkan mereka dan mereka tidak mempunyai nilai pemakanan. Gula semulajadi yang terdapat dalam buah dan susu datang dengan vitamin, mineral dan serat, menjadikannya lebih berkhasiat.
   • Gula semulajadi termasuk fruktosa (terdapat dalam buah-buahan) dan laktosa (terdapat dalam susu). Semua buah-buahan, produk buah-buahan (seperti applesauce tanpa gula tambahan) dan produk tenusu (seperti yoghurt, susu atau keju) mengandungi jumlah gula semula jadi yang berlainan.
   • Anda boleh memperdagangkan mereka untuk pilihan yang lebih sihat dengan memilih makanan untuk gula semulajadi daripada memakan mereka dengan gula tambahan. Apabila anda ingin sesuatu yang manis, makanlah makanan dengan gula semula jadi seperti buah atau yoghurt.

3. 
   

   
   Elakkan makanan yang sangat diproses. Gula sering dijumpai dalam makanan yang diproses atau dibungkus untuk meningkatkan rasa, rasa dan jangka hayatnya.
   • Makanan beku, makanan ringan yang dibungkus, sup tin, sos, salad dressing dan marinade sering mengandungi gula tambahan. Cuba buat sendiri makanan ini jika boleh.
   • Sekiranya mungkin, lebih suka pelbagai tanpa gula atau sifat. Sebagai contoh, anda boleh makan apel tanpa gula atau yogurt biasa. Makanan yang lazat biasanya mengandungi gula tambahan.
   • Malah buah-buahan boleh mengandungi banyak gula jika diproses. Banyak serat dan air telah dikeluarkan dari jus buah-buahan untuk mewujudkan rasa kenyang. Sekiranya anda memasukkan buah-buahan dalam diet anda, lebih suka dengannya.

Bahagian 3 Mengubah tabiat makan anda

1. 
   

   
   Elakkan gula-gula dan pencuci mulut. Salah satu sumber gula yang paling biasa dan jelas adalah dalam makanan seperti gula-gula, kue, kek, pastri dan pencuci mulut yang lain. Gula ditambah kepada makanan ini semasa persediaan mereka. Dengan mengelakkan makan, anda juga akan mengelakkan sejumlah besar gula dalam diet anda.
   • Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda boleh memilih untuk berhenti makan pada satu masa atau anda boleh menghapuskan secara beransur-ansur dari diet anda.
   • Jika anda mahu berhenti sekarang, anda mungkin tidak berminat dalam penyelesaian yang sihat. Sekiranya anda menghapuskan secara beransur-ansur dari diet anda, anda mungkin lebih berguna untuk menggantikannya dengan pilihan yang lebih sihat dengan gula semula jadi.

2. 
   

   
   Buat pilihan gula yang lazat. Rawat manis akan mencerahkan sebarang diet. Apabila anda cuba melepaskan gula, dapat membantu mencari makanan yang rendah gula atau gula alami jika anda ingin merawat sedikit.
   • Makan buah-buahan sebaliknya. Anda boleh cuba menyediakan semangkuk kecil buah yang ditaburi dengan sedikit kayu manis selepas makan malam. Jika anda membiarkan anda sedikit gula, anda boleh mencuba sebilangan kecil buah dengan sesudu krim disebat atau dicelupkan dalam coklat gelap (yang mengandungi sedikit gula).
   • Jika anda suka pastri seperti muffin, penkek atau roti manis, anda boleh cuba menjadikannya lebih rendah gula. Banyak resepi boleh disediakan dengan epal tanpa gula, ubi jalar ubi jalar atau labu untuk menggunakan sumber gula semula jadi.
   • Jika anda tidak suka memasak, anda mungkin mempertimbangkan untuk membeli gula rendah. Ramai makanan direka khas untuk pesakit kencing manis atau pemakanan dan mereka mungkin membantu anda. Walau bagaimanapun, sedar bahawa mereka mungkin mengandungi sejumlah besar pemanis tiruan.

3. 
   

   
   Minum kurang alkohol. Alkohol juga mengandungi gula. Di samping itu, ia tidak mempunyai nilai pemakanan. Berhenti minum alkohol atau minum hanya versi ringan atau rendah karbohidrat.
   • Semua minuman beralkohol mengandungi alkohol. Ini bukan sekadar minuman manis seperti margaritas.
   • Sekiranya anda suka bir, anda boleh memilih satu tanpa gula atau karbohidrat yang rendah untuk mengambil sedikit kalori dan gula.
   • Jika anda mahu segelas wain, campurkan ukuran wain dan ukuran air berkilauan untuk membahagikan jumlah gula dan kalori sebanyak dua kali.
   • Jika anda suka koktel, mintalah versi bebas gula, contohnya dengan air berkarbonat atau soda bebas gula untuk mengurangkan penggunaan kalori dan gula anda.

4. 
   

   
   Pilih pemanis semulajadi. Jika anda ingin mengambil beberapa gula, lebih baik memilih gula semulajadi, yang kurang diproses.
   • Cuba contohnya madu, sirip keris, molases atau sirap maple untuk memancarkan makanan anda.
   • Semua produk ini semulajadi dan bahkan mengandungi vitamin dan antioksidan.
   • Jika anda memilih penyelesaian ini, pastikan produk ini tulen dan tidak bercampur-campur. Sebagai contoh, beberapa jenama menjual madu yang sebenarnya adalah campuran madu dan sirap jagung. Pastikan untuk membeli madu atau 100% sirap maple tulen.

5. 
   

   
   Pesilah dengan bijak di restoran. Adalah sangat mudah untuk menyembunyikan gula di restoran, kerana makanan tidak mempunyai label dengan nilai pemakanan yang boleh anda periksa. Anda selalu boleh meminta pelayan untuk memberitahu apa yang ada di dalam hidangan, tetapi pada umumnya lebih baik anda menyediakan strategi terlebih dahulu untuk memesan hidangan dengan gula sedikit sebanyak mungkin. Cuba petua berikut untuk mengawal pengambilan gula restoran anda.
   • Mintalah salad anda dibazirkan dengan minyak dan cuka semulajadi dan bukannya dimakan dalam sos pasang siap. Juga meminta agar anda melayani sos di dalam bekas yang berasingan.
   • Mintalah hidangan utama anda tanpa sos yang mungkin mengandungi gula. Sekali lagi, minta untuk mendapatkan sos dalam bekas yang berasingan.
   • Sekiranya ragu-ragu, tatalkan sayur-sayuran yang dikukus atau daging panggang daripada stew atau hidangan lain yang mengandungi banyak ramuan. Cari hidangan paling mudah pada peta. Secara umum, ia juga akan mengandungi bahan-bahan tambahan yang paling sedikit.
   • Untuk pencuci mulut, pilih salad buah atau sajian pencuci mulut.

6. 
   

   
   Beri perhatian kepada pemanis tiruan. Oleh kerana ramai orang telah memutuskan untuk melepaskan gula kerana sebab-sebab kesihatan, saintis telah membangunkan pemanis buatan kalori rendah yang berbeza. Laspartame, saccarine, alkohol gula dan pemanis lain mempunyai pelbagai kesan sampingan dan boleh membahayakan kesihatan anda.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa apabila anda cuba melepaskan gula, rasa manis pemanis buatan boleh memberi anda lebih banyak keinginan untuk makan gula.
   • Elakkan makanan yang diproses yang mengandungi pemanis buatan seperti soda cahaya dan semua makanan yang biasanya mengandungi gula, tetapi itu kelihatan seperti "bebas gula", seperti gula-gula, ais krim, kek.
   • Antara pemanis buatan adalah aspartame, lacésulfame K, saccarine, neotame, sucralose, maltilol, sorbitol dan xylitol. Elakkan mereka jika anda mahu.